ஏபிஎஸ் பயிற்சி என்பது எந்த விளையாட்டுத் துறையிலும் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். இந்த தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்தாத ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரரை கற்பனை செய்வது கடினம். உங்கள் வயிற்றைப் பெற ஜிம்மில் தினசரி தீவிர உடற்பயிற்சிகளால் நீங்கள் சோர்வடைய வேண்டியதில்லை. வீட்டில் வயிற்றில் அழகான க்யூப்ஸ் உருவாக்குவது மிகவும் சாத்தியம். இதற்காக, உங்கள் ஆசை மற்றும் கிடைமட்ட பட்டி மற்றும் டம்பல் போன்ற குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் மட்டுமே போதும். பிளஸ் ஒரு திறமையான வயிற்று பயிற்சி திட்டம் வீட்டில்.
ஆனால் உங்கள் வயிற்றை உருவாக்குவது பாதி போர் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வயிற்றுக்கு ஒரு நிவாரணம் அளிக்க, அதிகப்படியான தோலடி கொழுப்பை அகற்ற உங்களுக்கு குறைந்த கலோரி உணவு தேவை. உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பில் அதிகப்படியான கொழுப்பு திசு இருந்தால், உங்கள் வயிற்றுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை பயிற்சி அளித்தாலும், க்யூப்ஸ் இருக்காது. உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் 10-12% க்கும் குறையும்போது வயிற்று தசைகள் முக்கியமாகின்றன. உடலில் அதிக கொழுப்பு இருந்தால், வயிற்று தசைகள் வலிமையாகிவிடும், ஆனால் பார்வைக்கு தடகள மற்றும் அழகியல் உடற்பகுதியைப் பெற இது வேலை செய்யாது.
இந்த கட்டுரையில், வீட்டிலுள்ள ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஏபிஎஸ் பயிற்சி அளிப்பது எப்படி, இதற்கு என்ன பயிற்சிகள் சிறந்தவை என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்.
வீட்டில் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
ஏபிஎஸ் அனைத்து அடிப்படை இயக்கங்களிலும் நிலைப்படுத்தியாகும், அவை உங்கள் பலவீனமான இணைப்பாக இருந்தால், தீவிரமான குந்து அல்லது டெட்லிஃப்ட் எடைகள் உங்களை ஒருபோதும் தாக்காது.
பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள்:
- உள் உறுப்புகளின் வேலையை மேம்படுத்துதல்;
- செரிமான செயல்முறைகளை இயல்பாக்குதல்;
- இனப்பெருக்க அமைப்பின் செயல்பாட்டை சாதகமாக பாதிக்கும்.
வெளிப்புற அம்சம் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல: புடைப்பு வயிறு என்பது உங்கள் சொந்த உடலுக்கான உங்கள் அணுகுமுறையின் உலகளாவிய குறிகாட்டியாகும். இது எதிர் பாலினத்தின் கண்களில் கவர்ச்சியையும் அதிகரிக்கிறது.
உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் வயிற்று தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துவது மிகவும் எளிதானது. உடலின் மற்ற பாகங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது 2-4 பயிற்சிகளின் வளாகங்களைச் செய்ய வாரத்திற்கு ஓரிரு முறை போதும். நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சி செய்தால், முன்னேற்றம் உடனடியாக வரும். இது நடக்கவில்லை என்றால், இரண்டு காரணங்கள் உள்ளன: தோலடி கொழுப்பு திசுக்களை மெதுவாக எரித்தல் (அல்லது அதன் பற்றாக்குறை) மற்றும் போதுமான சுமை அளவு (அல்லது பொதுவாக முறையற்ற முறையில் கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி செயல்முறை).
பயிற்சி அதிர்வெண் மற்றும் தொகுதி
உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் கேட்கும் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்வி: ஏபிஎஸ் எத்தனை முறை வேலை செய்கிறது? பதில் எளிது. பத்திரிகை எல்லோரையும் போலவே ஒரே தசைக் குழு. உதாரணமாக, உங்கள் கால்கள் ஒரு வாரத்திற்கு எத்தனை முறை பயிற்சி செய்கிறீர்கள்? அடிக்கடி பயிற்சியுடன், தசைகள் மீட்க நேரம் இல்லை, இது முடிவை ரத்து செய்கிறது.
கிட்டத்தட்ட எப்போதும், ஒரு நல்ல பயிற்சிக்குப் பிறகு, வயிற்று தசைகள் மிகவும் காயமடைகின்றன, படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவது கூட சாத்தியமில்லை. இது சரியான பயிற்சியின் குறிகாட்டியாகும். அடுத்த நாள் உங்கள் வயிற்று தசைகள் வலிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் வேறு ஏதாவது பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தீர்கள், ஆனால் நிச்சயமாக ஏபிஎஸ் இல்லை. உகந்த பயிற்சி அதிர்வெண் - வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் இல்லை, ஆரம்ப மற்றும் ஒரு முறை போதுமானதாக இருக்கும்.
