சிட்-அப் என்பது வயிற்று தசைகளை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மத்தியில் ஒரு பிரபலமான பயிற்சியாகும். கால் உயர்வு மற்றும் நெருக்கடிகளுடன், இது பத்திரிகைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்றாக கருதப்படலாம், சரியான மரணதண்டனை நுட்பத்துடன், இந்த மூன்று பயிற்சிகள் இந்த தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது உங்கள் முன்னேற்றத்தின் 90% ஐ முன்னரே தீர்மானிக்கின்றன.
இந்த பயிற்சியானது ஏராளமான விளையாட்டு வீரர்களைக் காதலித்தது, ஏனெனில் ஒரு தொடக்க வீரர் கூட அதன் நுட்பத்தின் வளர்ச்சியை எளிதில் சமாளிக்க முடியும், அதன் செயல்பாட்டிற்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை மற்றும் எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்திலும் அதற்கான இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது.
எங்கள் இன்றைய கட்டுரையில், உள்ளிருப்பு நடவடிக்கைகளை நிறைவேற்றுவது தொடர்பான பின்வரும் அம்சங்களை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம்:
- உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் என்ன;
- உள்ளிருப்புக்களை செய்வதற்கான நுட்பம்;
- இந்த பயிற்சியைக் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்.
உள்ளிருப்புச் செய்வதன் நன்மைகள் என்ன?
உள்ளிருப்புக்களை நிகழ்த்துவதன் மூலம், தடகள வயிற்று தசைகளின் முழு வரிசையையும் ஏற்றுகிறது, ஏனெனில் இயக்கத்தின் வீச்சு இங்கே மிகப் பெரியது. சுமை மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையில் விழுகிறது (மேல் பகுதிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து), சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் நீட்டிப்புகளும் நிலையான முறையில் கஷ்டப்படுகின்றன.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
சிட்-அப்கள் ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் கருத மாட்டேன். மாறாக, மாறாக, வயிற்று தசைகளை இறுதியாக "முடிக்க" நான் அவற்றை கடைசியில் வைப்பேன். உண்மை என்னவென்றால், இயக்கம் வெடிக்கும், இது மிகவும் வேகமான வேகத்தில் நிகழ்த்தப்படுகிறது, அதில் உள்ள இலக்கு தசைக் குழுவின் வேலையில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் கடினம், மேலும் வலுவான மற்றும் முக்கிய வயிற்று தசைகளைப் பெற உங்கள் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகளில் இந்த காரணி அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, அதை கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியில் சேர்ப்பது மிகவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது, அதன் உதவியுடன் நீங்கள் சுமைகளின் வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் சரியாக அதிகரிக்க முடியும் மற்றும் பயிற்சியை இன்னும் உற்பத்தி மற்றும் கடினமாக்கலாம்.
நான் கடினமாகச் சொல்லும்போது, மிகவும் கடினமான பயிற்சி என்று பொருள். சிட்-அப்களைக் கொண்ட பல வளாகங்களுக்குப் பிறகு, தரையில் இருந்து எழுந்து சுவாசத்தை மீண்டும் பெறுவது சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கும், மேலும் வயிற்று தசைகளில் ஏற்படும் வலி இந்த பயிற்சியை குறைந்தது ஓரிரு நாட்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது, நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி பெற்றிருந்தாலும் கூட.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
பத்திரிகைகளுக்கு பல வகையான உள்ளிருப்புக்கள் உள்ளன, அவற்றில் மிகவும் பொதுவானவை: கிளாசிக், கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தி, வி-சிட்-அப் (மடிப்பு) மற்றும் சாய்ந்த பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு வகை உள்ளிருப்பு நடவடிக்கைகளையும் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி விரிவாகப் பேசலாம்.
கிளாசிக் சிட்டப்
இந்த வகையே எங்களுக்கு மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளது, ஏனெனில் பெரும்பாலும் கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களில் நாங்கள் ஒரு உன்னதமான உள்ளிருப்பு செய்கிறோம் - அதன் செயல்பாட்டிற்கு தடைசெய்யக்கூடிய மன செறிவு தேவையில்லை. உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமானதல்ல, எனவே மற்றொரு உடற்பயிற்சியைச் செய்தபின் நமது மூளை அதற்கு "மாறுவது" எளிதானது. கிளாசிக் உள்ளிருப்பு பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:
- தொடக்க நிலை: விளையாட்டு வீரர் தனது முதுகில் படுத்துக் கொண்டார், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகள் நேராக்கப்பட்டு தலைக்கு மேல் படுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன. பிட்டம், கீழ் முதுகு மற்றும் மேல் பின்புறம் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுகின்றன. கால்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுகின்றன. அணுகுமுறையின் போது உங்கள் கால்கள் வந்துவிட்டால், உங்கள் குதிகால் மட்டுமே தரையில் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் ஒரு பார்பெல் குந்துடன் நீங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தை விநியோகிக்கவும்.
