இடம்பெயர்ந்த தோள்பட்டை: அறிகுறிகள், முதலுதவி, சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு * கிராஸ்ஃபிட்

தோள்பட்டை மூட்டு என்பது மனித உடலில் மிகவும் மொபைல் கூட்டு. அதில் அனைத்து வகையான இயக்கங்களும் சாத்தியமாகும்: நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு, கடத்தல்-சேர்க்கை, சூப்பினேஷன்-உச்சரிப்பு, சுழற்சி. இத்தகைய இயக்க சுதந்திரத்திற்கான விலை இந்த கூட்டுக்கு குறிப்பிடத்தக்க "பலவீனம்" ஆகும். இந்த கட்டுரை விளையாட்டு வீரர்களில் சிக்கியுள்ள மிகவும் பொதுவான காயம் குறித்து கவனம் செலுத்துகிறது, தோள்பட்டை மூட்டுகளை முறையாக ஏற்றும். இது இடம்பெயர்ந்த தோள்பட்டை. காயம் தவிர, உடற்கூறியல், பயோமெக்கானிக்ஸ், முதலுதவி மற்றும், மிக முக்கியமாக, தடுப்பு நடவடிக்கைகள் போன்றவற்றையும் நாங்கள் தொடுவோம்.

தோள்பட்டை உடற்கூறியல்

தோள்பட்டை மூட்டு நேரடியாக ஹுமரஸின் தலை மற்றும் ஸ்கேபுலாவின் க்ளெனாய்டு குழி ஆகியவற்றால் உருவாகிறது. நியமிக்கப்பட்ட எலும்புகளின் மூட்டு மேற்பரப்புகளுக்கு முழுமையான ஒற்றுமை இல்லை. எளிமையாகச் சொன்னால், அவை ஒருவருக்கொருவர் சரியாக ஒட்டவில்லை. இந்த கணம் மூட்டு உதடு என்று அழைக்கப்படும் ஒரு பெரிய உருவாக்கம் மூலம் ஈடுசெய்யப்படுகிறது. இது ஒரு குருத்தெலும்பு உடல், ஒருபுறம், ஸ்காபுலாவின் மூட்டு குழிக்கு, மறுபுறம், ஹியூமரஸின் தலைக்கு. க்ளெனாய்டு உதட்டின் பரப்பளவு ஸ்கேபுலாவின் மூட்டு மேற்பரப்பை விட மிகப் பெரியது, இது மூட்டுக்குள் வெளிப்படும் மேற்பரப்புகளுக்கு சிறந்த பொருத்தத்தை வழங்குகிறது.

ஹுமரஸின் தலை மற்றும் ஸ்கேபுலாவின் க்ளெனாய்டு குழி ஆகியவை ஹைலீன் குருத்தெலும்புகளால் மூடப்பட்டுள்ளன.

கூட்டு காப்ஸ்யூல் மற்றும் கிளாவிக்

விவரிக்கப்பட்ட கட்டமைப்பிற்கு மேலே ஒரு மெல்லிய மூட்டு காப்ஸ்யூல் மூடப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு புறத்தில் ஹுமரஸின் உடற்கூறியல் கழுத்தை உள்ளடக்கிய இணைப்பு திசுக்களின் தாள், மறுபுறம் ஸ்காபுலாவின் க்ளெனாய்டு குழியின் முழு சுற்றளவு. கோராகோஹுமரல் தசைநார் இழைகள், தோள்பட்டையின் சுழற்சி சுற்று என்று அழைக்கப்படும் தசைகளின் தசைநாண்கள் கூட காப்ஸ்யூலின் திசுக்களில் பின்னிப்பிணைக்கப்படுகின்றன. இவற்றில் இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ், சுப்ராஸ்பினடஸ், பெரிய சுற்று மற்றும் சப்ஸ்க்குலூரிஸ் தசைகள் அடங்கும்.

