பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி

சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் எந்தவொரு விளையாட்டு ஒழுக்கத்திற்கும் மூலக்கல்லாகும், ஏனென்றால் அவை இல்லாமல் முழு பயிற்சி சாத்தியமற்றது. உடல் சகிப்புத்தன்மை இல்லாததால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது, ஜிம்மில் வலிமைப் பயிற்சிகள் செய்வது, உடலின் செயல்பாட்டை வளர்ப்பது, ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய நேரத்தில் நீண்ட தூரம் ஓடுவது, தற்காப்புக் கலைகளைப் பயிற்சி செய்வது போன்றவற்றைத் தடுக்கும். எனவே, இந்த தரம் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரராலும் உருவாக்கப்பட வேண்டும், ஒருபோதும் அதிகப்படியான சகிப்புத்தன்மை இருக்காது.

சகிப்புத்தன்மை என்றால் என்ன?

சகிப்புத்தன்மையின் கருத்து மிகவும் பன்முகத்தன்மை கொண்டது மற்றும் ஒரே நேரத்தில் பல திசைகளில் அதை உருவாக்குவது அவசியம்.

• வலிமை சகிப்புத்தன்மை உள்ளது - வலிமை பயிற்சியின் போது நம் தசைகள் வலியின் நுழைவாயிலைக் கடக்கும் முறை. எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகளில் நாம் எத்தனை மறுபடியும் செய்ய முடியும் என்பதைப் பொறுத்தது.
• விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, வேக சகிப்புத்தன்மை போன்ற ஒரு குறிகாட்டியும் முக்கியமானது - நிலையான சுருக்கத்திற்கு ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை பராமரிக்க தசைகள் எவ்வளவு தயாராக உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, ஓடும் போது அல்லது நீந்தும்போது.
• சரியான சுவாசத்தின் கேள்வியும் முக்கியமானது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் சுவாச வீதத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், நீங்கள் ஒரு முழு வொர்க்அவுட்டை செய்ய முடியாது. இந்த சிக்கலை தீர்க்க வழிகளை நாம் தேட வேண்டும்.

எங்கள் கட்டுரையில், சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், இந்த குறிகாட்டியை வீட்டிலேயே உருவாக்க முடியுமா, ஒரு மாத கடின பயிற்சியில் நீங்கள் என்ன முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.

சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான வழிகள்

வேக சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது பற்றி பேசும்போது, ​​மக்கள் பெரும்பாலும் இந்த சிக்கலை கார்டியோ பயிற்சியுடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள். உண்மையில், கார்டியோ இல்லாமல், உண்மையான சகிப்புத்தன்மையை அடைய முடியாது. இங்கே மிக முக்கியமான விஷயம் கார்டியோ சுமையின் தீவிரம். உடல் எடையை குறைக்க அல்லது நிவாரணத்தை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு குறைந்த தீவிரத்தை விட்டுவிடுவோம். ஒரு டிரெட்மில் அல்லது ஸ்டெப்பரில் மந்தமாக ஸ்டாம்பிங், நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் நீடித்திருக்க வாய்ப்பில்லை.

© ஃபிளமிங்கோ படங்கள் - stock.adobe.com

அதிகபட்ச சுமைகளைப் பயன்படுத்துதல்

நீண்ட நேரம் பணிபுரியும் போது அதிகபட்ச அல்லது துணை அதிகபட்ச சுமைகளை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு சகிப்புத்தன்மையையும் பெறுவீர்கள். தெளிவுபடுத்த, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை நிர்ணயித்துள்ளீர்கள் - 30 நிமிடங்களில் 10 கிலோமீட்டர் ஓட. ஆனால் உங்கள் உண்மையான உடல் தகுதி 50 நிமிடங்களில் மட்டுமே இவ்வளவு தூரத்தை நீங்கள் பெற முடியும். எனவே, நாங்கள் பின்வருமாறு பயிற்சியளிக்கத் தொடங்குகிறோம்: கிட்டத்தட்ட அதிகபட்ச முயற்சியுடன் 30 நிமிட ஓட்டத்தை நாங்கள் செய்கிறோம். நாங்கள் 5, பின்னர் 6, பின்னர் 7 கிலோமீட்டர் ஓடுகிறோம் ... சிறிது நேரம் கழித்து, 30 நிமிடங்களில் 10 கி.மீ.யை எவ்வாறு எளிதாக இயக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள்.

வேக சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு தசைகளை நீடித்த, சக்திவாய்ந்த முயற்சிக்கு மாற்றியமைப்பது முக்கியமாகும்.

