கணுக்கால் சுளுக்கு: வீட்டில் சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு * கிராஸ்ஃபிட்

கணுக்கால் சுளுக்கு என்பது மிகவும் விரும்பத்தகாத விளையாட்டு காயம், இருப்பினும், இது வீட்டில் சிகிச்சையளிக்கப்படலாம். ஆனால் ஒரு சிறப்பு மருத்துவருடன் கட்டாய ஆலோசனைக்குப் பிறகுதான். பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு இதுபோன்ற காயம் ஏற்பட்டால், புனர்வாழ்வுக்கு பல மாதங்கள் ஆகலாம் என்று தயாராக இருங்கள்.

கணுக்கால் உடற்கூறியல்

கணுக்கால் மூட்டு என்பது அதிக நெகிழ்வான கூட்டு ஆகும், இது அதிக அளவு இயக்க சுதந்திரத்தைக் கொண்டுள்ளது. அதே சமயம், சமமாக நகரக்கூடிய தோள்பட்டை மூட்டுக்கு மாறாக, கீழ் கால் நம் உடலின் எடைக்கு சமமான நிலையான சுமையைச் சுமந்து செல்கிறது, மேலும் உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, அது பெரும்பாலும் அதை மீறுகிறது. இதையொட்டி, அன்றாட வாழ்க்கையில் பயிற்சியிலோ அல்லது சாதாரணமான அலட்சியத்திலோ பயிற்சிகள் செய்வதற்கான நுட்பத்தை கடைபிடிக்காத நிலையில், கணுக்கால் தசைநார்கள் சுளுக்கு வழிவகுக்கும்.

கணுக்கால் மூட்டு கால் மற்றும் காலின் பரஸ்பர இயக்கம் வழங்குகிறது. தாலஸ் இங்கே ஒரு வகையான "கடத்தும் இணைப்பு" ஆக செயல்படுகிறது.

கணுக்கால் எலும்பு எலும்புக்கூடு

கீழ் காலை உருவாக்கும் எலும்புகள் - திபியா மற்றும் ஃபைபுலா, இடைச்செருகல் சவ்வு உதவியுடன் அசைவில்லாமல் இணைகிறது, கணுக்கால் மட்டத்தில் ஒரு வகையான "முட்கரண்டி" உருவாகிறது, இதில் தாலஸ் அடங்கும். இது, குதிகால் எலும்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது - பாதத்தின் எலும்புக்கூட்டின் கூறுகளில் மிகப்பெரியது.

ஒன்றாக, இந்த கட்டமைப்புகள் தசைநார்கள் ஒன்றாக வைத்திருக்கின்றன. தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களுக்கு இடையில் ஒரு கோட்டை வரைய இங்கே முக்கியம்: முந்தையது எலும்புகளின் பரஸ்பர இணைப்பிற்காக சேவை செய்கிறது, பிந்தையது - எலும்புகளுடன் தசைகளை இணைப்பதற்காக. தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் இரண்டும் காயமடையக்கூடும், இருப்பினும், அறிகுறிகளும் விளைவுகளும் வித்தியாசமாக இருக்கும், ஆனால் கீழே உள்ளவை அதிகம்.

தசைநார்கள்

எனவே, கணுக்கால் தசைநார்கள் மூட்டுடன் தொடர்புடைய உறவினர் நிலைக்கு ஏற்ப மூன்று பெரிய குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன.

மூட்டுக்குள் அமைந்துள்ள தசைநார்கள், கீழ் காலின் எலும்பு அமைப்புகளை நேரடியாக வைத்திருக்கும்: இடைமறிப்பு தசைநார்; பின்புற தாழ்வான தசைநார்; முன்புற தாழ்வான பெரோனியல் தசைநார்; குறுக்கு தசைநார்.
மூட்டு வெளிப்புற, அல்லது பக்கவாட்டு, வலுப்படுத்தும் தசைநார்கள்: முன்புற டலோஃபிபுலர் தசைநார்; பின்புற டலோஃபிபுலர் தசைநார்; calcaneofibular.
மூட்டு உள் மேற்பரப்பை வலுப்படுத்தும் தசைநார்கள்: டைபியல்-ஸ்கேபாய்டு; டைபியல்-ராம்; முன்புற திபியல்-தாலஸ்; பின்புற டைபியல்-ராம்.

தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகள்

சற்றே மேலே, கணுக்கால் மூட்டுடன் இணைக்கப்பட்ட தசைநாண்கள் போன்ற முக்கியமான கட்டமைப்புகளை நாங்கள் குறிப்பிட்டோம். பிந்தையது கால்களுக்கு சேவை செய்யும் தசைகளின் ஒருங்கிணைந்த மார்போஃபங்க்ஸ்னல் அலகு என்பதால், அவற்றை தனித்தனி கூறுகளாகப் பேசுவது தவறு.

கணுக்கால் மிகப்பெரிய, மிக முக்கியமான மற்றும் அடிக்கடி காயமடைந்த தசைநார் அகில்லெஸ் தசைநார் ஆகும், இது பாதத்தை ட்ரைசெப்ஸ் கன்று தசையுடன் இணைக்கிறது.

பின்வரும் தசைகளின் தசைநாண்கள் குறைவாகவே தெரியும், ஆனால் இருப்பினும் முக்கியமான கட்டமைப்புகள்:

1-2 மெட்டாடார்சல் எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள நீண்ட பெரோனியல் தசை, பாதத்தின் இடை விளிம்பைக் குறைக்கிறது;
குறுகிய பெரோனியல் தசை, 5 வது மெட்டாடார்சல் எலும்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, பாதத்தின் பக்கவாட்டு விளிம்பை எழுப்புகிறது;
பின்புற டைபியல் தசை, பாதத்தின் ஸ்பெனாய்டு மற்றும் ஸ்கேபாய்டு எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் கீழ் காலை வெளிப்புறமாக மாற்றுவதற்கு பொறுப்பாகும்.

நிச்சயமாக, இந்த பட்டியல் கணுக்கால் முழு அளவிலான இயக்கத்தை வழங்கும் தசைகளுக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, இருப்பினும், பட்டியலிடப்பட்ட தசைகளின் தசைநாண்கள் தான் பெரும்பாலும் சேதமடைகின்றன.

காயத்தின் காரணங்கள்

கணுக்கால் மூட்டின் உடற்கூறியல் அம்சங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, காயத்தின் வழிமுறைக்கு செல்லலாம்.

பாதத்தின் தசைநார் கருவி மிகவும் தீவிரமான சுமைகளுக்கு ஏற்றது. அதனால்தான் குறிப்பிடத்தக்க முயற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் மட்டுமே அவரை காயப்படுத்த முடியும். சுமை பல தசைநார்கள் இருந்து ஒன்றிற்கு மறுபகிர்வு செய்யப்படும்போது, இந்த தசைநார் காயமடைகிறது.

கணுக்கால் காயம் அபாயத்தைப் பொறுத்தவரை, பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளால் கிராஸ்ஃபிட் முதல் இடங்களில் ஒன்றாகும். சுளுக்கிய கணுக்கால் போதுமான காரணங்கள் உள்ளன.

கணுக்கால் தசைநார்கள் மீது அதிக சுமை சூழ்நிலைகளில் ஏற்படும்:

பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பில் வளைக்கப்பட்டு, உடல் எடை அனைத்தும் இங்கு விநியோகிக்கப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், தசைநார்கள் பக்கவாட்டு குழு காயமடைகிறது, ஏனெனில் அவை தான் கீழ் காலின் அதிகப்படியான சூப்பனைத் தடுக்கின்றன;
கால் சரி செய்யப்பட்டது, உடல் எடை அதன் முன்புற பகுதிக்கு மாற்றப்படும், அதே சமயம் கீழ் கால் வளைந்திருக்கும். இந்த வழக்கில், அகில்லெஸ் தசைநார் காயம்;
கால் சரி செய்யப்பட்டது, கீழ் கால் முடிந்தவரை நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது - முன்புற டலோஃபைபுலர் மற்றும் இன்டர்ஃபைபுலர் தசைநார்கள் காயமடைகின்றன;
கால் சரி செய்யப்பட்டது, சுழற்சி கூட்டு, வெளி அல்லது உள் பகுதியில் நிகழ்கிறது. பயன்படுத்தப்பட்ட சுமை, வெளிப்புற அல்லது உள் தசைநார்கள், அகில்லெஸ் தசைநார், குறுகிய மற்றும் நீண்ட பெரோனியல் தசைகளின் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, அதிகப்படியான உள் சுழற்சியுடன், பின்புற டைபியல் தசையின் தசைநார் சேதமடையக்கூடும்.

