எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கான எண்டோமோர்ஃப் பயிற்சி திட்டம் * கிராஸ்ஃபிட்

எண்டோமோர்ஃப் என்பது மரபணு ரீதியாக அதிக எடை குவியலுக்கு ஆளாகக்கூடிய ஒரு நபர். மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாக, அவரது தோலடி கொழுப்பு அடுக்கு மற்ற உடல் வகைகளைக் கொண்டவர்களை விட மிகவும் தடிமனாக இருக்கும். எண்டோமார்ப் ஒரு பரந்த எலும்புக்கூட்டையும் கொண்டுள்ளது, இது இன்னும் பெரியதாக தோன்றுகிறது.

இந்த வகை உடலமைப்பு உடையவர்களின் தசைகள் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிக்கு நன்றாக பதிலளிக்கின்றன, எனவே தசை அதிகரிப்பு எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் செல்கிறது. ஆனால் தசை வெகுஜனத்துடன் கொழுப்பு நிறை வளர்ந்தால் என்ன செய்வது? இதைத் தவிர்க்க, எண்டோமார்ப் சிறப்பு பயிற்சித் திட்டத்தில் ஈடுபடுங்கள். சரியான ஊட்டச்சத்துடன் சேர்ந்து, இது ஒரு தசை உடலுக்கான போராட்டத்தில் சிறந்த முடிவுகளை வழங்கும்.

எண்டோமார்ப் யார்?

எண்டோமார்ப்ஸ் பின்வரும் அம்சங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது:

குறுகிய அந்தஸ்து.
பெண் உடல் பருமனை நோக்கிய போக்கு.
இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் அதிக அளவு கொழுப்பு படிவு.
சாய்வான தோள்கள்.

இந்த அறிகுறிகள் அனைத்தும் நூறு சதவீத எண்டோமார்ப்களில் மட்டுமே இயல்பாக இருக்கின்றன. ஆனால் இவை இயற்கையில் அரிதானவை. நடைமுறையில், ஒரு மீசோமார்ப் மற்றும் எண்டோமார்ப் இடையே ஏதோ ஒன்று மிகவும் பொதுவானது. பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான சரியான அணுகுமுறையுடன், அத்தகைய நபர் அழகாக இருக்க முடியும் மற்றும் சிறந்த தடகள செயல்திறனைக் கொண்டிருக்க முடியும். கிராஸ்ஃபிட் நடைமுறையில் உட்பட இதுபோன்ற உதாரணங்கள் நிறைய உள்ளன.

ஒரு நபர் ஒரே நேரத்தில் விளையாட்டு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தை புறக்கணித்தால், காலப்போக்கில் அவர் பலவீனமான தசைகள் மற்றும் நிறைய கொழுப்புகளைக் கொண்ட ஒரு பருமனான எண்டோமார்பாக மாறும், மேலும் நிலைமையை சரிசெய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

எண்டோமார்ஃப் பயிற்சியின் அம்சங்கள்

உங்கள் உடலைக் கட்டுவதில் இரண்டு நிலைகள் உள்ளன: தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல் மற்றும் உலர்த்துதல். இரண்டு கட்டங்களும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியைச் சார்ந்தது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற எண்டோமார்பை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது, ஆனால் அதே நேரத்தில் தடிமனாக மாறாமல், அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது எப்படி?

சரியான உச்சரிப்புகள்

கோட்பாட்டில், எல்லாம் எளிது. கடினமாக பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உடலுக்கு கார்டியோ சுமை கொடுங்கள், உங்கள் உணவைப் பாருங்கள். இருதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், லேசான கொழுப்பு எரியும் விளைவுகளுக்கு கார்டியோவை குறைந்த தீவிர அமைப்பில் (இதயத் துடிப்பு 60-70% அதிகபட்சம்) செய்யுங்கள். இருப்பினும், வெகுஜன அதிகரிப்பு காலத்தில் நீங்கள் கூடுதல் கொழுப்பைப் பெற்றால் அல்லது உலர்த்தும் போது எடை இன்னும் நிலைத்திருந்தால் இந்த வகை உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

எண்டோமார்ப் முதலில் ஜிம்மிற்குச் சென்று அதிக எடையுடன் இருந்தால், முதலில் உலர பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் மட்டுமே எடை அதிகரிக்கும். இல்லையெனில், அவர் அதிக கொழுப்பைப் பெறுவார், இது ஏற்கனவே உள்ளதை "ஒட்டிக்கொள்ள" மிகவும் தயாராக உள்ளது. மேலும், உலர்த்திய பின், எந்த தசைக் குழுக்கள் வலியுறுத்தப்பட வேண்டும் என்பது தெளிவாகிவிடும்.