வேக சகிப்புத்தன்மைக்கு பல்வேறு உடல் பயிற்சிகளும் உள்ளன. அவர்களின் பணி கொஞ்சம் குறைவான வேலையைச் செய்வது, ஆனால் அதிக முயற்சி எடுப்பதுதான். கூடுதல் எதிர்ப்பை அமைக்கும் எந்தவொரு கருவியையும் பயன்படுத்த தயங்க: எடைகள், ரப்பர் பட்டைகள், இலவச எடைகள் போன்றவை.

© புஹா - stock.adobe.com

சுழற்சி உடற்பயிற்சி முறை

வலிமை சகிப்புத்தன்மையுடன், விஷயங்கள் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்கும். இங்கே நாம் சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் சுழற்சி பயிற்சிகளின் முறையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அதாவது, தொடர்ந்து சுமைகளை மாற்றியமைத்து காலவரையறை செய்யுங்கள். பளுதூக்குபவர்களால் வெற்றிகரமாகப் பயன்படுத்தப்படும் டன்னேஜின் கொள்கை இதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

எடுத்துக்காட்டாக, 100 கிலோ பட்டையுடன் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் 15 பிரதிநிதிகள் செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று சொல்லலாம். ஒரு அணுகுமுறையில் மொத்தம் 1,500 கிலோ (1.5 டன்) தூக்க வேண்டியது அவசியம் என்று அது மாறிவிடும். இதிலிருந்து நாம் தொடர்கிறோம். ஒரு அணுகுமுறையில் ஒரு டன் பல வழிகளில் ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்படலாம்: 50 கிலோ 30 முறை, 75 கிலோ 20 முறை, 125 கிலோ 12 முறை அசைக்க.

இந்த துணை இலக்குகள் அனைத்தையும் அடைய நீங்கள் பயிற்சியளித்தால், அசல் இலக்கு உங்களுக்கு மிக எளிதாக அடங்கிவிடும். இத்தகைய பலவிதமான வேலைகள் தசை நார்களின் அனைத்து குழுக்களுக்கும் பயிற்சியளிக்கின்றன, இதன் காரணமாக வலிமை குறிகாட்டிகள் மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

வலிமை மற்றும் வேக சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் சில தீவிர காற்றில்லா வேலைகளையும் செய்கிறீர்கள். இது தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையைப் பெற வழிவகுக்கிறது. நிவாரணமும் மேம்படுகிறது, ஏனெனில் ஒரு பெரிய புன்முறுவல் வரம்பில் வேலை செய்வது ஒரு வலுவான உந்தி விளைவை உருவாக்குகிறது, இது இல்லாமல் நல்ல முழுமை மற்றும் வாஸ்குலரிட்டி சாத்தியமற்றது.

கூடுதலாக, உலகளாவிய தடகள இலக்குகளை நிர்ணயிக்காமல் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியை வழிநடத்த முடியும். கடற்கரை பருவத்திற்கு முன்னர் எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், யாரும் உங்களை விரைவாகவும் வலுவாகவும் முயற்சிப்பதைத் தடுக்கவில்லை. அது நன்றாக வேலை செய்யும்.

முரண்பாடுகள்

அதிகபட்ச மற்றும் சப்மக்ஸிமல் சுமைகள் இல்லாமல் இதுபோன்ற ஒரு பாணி பயிற்சி சாத்தியமற்றது என்பதால், இருதய அமைப்பின் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கு இத்தகைய நுட்பங்கள் முரணாக உள்ளன.

திறனுடன் செயல்படுவது இரத்த அழுத்தத்தை வியத்தகு முறையில் உயர்த்துகிறது. தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இது ஆபத்தானது.

அதிகப்படியான ஆழ்ந்த கார்டியோவும் பயனளிக்காது; ஸ்பிரிண்ட் ரன்களை நிதானமாக ஓட்டங்களுடன் மாற்றுவது நல்லது. உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்க விரும்பவில்லை என்றால் இந்த விடயத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பார்பெல் குந்து அல்லது டெட்லிஃப்ட் போன்ற பயிற்சிகளில் நீங்கள் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தையும் சுவாச வீதத்தையும் கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள். விளைவுகள் வெகுஜனமாக இருக்கலாம்: முதுகெலும்பில் மிகவும் வலுவான அச்சு சுமையிலிருந்து தொடங்கி, தவிர்க்க முடியாமல், விரைவில் அல்லது பின்னர், காயத்திற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் அதிகரித்த உள்விழி அழுத்தத்துடன் முடிவடையும், இது சில விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் முக்கியமானதாக இருக்கும்.

