கடந்த நூற்றாண்டின் 60 களில் பாடிபில்டிங் மற்றும் "இரும்பு" விளையாட்டு நவீன பதிப்புகளிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டவை. இது மேம்பட்ட பயிற்சி வளாகங்களைப் பற்றியது மட்டுமல்ல. புதிய நூற்றாண்டின் வேதியியல் தொழில் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து முன்னோக்கி குதித்துள்ளன. இன்றைய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் தசைகள் என்ன தேவை, அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது சரியாகத் தெரியும். இருப்பினும், மிகவும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் கூட குளுட்டமைன், கிரியேட்டின் மற்றும் பிற விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்ன என்பதை எப்போதும் சொல்ல முடியாது.
இடைவெளியைக் குறைத்தல்: குளுட்டமைன் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது இறைச்சி தோற்றத்திலிருந்து வரும் புரதங்களில் பிரத்தியேகமாகக் காணப்படுகிறது. இது பால் பொருட்களில் சிறிய அளவில் உள்ளது.
© ஸெர்போர் - stock.adobe.com
இது எதற்காக
தசைக் கட்டமைப்பை நேரடியாக பாதிக்கும் மூன்று அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் குளுட்டமைன் ஒன்றாகும். ஒரு நியாயமான கேள்வி எழலாம் - புரதங்களிலிருந்து தனித்தனியாக ஏன் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்? அதை ஒழுங்காக கண்டுபிடிப்போம். புரோட்டீன் உடைக்கப்படும்போது டஜன் கணக்கான வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகிறது, இதில் அர்ஜினைன் போன்ற அரிய கலவைகள் கூட அடங்கும்.
அதே நேரத்தில், புரதத்தை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்கள் உடலில் அத்தியாவசியமான பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன:
- தைராய்டு சுரப்பிக்கு பொறுப்பு;
- செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துதல்;
- போக்குவரத்து பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள்;
- வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல்.
உங்கள் சொந்த உணவில் ஏராளமான புரதங்கள் தசை வெகுஜனத்தில் விரைவான அதிகரிப்பு என்று அர்த்தமல்ல.
© nipadahong - stock.adobe.com
தசை புரத தொகுப்பு மீதான விளைவுகள்
குளுட்டமைன் என்றால் என்ன? மற்ற அமினோ அமிலங்களைப் போலல்லாமல், இது தசை புரதத் தொகுப்பை பாதிக்கிறது மட்டுமல்லாமல், தடகள செயல்திறனை நேரடியாக பாதிக்கும் பிற செயல்பாடுகளையும் பாதிக்கிறது. குறிப்பாக, ஒரு போக்குவரத்து டிப்போ திறக்கப்படுவதற்கு அவர் பொறுப்பு. இன்சுலின் வெளியிடப்படும் போது, தசைகளுக்குள் நுழையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைக்கோஜனாக மாற்றப்படுகின்றன, ஆனால் கிளைகோஜன் கடைகளே புரத கலங்களால் ஆனவை என்பது சிலருக்குத் தெரியும். குளுட்டமைன் போக்குவரத்து கலங்களின் எண்ணிக்கையை கணிசமாக விரிவாக்க முடியும்.
இதையொட்டி, கிளைகோஜன் செல்கள் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு அதிக கிளைக்கோஜனைக் குவிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இதன் விளைவாக பின்வருமாறு:
- குறைந்த ஆற்றல் கொழுப்பு செல்களில் சேமிக்கப்படுகிறது;
- சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது;
- தசை அளவு அதிகரிக்கிறது;
- கிளைகோஜனின் இருப்பு இருப்புக்கள் உள்ளன.
கூடுதலாக, குளுட்டமைன் புரத தசை நார்களின் தொகுப்பை நேரடியாக பாதிக்கிறது. எனவே, மாதத்திற்கு 500 கிராமுக்கு மேல் இல்லாத அளவில் புரதத்தை சுயாதீனமாக தசையாக மாற்ற முடியும். இந்த உண்மை சக்தி முன்னேற்றத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. அதனால்தான் பல விளையாட்டு வீரர்கள், விரைவான விளைவைப் பெற முற்படுகிறார்கள், அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளின் பயன்பாட்டை நாடுகிறார்கள். குளுட்டமைன் இந்த சிக்கலை பாதுகாப்பான முறையில் தீர்க்கிறது.
