தொடக்க தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளையும்

உடற்தகுதியின் தனிப்பட்ட பகுதிகளை தொடர்ந்து கருத்தில் கொண்டு, தபாட்டா நெறிமுறையை குறிப்பிடத் தவற முடியாது. இடைவெளி பயிற்சிக்கான இந்த பயிற்சி அணுகுமுறை முதலில் ஒரு ஜப்பானிய விஞ்ஞானியால் ஒரு பயனுள்ள எடை இழப்பு கருவியாக உருவாக்கப்பட்டது. முன்னதாக கார்டியோ சுமைகளுக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்பட்டது, இது ஒரு முழு அளவிலான பயிற்சி முறையாக வளர்ந்துள்ளது, இது இப்போது ஒர்க்அவுட் அல்லது கிராஸ்ஃபிட்டுடன் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பொதுவான செய்தி

நெறிமுறையின் வரலாறு 1996 இல் தொடங்குகிறது, பேராசிரியர் இசுமி தபாட்டா உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியில் தனது பணியின் ஒரு பகுதியாக இந்த நுட்பத்தை கண்டுபிடித்தார். நெறிமுறை பொருந்தாததை இணைப்பதைக் குறிக்கிறது: அதிக செயல்திறனுடன் மிகக் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும். நடைமுறை காட்டியுள்ளபடி, இது ஒரு கட்டுக்கதை அல்ல, ஆனால் ஒரு உண்மை. எனவே, இரண்டு குழுக்களில் ஆராய்ச்சி நடத்திய பின்னர், பேராசிரியர் தபாட்டா, தனது முறைப்படி பயிற்சி பெறுபவர்கள் கிளாசிக்கல் பயிற்சி முறையைப் பயன்படுத்தும் நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது கொழுப்பை 80% அதிக அளவில் எரிப்பதைக் கண்டறிந்தார். ஆராய்ச்சி பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை மூலத்தில் (ஆங்கிலம்) காணலாம்.

தபாட்டா நெறிமுறை என்றால் என்ன? முதலில், இது ஒரு பயிற்சி அணுகுமுறை ஆகும்:

• அனைவருக்கும் கிடைக்கும்;
• உயர் இலக்கு செயல்திறன்;
• இடைவெளி சுமைகள்.

ஒரு தனி கட்டுரையில், நீண்ட நேர ஜாகிங்கோடு ஒப்பிடும்போது இடைவெளி பயிற்சியானது உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும் என்று ஏற்கனவே விவரித்தோம். தபாட்டா என்பது இடைவெளி பயிற்சியின் அடிப்படையில் ஒரு முழு முறையாகும்.

தபாட்டா நெறிமுறையில் உள்ள பயிற்சிகள், இடைவெளி இயங்குவதை விட அதிக அழுத்தத்தை தருகின்றன. கூடுதலாக, கொள்கையே இதில் அடங்கும்:

1. ஒரு வட்டத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்தல். இதற்காக, பல கட்ட பயிற்சிகள் (பர்பீஸ், முதலியன) அல்லது தொடர்ச்சியாக நிகழ்த்தப்படும் பல பல கூட்டு பயிற்சிகளின் சிக்கலானது (புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், பத்திரிகைகள்) பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
2. பயிற்சி எப்போதும் ஒரு டைமர் மற்றும் ஒரு கூட்டாளருடன் நடைபெறுகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான முறை செய்யப்பட வேண்டும் அல்லது குறைந்தபட்ச நேரத்தில் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை (வழக்கமாக 20 முதல் 25 வினாடிகள்) செய்ய வேண்டும்.
3. செட் இடையே ஓய்வு நேரத்தை 10 வினாடிகளாகக் குறைக்கிறது. உடலில் ஆக்ஸிஜனை நிரப்ப இது போதுமானது, ஆனால் தசை திசுக்களுக்கு ஓய்வு கொடுக்க போதுமானதாக இல்லை.
4. வேலை எப்போதும் ஒரு குறிப்பிட்ட இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் நடைபெறுகிறது (கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தை விட மிக அதிகம்). எனவே, அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.