ஒரு முறை அதிகபட்சத்தில் 75% எடையுடன் 15 முறை பார்பெல் குந்துகைகளைச் செய்த பிறகு நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்க. பயிற்சியற்ற ஒரு விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியத்தை இது எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை இப்போது கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த காரணத்திற்காக, வலிமை சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான பணிகள் சுழற்சியாக இருக்க வேண்டும், அதன் பிறகு அனைத்து உடல் அமைப்புகளையும் முழுமையாக மீட்டெடுக்க இலகுவான பயிற்சியின் காலம் அவசியம். ஒரு அனுபவமிக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் இல்லாமல், ஒதுக்கப்பட்ட பணிகளை அடைவதற்கும், தங்களுக்குத் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்பதற்கும் பயிற்சி முறையை முறையாகக் கட்டமைப்பதில் மிகச் சிலரே வெற்றி பெறுகிறார்கள்.

© alfa27 - stock.adobe.com

சிறந்த சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி

பொறையுடைமை பயிற்சிக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை நிபந்தனையுடன் மூன்று குழுக்களாகப் பிரிக்கலாம், ஒவ்வொன்றும் தனித்தனியாகக் கருதுவோம்.

வலிமை பொறையுடைமை பயிற்சி

உடலின் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை விரிவாக வளர்க்க, அடிப்படை பயிற்சிகளைச் சுற்றி உங்கள் முழு பயிற்சி செயல்முறையையும் உருவாக்க வேண்டும்:

• பெஞ்ச் பிரஸ் பொய் மற்றும் நின்று;
• குந்துகைகள்;
• டெட்லிஃப்ட் (கிளாசிக்கல் மற்றும் சுமோ);
• கிடைமட்ட பட்டியில் இழுத்தல்;
• பல்வேறு வகையான புஷ்-அப்கள்.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

நிச்சயமாக, வேலை தீவிரமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் தடகள வீரர் சுமைகளின் கீழ் செலவழித்த நேரம் நீண்டதாக இருக்க வேண்டும். சிறிய எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​இது 3 நிமிடங்கள் வரை ஆகலாம். சுவாசத்தை முழுமையாக மீட்டெடுக்கும் வரை செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இருக்க வேண்டும்.

வேக பொறையுடைமை பயிற்சிகள்

நன்கு அறியப்பட்ட கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு (ஓடுதல், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜம்பிங் கயிறு போன்றவை) கூடுதலாக, இந்த பட்டியலில் இருந்து சில பயிற்சிகளை உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்:

• சிமுலேட்டரில் படகோட்டுதல்;
• கயிறு ஏறுதல், கிடைமட்டமாக தொங்கும் கயிறுகளுடன் வேலை செய்தல்;
• சவாரி தள்ளுதல் மற்றும் இழுத்தல்;
• ஜம்பிங் குந்துகைகள் மற்றும் பெட்டி தாவல்கள்;
• டயர் மீது சுத்தி வீசுகிறது;
• burpee.

© வாசில் - stock.adobe.com

இந்த பயிற்சிகள் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா செயல்பாட்டின் கூறுகளை இணைக்கின்றன. அவற்றைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை ஒரு சிக்கலான சுமைக்கு ஏற்றவாறு தூண்டுவீர்கள், இது ஒரு கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரருக்குத் தேவையானது. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிகள் வெடிக்கும் வகையில் செய்யப்படுகின்றன, அவை மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை இயக்க சிறந்தவை. மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் தூண்டுதல் இல்லாமல், கிராஸ்ஃபிட்டில் மிகவும் ஒழுக்கமான முடிவைக் காண்பிப்பது மிகவும் கடினம்.

சுவாச பயிற்சிகள்

சரியான சுவாச நுட்பம் இல்லாமல், எந்தவொரு செயல்பாட்டு பொறையுடைமை பயிற்சிகளையும் திறமையாக செய்ய முடியாது. ஆனால் சுமைகளின் அதிக டெம்போ பெரும்பாலும் தடகளத்தை தாளத்திலிருந்து தட்டுகிறது. அவர் உள்ளிழுத்தல் மற்றும் சுவாசத்தை மாற்றியமைக்கத் தொடங்குகிறார், மிகவும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், அவர் இந்த தருணத்தை புறக்கணித்து சீரற்ற முறையில் சுவாசிக்கிறார். இதைத் தடுக்க, பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் (சிலருக்கு, பயிற்சிக்கான இந்த அணுகுமுறை அற்பமானது என்று தோன்றலாம், ஆனால் அது உண்மையில் செயல்படுகிறது):

• பலூன்களை உயர்த்துங்கள் (ஒரு சிக்கலான பதிப்பு ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு);
• உங்கள் சுவாசத்தை நீருக்கடியில் வைத்திருங்கள்;
• மேலும் வெளிப்புற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

இது உங்கள் நுரையீரலுக்கு லேசான தூண்டுதலை உருவாக்கி, அவற்றை வலிமையாக்கும். முதல் இரண்டு பொறையுடைமை பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

