பக்க பட்டி

பிளாங் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்களால் செய்யப்படுகிறது, அவர்கள் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை திறமையாக வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள், கால்கள் மற்றும் முதுகில் பலப்படுத்துகிறார்கள். எல்லா இயக்கங்களையும் சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம், இதுதான் நீங்கள் அதிகபட்ச முடிவை அடைவீர்கள். இந்த பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. மிகவும் பிரபலமானது, கிளாசிக் பிறகு, பக்க பட்டி. இது ஏபிஎஸ் மற்றும் தோள்களில் அதிகரித்த சுமைகளை உள்ளடக்கியது, மேலும் பயிற்சித் திட்டத்தை பன்முகப்படுத்தவும் இது உதவும்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் முரண்பாடுகளின் நன்மைகள்

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் போலவே, பக்க பிளாங், சரியாகச் செய்தால், தடகள உடலுக்கு நன்மைகளைத் தருகிறது, இதனால் அவை தசைகளை வளர்க்கவும், வீட்டிலேயே கூட நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. பக்க பட்டியின் நன்மைகள் குறித்த கேள்வியை இன்னும் கொஞ்சம் விரிவாக பரிசீலிக்க நாங்கள் முன்மொழிகிறோம்.

பக்க பிளாங் ஏன் பயனுள்ளது?

எனவே, இந்த பயிற்சியை தினமும் செய்வதன் மூலம் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு என்ன முடிவு கிடைக்கும்:

• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தடகள நிலையான நிலையில் உள்ளது. இவ்வாறு, ஏராளமான தசைக் குழுக்கள் ஒரே நேரத்தில் அவரது வேலையில் ஈடுபடுகின்றன, மேலும் அவர் கால்கள், உடல் மற்றும் முன்கை ஆகியவற்றின் தசைகளை ஒரு வீழ்ச்சியில் வெளியேற்ற முடியும்.
• பத்திரிகை நன்றாக ஏற்ற அனுமதிக்க பக்க பட்டி குறிப்பாக பாராட்டப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நேராக மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இரண்டும் பதட்டமாக இருக்கும்.
• இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் சரியான விலகிய தோரணை உள்ளவர்களுக்கு முதுகுவலியைக் குறைக்கும் என்று மருத்துவ ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த நோயால் பாதிக்கப்படுபவர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் பட்டியின் செயல்திறனைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள், ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, வலி ​​32-35% குறைந்துள்ளது என்று குறிப்பிட்டார்.
• மேலும், "குளவி" இடுப்புக்கான போராட்டத்தில் பக்க பிளாங் ஒரு தவிர்க்க முடியாத கருவியாகும். இது நிகழ்த்தப்படும்போது, ​​தசைகள் சமச்சீராக சுருங்குகின்றன, அவற்றின் வலிமை உருவாகிறது மற்றும் பொதுவாக, "கோர்செட்டின் இறுக்கம்". எனவே, கோடைகாலத்திற்குள் வெறுக்கப்பட்ட பக்கங்களை அகற்ற நீங்கள் புறப்பட்டால், பக்கப் பட்டி மற்றும் உடல் செயலிழப்புடன் அதன் மாறுபாடு குறித்து உன்னிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள்.

© deagreez - stock.adobe.com

முரண்பாடுகள்

சில சந்தர்ப்பங்களில் பக்க பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்வது நன்மை மட்டுமல்ல, தீங்கு விளைவிக்கும். நிச்சயமாக, பல முரண்பாடுகள் இல்லை, ஆனால், இருப்பினும், அவை உள்ளன, இதைப் பற்றி உங்களுக்கு எச்சரிக்க நாங்கள் கடமைப்பட்டுள்ளோம். எனவே, அத்தகைய காரணிகளின் முன்னிலையில் ஒரு பக்க பிளாங் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• உங்களிடம் குடலிறக்க வட்டு இருந்தால்;
• உங்களுக்கு முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை காயங்கள் இருந்தால்;
• நீங்கள் கர்ப்பத்தின் கடைசி மாதங்களில் இருந்தால்;
• எந்தவொரு இயற்கையின் கடுமையான வலியை நீங்கள் தவறாமல் அனுபவித்தால்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

பக்க பிளாங் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை பலப்படுத்தலாம்.