இந்த கூறுகள் தோள்பட்டை காப்ஸ்யூலை பலப்படுத்துகின்றன. ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை உருவாக்கும் தசைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு இயக்கத்தை வழங்குகின்றன (இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க கீழே). ஒன்றாக எடுத்துக்கொண்டால், இந்த உருவாக்கம் உடனடி கூட்டு குழியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

தோள்பட்டை மூட்டு கட்டமைப்பில் கிளாவிக்கிள் ஒரு முக்கிய செயல்பாட்டு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. அதன் தூர முனை ஸ்கேபுலாவின் அக்ரோமியன் அல்லது அக்ரோமியல் செயல்முறையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. தோள்பட்டை 90 டிகிரி கோணத்திற்கு மேலே கடத்தப்படும்போது, கிளாவிக்கலின் பரஸ்பர இயக்கம், ஸ்காபுலாவின் கீழ் துருவம் மற்றும் மார்பு ஆகியவற்றின் காரணமாக மேலும் இயக்கம் ஏற்படுகிறது. முன்னோக்கிப் பார்க்கும்போது, தோள்பட்டை மூட்டுக்கு சேவை செய்யும் முக்கிய தசை - டெல்டோயிட் - விவரிக்கப்பட்ட உடற்கூறியல் வளாகத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்றும் கூறுகிறோம்.

ரோட்டேட்டர் தசைகள்

மூட்டுச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் நிலை மூட்டு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. (இந்த அறிக்கை தோள்பட்டை மட்டுமல்ல, மனித உடலில் உள்ள அனைத்து மூட்டுகளுக்கும் பொருந்தும்). தோள்பட்டை மூட்டுக்கு சேவை செய்யும் தசைகள் இரண்டு அடுக்குகளில் அமைந்துள்ளன என்பதை மீண்டும் கூறுவோம். ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ள தசைகள் - சுழலிகள் - ஆழமானவை:

infraspinatus - ஸ்கேபுலாவின் உடலில் அமைந்துள்ளது, ஏனெனில் பெயரிலிருந்து, அதன் அச்சின் கீழ் யூகிப்பது கடினம் அல்ல, மேலும் தோள்பட்டை உயர்த்தப்படுவதற்கு பொறுப்பாகும்;
supraspinatus - அச்சுக்கு மேலே அமைந்துள்ளது, உடலில் இருந்து தோள்பட்டை கடத்தலில் பங்கேற்கிறது. முதல் 45 டிகிரி கடத்தல் முதன்மையாக சூப்பராஸ்பினடஸ் தசையால் செய்யப்படுகிறது;
subscapularis - ஸ்கேபுலாவின் உடலின் முன்புற மேற்பரப்பில் (ஸ்கேபுலா மற்றும் மார்புக்கு இடையில்) அமைந்துள்ளது மற்றும் ஹியூமரல் தலையை மேம்படுத்துவதற்கு பொறுப்பாகும்;
பெரிய சுற்று - ஸ்காபுலாவின் கீழ் துருவத்திலிருந்து ஹுமரஸின் தலை வரை ஓடுகிறது, இது தசைநார் மூலம் காப்ஸ்யூலில் பிணைக்கப்படுகிறது. இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ் தசையில் ஒன்றாக, தோள்பட்டை உச்சரிக்கிறது.

நகரும் தசைகள்

பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சியின் தசைநாண்கள் கூட்டு காப்ஸ்யூலைக் கடந்து செல்கின்றன. அவை ஸ்கேபுலாவின் அக்ரோமியல் செயல்முறையுடன் இணைந்திருக்கும் ஹுமரஸின் தலைக்கு மேல் வீசப்படுவதால், இந்த தசைகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் சில இயக்கங்களையும் வழங்குகின்றன:

பைசெப்ஸ் தோள்பட்டை நெகிழ்கிறது, ஹுமரஸின் உடலை 90 டிகிரியில் மேல் தோள்பட்டை இடுப்புக்கு கொண்டு வருகிறது;
ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டோயிட் தசையின் பின்புறத் தலையுடன், தோள்பட்டை நீட்டி, ஸ்கேபுலாவின் உடலுடன் ஒப்பிடும்போது ஹுமரஸின் உடலை மீண்டும் வரைகிறது;

பெக்டோரலிஸ் பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகள் மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் ஆகியவை ஹியூமரஸின் மூட்டுக் குழாய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இது பொருத்தமான இயக்கங்களை வழங்குகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

பெக்டோரலிஸ் பெரிய மற்றும் சிறிய - ஹியூமரல் எலும்புகளை ஒருவருக்கொருவர் கொண்டு வருவதற்கு பொறுப்பு;
© செபாஸ்டியன் க ul லிட்ஸ்கி - stock.adobe.com. பெரிய (இடது) மற்றும் சிறிய (வலது) பெக்டோரல் தசைகள்
பின்புறத்தின் பரந்த தசைகள் முன் விமானத்தில் ஹியூமரல் எலும்புகளின் உடல்களின் இயக்கத்தை கீழ்நோக்கி வழங்குகின்றன.
© bilderzwerg - stock.adobe.com. லாடிசிமஸ் தசை