எண்டோமார்ஃப் பயிற்சி திட்டத்தில், அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படுகிறது:

குந்துகைகள்;
பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டம்பல்ஸ் பொய் மற்றும் நின்று;
டெட்லிஃப்ட் கிளாசிக் மற்றும் நேராக கால்களில்;
மேல் இழு;
சாய்வு உந்துதல்;
சீரற்ற பார்கள் போன்றவற்றில் புஷ்-அப்கள்.

அவை பெரிய மற்றும் சிறிய தசைக் குழுக்களில் அதிகபட்ச சுமைகளை வழங்குகின்றன. அடிப்படை வெகுஜன மற்றும் உலர்த்தும் மீது செய்யப்பட வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்கும்போது, நீங்கள் தனிமையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - இந்த பயன்முறையில், நீங்கள் நிறைய தசை வெகுஜனங்களை இழப்பீர்கள், மேலும் முழு தொகுப்பும் வீணாகிவிடும். உலர்த்துவதில் உள்ள முக்கிய சவால், அடிப்படை வலிமைகளில் உங்கள் பலத்தை வைத்திருக்க முயற்சிப்பதும், இன்னும் கொஞ்சம் தனிமைப்படுத்துவதும் ஆகும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள் உங்கள் எண்டோமார்ஃப் பயிற்சி திட்டத்தின் 70-80% வரை இருக்க வேண்டும்.

கார்டியோ பயிற்சி

நீங்கள் முடிந்தவரை உலர்ந்த எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் அல்லது உலர திட்டமிட்டால் கார்டியோ அவசியம்... இது பிரதான சுமைக்குப் பிறகு ஒரு ஒளி 20-30 நிமிட அமர்வாகவோ அல்லது ஓய்வு நாளில் தனி முழு வொர்க்அவுட்டாகவோ இருக்கலாம். பூங்காவில் ஓடுவது, டிரெட்மில்லில் நடப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுவது, ஒரு ஸ்டெப்பரில் நடப்பது மற்றும் பல. நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன, நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. முக்கிய விஷயம் துடிப்பு மண்டலம்.

உங்கள் தசைகள் மூலம் கொஞ்சம் கூடுதல் கொழுப்பைப் பெறுவதை நீங்கள் உண்மையில் கவனிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் கார்டியோவைத் தவிர்த்து, வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தலாம். உபரி பின்னர் உலர்த்தியில் எரிக்கப்படலாம். எண்டோமார்ப்ஸுக்கு இது மிகவும் கடினம் என்றாலும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஆண்டு முழுவதும் பாதையில் நடந்து செல்வதையும், ஊட்டச்சத்தில் தங்களை மட்டுப்படுத்திக் கொள்வதையும் விட, கடுமையான உணவு மற்றும் நிறைய கார்டியோவுடன் உலர்த்துவதில் 2-3 மாதங்கள் கஷ்டப்படுவதை விரும்புகிறார்கள்.

உலர்த்தும் போது, உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் காலத்தையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். உங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தொடங்கலாம் மற்றும் தினசரி ஒரு மணி நேர கார்டியோ அமர்வு வரை வேலை செய்யலாம். இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. வலிப்புத்தாக்கங்களைத் தடுக்க, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியத்துடன் பலப்படுத்தப்பட்ட கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முக்கிய விஷயத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு உட்செலுத்துதலுக்காக புதிதாக ஒரு தடகள உடலை உருவாக்கும் செயல்முறை மூன்று மாதங்களுக்கு மேல் அல்லது ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் ஆகலாம். பல ஆண்டுகளாக கடுமையாக பயிற்சி செய்ய எதிர்பார்க்கலாம். காலப்போக்கில், இது ஒரு பழக்கமாக மாறி உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு அங்கமாக மாறும், மேலும் அடையப்பட்ட முடிவுகள் மேலும் விளையாட்டு சாதனைகளுக்கு உங்களை ஊக்குவிக்கும்.