நன்மைகள்

கிளாசிக்கல் பயிற்சி முறைகளை விட தபாட்டா நெறிமுறை பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• பொதுவான எடை இழப்பு மற்றும் உலர்த்தல் ஆகிய இரண்டிற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதயத்தின் தீவிரமான வேலை காரணமாக, உங்கள் தசைகள் தீவிரமான வினையூக்க எதிர்விளைவுகளுக்கு நேரமில்லை, அதே நேரத்தில் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை நிலைகளில் கிளைக்கோஜனுக்கு முன்பு கொழுப்பு அதிக ஆற்றல் ஆதாரமாக மாறும். ஆனால் உலர்த்தும்போது, ​​முடிந்தவரை தசை இழப்பைக் குறைப்பதற்காக அதை கிளாசிக் வலிமை பயிற்சியுடன் இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• குறைந்தபட்ச காயம் ஆபத்து. கிளாசிக் தபாட்டா நெறிமுறையை நீங்கள் சூடாகவும் பயன்படுத்தினால், காயம் ஏற்படும் அபாயம் மிகக் குறைவு.
• குறுகிய பயிற்சி நேரம். தபாட்டா நெறிமுறை மற்ற உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து தனித்தனியாகப் பயன்படுத்தப்படலாம். பாடம் நேரம் அரிதாக 10-20 நிமிடங்களைத் தாண்டுகிறது, இது மிகவும் பிஸியான கால அட்டவணையில் கூட அவர்களுக்கு இடம் கொடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• காலவரையறை முறைக்குள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் தயாரிக்க அனுமதிக்கிறது. தபாட்டா நெறிமுறை இதயத்தைப் பயிற்றுவிக்கவும், ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், பயிற்சி பயிற்சிகளின் அடிப்படை நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யவும், அதே நேரத்தில் தசை திசுக்களை தொனிக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

© வாடிம் - stock.adobe.com

முரண்பாடுகள்

தபாட்டா நெறிமுறைக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு குறிப்பிட்ட முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை. எல்லா எச்சரிக்கைகளும் விளையாட்டுகளுக்கு தரமானவை:

1. இருதய அமைப்பில் பிரச்சினைகள் இருப்பது.
2. செரிமான மண்டலத்தின் நோய்கள்.
3. தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் பிரச்சினைகள் உள்ளன.
4. கர்ப்பம்.
5. உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம்.
6. வகை 1 நீரிழிவு நோய்.
7. பெருந்தமனி தடிப்பு.
8. 2 வது பட்டம் மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட உடல் பருமன்.

தபாட்டா நெறிமுறையின் அதிக தீவிரத்தினால், மக்கள் "ஸ்போர்ட்ஸ் ஹார்ட்" நோய்க்குறி வரை, மூட்டுகளில் சேதம் ஏற்படுவதற்கும், இதயப் பிரச்சினைகள் வருவதற்கும் அதிக வாய்ப்புள்ளது.

முறையின்படி பயிற்சி ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு முரணாக இல்லை என்றாலும், எந்தவொரு உடல் வடிவமும் இல்லாத நிலையில் கூட, முதலில் 1-2 மாதங்களுக்கு பொது உடல் பயிற்சி செய்வது நல்லது, பின்னர் நெறிமுறைக்குச் செல்வது நல்லது. இல்லையெனில், கணினி அனைவருக்கும் பொருந்தும்.