சுளுக்கு வகைகள் மற்றும் டிகிரி

அதிர்ச்சியியலில், கணுக்கால் காயங்கள் மிகவும் பொதுவான வகைகள் மற்றும் மூன்று டிகிரி சுளுக்கு என அழைக்கப்படுகின்றன. அவற்றைப் பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேசலாம்.

கணுக்கால் காயங்கள் வகைகள்

கணுக்கால் காயங்கள் போன்ற வகைகள் உள்ளன:

பாதத்தை உள்நோக்கித் திருப்புதல் (தலைகீழ்);
© அக்சனா - stock.adobe.com
பாதத்தை வெளிப்புறமாக திருப்புதல் (தலைகீழ்);
© அக்சனா - stock.adobe.com
மேல் கணுக்கால் நீட்டி.
© அக்சனா - stock.adobe.com

நீட்டிக்கும் விகிதங்கள்

நீட்சியின் அளவைப் பொறுத்தவரை, "நீட்சி" என்ற வார்த்தையை இங்கு வழக்கமாக மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தசைநாண்கள் அல்லது தசைநார்கள் நீட்ட முடியாது. எப்படியிருந்தாலும், இந்த கட்டமைப்புகளை உருவாக்கும் கொலாஜன் இழைகள் உடைந்து விடுகின்றன. ஆனால் இந்த இடைவெளியின் அளவு வேறுபட்டது. கணுக்கால் தசைநார்கள் சேதத்தின் அளவைப் பொறுத்து, இந்த பகுதியில் சுளுக்கு மூன்று டிகிரிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

முதல் பட்டத்திற்கு, ஃபைபர் கண்ணீர் சிறப்பியல்பு, அனைத்து இழைகளிலும் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை அப்படியே உள்ளன.
இரண்டாவது பட்டம் கொலாஜன் இழைகளில் பாதி சிதைவு ஆகும், இதில் மூட்டு உறுப்புகளின் இடப்பெயர்ச்சியுடன் கூட்டுப் பகுதியின் கடுமையான வீக்கம் உள்ளது.
மூன்றாவது பட்டம் தசைநார்கள் ஒரு முழுமையான சிதைவு, மூட்டில் அசாதாரண இயக்கம், மிகவும் உச்சரிக்கப்படும் வீக்கம் மற்றும் காயமடைந்த பகுதியில் வலி.

கணுக்கால் காயத்தின் அறிகுறிகள்

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அறிகுறிகளுக்கு மேலதிகமாக, காயத்தின் போது ஒரு நெருக்கடியைக் கேட்கலாம் (முழுமையான சிதைவு ஏற்பட்டால், தசைநார் பாதியாகக் கிழிந்தால்).

மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், மூட்டுக்குள் ஏதோ கிழிக்கப்படுவது போல் உணர வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உங்கள் காலில் சாய்ந்து கொள்ள முடியாது - இது மிகவும் வேதனையாக இருக்கும். உங்கள் கணுக்கால் காலை நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள் - மிகவும் அச .கரியத்தை ஏற்படுத்தும் இயக்கங்களைக் குறிக்கவும். இந்த இயக்கத்தின் பணிநீக்கத்தில் தலையிடும் தசைநார்கள் பெரும்பாலும் சேதமடைகின்றன.

அடுத்து, செயலற்ற நிலையில் பாதத்தின் நிலையைக் கவனியுங்கள். அதன் வழக்கமான நிலையில் இருந்து அது குறிப்பிடத்தக்க வகையில் இடம்பெயர்ந்தால், அது வெளிப்படையாக தசைநார்கள் முழுமையான சிதைவு ஆகும்.

