நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது: பார்பெல் மற்றும் டம்பல் உடற்பயிற்சி நுட்பம் * கிராஸ்ஃபிட்

கன்று வளர்ப்பது மிகவும் பயனுள்ள கன்று வளர்ச்சி பயிற்சி. அதன் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், நாம் கன்றுகளை வீச்சுகளின் அடிப்பகுதியில் முடிந்தவரை நீட்டலாம் மற்றும் மேலே நிலையான முறையில் சுருங்கலாம். இது முதல் பார்வையில் தோன்றுவதை விட மிகவும் சிக்கலானது. பல ஆரம்ப வீரர்கள் இந்த பயிற்சியை தவறாக செய்கிறார்கள்: கன்றுகளின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்தாமல், அவர்கள் ஒரு பெரிய வேலை எடையை எடுத்து குறைந்தபட்ச வீச்சில் வேலை செய்கிறார்கள். ஆனால் வீண். இந்த பயிற்சியிலிருந்து அதிகபட்சமாக 10% நன்மை இது உங்களுக்கு வழங்கும். நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் வித்தியாசமாக வேலை செய்ய வேண்டும். இது கடினமாகவும் வேதனையாகவும் இருக்கும், ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது. அதை சரியாக செய்வது எப்படி - எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் மற்றும் நன்மைகள்

பருமனான ஷினுக்கான போராட்டத்தில் இந்த பயிற்சி உங்கள் # 1 கருவியாகும். இது பல மாறுபாடுகளில் செய்யப்படலாம்: டம்பல்ஸுடன், தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன், ஸ்மித்தில் அல்லது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில். நிச்சயமாக, ஒரு வித்தியாசம் இருக்கிறது, ஆனால் அதைப் பற்றி சிறிது நேரம் கழித்து பேசுவோம். மற்ற அனைத்து கன்று பயிற்சிகளும், உண்மையில், நிற்கும் கன்று வளர்ப்பிலிருந்து பெறப்படுகின்றன. லெக் பிரஸ் மெஷினில் உங்கள் கன்றுகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், இயந்திரத்தில் நிற்கும் கன்று வளர்ப்பின் பயோமெக்கானிக்ஸ் சரியாகச் சொல்கிறீர்கள். ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், முதுகெலும்பில் அச்சு சுமை இல்லை. உடற் கட்டமைப்பின் பொற்காலத்திலிருந்து கழுதை உடற்பயிற்சி என்பது அடிப்படையில் நிற்கும் கன்று வளர்ப்பாகும், ஆனால் உடலின் முன்னோக்கி சாய்வதால், சுமை சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

வாரத்திற்கு ஒரு முறை நிற்கும் கன்று வளர்ப்பைச் செய்வது போதுமானது, எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கால் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில். இது அவர்களின் ஹைபர்டிராஃபிக்கு போதுமானதாக இருக்கும்.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் முன் குந்துகைகள் போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகளின் போது கன்று தசைகள் ஒரு நிலைப்படுத்தியாக செயல்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் வலுவானவை, அதிக எடையை நீங்கள் உயர்த்தலாம். எனவே, கன்றுகளுக்கு ஒரு அழகான தசை கீழ் கால் வேண்டும் என்று விரும்புபவர்களுக்கு மட்டுமல்லாமல், அடிப்படை இயக்கங்களில் வேலை எடையை அதிகரிக்கும் நோக்கம் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கப்பட வேண்டும். அனைத்து அனுபவமுள்ள பவர்லிப்டர்கள் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கன்றுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க தங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பார்கள்.

