பெண்களுக்கு எடை குறைக்கும் கருவியாக கிராஸ்ஃபிட் பயனுள்ளதா?

கிராஸ்ஃபிட் ஒர்க்அவுட் பெண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க முடியுமா? தீவிர செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி உண்மையில் உங்கள் கனவு உருவத்தை வடிவமைக்கவும், வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்க உதவும். இன்று இந்த அமைப்பின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்றும் அம்சங்கள், கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான பல வகையான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சித் திட்டங்களைத் தயாரிப்போம்: எடை இழக்க விரும்பும் தொடக்க மற்றும் ஏற்கனவே அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்.

வளாகங்களின் பகுப்பாய்விற்கு நாம் நேரடியாகச் செல்வதற்கு முன், கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் எடை இழப்புடன் தொடர்புடைய அடிப்படைக் கொள்கைகளை கொள்கையளவில் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

எடை இழப்புக்கு கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் சிறுமிகளுக்கு இத்தகைய பயிற்சி ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்? வழக்கமான கார்டியோவுடன் ஒப்பிடும்போது அவை எவ்வாறு சிறப்பாக இருக்கும்? அதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

பல்வேறு வளாகங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள்

வொர்க்அவுட்டில் இருந்து ஒர்க்அவுட் வரை நீங்கள் ஒருபோதும் இதை மீண்டும் செய்ய வேண்டியதில்லை. இதைத் தொடர்ந்தவர்கள் புரிந்துகொள்வது, தொடங்குவது கடினம், செயல்பாட்டில் எங்காவது உடைந்து போவதில்லை. வாரம் முதல் வாரம் வரை நீங்கள் ஒரு வளாகத்தைச் செய்யும்போது, ​​விரைவில் அல்லது பிற்பாடு "கசப்பான முள்ளங்கி போன்றது" என்று சலிப்படையும் நாள் வரும்.

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி, மறுபுறம், ஒரு முழுமையான வேடிக்கையாக உள்ளது, குறிப்பாக குழு பயிற்சியில். இன்று உங்கள் பயிற்சியாளர் என்ன கொண்டு வந்தார் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. கிராஸ்ஃபிட்டில் மிகப் பெரிய தேர்வு இருப்பதால், நீங்களே ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் தயாரிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தொடர்ந்து மாற்று பயிற்சிகளை செய்யலாம், அவற்றை ஒத்தவற்றுடன் மாற்றலாம்.

உடல் நல்ல நிலையில் இருக்கும்

கிராஸ்ஃபிட் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை வேலைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. பிந்தையவர்களுக்கு நன்றி, உங்கள் தசைகள் எப்போதும் நல்ல நிலையில் இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை வெவ்வேறு வழிகளில் இழக்கலாம், மேலும் முடிவுகள் மாறுபடலாம். நீங்கள் வலிமை வேலைகளைச் செய்யாவிட்டால், கார்டியோவை மட்டுமே செய்தால், உடல் மகிழ்ச்சியுடன் தேவையற்ற தசைகளிலிருந்து விடுபடும், இறுதியில், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும் என்றாலும், நீங்கள் முன்பை விட மோசமாகத் தோன்றலாம். நீங்கள் எடையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​உடல் கொழுப்பை மட்டுமல்ல, நீர் மற்றும் தசைகளையும் சிந்தும். அதனால்தான் வெற்றிகரமான கொழுப்பு எரியும் முக்கிய காட்டி அளவீடுகள் மற்றும் தோற்றம்.

கூடுதலாக, வெளிப்புற முடிவுக்கு கூடுதலாக, கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் - வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தும், நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடுவீர்கள், நன்றாக தூங்குவீர்கள்.

© புஹா - stock.adobe.com

எத்தனை கலோரிகள் எரியும்?

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் சராசரி கலோரி எரியும் விகிதம் சிறுமிகளுக்கு நிமிடத்திற்கு 12-16 கிலோகலோரி ஆகும். 40-45 நிமிடங்கள் ஒர்க்அவுட் மூலம், இது ஒரு அமர்வுக்கு 600-700 ஆக மாறிவிடும். சில வளாகங்கள் ஒரே நேரத்தில் 1000 கலோரிகளை எரிக்க உதவும். மோசமாக இல்லை, இல்லையா?