கணுக்கால் பகுதியின் குறிப்பிடத்தக்க சிதைவு இந்த வகை காயத்தை சந்தேகிக்க ஒருவரை அனுமதிக்கிறது. கணுக்கால் உறவினர் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் - கணுக்கால் மூட்டுக்கு வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் எலும்பு புரோட்ரஷன்கள். அவற்றில் ஒன்றின் சிதைவு தொடர்புடைய பக்கத்திலிருந்து ஒரு தசைநார் காயத்தைக் குறிக்கிறது. கால் மற்றும் கணுக்கால் இடையேயான தூரத்தை ஒப்பீட்டளவில் குறைப்பது டலோகல்கேனியல் மூட்டுக்கு ஒரு காயம் குறிக்கிறது.

எடிமா வளர்ச்சியின் வீதம் தீவிரமான கண்டறியும் அளவுகோல் அல்ல: அதன் உருவாக்கம் பாதிக்கப்பட்ட பாத்திரங்களின் திறனைப் பொறுத்தது.

தசைநார்கள் முழுவதுமாக சிதைந்தாலும், காயம் ஏற்பட்ட முதல் நாளின் முடிவில் மட்டுமே எடிமா உருவாக முடியும்.

தசைநார் காயம் குறித்து: கணுக்கால் மூட்டுகளில் எந்தவொரு அசைவையும் முற்றிலும் உடல் ரீதியாக செய்ய முடியாது என்று நீங்கள் நினைத்தால், எந்தவொரு விருப்பமான முயற்சியையும் மீறி, தொடர்புடைய இயக்கத்திற்கு காரணமான தசையின் தசைநார் காயம் குறித்து நீங்கள் சந்தேகிக்கலாம். இந்த வழக்கில், தசைநார் முழுமையான பிரிப்பு பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். ஒரு விதியாக, தசைநார் பெரியோஸ்டியத்திலிருந்து எலும்புத் துண்டுடன் கிழிக்கப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் ஒரு முழுமையான எலும்பு முறிவைப் பற்றி சிந்திக்கலாம்.

அதிர்ச்சிக்கு முதலுதவி

சுய நோயறிதலில் நீங்கள் கண்டதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்களுக்கு கணுக்கால் காயம் ஏற்பட்டால் மற்றும் மேலே உள்ள அறிகுறிகளில் ஏதேனும் இருந்தால், நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