ஊட்டச்சத்தின் நுணுக்கங்கள்

சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், எண்டோமார்ப் வலிமை விளையாட்டுகளில் வெற்றியை அடைய முடியாது. எல்லாவற்றையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்: கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், நீர் போன்றவை. உணவில் முற்றிலும் இயற்கை மற்றும் புதிய உணவுகள் இருக்க வேண்டும், துரித உணவு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லை, மாவு மற்றும் கொழுப்பு எதுவும் இல்லை.

சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிடுங்கள்:

ஆண்கள்: (10 x எடை (கிலோ) + 6.25 x உயரம் (செ.மீ) - 5 x வயது (கிராம்) + 5) x கே
பெண்களுக்காக: (10 x எடை (கிலோ) + 6.25 x உயரம் (செ.மீ) - 5 x வயது (கிராம்) - 161) x கே

K என்பது மனித செயல்பாட்டின் அளவின் குணகம். அவருக்கு ஐந்து டிகிரி உள்ளது:

1.2 - இடைவிடாத வேலை மற்றும் பயிற்சியின்மை;
1,375 - அரிய உடற்பயிற்சிகளும் வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் அல்லது அன்றாட வாழ்க்கையில் சிறிய செயல்பாடு;
1.55 - வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி அல்லது சராசரி செயல்பாடு;
1,725 - வாரத்தில் 5 முறை வரை பயிற்சி மற்றும் பகலில் செயல்பாடு;
1.9 - கடின உடல் உழைப்பு அல்லது கடினமான தினசரி பயிற்சி.

இது உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க உங்கள் தோராயமான தினசரி கலோரி அளவை உங்களுக்கு வழங்கும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, நீங்கள் மற்றொரு 10% ஐ சேர்க்க வேண்டும் (மேலும் முன்னேற்றம் இல்லாவிட்டால் ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் 5% சேர்க்க வேண்டும்). எடை இழப்புக்கு, மாறாக, இந்த தொகையிலிருந்து 15-20% ஐக் கழிக்கிறோம், ஆனால் அதிகமாக இல்லை, பின்னர் உலர்த்துவது தசை வெகுஜனத்திற்கு எந்தவித பாரபட்சமும் இல்லாமல் நடக்கும்.

எண்டோமார்ப் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டும் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 2.5 கிராம் புரதம், 3-4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பு... இந்த விகிதம் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குவிக்காமல் படிப்படியாக உயர்தர தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும். முன்னேற்றம் நின்றுவிட்டது மற்றும் போதுமான ஆற்றல் இல்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், சிறிது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கவும். எடை இழப்புக்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். எடை அதிகரிக்கும் போது அதே அளவு புரதத்தை நாங்கள் உட்கொள்கிறோம், இல்லையெனில் முழு மீட்பு வேலை செய்யாது. உடல் எடையை ஒரு கிலோவுக்கு 3 கிராம் வரை அதிகரிக்கலாம்.

பிரத்தியேகமாக இயற்கை தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. நாங்கள் முக்கியமாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஆர்வமாக உள்ளோம் - தானியங்கள், துரம் கோதுமை பாஸ்தா, காய்கறிகள். இனிப்புகளிலிருந்து, பழங்களை மட்டுமே மிதமாக உட்கொள்கிறோம். புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, இறைச்சி, கோழி, முட்டை, பால் பொருட்கள், மீன் மற்றும் மோர் புரதங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறோம். நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆளிவிதை எண்ணெய், மீன் எண்ணெய், கொட்டைகள் போன்ற உணவுகளை தவறாமல் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் அவர்கள் உண்ணும் உணவின் தரத்தை கண்காணிக்காத எண்டோமார்ப்களுக்கு, வலிமை விளையாட்டுகளில் அதிக எடை வகைக்கு நேரடி சாலை உள்ளது. ஆனால் உங்கள் குறிக்கோள் ஒரு அழகான தடகள உடல் மற்றும் அனைத்து வகையிலும் செயல்பாட்டு வளர்ச்சியாக இருந்தால், மேலே உள்ள ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்.