1. பக்க பிளாங், ஒரு பக்கத்திலும், மறுபுறத்திலும் மாறி மாறி நிகழ்த்தப்படுகிறது, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் மீடியஸ், பக்கவாட்டு தொடை தசைகள் மற்றும் கன்றுக்குட்டியைப் பயிற்றுவிக்கிறது. காலப்போக்கில், உடற்பயிற்சியின் சிக்கலான மாறுபாட்டைச் செய்வதன் மூலம் இந்த மண்டலங்களில் சுமை அதிகரிக்க முடியும் மற்றும் காலை உயர்த்திப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (அதிக கால் உயர்த்தப்படுகிறது, அதிக சுமை).
2. கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு, பின்புற விரிவாக்கிகள் மற்றும் மேல் தோள்பட்டை இடுப்பு ஆகியவற்றில் பிளாங் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியின் போது நிலையான பதற்றத்திற்கு நன்றி, விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடற்பகுதியை திறம்பட வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் இடுப்பு ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸின் தோற்றத்தையும் தடுக்க முடியும்
3. பக்கவாட்டு பிளாங் மூலம், ஏபிஎஸ்ஸும் பணியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் அதன் மண்டலங்கள் அனைத்தும் நேராக மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் ஆகும். பத்திரிகைகளை இன்னும் திறமையாக வேலை செய்ய, உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​கூடுதலாக வயிற்றில் இழுக்கவும்.
4. பக்க பிளாங் கைகளிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது முழு உடலிலும் பாதியைப் பிடிக்க வேண்டும். சரியான நுட்பத்துடன், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற தசைகள் பயன்படுத்தப்படும்.

பக்க பிளாங் யாருக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?

இந்த பயிற்சி தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஆரம்ப இருவருக்கும் தசை வளர்ச்சிக்கு ஏற்றது. பக்க பிளாங் யாருக்கு பரிந்துரைக்கப்படலாம் என்பதை உற்று நோக்கலாம்:

• உலர்த்தும் காலத்தில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பக்க பட்டி சிறந்தது. இது நிலையான மன அழுத்தமாகும், இது உடலமைப்பாளருக்கு அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை அகற்ற உதவும். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு புதியவராக இருந்தால், உடற்பயிற்சி உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும், மேலும் தீவிரமான மன அழுத்தத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துகிறது.
• நீங்கள் ஸ்கோலியோசிஸ் பற்றி கவலைப்பட்டால் பலகைகள் உதவியாக இருக்கும். வழக்கமான பயிற்சி தோரணையில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் முதுகில் விரும்பத்தகாத வலியின் அளவைக் குறைக்கலாம், அத்துடன் முதுகெலும்பின் வளைவை சரிசெய்யலாம்.
• பெண்கள் பெரும்பாலும் செல்லுலைட்டை எதிர்த்துப் பக்க பலகைகளைச் செய்கிறார்கள். நிலையான பதற்றம் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் அழகான வடிவத்தை மீண்டும் பெற உதவும்.
• உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி சிறந்தது. கணினியில் பணிபுரியும் போது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பக்க பிளாங் செய்ய சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - இது குறைந்த இயக்கம் தொடர்பான பல்வேறு வகையான நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தவிர்க்க உதவும்.

ஒரு பக்க பிளாங் செய்வது எப்படி?

உடற்பயிற்சி தொழில்நுட்ப ரீதியாக எளிமையானது என்ற போதிலும், உடலை சரியான நிலையில் அமைப்பதற்கும் சுமைகளை விநியோகிப்பதற்கும் நீங்கள் முதலில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும். இல்லையெனில், எதிர்பார்த்த முடிவு எதுவும் இருக்காது.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

எனவே, பக்க பட்டியில் சரியாக நிற்க, நீங்கள் இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

1. உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ற இடத்தை தயார் செய்யுங்கள். முடிந்தால், தரையில் ஒரு சிறப்பு கம்பளத்தை வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. உங்கள் பக்கத்தில் பொய். உங்கள் முழங்கையை தரையில் வைத்து, முடிந்தவரை வசதியாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முன்கை தரையை முழுவதுமாகத் தொட வேண்டும்.
   
3. உங்கள் இடுப்பை பாயிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்திருங்கள். உடல் நீட்டப்பட்ட சரத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் நிலையை சரிசெய்து, முடிந்தவரை இந்த நிலையில் எழுந்திருங்கள்.
   
4. சிறிது ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் மறுபுறம் படுத்து, அதையே செய்யுங்கள்.

பக்க பிளாங்கை சரியாக எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள் என்று நம்புகிறோம், ஏனென்றால் உடல், கால்கள் மற்றும் ஏபிஸின் தசைகளை கூடிய விரைவில் பம்ப் செய்ய இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு.

இந்த பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன: ஒரு தடகள வீரர் ஒரு கால் அல்லது கையை உயர்த்தி, உடலை முறுக்குவதன் மூலம் ஒரு பக்க பிளாங்கை செய்ய முடியும்.

பயனுள்ள குறிப்புகள்

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய பல ரகசியங்கள் உள்ளன. அவர்களுக்கு நன்றி, உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்தலாம்.