அடுத்த முக்கியமான புள்ளி பயிற்சி அளவு. பலர் ஆயிரக்கணக்கான நெருக்கடிகளைச் செய்கிறார்கள், இது வயிற்று தசைகளை அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்றும் என்றும், தொப்பை கொழுப்பு எரியும் என்றும் அப்பாவியாக நம்புகிறார்கள். இது பொதுவான தவறான கருத்து. உள்ளூர் கொழுப்பு எரியும் இல்லை... இந்த காரணத்திற்காக, ஏபிஎஸ் கிளாசிக் வலிமை பாணியில் பயிற்சி பெற வேண்டும் - 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-4 பயிற்சிகள். ஒரு பட்டி அல்லது வெற்றிடம் போன்ற நிலையான கூறுகளைச் சேர்ப்பது நல்லது, இது வயிற்றை வலுவாகவும் இடுப்பை குறுகலாகவும் செய்யும்.
சுமை விநியோகம்
பத்திரிகைகளுக்கான வீட்டு ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, பயிற்சி வாரம் முழுவதும் சுமைகளை சரியாக விநியோகிக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் முதுகு அல்லது கால்கள் பயிற்சிக்கு முந்தைய நாள் உங்கள் வயிற்றுக்கு பயிற்சி அளிக்கக்கூடாது. மீட்க உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது, மேலும் "கொல்லப்பட்ட" ஏபிஎஸ் மூலம் டெட்லிஃப்ட் செய்வது அல்லது செய்வது மோசமான யோசனை. முதுகெலும்பு நீட்டிப்பாளர்களில் அதிக சுமை விழும், மேலும் தீவிரமான எடையுடன் பணிபுரியும் போது, இது காயத்தால் நிறைந்துள்ளது.
உடல் எடை நல்லது, ஆனால் அதிக முன்னேற்றம் அடைய கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவைப்படும். சுருட்டை போன்ற உன்னதமான பயிற்சிகளை கொஞ்சம் கடினமாக்குவதற்கு இது கெட்டில் பெல்ஸ் மற்றும் டம்பல் ஆக இருக்கலாம்.
ஒரு நல்ல விருப்பம் பத்திரிகைகளுக்கான ஒரு உருளை ஆகும், அதன் உதவியுடன் நீங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைகள், லட்டுகள், பெக்டோரல்கள் மற்றும் முன்புற டெல்டாக்களை முழுமையாக ஏற்றலாம். இது எந்த விளையாட்டு ஹைப்பர் மார்க்கெட்டிலும் விற்கப்படுகிறது மற்றும் மலிவானது. ஒரு மருந்து பந்து வீட்டில் சுற்றி இருந்தால், அது மிகச் சிறந்தது, அறையில் அல்லது முற்றத்தில் ஒரு கிடைமட்டப் பட்டை தொங்கினால், அது இன்னும் சிறந்தது. ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் அதிகமான பயிற்சிகள், மிகவும் மாறுபட்ட மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி செயல்முறை இருக்கும்.
சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கவும் - மேல் மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ் இரண்டையும் பயிற்றுவிக்கவும். அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளையும் புறக்கணிக்கக்கூடாது.
பலர் அடிவயிற்றுகள் சவாலானவை என்பதைக் கண்டறிந்து எண்ணற்ற தொங்கும் கால் எழுப்புதல்களைச் செய்கிறார்கள். இது மற்றொரு தவறான கருத்து. இரண்டு கீழ் க்யூப்ஸின் நிவாரணம் 90% கீழ் அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. உங்கள் தோலடி கொழுப்பு அடுக்கு பெரியதாக இருந்தால், கூடுதல் அளவு பயிற்சி எதுவும் உதவாது.
பயிற்சி தீவிரம்
தீவிரமாக ரயில். பத்திரிகை ஒரு சிறிய தசைக் குழு; அதன் பயிற்சிக்கு நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிடக்கூடாது. நீங்கள் உண்மையிலேயே உற்பத்தி ரீதியாக வேலை செய்தால், வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சியைப் பயிற்றுவித்தால், அதை 20-30 நிமிடங்களில் எளிதாகச் செய்யலாம்.
சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது பெண்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அவை ஹைபர்டிராஃபி செய்யப்பட்டால், அது பார்வைக்கு இடுப்பை அகலமாக்கும். பெண்கள் யாரும் இதை விரும்பவில்லை. சாய்ந்த தசைகள் அளவு சிறியவை மற்றும் அதிக வேலை தேவையில்லை. வாரத்திற்கு ஒரு முறை 3-4 அணுகுமுறைகளில் அவர்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தசைகள் நல்ல நிலையில் இருக்க இது போதுமானதாக இருக்கும், ஆனால் அளவு அதிகரிக்காது.