சுவாசத்தை பாதிக்கும் வேறு பல காரணிகள் உள்ளன. இரண்டு முக்கிய விஷயங்கள் புகைபிடித்தல் மற்றும் அதிக எடை கொண்டவை. முதலாவதாக, எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது, கெட்ட பழக்கங்களும் விளையாட்டுகளும் பொருந்தாத விஷயங்கள். அதிக எடையுடன் போராட வேண்டும், மற்றும் - உடனடியாகவும் தீவிரமாகவும். விளையாட்டு வீரரின் சொந்த எடை எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, இதயம், நுரையீரல், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அதிக சுமை இருக்கும். பல உடல் பருமனானவர்கள் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட்ட பிறகு விளையாட்டு மிகவும் எளிதானது மற்றும் அதிக உற்பத்தித் திறன் கொண்டது என்பதைக் குறிப்பிடுகிறது, மேலும் பயிற்சியின் போது சுவாச தாளம் இயல்பாக்குகிறது, மேலும் மூச்சுத் திணறல் பற்றிய எந்த தடயமும் இல்லை.

செயல்திறனை சரியாக மேம்படுத்துவது எப்படி?

பதில் எளிதானது: உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைய உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னேற்றம் மூன்று முக்கிய கொள்கைகளால் ஆனது: சுமைகளின் நிலையான முன்னேற்றம், வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் திறமையான மீட்பு.

எடுத்துக்காட்டாக, வலிமை சகிப்புத்தன்மையுடன் செயல்படும்போது, ​​நாங்கள் எந்த வகையிலும் நிகழ்வுகளை கட்டாயப்படுத்த மாட்டோம். சராசரி எடையுடன் பணிபுரிதல், ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டிலும் ஒவ்வொரு செட்டிலும் 2-3 பிரதிநிதிகள் சேர்க்கவும். அதிக எடையுடன் பணிபுரிதல், ஒரு நேரத்தில் ஒரு மறுபடியும் சேர்க்கவும். முழு சுழற்சியையும் நீங்கள் முடித்த பிறகு, முடிவுகள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இரண்டிலும் அதிகரிக்கும்.

வேகக் சகிப்புத்தன்மையுடன் அதே கொள்கையில் நாங்கள் செயல்படுகிறோம். இந்த விஷயத்தில் எங்கள் சிறந்த நண்பர்கள்: ஸ்மார்ட்போன்களுக்கான டைமர் மற்றும் விளையாட்டு பயன்பாடுகள். பயிற்சி நேரத்தைக் கண்காணித்து படிப்படியாக அதிகரிக்க டைமர் தேவை. பயன்பாடுகளின் செயல்பாடும் நமக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். சுமைக்குட்பட்ட நேரம், தடகள ஓடிய தூரம் (நீச்சல், பயணம், முதலியன), சராசரி வேகம் ஆகியவற்றை நீங்கள் இங்கே காணலாம். ஒரு உடற்பயிற்சி காப்பு அல்லது இதய துடிப்பு மானிட்டர் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை சாதாரண வரம்பிற்குள் வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதையும், அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பதையும் அறிய இது உதவும்.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்

உண்மையில், கிராஸ்ஃபிட் ஒரு ஒழுக்கம், இதன் முழுப் புள்ளியும் வலிமை மற்றும் வேக சகிப்புத்தன்மை பற்றியது. கிராஸ்ஃபிட் செய்வதன் மூலம், அவற்றை மேம்படுத்தலாம். அவற்றை தனித்தனியாக மேம்படுத்துவதன் மூலம், செயல்பாட்டு வளாகங்களின் கட்டமைப்பிற்குள் அல்ல, கிராஸ்ஃபிட்டில் உங்கள் திறனை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள வளாகங்கள் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா தன்மை கொண்டவை. அவற்றைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் பலமாகவும் நீடித்ததாகவும் ஆகிவிடுவீர்கள். நீங்களே பாருங்கள்.

ஒரு மாதத்திற்கான பயிற்சி திட்டம்

1 மாதத்தில், உங்கள் காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மையை நன்கு வளர்த்துக் கொள்ளலாம். வலிமை சகிப்புத்தன்மையுடன், விஷயங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் சிக்கலானவை, அதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும்.

உண்மையான தடகள மற்றும் செயல்பாட்டு ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட உடலை அடைய, நீங்கள் எல்லா வகையிலும் வளர வேண்டும். எனவே, இந்த திட்டத்தில், சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட கிளாசிக் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் குறுகிய சுயவிவர இயக்கங்களுடன் இணைக்கிறோம்.

இந்த திட்டம் 30 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சிகளும் நடைபெறுகின்றன, மொத்தம் 30 உடற்பயிற்சிகளும் இருக்கும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: தரககறள. அதகரம - 16. பறயடம. Thirukkural. Adigaram 16. Poraiyudamai (பிப்ரவரி 2025).