உடலில் குளுட்டமைன் அமினோ அமிலங்களின் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு இன்சுலின் கண்டுபிடிப்பின் போது ஏராளமான புதிய செல்களை ஒருங்கிணைக்க அனுமதிக்கிறது. ஆரம்பத்தில், இது முடிவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்காது. ஆனால் ஒரு தடகள ஒரு சக்தி பீடபூமியைத் தாக்கும் போது, குளுட்டமைன் ஹைப்பர் பிளேசியாவைத் தூண்டக்கூடும், இது தேக்கநிலையைக் கடந்து மேலும் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
என்ன உணவுகளில் அமினோ அமிலம் உள்ளது
ஒவ்வொருவரும் தங்கள் பயிற்சி வளாகங்களில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்த விரும்புவதில்லை. இந்த காரணத்திற்காக, விளையாட்டு வீரர்கள் தேவையான அமினோ அமிலங்களின் குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். கூடுதலாக, BCAA கள் மற்றும் புரத தனிமைப்படுத்தல் மிகவும் விலை உயர்ந்தவை. எனவே, அதிக அளவு குளுட்டமிக் அமிலம் உள்ள உணவுகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
குறிப்பு: குளுட்டமிக் அமிலத்தின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் பல அம்சங்களை அட்டவணை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது, இதன் காரணமாக உற்பத்தியில் இருந்து குளுட்டமைனின் உண்மையான உறிஞ்சுதல் அட்டவணையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டதை விட கணிசமாகக் குறைவாக இருக்கும்.
| 100 கிராம் இயற்கை உணவில் குளுட்டமைன் உள்ளடக்கம் | ||
| தயாரிப்பு | புரதத்தில் அமினோ அமிலத்தின் சதவீதம் | மொத்த குளுட்டமிக் அமிலம் |
| மாட்டிறைச்சி | 18,6% | 3000 மி.கி. |
| பாலாடைக்கட்டி | 15% | 2400 மி.கி. |
| முட்டை | 12,8% | 1800 மி.கி. |
| கடினமான சீஸ் | 23% | 4600 மி.கி. |
| பன்றி இறைச்சி | 11,7% | 1700 மி.கி. |
| கிரில் | 18,9% | 2800 மி.கி. |
| கடல் பாஸ் | 18,2% | 1650 மி.கி. |
| கோட் | 17,5% | 2101 மி.கி. |
| கூஸ் ஃபில்லட் | 16,5% | 2928 மி.கி. |
| சிக்கன் ஃபில்லட் | 16% | 3000 மி.கி. |
| சோயா பொருட்கள் | 14% | 2400 மி.கி. |
| சோளம் | 13,1% | 1800 மி.கி. |
| பச்சை மிளகு | 2,8% | 611 மி.கி. |
| கோட் | 10% | 1650 மி.கி. |
| கேஃபிர் | 7,9% | 2101 மி.கி. |
| பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் | 12,8% | 2928 மி.கி. |
ஒரு முக்கியமான விஷயம்: மாட்டிறைச்சியில் கிட்டத்தட்ட 20% கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது குளுட்டமிக் அமிலத்தைக் கணக்கிட்டு உட்கொள்ளும்போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
மற்றொரு முக்கியமான அம்சம் வெப்ப சிகிச்சையைப் பற்றியது. குளுட்டமைன் ஒரு சிக்கலான புரதத்தில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. எனவே, வலுவான வறுக்கப்படுகிறது அல்லது நீடித்த சமையல் மூலம், இது எளிமையான அமினோ அமில சங்கிலிகளாக சுருண்டுவிடும், இது அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்காது.
விளையாட்டுகளில் குளுட்டமைனின் நன்மைகள்
குளுட்டமைனின் விளையாட்டு நன்மைகள் ஒவ்வொரு பாடி பில்டருக்கும் தெளிவாகத் தெரியும். இருப்பினும், இறுக்கமான எடை கட்டுப்பாடு கொண்ட மற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, கிளைகோஜன் கடைகளின் அதிகரிப்பு எடையை பாதிக்கும் என்பதால், அதன் பயன் தெளிவாக இல்லை.
பொதுவாக, கிளைகோஜன் தடகள உடலை பின்வருமாறு பாதிக்கிறது:
- அதிகபட்ச வலிமையை அதிகரிக்கிறது;
- பகல்நேர சோர்வு குறைக்கிறது;
- விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது;
- சக்தி தேக்கநிலையை சமாளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;
- உலர்த்தும் போது தசைகள் பாதுகாக்கிறது.
பிந்தையது குறிப்பாக முக்கியமானது. நீங்கள் குளுட்டமைனை நேரடியாக எடுத்துக் கொண்டால் (ஒரு நாளைக்கு 4-10 கிராம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸில்), பின்னர் இன்சுலின் உதவியுடன் டிப்போவின் ஒவ்வொரு திறப்பின் போதும், அமினோ அமிலம் நேரடியாக தசையில் சென்று உடல் அதிகப்படியான விடுபட முயற்சிக்கும் என்ற உண்மையுடன் தொடர்புடைய வினையூக்க விளைவுகளுக்கு ஈடுசெய்யும். ஆற்றல் நுகர்வோர் (தசைகள்).