தோள்பட்டை மூட்டு இயக்கங்களுக்கு டெல்டோயிட் தசை நேரடியாக பொறுப்பு. இது பின்வரும் இணைப்பு புள்ளிகளைக் கொண்டுள்ளது:

ஸ்கேபுலாவின் அச்சு என்பது டெல்டோயிட் தசையின் பின்புற பகுதியின் தொடக்கப் புள்ளியாகும்;
அக்ரோமியன் - டெல்டோயிட் தசையின் நடுத்தர பகுதியின் இணைப்பு புள்ளி;
கிளாவிக்கலின் அக்ரோமியல் முடிவு என்பது டெல்டோயிட் தசையின் முன்புற பகுதியின் இணைப்பு புள்ளியாகும்.

ஒவ்வொரு சேவைக்கும், உண்மையில், ஒரு வித்தியாசமான செயல்பாட்டைச் செய்கிறது, ஆனால் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் சீரான இயக்கத்திற்கு மூன்று "மூட்டைகளின்" ஒருங்கிணைந்த வேலை தேவைப்படுகிறது. டெல்டாவின் மூன்று மூட்டைகளும் ஹுமரஸின் டெல்டோயிட் டூபெரோசிட்டியுடன் இணைக்கப்பட்ட ஒற்றை தசைநார் ஆக மாறுகின்றன என்பதன் மூலம் இது வலியுறுத்தப்படுகிறது.

இந்த தசைகளின் பெரிய அளவு பொருத்தமான அளவிலான இயக்கத்தை வழங்குகிறது. இருப்பினும், நடைமுறையில், அவை கூட்டு "அடிப்படை" ஆகும். தோள்பட்டையில் நம்பகமான எலும்பு அமைப்பு இல்லை, அதனால்தான் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது, குறிப்பாக வீச்சு இயக்கங்களை மேற்கொள்ளும்போது, தோள்பட்டை மூட்டு காயமடைகிறது.

காயத்தின் வழிமுறை

தோள்பட்டை இடப்பெயர்வு என்பது ஸ்கேபுலாவின் க்ளெனாய்டு குழிக்கு தொடர்புடைய ஹுமரஸின் தலையின் இடப்பெயர்வு ஆகும். இடப்பெயர்வின் திசையில், பல வகையான தோள்பட்டை இடப்பெயர்வு வேறுபடுகிறது.

முன்புற இடப்பெயர்வு

இந்த வகை காயம் மிகவும் எளிதில் நிகழ்கிறது, ஏனெனில் இது ஹுமரஸ் காப்ஸ்யூலின் பின்புற துருவமாகும், இது தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் மூலம் குறைந்தது பலப்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, டெல்டோயிட் தலையின் பின்புற பகுதி நிலைத்தன்மையை வழங்க வேண்டும். இருப்பினும், பெரும்பான்மையான சாதாரண மக்களிடையே இது போதுமான அளவில் உருவாக்கப்படவில்லை, மேலும் விளையாட்டு வீரர்கள் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல.

இந்த காயம் காலில் ஒரு முட்டாள் விளைவின் செயல்பாட்டின் கீழ் ஏற்படலாம் - தற்காப்புக் கலைகளைப் பயிற்சி செய்யும்போது, மோதிரங்களில் கூறுகளைச் செய்யும்போது, அல்லது சீரற்ற கம்பிகளில், ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் நுழைவதற்கான தொடக்கப் புள்ளி. தோள்பட்டை மூட்டு பகுதிக்கு ஏற்பட்ட அடியின் விளைவாக, தாள தற்காப்புக் கலைகளை (குத்துச்சண்டை, எம்.எம்.ஏ, கராத்தே) பயிற்சி செய்யும் போது, அல்லது தரையிறங்கும் போது, ஒரு ஜம்பிங் உறுப்பு (ஒர்க்அவுட், பார்கோர்) செய்தபின் முன்புற இடப்பெயர்வு சாத்தியமாகும்.