தொகுப்பாளர்கள் குறிப்பு: தபாட்டா நெறிமுறை ஒரு சூடாக இருப்பதைக் குறிக்கவில்லை என்றாலும், வளாகங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உடலை முழுவதுமாக சூடாகச் செய்யுமாறு நாங்கள் இன்னும் பரிந்துரைக்கிறோம், ஏனெனில் இது இதயத்தில் காயம் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இது 35 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

ஆரம்ப பயிற்சிகள்

தபாட்டா நெறிமுறை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சியளிக்க மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் உடல்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் பயன்படுகிறது. சில நேரங்களில் இது சிறிய காயங்களுக்குப் பிறகு மக்களை மறுவாழ்வு செய்யும் போது கூட பயன்படுத்தப்படுகிறது, தசைகளை அதிக அளவில் ஏற்றாமல் இயக்கம் திரும்ப வேண்டியது அவசியம்.

நீங்கள் பொருத்தமான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தினால், தபாட்டா நெறிமுறை ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது:

1. கிளாசிக் புஷ்-அப்கள். கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் அவர்களை மாஸ்டர் செய்யலாம். கூடுதலாக, எப்போதும் எளிமையான புஷ்-அப்கள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, முழங்கால்களிலிருந்து.
   
2. வெடிக்கும் ஜம்பிங். அவை பல தசைக் குழுக்களை உருவாக்குகின்றன மற்றும் மரணதண்டனை அடிப்படையில் சுவாரஸ்யமானவை. நீங்கள் ஒரு அரை குந்து நிலையில் இருந்து குதிக்கலாம், அல்லது ஒரு பார்பெல்லிலிருந்து ஒரு பீடம் அல்லது அடுக்கப்பட்ட அப்பத்தை நோக்கி செல்லலாம்.
   
   

   

   © சிடா புரொடக்ஷன்ஸ் - stock.adobe.com

3. பக்கவாட்டு தாவல்கள். அரை குந்து நிலையில் இருந்து நீங்கள் பக்கங்களுக்கு செல்ல வேண்டும்.
   
4. ஸ்பைடர்மேன் புஷ்-அப்கள். புஷ்-அப்களின் மிகவும் சிக்கலான மாறுபாடு, இது கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகள் மட்டுமல்ல, பத்திரிகைகளின் தசைகளும் செயல்படுகிறது. உடலைக் குறைக்கும்போது, ​​ஒரு காலை முழங்காலில் வளைத்து, அதே பெயரின் கைக்கு இழுக்க வேண்டும். அடுத்த மறுபடியும், மற்ற கால்.
   

   

   © மரிடாவ் - stock.adobe.com

5. இறந்த வண்டு. பத்திரிகைகளுக்கு சிறந்த மற்றும் எளிதான வளாகங்களில் ஒன்று. சுப்பினே நிலையில், முழங்காலில் வளைந்து, எதிர் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்த நீங்கள் திருப்பங்களை எடுக்க வேண்டும்.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. பர்பி. நவீன கிராஸ்ஃபிட்டின் உன்னதமான உறுப்பு. தீவிர அளவுகளில் செய்யாவிட்டால், ஆரம்பநிலையிலும் பர்பீஸ் சிறந்தது. சிலருக்குத் தெரியும், ஆனால் தர்பாட்டாவின் காரணமாக பர்பீஸ் மிகப் பெரிய புகழ் பெற்றது.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. சூப்பர் ஜம்பிங். குதிகால் பிட்டத்தைத் தொடும் வரை கால்களைத் தூக்கி எறிந்துவிடுவது.
   

நெறிமுறை வகைகள்

பல ஆண்டுகளாக, தபாட்டா நெறிமுறையின் பயிற்சிகள் பலவகைகளைப் பெற்றுள்ளன, இது ஒரு தடகள வீரருக்கு ஒன்று அல்லது மற்றொரு தரத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இவை அனைத்தும் தபாட்டா நெறிமுறையை ஒரு தனி சிகிச்சை முறையாக மட்டுமல்லாமல், ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சிக்குள்ளேயே ஒரு வளாகத்தின் ஒரு அங்கமாகவும் பயன்படுத்த முடிந்தது.