ஜிம்மில் ஒர்க்அவுட்

நேரான எண்டோமார்ஃப்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளின் உகந்த எண்ணிக்கை வாரத்திற்கு 3-4 ஆகும்.

3 நாட்களுக்கு தோராயமான பிளவு பின்வருமாறு:

திங்கள் (மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ் + முன் மற்றும் நடுத்தர டெல்ட்கள்)
வெளி செய்தியாளர்	4x12,10,8,6
இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ்	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ்	3x10-15
இராணுவ பத்திரிகை	4x10-12
பரந்த பிடியில் பார்பெல் இழுத்தல்	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
நிற்கும்போது பக்கங்களுக்கு டம்பல் ஆடுங்கள்	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்	4x12
புதன்கிழமை (பின் + பைசெப்ஸ் + பேக் டெல்டா)
டெட்லிஃப்ட்	4x12,10,8,6
பரந்த பிடியில் இழுத்தல்	4x10-15
டி-பார் டெட்லிஃப்ட்	4x10
மேல் தொகுதியின் பரந்த பிடியின் வரிசை மார்புக்கு	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
தொகுதியில் கிடைமட்ட இழுத்தல்	3x10	© டேங்கிஸ்ட் 276 - stock.adobe.com
நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டை	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ஸ்காட்டின் பெஞ்ச் டம்பல் சுருட்டை	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ஒரு சாய்வில் டம்பல்ஸை ஆடுங்கள்	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
வெள்ளிக்கிழமை (கால்கள் + ஏபிஎஸ்)
அமர்ந்த கால் நீட்டிப்பு	3x15-20 (சூடான)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பார்பெல் தோள்பட்டை குந்துகைகள்	4x12,10,8,6	© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com
சிமுலேட்டரில் கால் அழுத்தவும்	3x12
டம்பல் லன்ஜஸ்	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
கால் சுருட்டை பொய்	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
சிமுலேட்டரில் முறுக்குதல்	3x12-15
பெஞ்சில் தலைகீழ் நெருக்கடிகள்	3x10-15

நான்கு நாட்கள் திட்டம்:

திங்கள் (கைகள்)
குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்	4x10
நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டை	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்	3x12
டம்பல் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் சுருண்டுள்ளது	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
டம்பல் கிக்பேக்	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
நிற்கும் சுத்தியல்	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ட்ரைசெப்ஸ் கயிறுடன் வரிசையைத் தடு	3x15	© _italo_ - stock.adobe.com
செவ்வாய் (கால்கள்)
அமர்ந்த கால் நீட்டிப்பு	3x15-20 (சூடான)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பார்பெல் தோள்பட்டை குந்துகைகள்	4x12,10,8,6	© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com
இயந்திர குந்துகைகள் ஹேக்	3x12	© மவுண்டைரா - stock.adobe.com
ஒரு பார்பெல்லுடன் நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட்	4x10-12
கால் சுருட்டை பொய்	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
எடையுள்ள கன்று வளர்க்கிறது	4x15
வியாழக்கிழமை (மார்பு + முன் மற்றும் நடுத்தர டெல்டாக்கள்)
வெளி செய்தியாளர்	4x12,10,8,6
டம்பல் பிரஸ் சாய்	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
மார்பில் உள்ள சிமுலேட்டரில் அழுத்தவும்	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
அமர்ந்த டம்பல் பிரஸ்	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பரந்த பிடியில் பார்பெல் இழுத்தல்	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
நிற்கும்போது பக்கங்களுக்கு டம்பல் ஆடுங்கள்	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பெஞ்சில் முறுக்குதல்	3x12-15
வெள்ளிக்கிழமை (பின் + பின் டெல்டா)
பரந்த பிடியில் இழுத்தல்	4x10-15
பெல்ட்டுக்கு ஒரு டம்பல் வரிசை	4x10
குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு வரிசை	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
டி-பார் டெட்லிஃப்ட்	3x10
ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பக்கமாக ஆடுங்கள்	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் கால் எழுகிறது	3x10-15

பிளவின் இந்த மாறுபாட்டில், கைகள் ஒரு தனி நாளில் திரும்பப் பெறப்படுகின்றன. இதேபோல், நீங்கள் டெல்டாக்களில் கவனம் செலுத்தலாம் - திங்களன்று அவற்றைச் செய்யுங்கள், மற்றும் மார்போடு ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புறம் பைசெப்ஸ். உடலின் எந்தப் பகுதிக்கு மிகவும் துல்லியமான உந்தி தேவை என்பதை நீங்களே தேர்வு செய்யுங்கள்.