செயல்படுத்துவதற்கான முரண்பாடுகள்

இந்த உடற்பயிற்சி தொடை எலும்புக்கு அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. ஏற்கனவே சிக்கல்களைக் கொண்டவர்களுக்கு, எடுத்துக்காட்டாக, முன் குந்துகைகளிலிருந்து, இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

இந்த பயிற்சியில் முதுகெலும்பில் லேசான அச்சு சுமை உள்ளது, குறிப்பாக தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் மாறுபாடுகள், ஸ்மித் மற்றும் சிமுலேட்டரில். இது எவ்வளவு பெரியது என்பது இயக்க எடையைப் பொறுத்தது. இந்த பயிற்சியில் ஒரு பெரிய வேலை எடையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் கன்றுகளின் வேலையில் கவனம் செலுத்துவது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். ஆனால் முதுகெலும்பில் உள்ள பிரச்சினைகள் உண்மையிலேயே தீவிரமானவை என்றால் (கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் குடலிறக்கம் மற்றும் புரோட்ரஷன்கள், கடுமையான கைபோசிஸ் அல்லது ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்), ஒரு கால் பிரஸ் சிமுலேட்டரில் கன்றுகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது நல்லது. இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது, ஆனால் தேவையற்ற மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்கள் முதுகைக் காப்பாற்றுவீர்கள்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

90% டைனமிக் சுமை கன்று தசைகள் மீது விழுகிறது. மீதமுள்ள சுமை முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம் இடையே விநியோகிக்கப்படுகிறது.

கீழ் கால் தசைகளின் முழு வளர்ச்சிக்கு, கன்றின் கீழ் அமைந்துள்ள சோலஸ் தசையை பயிற்றுவிப்பதும் அவசியம். இதற்காக, அமர்ந்த கன்று வளர்ப்பது மிகவும் பொருத்தமானது. சோலஸ் தசை நன்கு வளர்ச்சியடையும் போது, அது காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசையை வெளிப்புறமாக "தள்ளுகிறது", மேலும் இது மிக உயர்ந்த வடிவத்தைப் பெறுகிறது. டெல்டோயிட் தசைகளின் பின்புறம் மற்றும் நடுத்தர மூட்டைகளுடன் அதே கதையைப் பற்றி.

உடற்பயிற்சியின் வகைகள்

பயிற்சியைச் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, இதற்கு ஒரு இயந்திரம் அல்லது கூடுதல் விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவைப்படும்.

சிமுலேட்டரில் நிற்கும் கன்று எழுகிறது

இயந்திரத்தில் நிற்கும் கன்று வளர்ப்பது மிகவும் பொதுவான மாறுபாடு. இப்போதெல்லாம், கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும் ஒரு கன்று இயந்திரம் உள்ளது. அதன் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், தரையையும் கால்களுக்கான தளத்திற்கும் இடையில் இன்னும் போதுமான தூரம் இருப்பதால், வீச்சின் மிகக் குறைந்த இடத்தில் தசைகளை நீட்டுவது எங்களுக்கு வசதியானது.

உடற்பயிற்சியின் ஆரம்ப நிலை என்னவென்றால், கால்விரல்களின் கால்விரல்களால் மட்டுமே மேடையில் நின்று, குதிகால் குறைத்து, முடிந்தவரை அவற்றை “வீழ்த்த” செய்ய முயற்சிக்கவும்.உங்கள் கன்றுகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர்கிறீர்களா? எனவே எல்லாம் சரியானது. இது எங்கள் தொடக்கப் புள்ளி, ஒவ்வொரு புன்முறுவலையும் இங்கு கொண்டு வர வேண்டும்.
கன்று தசையை மேலும் நீட்டிக்க சில வினாடிகள் கீழே புள்ளியில் படுத்துக் கொள்கிறோம். உடற்பயிற்சி அதிகபட்ச சாத்தியமான வீச்சில் செய்யப்படுகிறது.
முடிந்தவரை உயர உயர முயற்சிக்கும்போது, மீண்டும் எங்கள் கால்விரல்களில் எழுகிறோம்.
மேலே, நாங்கள் ஒரு உச்ச வெட்டு செய்கிறோம்.

நீங்கள் எவ்வளவு காலம் தங்க வேண்டும் என்பது, கன்றின் தசைகளை முடிந்தவரை “கசக்கி”, வலியைக் கடக்க முடியுமா என்பதைப் பொறுத்தது.

