கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
6 கே 0 09.06.2017 (கடைசி திருத்தம்: 07.01.2019)
பார்பெல் பக்கவாட்டு லஞ்ச் என்பது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரு அசாதாரண பயிற்சியாகும். கிளாசிக் பார்பெல் அல்லது டம்பல் லன்ஜ்களைப் போலல்லாமல், இங்குள்ள சுமைகளின் பெரும்பகுதி குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளின் பக்கவாட்டு மூட்டை மீது விழுகிறது. தொடை மற்றும் அடிமையாக்குபவர்கள் இயக்கத்தில் மிகவும் குறைவாகவே ஈடுபட்டுள்ளனர்.
பக்கவாட்டுடன் ஒரு பார்பெல்லுடன் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் டம்பல்ஸுடன் அல்ல. இது உடலின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்கும், மேலும் நீங்கள் அதிக முன்னோக்கி வளைந்து விடமாட்டீர்கள், இது இலக்கு தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்துவதில் சிறந்த கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.
இந்த கட்டுரையை இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, அது ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் நமக்கு என்ன கொடுக்கும் என்பதைப் பார்ப்போம்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
பக்க பார்பெல் மதிய உணவுகளைச் செய்யும்போது எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதைப் பார்ப்பதன் மூலம் ஆரம்பிக்கலாம்.
- முக்கிய வேலை தசைக் குழுக்கள்: குவாட்ரைசெப்ஸ் (முக்கியமாக பக்கவாட்டு மற்றும் இடை மூட்டைகள்) மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள்.
- மறைமுக சுமை தொடை மற்றும் அடிமையாக்குபவர்களுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் நீட்டிப்புகள் உடலில் இயக்கத்தில் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன.
நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
அடுத்து, உடற்பயிற்சியின் பயனுள்ள புள்ளிகளுக்கு உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க விரும்புகிறோம், மேலும் தற்போதுள்ள சில முரண்பாடுகளைப் பற்றியும் பேசுகிறோம்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
குவாட்ரைசெப்களின் வெளிப்புறத்தில் உள்ள சுமைகளை வலியுறுத்துவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில பயிற்சிகளில் பக்க நுரையீரலுக்கான பார்பெல் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபட்டுள்ள பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட ஏற்றத்தாழ்வைக் கொண்டுள்ளனர்: உட்புற தொடை நன்கு வளர்ச்சியடைந்துள்ளது, மேலும் வெளிப்புற குவாட்ரைசெப்ஸ் படத்திலிருந்து வெளியேறுகிறது. கால் தசைகள் சமமற்றதாக இருக்கும்.
இதை சரிசெய்ய, குவாட்ரைசெப்களின் பக்கவாட்டு தலையை உள்நாட்டில் ஏற்றும் பயிற்சிகள், அதாவது ஒரு பார்பெல்லுடன் பக்க மதிய உணவுகள், குறுகிய கால்களைக் கொண்ட கால் அழுத்துதல் அல்லது குறுகிய கால்களைக் கொண்ட ஸ்மித் இயந்திரத்தில் குந்துகைகள் போன்றவை. பயிற்சிக்கான இத்தகைய அணுகுமுறை தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும், வலிமையை அதிகரிக்கவும், நிவாரணத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
முரண்பாடுகள்
இருப்பினும், மருத்துவ முரண்பாடுகள் காரணமாக, இந்த பயிற்சி அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பொருந்தாது. பக்கவாட்டு மதிய உணவுகள் முழங்கால் மூட்டு மற்றும் தசைநார்கள் மீது ஆழமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. சிலுவை தசைநார் காயங்கள் ஏற்பட்டவர்கள் பெரும்பாலும் அதைச் செய்யும்போது வலி மற்றும் அச om கரியத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். கூடுதலாக, தசைநாண் அழற்சி, புர்சிடிஸ் அல்லது ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் போன்ற கடுமையான நாட்பட்ட நோய்களுக்கு இது போன்ற பயிற்சிகள் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
பக்கங்களுக்கு ஒரு பார்பெல் கொண்ட நுரையீரல் என்பது பயோமெக்கானிக்ஸ் பார்வையில் இருந்து மிகவும் பாதுகாப்பான மற்றும் வசதியான பயிற்சியாகும், ஆனால் சில விளையாட்டு வீரர்கள் அதில் காயமடைகிறார்கள். 99% வழக்குகளில், ஒரு பெரிய எடையுடன் பணிபுரியும் நுட்பத்துடன் இணங்காததால் இது நிகழ்கிறது. நீங்கள் ஒரு வசதியான எடையுடன் இங்கு பணியாற்ற வேண்டும், இதன் மூலம் ஒவ்வொரு காலிலும் குறைந்தது 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியும். சக்தி பதிவுகள் மற்றும் பெரிய வேலை எடைகள் இங்கே முற்றிலும் பயனற்றவை.