பின்புற இடப்பெயர்வு

பின்புற தோள்பட்டை இடப்பெயர்வுமற்றும் உடன்இது பெரும்பாலும் முன்னால் அல்ல, ஆனால், இருப்பினும், பெரும்பாலும் சதவீதத்தில் வெளியிடப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், ஸ்கேபுலாவின் க்ளெனாய்டு குழியின் பின்புறத்திற்கு ஹுமரஸின் தலை இடம்பெயர்கிறது. நீங்கள் யூகிக்கிறபடி, தோள்பட்டை மூட்டின் காப்ஸ்யூலின் முன்புற துருவத்தில் காயம் ஏற்படும்போது தோள்பட்டையின் தலையின் இத்தகைய இடப்பெயர்வு ஏற்படுகிறது. பெரும்பாலும், தோள்பட்டை ஒரு நெகிழ்வு நிலையில் உள்ளது, கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் உள்ளன. கையின் தூர பகுதியில் பாதிப்பு ஏற்படுகிறது. வெறுமனே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கையில். நீட்டப்பட்ட கைகளில் விழும்போது அத்தகைய விளைவு சாத்தியமாகும் - எடுத்துக்காட்டாக, பர்பி பயிற்சியின் போதுமான தொழில்நுட்ப செயல்திறன் இல்லாமல். அல்லது, பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது பட்டியின் எடை சரியாக விநியோகிக்கப்படவில்லை என்றால்.

குறைந்த இடப்பெயர்வு

தாழ்வான இடப்பெயர்வுடன், ஸ்கேபுலாவின் க்ளெனாய்டு குழியின் கீழ் ஹுமரஸின் தலை இடம்பெயர்கிறது. இந்த வகை காயம் பொதுவானதல்ல மற்றும் கை உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் நிகழ்கிறது. "கொடி" பயிற்சியைச் செய்யும்போது, கை நடைபயிற்சி, பறித்தல் மற்றும் ஜெர்கிங் செய்யும் போது இதுபோன்ற காயம் சாத்தியமாகும். தோள்கள் உடற்கூறியல் ரீதியாக சாதகமற்ற நிலையில் இருப்பதால், சுமை செங்குத்தாக விழுவதால், இந்த விஷயத்தில், ஜெர்க் மற்றும் புஷ் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானவை.

பழக்கவழக்க இடப்பெயர்வு

தோள்பட்டை இடப்பெயர்வுகளில் பிற வகைகள் உள்ளன, ஆனால் அவை சாராம்சத்தில், விவரிக்கப்பட்ட காயத்தின் மேற்கண்ட வகைகளின் சேர்க்கைகள்.

தோள்பட்டை இடப்பெயர்வின் மிகவும் விரும்பத்தகாத விளைவு அதன் நாள்பட்ட தன்மை - ஒரு பழக்கவழக்க இடப்பெயர்வு உருவாக்கம். இந்த நிலை முன்னர் பாதிக்கப்பட்ட மூட்டுக்கு எந்தவொரு குறைந்தபட்ச தாக்கமும் ஒரு முழு அளவிலான இடப்பெயர்வு ஏற்படுவதற்கு போதுமானது என்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. பெரும்பாலும், இந்த நோயியல் தோள்பட்டையின் முதன்மை இடப்பெயர்ச்சிக்கு முறையற்ற சிகிச்சையுடன் உருவாகிறது.

இடப்பெயர்வு அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள்

பின்வரும் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள் தோள்பட்டை மூட்டுக்கு ஒரு காயம் என்பதைக் குறிக்கின்றன, அதாவது இடப்பெயர்வு:

சேதமடைந்த மூட்டு பகுதியில் கூர்மையான வலி, ஒரு வகையான "ஈரமான நெருக்கடி" உடன்.
தோள்பட்டை மூட்டு இயக்கத்தின் எந்த அச்சுகளிலும் செயலில் இயக்கம் செய்ய இயலாமை.
ஹுமரஸின் தலையின் சிறப்பியல்பு இடப்பெயர்வு. டெல்டோயிட் பிராந்தியத்தில், கிளாவிக்கலின் அக்ரோமியல் செயல்முறை தீர்மானிக்கப்படுகிறது, அதன் கீழ் "மனச்சோர்வு" உள்ளது. (குறைந்த இடப்பெயர்வுடன், கை மேலே உயர்ந்துள்ளது, ஹுமரஸின் தலையை மார்பு பகுதியில் உணர முடியும், அக்குள்). இப்பகுதி, ஒரு ஆரோக்கியமான பகுதியுடன் ஒப்பிடுகையில், "மூழ்கிவிட்டது" என்று தோன்றுகிறது. இந்த வழக்கில், பாதிக்கப்பட்ட மூட்டு ஒப்பீட்டளவில் நீளமாகிறது.
பாதிக்கப்பட்ட கூட்டுப் பகுதியின் வீக்கம். கூட்டுப் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கப்பல்களுக்கு ஏற்படும் அதிர்ச்சிகரமான சேதம் காரணமாக இது உருவாகிறது. ஊற்றப்பட்ட இரத்தம் மென்மையான திசுக்களில் ஊறவைக்கிறது, சில நேரங்களில் ஒரு பெரிய ஹீமாடோமாவை உருவாக்குகிறது, இது கூடுதல் வலி உணர்வுகளைத் தருகிறது. மேலும், காயம் ஏற்பட்ட உடனேயே டெல்டோயிட் பகுதியின் "நீல நிறத்தை" நீங்கள் காண மாட்டீர்கள் - தோலடி நாளங்கள் மிகவும் அரிதாகவே சேதமடைகின்றன, மேலும் புலப்படும் ஹீமாடோமா சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பாத்திரங்களின் நேரடி காயத்திற்கு மட்டுமே சிறப்பியல்பு.

இடம்பெயர்ந்த தோள்பட்டைக்கு முதலுதவி

பாதிக்கப்பட்டவருக்கு நீங்கள் முதலுதவி அளிக்க வேண்டும் என்றால் சில உதவிக்குறிப்புகள் கீழே உள்ளன.

உங்கள் தோளை நீங்களே நேராக்க முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை !!! எந்த சந்தர்ப்பத்திலும்! தோள்பட்டை சுயமாகக் குறைப்பதற்கான அனுபவமற்ற முயற்சிகள் நரம்பியல் மூட்டையின் காயங்கள் மற்றும் தோள்பட்டை காப்ஸ்யூலின் கடுமையான சிதைவுக்கு வழிவகுக்கிறது!

முதலில், நீங்கள் கால்களை சரிசெய்ய வேண்டும், அதன் அதிகபட்ச ஓய்வு மற்றும் இயக்கம் வரம்பை உறுதி செய்கிறது. வலி நிவாரணி (அனல்ஜின், இப்யூபுரூஃபன் அல்லது டிக்ளோஃபெனாக் மற்றும் போன்றவை) இருந்தால், வலி நோய்க்குறியின் தீவிரத்தை குறைக்க பாதிக்கப்பட்டவருக்கு மருந்து கொடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

பனி, பனி, உறைந்த பாலாடை அல்லது காய்கறிகள் இருந்தால், சேதமடைந்த பகுதிக்கு ஏற்கனவே இருக்கும் குளிர் மூலத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். முழு டெல்டோயிட் பகுதியும் "குளிரூட்டும்" மண்டலத்தில் இருக்க வேண்டும். இதனால், மூட்டு குழியில் பிந்தைய மனஉளைச்சலைக் குறைப்பீர்கள்.

அடுத்து, நீங்கள் உடனடியாக பாதிக்கப்பட்டவரை ஒரு காய்ச்சல் நிபுணர் மற்றும் எக்ஸ்ரே இயந்திரம் உள்ள மருத்துவமனைக்கு வழங்க வேண்டும். இடப்பெயர்வை மாற்றுவதற்கு முன், தோள்பட்டை மற்றும் ஸ்கேபுலாவின் உடலின் எலும்பு முறிவைத் தவிர்ப்பதற்கு தோள்பட்டை மூட்டுப் படத்தை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

இடப்பெயர்வு சிகிச்சை

இடம்பெயர்ந்த தோள்பட்டைக்கு எவ்வாறு சிகிச்சையளிப்பது என்பதைப் பொறுத்தவரை, இங்கே சில பொதுவான உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் சுய மருந்து மிகவும் ஆபத்தானது. குணப்படுத்தும் செயல்முறை பல கட்டங்களை உள்ளடக்கியது:

தகுதிவாய்ந்த அதிர்ச்சிகரமான நிபுணரால் இடப்பெயர்வு குறைப்பு. சிறந்தது - உள்ளூர் மயக்க மருந்துகளின் கீழ். வெறுமனே, பொது மயக்க மருந்துகளின் கீழ். வலி நிவாரணம் காயங்களுக்கு விடையிறுக்கும் தசைகளுக்கு தளர்வு அளிக்கிறது. இதனால், குறைப்பு விரைவாகவும் வலியற்றதாகவும் இருக்கும்.
அசைவு மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டு முழுமையான அசைவற்ற தன்மையை உறுதி செய்தல். அசையாத காலம் 1-1.5 மாதங்கள். இந்த காலகட்டத்தில் தோள்பட்டை காப்ஸ்யூலின் அதிகபட்ச குணப்படுத்துதலை அடைய முயற்சிக்கிறோம். இந்த நோக்கத்திற்காக, இந்த காலகட்டத்தில், பலவிதமான பிசியோதெரபி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது பாதிக்கப்பட்ட மூட்டுகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
புனர்வாழ்வு.

தோள்பட்டை இடப்பெயர்வு ஏற்பட்டால் புனர்வாழ்வு கட்டத்திற்கு கீழே மேலும் விரிவாக விவரிப்போம்.

புனர்வாழ்வு

அசையாமையை நீக்கிய உடனேயே இயக்க வரம்பை படிப்படியாக விரிவுபடுத்துவது அவசியம். இணைப்பு திசுக்கள் ஒன்றாக வளர்ந்திருந்தாலும், அசையாத போது தசைகள் பலவீனமடைந்து, மூட்டுக்கு சரியான நிலைத்தன்மையை வழங்க முடியாது.

மீட்டெடுப்பின் முதல் கட்டம்

சரிசெய்தல் கட்டுகளை அகற்றிய முதல் மூன்று வாரங்களில், கினீசியோ டேப் நம்பகமான உதவியாக இருக்கும், இது டெல்டோயிட் தசையை செயல்படுத்துகிறது, இதனால் மூட்டுகளின் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும். அதே காலகட்டத்தில், சாத்தியமான அனைத்து அச்சகங்களும் டெட்லிப்ட்களும் விலக்கப்பட வேண்டும். கிடைக்கக்கூடிய பயிற்சிகளில், பின்வருபவை:

பக்கவாட்டில் ஒரு நேரான கையை வழிநடத்துகிறது. உடல் நிமிர்ந்து நிற்கும் நிலையில் சரி செய்யப்படுகிறது. தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்படுகின்றன, தோள்கள் பிரிக்கப்படுகின்றன. மிக மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும், 90 டிகிரிக்கு மேல் இல்லாத ஒரு கோணத்தில் பக்கவாட்டில் எங்கள் கையை நகர்த்துகிறோம். நாமும் மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்புகிறோம்.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
தோள்பட்டை உச்சரிப்பு-சூப்பினேஷன். முழங்கை உடலுக்கு அழுத்தி, முழங்கை மூட்டுக்கு கை 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்கும். முன்தோல் குறுக்கம் உள்ளது, முன்கை மட்டுமே நகரும். நாங்கள் அதை மாறி மாறி வெளியே கொண்டு வருகிறோம், டம்ப்பெல்ஸ் கையில் பிணைக்கப்பட்டு, இடது மற்றும் வலதுபுறம். வீச்சு குறைவாக உள்ளது. சூடான உணர்வு எழும் வரை அல்லது தோள்பட்டை மூட்டுகளின் நியூட்ரியாவில் கூட இந்த உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.
© போலோலியா - stock.adobe.com
சிமுலேட்டரில் ஆயுதங்களின் வளைவு, காயமடைந்த கையின் நீட்டிப்பைத் தவிர்த்து. எடுத்துக்காட்டாக, இது ஒரு உள்ளமைக்கப்பட்ட ஸ்காட் பெஞ்ச் கொண்ட ஒரு தொகுதி பயிற்சியாளர்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
பிரெஞ்சு பெஞ்ச் பத்திரிகையை உருவகப்படுத்தும் ஒரு சிமுலேட்டரில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல், உடல் தொடர்பான ஹியூமரஸை 90 டிகிரிக்கு மேல் கோணத்தில் வெளியே கொண்டு வரக்கூடாது.

