30 சிறந்த கால் பயிற்சிகள்

மக்கள் கால்களை ஆடுவது பிடிக்காது. முக்கிய காரணம், இது மிகப்பெரிய தசைக் குழுவாகும், இது வேலை செய்ய அதிகபட்ச முயற்சி தேவைப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், கால்கள் அனபோலிக் செயல்முறைகளின் மிக முக்கியமான தூண்டுதலாக இருக்கின்றன, அவற்றின் தீவிர பயிற்சி உடல் அனுபவத்தை அதிகபட்ச மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் கடுமையான தலைச்சுற்றல் உணர்வை அனுபவித்திருக்கலாம், அது வகுப்பிற்கு அடுத்த நாள் நடப்பதைத் தடுக்கிறது. வலி என்றால் உங்கள் கால்கள் வளர / எடை இழக்க / வலிமையாக இருக்க போதுமான மன அழுத்தத்தை கொடுத்துள்ளீர்கள். உங்கள் கீழ் உடலில் வேலை செய்வதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், எந்த கால் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

கால்களின் உடற்கூறியல் பற்றி கொஞ்சம்

பயனுள்ள கால் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், அவற்றின் உடற்கூறியல் படிப்பது மதிப்பு. மற்ற பெரிய தசைக் குழுக்களைப் போலவே, கால்களும் பல பெரிய தசைக் குழுக்கள் மற்றும் பல சிறிய குழுக்களால் ஆனவை. சிறிய தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, ஏனென்றால் அவை அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் அவை சுமைகளைத் தடுப்பதற்கு சரியாக பதிலளிப்பதில்லை.

பெரிய தசை தசைக் குழுக்களைப் பொறுத்தவரை, அவை வழக்கமாக பின்வரும் குழுக்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன:

1. தொடை தசைகள். இவை குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், அடிமையாக்குபவர்கள் மற்றும் தொடையின் கடத்தல்காரர்கள். இந்த தசைகள் தான் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு கவனிப்பார்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது.
2. முழங்கால் தசைகள். இது தொடையின் பின்புறம் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ். நடைபயிற்சி போது கால் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கு இவை அனைத்தும் பொறுப்பு.
3. கணுக்கால் தசை. அவை கன்று மற்றும் சோலஸ். அவை எதிரெதிர் தசைகளையும் உள்ளடக்குகின்றன, அவை கால்விரல்களை அசைப்பதற்கு காரணமாகின்றன, ஆனால் அவற்றைப் பயிற்றுவிப்பது பொருத்தமற்றது.

சில உடற்பயிற்சிகளில் எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது: கால் தசைகளை வலுப்படுத்த சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், உள்ளூர் உடல் வடிவமைப்பை மேற்கொள்வது எளிது.

© மிகிராடிக் - stock.adobe.com

பயிற்சி பரிந்துரைகள்

பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் பின்புற பிரேஸ் போலல்லாமல், எங்கள் கால்கள் கிட்டத்தட்ட தொடர்ந்து செயல்படுகின்றன, எனவே அவை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிக்கு ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை தேவை.

1. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் உயர் பிரதிநிதிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே அதிகபட்ச எடையுடன் சிறிய பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டும்.
2. உங்கள் சாக்ஸின் நிலையைப் பாருங்கள். தேவைப்பட்டால், சுமைகளை அதிகரிக்க மர பலகைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். குதிகால் மற்றும் கால்விரல்களின் நிலையைப் பொறுத்து, அதே அடிப்படை உடற்பயிற்சியில் சுமை வியத்தகு முறையில் மாறுபடும்.
3. விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: முதலில் - அடிப்படை, பின்னர் - இன்சுலேடிங்.
4. கால்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் அதிக பயிற்சி பெறக்கூடாது.
5. உடனே உங்கள் கன்றுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். அவர்கள் அனைத்து அடிப்படை பயிற்சிகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளதால், அவர்களுக்கு தொடக்கத்திலிருந்தே கூடுதல் தூண்டுதல் தேவைப்படுகிறது, இல்லையெனில் அவை வளராது.
6. பசி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். கால்-நாள் டெட்லிஃப்ட்ஸை நீக்குவதால், பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கடுமையான தொடை எலும்பு பிரச்சினைகள் உள்ளன.

பயிற்சிகள்

முதுகு அல்லது மார்பின் தசைகளைப் போலன்றி, கால்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் இயக்கவியலில் அடிப்படையில் வேறுபட்ட பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். கால்களின் முன் மற்றும் தொடைகளின் பின்புறம் தனித்தனியாக வேலை செய்வது அவசியம், மேலும் கன்றுகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். மிகவும் பயனுள்ள கால் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

அடிப்படை

ஜிம்மில் கால் பயிற்சிகள் பொதுவாக கனமான பார்பெல் வேலையை உள்ளடக்குகின்றன. இன்றியமையாத உந்தி பயிற்சிகளின் பட்டியல் இரண்டு உருப்படிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

இன்சுலேடிங்

பின்தங்கிய தசைக் குழுக்களை குறிவைக்க தனிமைப்படுத்தப்பட்ட கால் பயிற்சிகள் பாரம்பரியமாக இயந்திரங்களுடன் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கால் பத்திரிகை.
  