முடிந்தால், காயமடைந்த காலில் அடியெடுத்து வைக்காமல், அதிர்ச்சி மையத்திற்கு, அல்லது குறைந்தபட்சம் வீட்டிற்குச் செல்லுங்கள்.
மிகவும் அசைவற்ற நிலையில் பாதத்தை சரிசெய்யவும். இதற்காக, நீங்கள் ஒரு மீள் கட்டு அல்லது ஆர்த்தோசிஸைப் பயன்படுத்தலாம். கடைசி முயற்சியாக, நீங்கள் ஒரு மீள் கட்டு கிடைக்கும் வரை கடுமையான கணுக்கால் சரிசெய்தலுடன் கூடிய உயர் துவக்கத்தை செய்யும். நீங்கள் ஒரு "எண்ணிக்கை எட்டு" உடன் கூட்டு கட்ட வேண்டும். முதல் சுற்று கட்டு கணுக்கால் பகுதிக்கு மேல், இரண்டாவது பாதத்தை சுற்றி, மூன்றாவது சுற்று முதல் சுற்று, நான்காவது சுற்று இரண்டாவது சுற்று, ஒவ்வொரு முறையும் முந்தைய சுற்றின் மாற்ற இடத்தை மாற்றுகிறது, இடைநிலை கணுக்கால் பக்கத்திலிருந்து, பின்னர் பக்கவாட்டு பக்கத்திலிருந்து. கட்டு மூட்டையை இறுக்கமாக இறுக்க வேண்டும், அதன் இயக்கம் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் நீங்கள் நடக்கும்போது வீக்கம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க வேண்டும்.
சேதமடைந்த பகுதிக்கு குளிர் சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். வெறுமனே, ஒரு ஐஸ் கட்டி. இது ஒரு பனி வெப்பமான, உறைந்த பெர்ரி, உறைந்த இறைச்சி அல்லது குளிர்காலத்தில் வழக்கமான பனியாக இருக்கலாம். அத்தகைய அமுக்கத்தை 20-30 நிமிடங்களுக்கு மிகப் பெரிய எடிமாவின் இடத்திற்குப் பயன்படுத்துவது அவசியம். நீங்கள் ஒரு இடைவெளி (சுமார் 20 நிமிடங்கள்) எடுத்து செயல்முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். பனிக்கு பதிலாக எத்தில் குளோரைடு பயன்படுத்தலாம். இது பயன்படுத்தப்பட்ட இடத்திலிருந்து ஆவியாகி குளிரூட்டும் விளைவை உருவாக்குகிறது. விளையாட்டு மருத்துவத்தின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் ஒரு குளிரூட்டலுடன் கூடிய சிறப்பு தொகுப்புகளும் உள்ளன. அவை கைக்குள் வரலாம், ஆனால் அவற்றின் "ஆயுட்காலம்" மிகக் குறைவு.
உங்கள் காலை ஒரு டெய்ஸில் வைக்கவும், இதனால் கீழ் கால் பகுதி இடுப்பு மூட்டு பகுதிக்கு மேலே இருக்கும். இது மேம்பட்ட சிரை வெளியேற்றத்தை வழங்கும் மற்றும் தமனி ஓட்டத்தை சற்று குறைக்கும். இதனால், எடிமா கொஞ்சம் குறைந்துவிடும், அதாவது வலி உணர்வும் சற்று குறையும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதிக அளவில் இது எடிமா தான் உள்ளே இருந்து திசுக்களில் முற்றிலும் இயந்திர அழுத்தம் காரணமாக வலியைத் தூண்டுகிறது. அழுத்தம் சிரை இரத்தத்தின் வெளியேற்றத்தை பாதிக்கிறது, மேலும் இது எடிமாவை மேலும் அதிகரிக்கிறது, தீய வட்டத்தை மூடுகிறது.
எக்ஸ்ரே பரிசோதனைக்காக ஒரு அதிர்ச்சி நிபுணரை சந்திக்க தயங்க வேண்டாம். இது மிக முக்கியமான விஷயம்! கணுக்கால் எலும்பு முறிவு இருப்பதை விலக்குவது அல்லது உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். படம் காண்பிப்பதைப் பொறுத்து, சிகிச்சை தந்திரங்கள் முற்றிலும் சார்ந்தது. ஒன்று நீங்கள் வீட்டிற்குச் சென்று மருத்துவரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுங்கள், அல்லது ஒரு சிறப்பு மருத்துவமனைக்குச் செல்லுங்கள். இந்த சூழ்நிலையில், மருத்துவமனைக்கு பயப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை: முறையற்ற முறையில் இணைந்த கணுக்கால் எலும்புகள் எதிர்காலத்தில் உங்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க சிக்கல்களை உருவாக்கும்: நாள்பட்ட நொண்டித்தனம் உருவாகும்போது நடப்பதில் சிரமம்; லிம்போசைட்டுகள்; கீழ் முனையின் நரம்பு த்ரோம்போசிஸ்; நாள்பட்ட வலி நோய்க்குறி மற்றும் பல.

சிகிச்சை முறைகள்

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து நடவடிக்கைகளும் வீட்டிலுள்ள கணுக்கால் சுளுக்கு சிகிச்சையின் முதல் மூன்று நாட்களுக்கு பொருத்தமானவை. மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு, பாத்திரங்கள், ஒரு விதியாக, குணமாகும், எடிமாவை உருவாக்கும் போக்கு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்திலிருந்து, வறண்ட வெப்பம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - இவை பிசியோதெரபி நடைமுறைகள், அவை குடியிருக்கும் இடத்தில் பாலிக்ளினிக்கில் செய்யப்படுகின்றன.