சுமையின் எடை மிகக் குறைவு, அவற்றைச் செய்யும்போது நீங்கள் தசை உணர்வில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த நேரத்தில் மிதமான மற்றும் அதிக எடையுள்ள பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

இரண்டாம் கட்டம்

அசையாமை அகற்றப்பட்ட மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு, டெல்டாய்டு தசையின் முன் மற்றும் பின் பகுதிகளை முறையே இயக்க, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள லிஃப்ட் மற்றும் சாய்வில் பரவலாம்.

டெல்டோயிட் தசையின் நடுத்தர பகுதியை பாதிக்க, சிறிய டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் மிகவும் சுத்தமான நுட்பத்துடன் - சூப்பராஸ்பினடஸ் தசையை வலுப்படுத்தவும், சற்று கனமான டம்ப்பெல்களுடன் (முன்னுரிமை ஒரு சிமுலேட்டரில், ஆனால் அது உங்கள் ஜிம்மில் கிடைக்காமல் போகலாம்) இரண்டு பதிப்புகளில் பக்கங்களில் பரவல்களைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம்.

இதனால், நீங்கள் இன்னும் மூன்று வாரங்களுக்கு பயிற்சி பெற வேண்டும். இந்த காலகட்டத்திற்குப் பிறகுதான், நீங்கள் வழக்கமான பயிற்சி முறைக்கு கவனமாக திரும்ப முடியும், படிப்படியாக பயிற்சித் திட்டத்தில் அழுத்துதல் மற்றும் இழுவை இயக்கங்கள் உட்பட. சிறந்தது - சிமுலேட்டர்களில், மிதமான அல்லது லேசான எடையுடன்.

சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்கள், மேல்நிலை அழுத்தங்கள், ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் அல்லது கிடைமட்ட பட்டியில் அல்லது மோதிரங்களை வெளியே இழுப்பது இன்னும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. நான்கு வாரங்கள் நீளமுள்ள இந்த மறுவாழ்வு காலகட்டத்தில், இழுக்கும் மற்றும் அழுத்தும் இயக்கங்களில் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறோம், நாங்கள் முக்கியமாக சிமுலேட்டர்களில் வேலை செய்கிறோம். டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டையின் தசைகள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் பம்ப் செய்கிறோம், முன்னுரிமை ஆரம்பத்தில்.

மூன்றாம் நிலை

நான்கு வார கட்டத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் இலவச எடையுடன் வேலை செய்ய தொடரலாம். ஒரு பார்பெல்லுடன் தொடங்குவது நல்லது, பின்னர் மட்டுமே எடைகள் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்யுங்கள். அவர்களுடன் இயக்கங்களை மாஸ்டரிங் செய்த பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

தோள்பட்டை இடப்பெயர்வு தடுப்பு என்பது புனர்வாழ்வின் முதல் கட்டத்தில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டையின் தசைகளை முறையாக வலுப்படுத்துவதோடு, ஒவ்வொரு தசை மூட்டையுடனும் தனித்தனியாக வேலை செய்வதையும் கொண்டுள்ளது. தோள்பட்டை காப்ஸ்யூலின் பின்புற துருவத்தின் ஸ்திரத்தன்மைக்கு காரணமான டெல்டோயிட் தசையின் பின்புற பகுதிக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

பெரிய எடைகள் மற்றும் பெஞ்ச் பயிற்சிகள் / டி ஆகியவற்றைக் கொண்ட டெல்டாக்களை நீங்கள் ஒருபோதும் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கக்கூடாது, இது ஒவ்வொரு கற்றைகளையும் தனித்தனியாக பம்ப் செய்வது, ரோட்டேட்டர் சுற்றுக்கு பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

காயம் உடற்பயிற்சி

மேலே இருந்து புரிந்துகொள்வது கடினம் அல்ல என்பதால், கிராஸ்ஃபிட்டில் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான பயிற்சிகள் மோதிரங்கள் மற்றும் சீரற்ற பார்கள், ஸ்னாட்ச், க்ளீன் மற்றும் ஜெர்க் மற்றும் அவற்றுக்கு வழிவகுக்கும் பயிற்சிகள், நடைபயிற்சி மற்றும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் ஆகியவற்றில் செய்யப்படும் ஜிம்னாஸ்டிக் கூறுகள்.

இருப்பினும், உங்கள் செயல்பாடுகளை நியாயமான மற்றும் சீரான முறையில் அணுகினால் எந்த உடற்பயிற்சியும் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது. ஒருதலைப்பட்ச மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் உடலை இணக்கமாக வளர்த்து ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!