குறிப்பாக, குளுட்டமைன் கார்போஹைட்ரேட் மாற்றீடு மற்றும் கடுமையான கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்காது. வொர்க்அவுட்டை முடித்த 5-12 நிமிடங்களுக்குள் - அதாவது புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் திறப்பதற்கு முன்பு அமினோ அமிலத்தை உணவில் இருந்து தனித்தனியாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. கூடுதலாக, கேடபாலிசத்தின் விளைவைக் குறைக்க இரவில் குளுட்டமைன் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சாத்தியமான தீங்கு
மற்ற இரும்பு விளையாட்டு தயாரிப்புகளைப் போலவே, குளுட்டமைனும் பல்வேறு கட்டுக்கதைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. குளுட்டமைனுக்கு பக்க விளைவுகள் உண்டா? இந்த அமினோ அமிலம் தொடர்ந்து உடலுக்கு சிறிய அளவில் வழங்கப்படுகிறது என்ற உண்மையை கருத்தில் கொண்டு, குளுட்டமைன் உடலுக்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படுத்தாது.
குளுட்டமைனில் இருந்து விளையாட்டு வீரர்கள் அனுபவிக்கும் ஒரே தீங்கு அளவுக்கதிகமாக வருகிறது. அமினோ அமிலத்தின் ஒரு நேரத்தில் நீங்கள் 15 கிராமுக்கு மேல் உட்கொண்டால், நீங்கள் அஜீரணம் மற்றும் கடுமையான வயிற்றுப்போக்கைப் பெறலாம், இது அதிகப்படியான அமினோ அமிலம் உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்பட்ட உடனேயே முடிவடையும்.
தயாரிப்பு இரைப்பை சூழலின் pH ஐ சற்று மாற்றி, குடல்களை எரிச்சலூட்டுகிறது. இல்லையெனில், குளுட்டமைனின் அளவு அதிகரித்திருந்தாலும், கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் எந்த விளைவும் காணப்படவில்லை, ஏனெனில் அமிலம் வயிற்றில் செரிமான நிலையில் கூட கரைந்து, எங்கிருந்து நேரடியாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது, கல்லீரல் வடிகட்டலைத் தவிர்த்து விடுகிறது.
© pictoores - stock.adobe.com
சிறந்த குளுட்டமைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
குளுட்டமைன் பல விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸில் காணப்படுகிறது. இதன் மலிவான ஆதாரம் மோர் புரதம் ஆகும், இதில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலத்தின் 20% உள்ளது. நல்ல மோர் புரதம் வாங்க விரும்புவோர் 80% சிபிஆருக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதன் நன்மைகள் அதிகமாக விளம்பரப்படுத்தப்பட்டாலும், உண்மையில் ஒரு வழக்கமான மோர் புரதமாக இருந்தாலும், அதன் வகுப்பில் மலிவான தயாரிப்புகளில் ஒன்றாக இது உள்ளது, குறிப்பாக உற்பத்தியாளரிடமிருந்து நேரடியாக வாங்கும்போது.
டாலர் பில்களால் உடலை மூழ்கடிக்கப் பழகியவர்கள் பி.சி.ஏ.ஏ மற்றும் ஒரு தனி துணை குளுட்டமைன் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எல்
குளுட்டமைன் கொண்ட சிறந்த BCAA கள்:
- உகந்த ஊட்டச்சத்து காப்ஸ்யூல்கள். சந்தையில் மிகவும் விலை உயர்ந்தது, ஆனால் அதிக எண்ணிக்கையிலான தர சான்றிதழ்களுடன்.
- வெயிடர் நிறுவனம் bcaa - செறிவூட்டப்பட்ட குளுட்டமைன் கலவையைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் 4-2-1 கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது நிலையான 2-1-1க்கு எதிரானது.
- அல்டிமேட் ஊட்டச்சத்து தனித்த குளுட்டமைன் - சோயா புரதத்தை தங்கள் ஊட்டச்சத்து சூத்திரத்தில் பயன்படுத்தப் பழகியவர்களுக்கு ஏற்றது.
- சானிலிருந்து பி.சி.ஏ.ஏ.
- காஸ்பரி ஊட்டச்சத்திலிருந்து பி.சி.ஏ.ஏ.
விளைவு
உடலமைப்பு, கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் பிற இரும்பு விளையாட்டுகளில் நீங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துடன் ஒட்டிக்கொண்டால் பரவாயில்லை அல்லது நீங்கள் பிரத்தியேகமாக இயற்கையான பொருட்களின் ஆதரவாளராக இருந்தால், அது உங்கள் தசைகள் கட்டமைக்கப்பட்டவை என்பது புரதத்திலிருந்து அல்ல, அமினோ அமிலங்களிலிருந்து தான் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் புரதம் அமினோ அமிலங்களாக உடைகிறது, இது ஒரு சிறந்த உருவத்தை உருவாக்க தேவையான சிறிய கட்டுமான தொகுதிகளாக மாறும்.
குளுட்டமைன் உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை, எனவே உங்கள் உணவை எளிய புரதத்துடன் மட்டுமல்லாமல், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுடனும் வளப்படுத்தும் வகையில் உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்.