ஏபிஎஸ்ஸுக்கு ஒரு தனி பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை - இது கிட்டத்தட்ட எந்த தசைக் குழுவிற்கும் ஒத்துப்போகும். வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கும் ஜிம் வகுப்புகளுக்கும் இது பொருந்தும். ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் வெப்பமடைவதற்கும் குளிர்விப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கான செட்டுகளுக்கு இடையில் அவற்றை நீங்கள் செய்யலாம்.
இந்த தருணத்தில் உள்ள ஒரே நுணுக்கம் என்னவென்றால், உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவித்தபின் நீங்கள் வயிற்றை ஆடக்கூடாது. முதலாவதாக, நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் எல்லா பலத்தையும் செலவிட்டீர்கள், மேலும் வொர்க்அவுட்டை உற்பத்தி செய்யும் என்று மாற வாய்ப்பில்லை. இரண்டாவதாக, கால் பயிற்சிகள் உள்-அடிவயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். வயிற்றுப் பயிற்சிகள் இந்த நிலையை மோசமாக்கும். மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையில் பிடிப்புகள், பலவீனம் மற்றும் குமட்டல் உணர்வு ஆகியவை சாத்தியமாகும். நீண்ட காலமாக, தொப்புள் குடலிறக்கத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.
சிறுமிகளுக்கான வீட்டுப்பாடம் திட்டம்
ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பின்தொடர்வதில், பெண்கள் பெரும்பாலும் தங்களை தொடர்ந்து வயிற்றுப் பயிற்சியால் சோர்வடையச் செய்கிறார்கள், இந்த தசை மீட்க நேரம் எடுக்கும் என்பதை உணராமல், கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தது அல்ல.
சிறுமிகளுக்கான வாராந்திர அடிவயிற்று பயிற்சி திட்டம் கீழே உள்ளது, இது விளையாட்டுகளில் செயலில் உள்ள அனைத்து பெண்களுக்கும் ஏற்றது:
| ஒர்க்அவுட் எண் 1 | ||
| தரையில் கிடந்த பத்திரிகைகளில் நொறுக்குதல் | 4x15 |  |
| தரையில் படுத்துக்கொண்டிருக்கும்போது கால்களை உயர்த்துவது | 4x15 |  |
| பிரஸ் ரோலரில் உருட்டுகிறது | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| முழங்கை பிளாங் | 30-60 வினாடிகள் |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ஒர்க்அவுட் எண் 2 | ||
| நிலைமை | 4x15 |  |
| பொய் நிலையில் ஓடுகிறது | 30-45 வினாடிகள் |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| பக்க பட்டி | ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 30-60 வினாடிகள் |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| வெற்றிடம் | அதிகபட்சம் 10 முதல் |  |
கூடுதல் சாதனங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கான மற்றொரு நல்ல வழி:
© artinspiring - stock.adobe.com
இங்கே 1-5 பயிற்சிகள் 3x10-15 பயன்முறையில் செய்யப்படுகின்றன.
ஆண்களுக்கான வீட்டு பயிற்சி திட்டம்
நீங்கள் ஜிம்மில் தவறாமல் பயிற்சியளித்து, டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ், மற்றும் வளைந்த வரிசைகள் போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்தால், உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சியைப் பெறுவதற்கு மிகவும் கடினமாக சிரமப்படுவதில் அர்த்தமில்லை. இந்த பயிற்சிகளில், அவர் சுமார் 20% வேலைகளை செய்கிறார். இருப்பினும், நீங்கள் அதை வலுவாகவும் முக்கியமாகவும் மாற்ற விரும்பினால், ஆண்களுக்கான பத்திரிகைகளுக்கான சிறப்பு பயிற்சித் திட்டம் உங்களுக்கு உதவும்:
| ஒர்க்அவுட் எண் 1 | ||
| கூடுதல் எடையுடன் முறுக்குதல் | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| தொங்கும் கால் உயர்கிறது | 3x15 |  |
| பிரஸ் ரோலரில் உருட்டுகிறது | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| வெயிட் பிளாங் | 60-90 வினாடிகள் |  |
| ஒர்க்அவுட் எண் 2 | ||
| உயர்த்தப்பட்ட கால்களால் முறுக்குதல் | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| பொய் நிலையில் ஓடுகிறது | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "வைப்பர்கள்" | 3x12 |  |
| பக்க பட்டி | ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 60-90 வினாடிகள் | © ikostudio - stock.adobe.com |