பயனுள்ள கொழுப்பு எரிக்க முக்கிய விதிகள்

பயிற்சி என்பது பயிற்சி, ஆனால் பயனுள்ள உடற் கட்டமைப்பின் வேறு இரண்டு அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. நிச்சயமாக, இது ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு (ஓய்வு).

யாராவது உங்களிடம் சொன்னால் கேட்க வேண்டாம், அவர்கள் சொல்கிறார்கள், கிராஸ்ஃபிட் செய்து எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுங்கள் - எல்லாம் எரிந்து விடும். ஒரு கலோரி உபரி மூலம், உடல் எடையை குறைக்க முடியாது.

ஆரோக்கியமான உணவு

நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் சிறுமிகளுக்கு கிராஸ்ஃபிட் செய்யும் போது ஆரோக்கியமான உணவு என்ற தலைப்பு ஒரு தனி மற்றும் மிகப் பெரிய தலைப்பு. ஆய்வறிக்கை வழியாக செல்லலாம்:

• மிக முக்கியமான விஷயம் தினசரி கலோரி பற்றாக்குறை... சிறப்பு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தினசரி வீதத்தைக் கணக்கிடுங்கள். அதிலிருந்து 15-20% கழிக்கவும், எடை இழப்புக்கு நீங்கள் கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள். பற்றாக்குறையை இனி செய்ய முடியாது, செயல்திறன் குறைவாக இருக்கும்.
• உங்கள் வழக்கமான உணவில் படிப்படியாக உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். பயிற்சி அல்லது ஊட்டச்சத்தில் திடீர் தாவல்கள் தேவையில்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் 2500 கலோரிகளை உட்கொண்டிருந்தால், இப்போது நீங்கள் 1500 க்கு மாற வேண்டும் என்றால், அதை 2-3 நிலைகளில் (வாராந்திர) செய்யுங்கள், உடனடியாக 1000 கலோரி உணவை துண்டிக்க வேண்டாம்.
• சரியான உணவை அமைக்கவும் - சிறிய பகுதிகள், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு பல முறை. வெறுமனே ஒரு நாளைக்கு 5 முறை. ஆனால் குறைந்தது மூன்று! 18 க்குப் பிறகு சாப்பிடுவது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, அவசியமும் கூட.
• எந்த நாளில் நீங்கள் எந்த உணவுகளை உண்ணுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். நாளின் முதல் பாதியில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மேலோங்க வேண்டும், இரண்டாவது, புரதங்கள். இந்த தேவை விருப்பமானது, ஆனால் பூர்த்தி செய்ய விரும்பத்தக்கது. உண்மை என்னவென்றால், தினசரி கலோரி பற்றாக்குறையுடன், நீங்கள் இரவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டாலும், எந்தவொரு விஷயத்திலும் எடை இழக்க நேரிடும். ஆனால் இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் வேலை / படிப்புக்கு மிகுந்த ஆற்றலைக் கொண்டிருப்பீர்கள், மிக முக்கியமாக, பயிற்சிக்கு. இதனால்தான் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காலையிலும், உடற்பயிற்சியின் சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பும் சிறந்த முறையில் உண்ணப்படுகின்றன. காலையில் எதுவும் உங்களிடம் வரவில்லை என்றால், பரவாயில்லை. இது ஒரு பரிந்துரை மட்டுமே, இரும்பு கிளாட் விதி அல்ல.
• உணவின் தரம். உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் சேர்க்க வேண்டும் - விலங்கு புரதங்கள் (ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.5-2 கிராம்), சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1-2 கிராம்), நிறைவுறா கொழுப்புகள் (உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 0.8-1 கிராம்), ஃபைபர் , வைட்டமின்கள் போன்றவை சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்க மறக்காதீர்கள் - ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 33-35 மில்லி.

மீட்பு

விளையாட்டுக்கு திரும்புவோம். பயனுள்ள பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து கூடுதலாக உங்கள் உடல் மீட்க அனுமதிப்பது மிகவும் முக்கியம்... உங்கள் உடலை உணருங்கள் - உங்கள் கடைசி வலிமையுடன் ஒரு பந்தய குதிரை போல உங்களை ஓட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை. பயிற்சிக்கும் ஓய்வுக்கும் இடையில் இணக்கமான சமநிலையை ஏற்படுத்துங்கள்:

• பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.
• ஆரம்பவர்களுக்கு - 2-3 முறை போதுமானதாக இருக்கும். இரண்டு அமர்வுகள் மூலம், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் முதல் மாதமாவது இதைப் தொடங்கலாம் மற்றும் பயிற்சியளிக்கலாம், பின்னர் வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறலாம் - ஒவ்வொரு நாளும்.

தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம்.

பயிற்சி திட்டங்கள்

உங்களுக்காக ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு அடிப்படை திட்டங்களை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். உடற்பயிற்சி கூடம் இல்லாத வகுப்புகளின் கணக்கீட்டில் ஒன்று, அதில் இரண்டாவது.

அனைத்து கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி வளாகங்களும் பின்வரும் திட்டத்தின் படி கட்டப்பட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க:

1. 5-10 நிமிடங்கள் சூடாகவும் (காயமடையக்கூடாது என்பதற்காக அவளை புறக்கணிக்காதீர்கள்).
2. முக்கிய நிரல் 15-60 நிமிடங்கள்.
3. மெதுவாக குளிர்ந்து 5-10 நிமிடங்கள் நீட்டவும்.

சிறுமிகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் எடை இழப்பு பயிற்சிகளின் சிறந்த தொகுப்பு பின்வரும் வீடியோக்களில் வழங்கப்படுகிறது:

சிறுமிகளுக்கான விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லாத திட்டம்

முதல் கிராஸ்ஃபிட் எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம் ஒரு மாதத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இரும்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை என்பதால் எங்கும் செய்ய முடியும். இது உங்கள் சொந்த எடைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் எளிய பயிற்சிகளின் சிக்கலானது, ஓய்வு நாட்களை கட்டாயமாக சேர்ப்பதுடன், உடலை ஆரோக்கியமான வடிவத்தில் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சித் திட்டங்களின் கட்டாய பகுதியாகும்.

கவனம்: மறுபடியும் மறுபடியும் ஓய்வு இருக்கக்கூடாது, அல்லது அது குறைவாக இருக்க வேண்டும்!

வாரம் 1:

வாரங்கள் 2, 3 மற்றும் 4: ஒவ்வொரு வாரமும் 5 நிமிடங்கள் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சியை செய்யவும். அதாவது, 4 வது வாரத்தில், நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

சிறுமிகளுக்கான ஜிம் திட்டம்

ஒரு மாதத்திற்கான இரண்டாவது திட்டம் ஜிம்மில் பயிற்சி பெறும் மற்றும் எடை குறைக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு ஏற்றது. செயல்திறனுக்காக, லேசான எடைகள் மற்றும் சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

வாரம் 1:

வாரங்கள் 2, 3 மற்றும் 4: அதிகரிக்கும் வட்டங்களுடன் வளாகங்களை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொரு புதிய வாரத்திலும் ஒன்றைச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் நல்வாழ்வுக்கு ஏற்ப மீண்டும் மீண்டும் சேர்க்கும் விருப்பம் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

இந்த வளாகங்கள் நுழைவு நிலை கொண்ட சிறுமிகளுக்கு ஏற்றது மற்றும் முன் உடல் பயிற்சி தேவையில்லை. ஆனால் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு எடை குறைவதும், அளவு குறைவதும் இருக்கும் (நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்து விதிகளுக்கு உட்பட்டு). மேலும் பயிற்சி புதிய வகை பயிற்சிகள் மற்றும் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும். கிராஸ்ஃபிட் எடை இழப்பு வளாகங்கள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும், எல்லாமே கார்டியோவைக் கொதிக்க வைக்காது - ஜிம்னாஸ்டிக் கூறுகள் மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகிய இரண்டின் கலவையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

© alfa27 - stock.adobe.com

எடை இழப்புக்கான கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றி பெண்கள் விமர்சனங்கள்

அன்புள்ள சிறுமிகளே, எடை இழப்புக்கான கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றிய உங்கள் கருத்தை இங்கே விடுங்கள் - அவற்றில் மிகச் சிறந்தவற்றை நாங்கள் சேகரித்து அவற்றை உள்ளடக்கத்தில் சேர்ப்போம், இதனால் தங்களை கிராஸ்ஃபிட்டில் முயற்சிக்கலாமா அல்லது சரியான தேர்வு செய்யலாமா என்று முடிவெடுக்கும் அனைவரும். கிராஸ்ஃபிட் சமூகத்தின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிப்பு செய்யுங்கள்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 8 பணட சடட இபபட சபபடடல 80kg வ இரநதலம கறயம. udal edai kuraiya. weight loss (பிப்ரவரி 2025).