கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
5 கே 0 03/02/2017 (கடைசி திருத்தம்: 04/04/2019)
மார்பு முதல் பட்டி இழுத்தல் வலிமை செயல்பாட்டு பயிற்சியின் அடிப்படை கூறுகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. வழக்கமான புல்-அப்களுடன் இது மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, அதில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய நல்ல கை வலிமை இருக்க வேண்டும். முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், இயக்கங்கள் கூர்மையாக செய்யப்பட வேண்டும், அதே போல் ஊசலாடுகிறது. இதனால், தடகள உடற்பகுதியின் தசைகளை திறம்பட பம்ப் செய்ய முடியும்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
உங்கள் மார்பை பட்டியில் இழுப்பது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. அதிகபட்ச பயிற்சி முடிவுகளுக்கு, அனைத்து இயக்கங்களும் மிக விரைவாக செயல்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு மார்பை பட்டியில் இழுக்கிறது (மார்புக்கு பார் இழுத்தல்):
- பட்டியில் செல்லவும். பிடியில் மிகவும் அகலமாக இருக்கக்கூடாது, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழு உடலையும் ஊசலாடவும், உங்கள் மார்பின் இழுக்கும் இயக்கத்தை பட்டை வரை செய்யுங்கள்.
- முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகள் மீது இலக்கு சுமை வழக்கமான புல்-அப்களைக் காட்டிலும் குறைவாக இருந்தாலும், இந்த பயிற்சி தடகளத்தின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களை தீவிரமாக உள்ளடக்கியது, எனவே அவர்களுக்கு காயம் ஏற்படாதவாறு பயிற்சிக்கு முன் நன்றாக நீட்டவும்.
கிராஸ்ஃபிட் ஒரு தீவிரமான பயிற்சியாகக் கருதப்படுவதால், இந்த வகை இழுத்தல் தான் மிகவும் பொருத்தமானதாகக் கருதப்படுகிறது. குறிப்பிட்ட முட்டாள் இயக்கங்களுக்கு நன்றி, தடகள வீரர் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியும். சர்வதேச கிராஸ்ஃபிட் போட்டிகளில், பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த வழியில் முன்னேறுகிறார்கள்.
பல நேர்மறையான அம்சங்கள் இருந்தபோதிலும், ஒரு சாதாரண வழியில் சாதாரணமாக மேலே இழுப்பது எப்படி என்று இன்னும் தெரியாத தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களால் மார்பு வரை பட்டை இழுக்க வேண்டும். இது தொடக்க வீரரை காயத்துடன் அச்சுறுத்தும்.
பயிற்சி வளாகங்கள்
மார்பை பட்டியில் தூக்குவது அடங்கிய பல கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களை உங்கள் கவனத்திற்கு கொண்டு வருகிறோம்.
| சிக்கலான பெயர் | உடற்பயிற்சி வகை | சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை |
| கிரியோல் | 3 சிட்-அப்கள் பட்டியில் 7 மார்பு இழுத்தல் | 10 சுற்றுகள் |
| போய்விட்ட உடலுடன் போராடு | பர்பி மார்பை பட்டியில் இழுக்கிறது புஷ் அப்கள் குந்துகைகள் உட்கார்ந்து அழுத்தவும் | 1 நிமிடத்திற்கு 3 சுற்றுகள் |
புல்-அப்களில் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் உங்கள் பின்புற தசைகளில் வேலை செய்ய வேண்டும். ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான தசை மண்டலங்களை திறம்பட உருவாக்க, அத்துடன் வலிமையை அதிகரிக்கவும், சுறுசுறுப்பை வளர்க்கவும், இரண்டு கை கெட்டில் பெல் தாவல்கள் மற்றும் பெஞ்ச் அச்சகங்கள் போன்ற ஒரே அமர்வில் பல கெட்டில் பெல் மற்றும் டம்பல் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