• -நீங்கள் போஸை சரிசெய்வதற்கு முன்பு, நீங்கள் ஏபிஎஸ் மற்றும் குளுட்டியல் பகுதியை இறுக்க வேண்டும்.
• உங்கள் பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும், உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்திருங்கள் - அது பதட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• இயக்கங்களின் சரியான செயல்பாட்டைக் கண்காணிக்க, குறைந்தபட்சம் முதல் முறையாக ஒரு கண்ணாடியின் முன் வேலை செய்யுங்கள்.
• உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நிலையான நிலையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் சொந்த முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க, ஒரு நிறுத்தக் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• இலக்கு தசைக் குழுவை நன்றாக ஏற்ற விரும்பினால், குறைந்தது 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

விளையாட்டு வீரர்களின் வழக்கமான தவறுகள்

மிக பெரும்பாலும், தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான தவறுகளைச் செய்கிறார்கள், ஏனென்றால் பக்கப் பட்டியை சரியாக உருவாக்குவது அவர்களுக்குத் தெரியாது. அனைத்து இயக்கங்களையும் எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை உடனடியாகக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். மிகவும் பொதுவான தவறுகளை அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் கூட காணலாம். அவற்றில்:

1. பின்புறத்தை வட்டமிடுதல். பிற பயிற்சிகளைச் செயல்படுத்தும்போது இந்த பிழையைக் காணலாம். தொழில்நுட்ப சிக்கல்களை சரிசெய்ய உங்கள் பின் தசைகளை வேலை செய்யுங்கள்.
2. கைகள், இடுப்பு மற்றும் தலையின் தவறான நிலை. புதிய விளையாட்டு வீரர்களின் உடல் தகுதி காரணமாக இந்த பிழை ஏற்படுகிறது. விளையாட்டுகளில் ஆரம்பிக்கப்படுபவர்களுக்கு, வழக்கமான பட்டியில் இருந்து பயிற்சிகளைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் முழங்கால்களைப் பயன்படுத்தி கூடுதல் முக்கியத்துவம் அளிக்க முடியும்.
3. முழங்கால் மூட்டில் கால்களின் நெகிழ்வு. இந்த தொழில்நுட்ப குறைபாடு பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரரின் கவனக்குறைவால் ஏற்படுகிறது. முழு உடலும் ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த விளையாட்டு வீரர்கள் மறந்து விடுகிறார்கள். கடைசி மறுபடியும் மறுபடியும் தவறுகளை கவனிப்பது பொதுவானது.
4. ஒரு நிலையான நிலையின் போது நீங்கள் பத்திரிகை பகுதியில் ஒரு சிறப்பு பதற்றம், ஒரு வகையான எரியும் உணர்வை உணரவில்லை என்றால், பெரும்பாலும் நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்கிறீர்கள். இந்த வழக்கில், கருப்பொருள் புகைப்படங்கள் அல்லது வீடியோக்களைப் பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரின் உதவியையும் பெறலாம்.

பயிற்சி திட்டம்

ஒரு தரமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க, பக்க பிளாங்கின் போது எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டும். ஒரு விதியாக, விளையாட்டு வீரர்கள் மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைந்து பட்டியை செய்கிறார்கள். ஜிம்மில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் பயிற்சி நாளின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் பிளாங்கை முடிக்கிறார்கள்.

உங்களுக்காக 30 நாள் பக்கவாட்டு பிளாங் திட்டத்தை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம், ஆனால் நீங்கள் அதைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் முடிவை மேம்படுத்த உதவும் சில பரிந்துரைகளைக் கவனியுங்கள்:

• பக்க பிளாங்கை புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஜம்பிங் உடன் இணைக்கலாம். உடற்பயிற்சி செய்யப்படும்போது ஒரு கை அல்லது காலை உயர்த்திப் பிடிப்பதன் மூலம், முழங்காலில் ஒரு காலை வளைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி மேலும் சிக்கலானது.
  

  

  

• உடல் நிலையில் மாற்றத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் இடது கையில் ஒரு பக்க பிளாங் செய்யுங்கள், பின்னர் இரு முழங்கைகளிலும் ஓய்வு இல்லாமல் சாய்ந்து, பின்னர் வலதுபுறமாக உருட்டவும். விரிவான பயிற்சி அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் ஃபிட்பால் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி வேலை செய்கிறார்கள், சாய்ந்த பக்க பிளாங்கை செய்கிறார்கள்.
  

  

• நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் கூடுதலாக புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களைச் செய்தால், பட்டியில் செலவழிக்கும் நேரமும் அதிகரிக்கும்.
• முதலில் ஆரம்பிக்க, பக்க பட்டியை ஒரு நாளைக்கு சில வினாடிகள் வைத்திருந்தால் போதும். சில வாரங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தபின், காலையிலும் மாலையிலும் பக்க பிளாங் செய்யுங்கள்.
• எந்தவொரு பிரச்சினையும் இல்லாமல் நீங்கள் ஒரு நிமிடம் நிலையான நிலையில் இருந்தால், இந்த பயிற்சியின் பல மாறுபாடுகளை ஒரு அமர்வில் செய்யத் தொடங்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் பிளாங் நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

30 நாள் பயிற்சித் திட்டத்தில், ஒவ்வொரு தனி நெடுவரிசையும் நீங்கள் விரும்பிய முடிவைப் பெறுவதற்கும் ஒருங்கிணைப்பதற்கும் எவ்வளவு நேரம் பட்டியில் நிற்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Blouse stitching in Tamil Part 1DIY Aishutte (நவம்பர் 2024).