கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
5 கே 0 02/28/2017 (கடைசி திருத்தம்: 04/05/2019)
கெட்டில் பெல் சுமத்தல் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும், இது செயல்பாட்டு வலிமை பயிற்சியின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இயக்கங்களுக்கு சிறப்பு உடல் திறன்கள் தேவைப்படுவதால், இந்த பணி நிச்சயமாக ஆரம்பநிலைக்கு அல்ல. ஒரு அறிக்கையை மேற்கொள்ளும்போது, ஒரு தடகள வீரர், எடைகளுக்கு கூடுதலாக, பிற விளையாட்டு உபகரணங்களையும் பயன்படுத்தலாம்: ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்.
இந்த பயிற்சியை உள்ளடக்கிய தீவிர உடற்பயிற்சிகளால், உங்கள் உடல் முழுவதும் தசைகளை உருவாக்க முடியும். முதுகு மற்றும் கைகள் வேலையில் அதிகம் ஈடுபடுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம், எனவே உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வகுப்பிற்கு முன்பே சூடேற்றுங்கள். சூடாக, நீங்கள் கெட்டில் பெல் ஜாக் செய்யலாம். எடைகள் அல்லது பார்பெல்களைச் சுமக்கும்போது விரும்பத்தகாத காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு, அனைத்து தொழில்நுட்ப கூறுகளையும் சிறிதளவு பிழைகள் இல்லாமல் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக எடையை பயன்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாக பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட பின்னரே, நீங்கள் பெரிய எடையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்கலாம். பல வகையான அறிக்கையிடல்கள் உள்ளன (எந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து). கிளாசிக் விருப்பம் ஒரு பார்பெல் மற்றும் கெட்டில் பெல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வழங்குவதாகும், இதன் கொள்கையின்படி மற்ற அனைத்து வகையான பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன. அதை செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு:
- உங்கள் தோளுக்கு மேல் பார்பெல்லை தூக்குங்கள். உங்கள் வலது கையால், அதை கசக்கி விடுங்கள்.
- உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றாமல், கெட்டில் பெல்லின் பின்னால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக்குங்கள்.
- ஒரு ஜெர்கி அசைவுடன், உங்கள் தோளுக்கு மேல் கெட்டில் பெல்லை எறியுங்கள்.
- உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் நேராக்குங்கள். இரண்டு விளையாட்டு உபகரணங்களும் மேலே இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்களை ஒரே நேரத்தில் குறைக்கவும். அனைத்து இயக்கங்களும் சீராக செய்யப்பட வேண்டும்.
பிரசவத்தின்போது உங்கள் கைகள் ஒரு நொடி கூட ஓய்வெடுக்காதது முக்கியம், இல்லையெனில் காயங்களைத் தவிர்க்க முடியாது.
மிக பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சியின் பாதுகாப்பான பதிப்பைச் செய்வார்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் இரண்டு எடைகளை எடுக்க வேண்டும், மேலே விவரிக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி, மாறி மாறி அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். இதை ஒரு முட்டாள் மற்றும் ஒரு ஜெர்க் இயக்கத்துடன் செய்யலாம். பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்தே கனமான விளையாட்டு உபகரணங்களை எடுக்க வேண்டாம். உங்களுக்கு நிறைய பயிற்சி அனுபவம் இருந்தாலும், இப்போதே பெரிய எடையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்க வேண்டாம். டெலிவரிக்கு விளையாட்டு வீரரிடமிருந்து சிறப்பு ஒருங்கிணைப்பு திறன் தேவைப்படுகிறது.
இந்த பயிற்சியின் சக்தி பதிவு எஸ்டோனிய ஜார்ஜ் லூரிச்சிற்கு சொந்தமானது. அவர் ஒரே நேரத்தில் 105 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பார்பெல்லையும், 32 கிலோகிராம் எடையும் உயர்த்தினார்.
கிராஸ்ஃபிட் ஒர்க்அவுட் வளாகம்
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நன்கு சூடாகவும். இது மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானதாகும், எனவே ஒரு அனுபவமிக்க வழிகாட்டியின் மேற்பார்வையின் கீழ் அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு கூட்டாளியையாவது பாதுகாக்க முடியும். அறிக்கையிடலில் மேற்கொள்ளப்படும் அனைத்து கூறுகளும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சிக்கலானவை.
அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் திறம்பட செலுத்துவதற்கு, பயிற்சியின் போது வலிமை வளாகத்திலிருந்து அறிக்கையிடலை மட்டுமே நீங்கள் மேற்கொள்வது போதுமானதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சி பயிற்சித் திட்டத்தில் முதன்மையானதாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இதற்கு அதிகபட்ச வலிமையும் செறிவும் தேவைப்படுகிறது. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுடன் எந்த கிராஸ்ஃபிட் வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் அதை இணைக்கலாம். பின்வரும் சிக்கலையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:
| சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை: | 4 சுற்றுகள் |
| முன்னணி நேரம்: | சராசரியாக 30 நிமிடங்கள் |
| பயிற்சிகள் | எடைகள் வழங்கல் (அல்லது பார்பெல் + எடைகள்) 30 பர்பீஸ் 30 உள்ளிருப்புக்கள் (பத்திரிகை) |
எறிபொருளைத் தவறவிடாமல் இருக்கவும், உங்கள் தலை அல்லது பிற உடல் பாகங்களை சேதப்படுத்தாமல் இருக்கவும் எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் கைகளை பதட்டமாக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