பக்க நுரையீரல் நுட்பம்
உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு:
- ரேக்குகளிலிருந்து பார்பெல்லை அகற்றவும் அல்லது அதை உங்கள் மேல் தூக்கி ட்ரெபீசியஸ் தசைகளில் வைக்கவும், வழக்கமான குந்துகைகளைப் போல.
- தொடக்க நிலை: பின்புறம் நேராக உள்ளது, கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும், இடுப்பு சற்று பின்னால் போடப்படுகிறது, பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது. எங்கள் கைகளால் பார்பெல்லைப் பிடித்து, தோள்பட்டை அளவை விட சற்று அகலமாக வைத்திருக்கிறோம்.
- நாங்கள் ஒரு மூச்சை எடுத்துக்கொண்டு ஒரு காலால் பக்கவாட்டில் இறங்குகிறோம். ஸ்ட்ரைட் நீளம் சுமார் 40-50 சென்டிமீட்டர் ஆகும். நீங்கள் ஒரு பரந்த படி எடுக்க தேவையில்லை, இல்லையெனில் சமநிலையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இங்குள்ள முக்கிய தொழில்நுட்ப நுணுக்கம் பாதத்தின் நிலை. நீங்கள் பாதத்தை 45 டிகிரி சுழற்றினால், நீங்கள் எளிதாக முழு வீச்சில் குந்தலாம், ஆனால் பெரும்பாலான சுமை உள் தொடையில் மாறும். நீங்கள் கால்களைத் திருப்பவில்லை என்றால், நீங்கள் உண்மையிலேயே ஆழமாக உட்கார்ந்து குவாட்ரைசெப்பை முழுமையாக சுருக்க முடியும் என்பது ஒரு உண்மை அல்ல - பலருக்கு இதற்கு போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லை. எனவே, உங்கள் பாதத்தை மிகச் சிறிய கோணத்தில் வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - சுமார் 10-15 டிகிரி. முழங்கால் அச .கரியம் இல்லாமல் முழு அளவிலான மதிய உணவைச் செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- மூச்சை இழுத்து, எழுந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இங்குள்ள முக்கியமானது, தொடையை பாதத்தின் அதே விமானத்தில் வைத்திருப்பதுதான். முழங்காலை உள்நோக்கி "மடிக்க" முடியாது. ஒவ்வொரு காலிலும் நீங்கள் பக்க மதிய உணவைச் செய்யலாம், அல்லது முதலில் நீங்கள் திட்டமிட்ட தொகையைச் செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இடது காலால், பின்னர் உங்கள் வலது காலால் அனைத்தையும் மீண்டும் செய்யவும். உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க.
கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி வளாகங்கள்
| 24 | 24 ஜம்ப் குந்துகைகள், 24 பார்பெல் பக்க மதிய உணவுகள் (ஒவ்வொரு காலிலும் 12) மற்றும் 400 மீட்டர் ஓட்டம் செய்யுங்கள். மொத்தம் 6 சுற்றுகள் உள்ளன. |
| அன்னி | 40 ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ், 20 சிட்-அப்கள், 20 பார்பெல் சைட் லன்ஜ்கள் மற்றும் 40 சிட்-அப்களைச் செய்யுங்கள். 25 நிமிடங்களில் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளை முடிப்பதே சவால். |
| சுற்றுலா காலை உணவு | 10 பர்பீக்கள், 15 பெட்டி தாவல்கள், இரு கைகளாலும் 20 கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம், 20 சிட்-அப்கள் மற்றும் ஒரு பார்பெல்லுடன் 30 பக்க லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். 5 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