கணுக்கால் தசைநார்கள் குணப்படுத்தும் கட்டத்தின் போது, மூட்டு மீது செங்குத்து சுமையை கணிசமாகக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். நடைபயிற்சி மற்றும் உங்கள் கால்களைக் கீழே உட்கார்ந்துகொள்வது மிகவும் ஊக்கமளிக்கிறது. மூட்டு சிறந்த இடத்தில் வைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் நடக்க வேண்டியிருந்தால், பிரேஸ் அணிவது நல்லது. ஒன்றைப் பெறுவது அவசியம், ஏனெனில் மருத்துவ மீட்புக்குப் பிறகும், மூட்டுகளில் சில உறுதியற்ற தன்மை சில காலம் நீடிக்கும். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கால்களை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் வசதியானது அல்ல, காலணிகளை அணிவது கடினம்.

மருந்துகளில், உங்களுக்கு வலி நிவாரணிகள் மற்றும் வெனோடோனிக்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படலாம். மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல், நீங்கள் எந்த மருந்துகளையும் சொந்தமாக எடுத்துக்கொள்ள தேவையில்லை!

காயத்திற்குப் பிறகு மறுவாழ்வு

கணுக்கால் சுளுக்கு சிகிச்சையில் மறுவாழ்வு ஒரு முக்கியமான படியாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த மூட்டுக்கு கடுமையான காயம் ஏற்படுவதற்கான உலகளாவிய பரிந்துரைகளை வழங்குவது கடினம்.

நடைபயிற்சி

லேசான நீட்சி ஏற்பட்டால், மறுவாழ்வின் ஆரம்ப கட்டத்தில் குதித்து ஓடுவதைத் தவிர்த்து, சாதாரண நடைப்பயணத்துடன் கணுக்கால் இயக்கம் மீட்டெடுக்கப்பட வேண்டும்.

நடைபயிற்சி வேகம் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 கி.மீ. ஆனால் இப்போதே இல்லை - 2-3 கி.மீ.

நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு மாறுபட்ட நீர் நடைமுறையைச் செய்ய வேண்டும்: உங்கள் கால்களை குளிர்ந்த மழை, சூடான, குளிர்ச்சியுடன் ஊற்றவும். இது இரத்த நுண் சுழற்சியை மீட்டெடுக்கவும், சிரை வெளியேற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் உதவும்.

ஒரு மாதத்திற்கு, உங்கள் "வொர்க்அவுட்" குறைந்தது 7-10 கி.மீ. வேகம் மிதமானதை விட சற்று வேகமாக இருக்க வேண்டும்.

கால்விரல்களில் எழுந்திருங்கள்

அடுத்த கட்டம் கணுக்கால் நிலையில் மாற்றத்துடன் நடைப்பயணத்தில் கால் லிப்ட் சேர்க்க வேண்டும்: சாக்ஸ் உள்நோக்கி, சாக்ஸ் தவிர, நடுநிலை நிலையில் சாக்ஸ்.

பாதங்கள் மற்றும் கன்று தசைகளில் வலுவான எரியும் உணர்வு ஏற்படும் வரை ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் மெதுவாகச் செய்கிறோம். இந்த நிலை 2 வாரங்கள் எடுக்கும்.

ஓடி குதித்து

உங்கள் நடை நேரத்தின் பாதியை நீங்கள் ஓட ஒதுக்க வேண்டும் - ஆனால் நீங்கள் இப்போதே தொடங்கத் தேவையில்லை. 5-7 நிமிட ஓட்டத்துடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக நேரத்தைச் சேர்க்கவும். ரன் முடுக்கம் இல்லாமல் சராசரி வேகத்தில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 5 கி.மீ. ஓடும்போது, இந்த மறுவாழ்வு நிலை தேர்ச்சி பெற்றதாகக் கருதலாம்.

இறுதிப்போட்டி ஜம்பிங் பயிற்சிகளின் வளர்ச்சியாக இருக்கும். இங்கே சிறந்த கருவி ஒரு ஜம்ப் கயிறு. ஒரு நாளைக்கு 50 தாவல்களுடன் தொடங்குங்கள், ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.