  

  © ஆப்பிரிக்கா ஸ்டுடியோ - stock.adobe.com

• ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்.
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• அமர்ந்திருக்கும் சாக் ரைஸ்.
  

  

  © மினெர்வா ஸ்டுடியோ - stock.adobe.com

• சிமுலேட்டரில் இனப்பெருக்கம் மற்றும் கால்களை பக்கங்களுக்கு கொண்டு வருதல்.
  

  

  © alfa27 - stock.adobe.com

  
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• சிமுலேட்டரில் கால்களின் நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு.
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

மண்டபத்திற்கான பயிற்சிகள்

கால் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அடிப்படை வேலை அல்லது கிளாசிக் இயந்திரங்களை ஈடுபடுத்த வேண்டியதில்லை. இன்று அரங்குகளில் ஏராளமான கார்டியோ சார்ந்த குண்டுகள் உள்ளன, அவை கால்களைச் சரியாகச் செய்கின்றன.

• ரைடர். உங்கள் கால்களால் உங்கள் சொந்த எடையை உயர்த்த வேண்டிய ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரம். முக்கிய வடிவமைப்பு அம்சம் குளுட்டியல் தசைகள் மீது பிரத்தியேகமாக இன்சுலேடிங் சுமை.
  
• ஏறுபவர். ஸ்டெப்பர் மற்றும் டிரெட்மில் ஆகியவற்றின் சேர்க்கை. உயர்ந்த படிக்கட்டில் ஏறுவதை சரியாக உருவகப்படுத்துகிறது.
  
• பைக்குகளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தொடை தசைகள் வேலை செய்வதற்கான உன்னதமான பயிற்சியாளர்.
  

  

  © bnenin - stock.adobe.com

• எலிப்சாய்டுகள்.
  

  

  © nd3000 - stock.adobe.com

வீட்டுப் பயிற்சிகள்

வீட்டில் கால் பயிற்சிகள் மிகவும் மாறுபடும். பின்புற தசைகள் போலல்லாமல், கால்கள் சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் உந்தப்படலாம், ஏனெனில் அடிப்படை இயக்கங்கள் உடலுக்கு இயற்கையானவை.

எடுத்துக்காட்டாக, வீட்டிற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளின் எளிய மூட்டை பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

1. ஏர் குந்துகைகள். பார்பெல் குந்துக்கு ஒப்பானது, ஆனால் எடை இல்லை.
   

   

   © liderina - stock.adobe.com

2. நுரையீரல். தொடையின் பின்புறம் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி.
   

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

3. நேராக கால்களுக்கு வளைகிறது. டெட்லிப்டின் அனலாக்.
   

   

   © பெர்னார்ட்போடோ - stock.adobe.com

4. வெளியே குதித்து. காற்று மற்றும் ஆழமான குந்துகைகளிலிருந்து குறைந்த சுமை உள்ளவர்களுக்கு.
   

கூடுதலாக, இயங்கும் மற்றும் பிற கார்டியோ சுமைகளைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, அவை பெரும்பாலும் கால்களை உள்ளடக்கியது.

நீட்சி

நீட்சி சிறப்பு குறிப்புக்கு தகுதியானது, இது மெல்லிய கால்களை உருவாக்குகிறது. நீட்டிக்கப் பயன்படுகிறது:

1. எடை இல்லாமல் ஆழமான மதிய உணவுகள். அவை தொடையின் பின்புறத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை முழுமையாக உருவாக்குகின்றன.
   

   

   © போஜன் - stock.adobe.com

2. அரை-கயிறு - குறுக்குவெட்டு மற்றும் நீளமான. சரியான நுட்பத்துடன் அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

3. அனைத்து வகையான கயிறுகளும். அவை முக்கியமாக குடல் தசைநார் மற்றும் சேர்க்கை தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன.
   

   

   © நடேஷ்டா - stock.adobe.com

4. உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். அரை கயிறு போன்றது.
   
5. ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் கால்களை நீட்டுவது.
   

   

   © அலெக்ஸி லாசுகோவ் - stock.adobe.com

வளாகங்கள்

மற்ற தசைக் குழுக்களைப் போலல்லாமல், கால் உடற்பயிற்சிகளும் பாரம்பரியமாக ஆண் மற்றும் பெண் என பிரிக்கப்படுகின்றன. முக்கிய வேறுபாடுகள்:

1. தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துகிறது.
2. வேலை செதில்கள்.
3. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை.
4. சில குழுக்களில் பயிற்சியிலிருந்து விலக்குவதன் மூலம் மிதமான பின்னடைவை உருவாக்குதல்.

முக்கிய ஆண் மற்றும் பெண் வளாகங்களைக் கவனியுங்கள்:

அனைத்து பெண்கள் வளாகங்களிலும், குறைந்தபட்ச எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (ஒரு முறை அதிகபட்சத்தில் 20-30%), ஆண்கள் ஒரு முறை அதிகபட்சத்தில் 80% வரை ஒரு பயன்முறையில் வேலை செய்ய வேண்டும்.