ஆரோக்கியத்தின் வடிவம் மற்றும் நிலையைப் பொறுத்து செய்யப்படும் கார்டியோவின் அளவை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும். இவை அனைத்தும் உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது - நீங்கள் தசையைப் பெறும்போது, கார்டியோ அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கவும் இருதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. ஆனால் அதிகப்படியான செயல்பாடு நீங்கள் உணவுடன் செலவை ஈடுசெய்யாவிட்டால் தசை ஆட்சேர்ப்பை நிறுத்தலாம். நீங்கள் சரியான சமநிலையைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

உலர்த்தும் காலகட்டத்தில், அதிகப்படியான கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில் கார்டியோ முக்கிய ஆயுதம், மேலும் இதை மேலும் செய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, வலிமை பயிற்சியிலிருந்து விடுமுறை நாட்களில் தனிப்பட்ட மணிநேர நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.

வீட்டில் பயிற்சி

வீட்டுப் பயிற்சி சிறந்தது, குறிப்பாக சுமைகளை வேறுபடுத்துவதற்கு உங்களிடம் ஏதேனும் இருந்தால். உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் குறைந்தபட்சம் ஒரு கிடைமட்டப் பட்டையும், உங்களுக்குத் தேவையான எடையுடன் மடிக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்களையும் வைத்திருப்பதால், நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு முழு வொர்க்அவுட்டை நடத்தலாம். பயிற்சியின் கொள்கைகள் ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் உள்ளவர்களிடமிருந்து வேறுபட்டவை அல்ல.

இந்த குண்டுகளைப் பயன்படுத்தி 3 நாட்களுக்கு ஒரு எண்டோமார்ப் பயிற்சி பயிற்சி கீழே:

திங்கள் (மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ் + முன் மற்றும் நடுத்தர டெல்ட்கள்)
ஒரு பெஞ்சில் அல்லது தரையில் கிடந்த டம்பல் பிரஸ்	4x10-12
டெய்ஸி கால்களுடன் பரந்த-கை புஷ்-அப்கள்	4x10-15
அர்னால்ட் பிரஸ்	4x10-12
டம்பல் வரிசைகள் கன்னம்	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
பக்கங்களுக்கு ஸ்விங் டம்பல்	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
டம்பல்ஸுடன் பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
குறுகிய கைகளுடன் புஷ்-அப்கள்	3x10-15
புதன்கிழமை (பின் + பைசெப்ஸ் + பேக் டெல்டா)
டம்பல் டெட்லிஃப்ட்	4x10-12
பரந்த பிடியில் இழுத்தல்	4x10-15
ஒரு கை டம்பல் வரிசை	3x10
குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு புல்-அப்கள்	3x10-15
நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை	4x10-12
செறிவூட்டப்பட்ட டம்பல் சுருட்டை	3x10-12	© மக்ஸிம் டூம் - stock.adobe.com
ஒரு சாய்வில் டம்பல்ஸை ஆடுங்கள்	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
வெள்ளிக்கிழமை (கால்கள் + ஏபிஎஸ்)
டம்பல் குந்துகைகள்	4x12
டம்பல் ஸ்ட்ரெய்ட் லெக் டெட்லிஃப்ட்	4x10-12
டம்பல் லன்ஜஸ்	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
எடையுள்ள கன்று வளர்க்கிறது	4x15
கூடுதல் எடையுடன் முழங்கை பிளாங்	3x60-90 நொடி
கிடைமட்ட பட்டியில் மூலையில் தொங்கும்	3x40-60 நொடி	© வாசில் - stock.adobe.com

இந்த திட்டம் மொத்த கட்டம் மற்றும் உலர்த்தும் கட்டம் இரண்டிற்கும் ஏற்றது. இந்த முறைகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு ஊட்டச்சத்து மற்றும் கார்டியோ சுமை அளவு ஆகியவற்றில் இருக்கும்.