உச்ச சுருக்கத்தை 3-4 விநாடிகள் வைத்திருக்க முடிந்தால், அது மிகவும் நல்லது. இந்த பயன்முறையில் 6-8 பிரதிநிதிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு வலுவான பம்பை உணருவீர்கள். மற்றொரு 5 க்குப் பிறகு - கடுமையான வலி. முழுமையான தோல்வி வரும் வரை தொடர்ந்து பணியாற்றுவதே எங்கள் பணி. நீங்கள் இனி அதிகபட்ச நீட்சி மற்றும் உச்ச சுருக்கத்தை செய்ய முடியாதபோது, இறுதியாக தசைகளை முடிக்க இன்னும் சில முழுமையற்ற பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். நிற்கும் கன்று வளர்ப்பிற்கு மட்டுமல்ல, இந்த பயிற்சியின் பிற மாறுபாடுகளுக்கும் இது பொருந்தாது.

உங்களிடம் அத்தகைய சிமுலேட்டர் இல்லையென்றால், நீங்கள் கக்கா உடற்பயிற்சியை செய்யலாம்:

மற்றொரு விருப்பம் ஸ்மித், இங்கே பட்டியை பொறிகளில் (குந்துகைகளைப் போல) அல்லது நீட்டிய கைகளில் வைத்திருக்க முடியும்:

பார்பெல் நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது

உங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் ஒரு கன்று இயந்திரம் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது ஸ்மித்தில் நிற்கும் கன்று வளர்ப்பை செய்யலாம். சிமுலேட்டரில் வேலையை முழுமையாக உருவகப்படுத்த, இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கவும், கன்றுகளை கீழ் பகுதியில் நீட்டவும் சாக்ஸின் தரையில் ஒரு சிறிய தளத்தை வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது செய்யப்படாவிட்டால், கன்றுகளின் சுமை போதுமானதாக இருக்காது என்பதால், இந்த பயிற்சியின் பாதி நன்மைகளை நீங்கள் உடனடியாக இழந்துவிடுவீர்கள்.

வேலை செய்யும் எடையுடன் அதை மிகைப்படுத்த வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இங்கே தசைகளின் வேலையை நாம் உணர வேண்டியது அவசியம், கிலோகிராம் தூக்குவது மட்டுமல்ல.

நிற்கும் கன்று டம்பல்ஸுடன் எழுப்புகிறது

நிற்கும் கன்று டம்பல்களுடன் எழுப்பப்படுவதோடு கதை ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், எடையை நம் கைகளில் வைத்திருக்கிறோம், நம் முதுகில் அல்ல.

உங்கள் கால்விரல்களின் கீழ் ஒரு தளத்தை ஒழுங்காக நீட்டிக்க வைக்கவும்.

இது இல்லாமல், வீச்சின் எதிர்மறை கட்டத்தை கடக்கும்போது கன்றுகளின் மீது சுமை அதிகரிக்க முடியாது, மேலும் இந்த பயிற்சியில் குறைந்தது 50% முடிவுகளுக்கு இது பொறுப்பாகும். ஒரு டம்பலுக்கு பதிலாக, நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம், அதிக வித்தியாசம் இல்லை. ஒரு காலில் நிற்கும்போது இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம், மேலும் எதிரெதிர் கையில் டம்பலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புக்கு காரணமான சிறிய தசைகளை நீங்கள் கூடுதலாக ஏற்றுவீர்கள்.

பல விருப்பங்கள் உள்ளன, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் அவற்றைப் பயன்படுத்த தயங்காதீர்கள். சரியான நுட்பத்தின் முக்கிய கொள்கையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சுவாசம் எப்போதும் முயற்சியால் செய்யப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியில் எடைகளைத் துரத்த வேண்டாம், அது தேவையில்லை. பெரிய கன்று விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் இந்த பயிற்சியில் அபத்தமான எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், அதே நேரத்தில் மெல்லிய கன்று ஆரம்பிக்கிறவர்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். முடிவுகள் தங்களை பரிந்துரைக்கின்றன.