மெமோவை இணைப்பில் பதிவிறக்கம் செய்து அச்சிடலாம்.

கிராஸ்ஃபிட் தபாட்டா

கிராஸ்ஃபிட் என்பது வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி திசைகளில் சிறந்ததை உள்வாங்கிய ஒரு திசையாகும், ஆனால் கிராஸ்ஃபிட்டை ஒரு விளையாட்டாக உருவாக்குவதில் தபாட்டா நெறிமுறை ஒரு தீர்க்கமான பங்கைக் கொண்டிருந்தது என்பது சிலருக்குத் தெரியும்.

இது கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் தபாட்டாவின் கொள்கைகளைப் பற்றியது, அவை பொதுவானவை:

1. அதிக தீவிரம் இடைவெளி சுமைகள்.
2. ஏரோபிக் கூறுக்கு முன்னுரிமை. பல கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள் தபாட்டாவை விட அதிக ஓய்வுடன் செய்யப்படுகின்றன என்றாலும், அவை குறைந்தபட்ச ஓய்வுடன் அதிகபட்ச வேகத்தில் வேலை செய்வதைக் குறிக்கின்றன.
3. பலவிதமான பயிற்சிகள்.
4. முடிந்தவரை பல தசைக் குழுக்களைச் செய்ய ஒளி பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துதல். பர்பி ஒரு பொதுவான உதாரணம். இந்த பயிற்சி கிட்டத்தட்ட முழு உடலையும் ஒரு சில மறுபடியும் வேலை செய்கிறது.
5. குறுகிய நிபுணத்துவம் இல்லாதது. தபாட்டா மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் இரண்டும் வெவ்வேறு திசைகளின் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை ஒளி கலிஸ்டெனிக்ஸ் முதல் மிகவும் சிக்கலான ஒர்க்அவுட் கூறுகள் வரை உள்ளன.

கிராஸ்ஃபிட் பெரும்பாலும் தபாட்டா நெறிமுறையின்படி முழு உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்துகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, இந்த பயன்முறையில் ஒரு இருப்பு வாரியத்துடன் பணிபுரிதல் அல்லது அளவிடாமல் கடுமையான அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்தல்.

முடிவுரை

இறுதியாக, நேரம் பற்றி சில வார்த்தைகள். தபாட்டா புரோட்டோகால் என்பது தங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை வேலையில் செலவழிக்கும் நபர்களுக்கு சிறந்த தீர்வாகும், எந்த காரணத்திற்காகவும் ஜிம்மிற்கு செல்லவோ அல்லது பயிற்சிக்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்கவோ முடியாது. இந்த முறை மூலம், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணி நேரத்திலிருந்து சில நிமிடங்களாக எளிதாகக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது அல்லது காலையில் பாரம்பரிய பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக இதைச் செய்யலாம்.

தபாட்டா நெறிமுறை "சோம்பேறிகளுக்கு" ஒரு உண்மையான சொர்க்கம் என்று நாம் கூறலாம். ஒரே பிரச்சனை என்னவென்றால், இந்த 5-20 நிமிடங்களில் நீங்கள் உண்மையிலேயே மிகப்பெரிய சுமைகளைப் பெறுவீர்கள், இது பூர்வாங்க தயாரிப்பு இல்லாமல் அதைக் கையாள முடியாத ஆபத்து உள்ளது.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தி பிரத்தியேகமாக பயிற்சிக்கு நீங்கள் பெரிய தசைகளை உருவாக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் ஜிம்மிற்கு வரவிருக்கும் பயணத்திற்கு உங்கள் உடலை நீங்கள் தயார் செய்வீர்கள், நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு தசையின் தொனியை மீட்டெடுப்பீர்கள், சில பவுண்டுகளை இழப்பீர்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: கயகலபம. KAYA KALAPA. உடறபயறச. EXERCISE. உடல தளரததல. RELAXATION. தவம. MEDITATION (மே 2025).