தரமற்ற உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்

கால்கள் கிட்டத்தட்ட எல்லா தினசரி இயக்கங்களிலும் விளையாட்டுகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளன. எனவே, குறிப்பிட்ட சரக்குகளைப் பயன்படுத்தி அவற்றை எளிதாகச் செய்யலாம்.

குறிப்பு: இது அனைவருக்கும் கிடைக்கக்கூடிய குறிப்பிட்ட சரக்குகளின் முழுமையான பட்டியல் அல்ல.

• எடையுடன் இயங்குகிறது. இது கார்டியோ விளைவை மேம்படுத்துகிறது, கூடுதலாக, தொடை எலும்புகளில் கூடுதல் சுமை உருவாக்கப்படுகிறது, இது காலை வளைக்க காரணமாகிறது. இதன் காரணமாக, கால்கள் மிகவும் மெல்லியதாக இருக்கும், மேலும் சுமை குவாட்களிலிருந்து பிட்டம் நோக்கி மாறுகிறது.
  

  

  © அஸ்டரோட் - stock.adobe.com

• ஒரு ரப்பர் பேண்ட் (லூப்) உடன் பணிபுரிதல். பட்டியல் மிகவும் விரிவானது. லூப் எந்த கால் தசை உடற்பயிற்சியையும் இரும்பைப் பயன்படுத்தி உருவகப்படுத்த முடியும்.
  

  

  © மிகைல் ரெஷெட்னிகோவ் - stock.adobe.com

• நோர்வே நடைபயிற்சி. இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஸ்கை கம்பங்கள் தேவைப்படும். நகரின் தெருக்களில் நீங்கள் மிகவும் நகைச்சுவையாக இருப்பீர்கள், ஆனால் நீங்கள் குவாட்களை முழுவதுமாக அணைக்க முடியும், தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையில் சுமைகளை வலியுறுத்துகிறீர்கள்.

ஸ்லிம்மிங்

உங்கள் கீழ் உடலைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை மெலிதான பயிற்சிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் பயிற்சியாளரால் சொல்லப்படுவதில்லை. உடல் எடையை குறைப்பது பல காரணிகளின் கலவையாகும்:

1. உலகளாவிய கொழுப்பு எரியும்.
2. "மந்தமான தசைகள்" டோனிங்.

இதன் காரணமாகவே உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சியின் விளைவு வெளிப்படுகிறது. உண்மையில், கால்கள் எடை இழக்காது, மேலே இழுக்கும்போது தசைகள் சிறந்த நிலையில் உள்ளன, அதாவது அவை இணைப்பு புள்ளியிலிருந்து அவ்வளவு தொங்கவிடாது.

உங்கள் கால்களில் எடை குறைக்க பயிற்சிகள் செய்வதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், சில பயிற்சி கொள்கைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. பம்பிங் பயன்முறையில் பயிற்சி. உயர் பிரதிநிதிகள் - குறைந்த எடைகள்.
2. மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகரிப்பதன் மூலம் மட்டுமே முன்னேறுங்கள். எடையில் எந்த அதிகரிப்பு தசை ஹைபர்டிராஃபியை அச்சுறுத்துகிறது, இது தசை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
3. கார்டியோ பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவை கொழுப்பை மிகவும் திறமையாக எரிக்கின்றன, இது சரியான மெலிதான கால்களை விரைவாகப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் கால்களை உந்தியிருந்தால், முடிந்தவரை எடையைக் குறைத்து, அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஏரோபிக் முறையில் வேலை செய்வது பயனுள்ளது. அதாவது, 20 மறுபடியும் மறுபடியும் 40 கிலோ பார்பெல்லுக்கு பதிலாக, 20 கிலோ பார்பெல் மற்றும் 50 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் மறுபடியும் பயன்படுத்தவும். இது சிவப்பு தசை திசுக்களில் வினையூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் வெள்ளை இழைகளின் மயோபிப்ரிலர் ஹைபர்டிராஃபிக்கான நிலைமைகளை உருவாக்கும், அவை சிவப்பு நிறங்களை விட மிகச் சிறியவை.

விளைவு

பலருக்கு கால் பயிற்சி பிடிக்காது, ஏனென்றால் இவை வலிமை மற்றும் தொகுதி குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சிக்கான உகந்த சூத்திரத்தை தீர்மானிக்க நிலையான பரிசோதனை தேவைப்படும் மிகவும் கேப்ரிசியோஸ் தசைகள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது சோர்வாக இருக்கிறது.

இறுதியாக, நாங்கள் ஆலோசனை வழங்குவோம்: நீங்கள் பிளவு உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு தனி நாளை ஒதுக்குங்கள், உங்களுக்கு போதுமான சுமை இல்லையென்றால், சிறிய தசைக் குழுக்களைச் செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, கீழ் காலின் தசைகள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: மக ஒலலயக உளள கலகளயம பரதக மறறம சறநத 10 பயறசகள 10 Leg Exercises in home tamil (மே 2025).