- தடகள உடலை மேல்நோக்கி நகர்த்தத் தொடங்குகிறது, அதே நேரத்தில் சுவாசிக்கும். எங்கள் பணி வயிற்று தசைகளின் முயற்சியால் உயர வேண்டும், அதே சமயம் நம் முதுகில் சுற்றக்கூடாது என்று முயற்சிக்கிறோம், விரல்களால் நம் கால்களை அடைய முயற்சிக்கிறோம். மேலே, உடல் தரையில் தோராயமாக சரியான கோணங்களில் இருக்க வேண்டும்.
- கால்களைத் தொட்ட பிறகு, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக கீழ்நோக்கி இறங்கத் தொடங்குங்கள், இது இயக்கத்தை வேகமாகச் செய்கிறது, ஆனால் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது. உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் தலைக்கு மேல் வைத்து தரையில் தொடவும், பின்னர் ஆரம்பத்தில் இருந்தே முழு இயக்கத்தையும் மீண்டும் செய்யவும்.
கூடுதல் எடையுடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்
உறுதியான சிரமங்கள் இல்லாமல் ஏராளமான புன்முறுவல்களுக்கு ஏற்கனவே கிளாசிக் உள்ளிருப்பு வழங்கப்பட்ட அந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் மேம்பட்ட விருப்பமாகும். நீட்டிய கைகளில் ஒரு வட்டு அல்லது ஒளி டம்பல் மூலம் அதைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது. நிச்சயமாக, எடைகளின் எடை மிதமானதாக இருக்க வேண்டும், இதுபோன்ற பயிற்சிகளில் பதிவுகளை அமைக்க முயற்சிக்காதீர்கள் - இதை நீங்கள் யாரையும் ஆச்சரியப்படுத்த மாட்டீர்கள், ஆனால் நீங்கள் சிறந்த நுட்பத்தைப் பின்பற்றினாலும், முழுமையான வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகும் இடுப்பு முதுகெலும்புக்கு காயம் ஏற்படும்.
- தொடக்க நிலை: தடகள ஒரு உன்னதமான உட்கார்ந்த நிலையில் உள்ளது, ஆனால் வட்டை நேராக கைகளில் கீழ் மார்பின் மட்டத்தில் வைத்திருக்கிறது.
- உடலைத் தூக்குவதோடு, வட்டை சிறிது மேலே தள்ள வேண்டும், இந்த முழு செயல்முறையையும் ஒரு சக்திவாய்ந்த வெளியேற்றத்துடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அலைவீச்சின் மேல் புள்ளியில், வட்டு தலைக்கு மேலே இருக்க வேண்டும், மார்புக்கு முன்னால் அல்ல, எனவே, டெல்டோயிட் தசைகள், குறிப்பாக முன்புற மூட்டை, இயக்கத்தில் பங்கேற்கின்றன. இந்த விஷயத்தில், ஆயுதங்களின் இயக்கம் அழுத்தும் இயல்பாக இருக்கக்கூடாது, நாங்கள் வெறுமனே வட்டை மேலே "இயக்குகிறோம்", ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்கவில்லை, மற்றும் முழங்கையில் ஆயுதங்கள் வளைந்து விடக்கூடாது.
- உடலை மென்மையாகக் குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் வட்டு மார்பு நிலைக்குத் திரும்பவும்.
வி-சிட்டப் (கையேட்டை)
© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com
ஒரு மடிப்பு ஒரு வகையான உள்ளிருப்பு என்று கருதப்படுகிறது. இயக்கம் உடல் மற்றும் கால்களுடன் ஒரே நேரத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இது உடற்பயிற்சியை மேலும் வெடிக்கச் செய்கிறது மற்றும் பத்திரிகைகளில் சுமையை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் முக்கியத்துவம் அதன் கீழ் பகுதியில் உள்ளது.
- தடகள வீரர் தரையில் படுத்துக் கொண்டிருக்கிறார், உடல் முழுமையாக நீட்டப்படுகிறது, நேராக கைகள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்படுகின்றன, அனைத்து தசைகளும் தளர்வாக இருக்கும்.
- ஒரு உள்ளிருப்பு செய்யத் தொடங்குவது அவசியம், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை மேலே இழுத்து, உங்கள் கால்களால் அல்லது கீழ் கால்களை உங்கள் கைகளால் அடைய முயற்சிக்கவும். இயக்கம் வெளியேற்றத்துடன் சேர்ந்துள்ளது. அதே நேரத்தில், முழங்கால்களில் எங்கள் கால்களை வளைக்காமல் இருக்க முயற்சிக்கிறோம், ஏனெனில் இது பணியை பெரிதும் எளிதாக்குகிறது.
- வயிற்று தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணர்ந்து, உடலையும் கால்களையும் கீழே குறைக்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தம் கீழ் புள்ளியில் செய்யப்படுகிறது, ஆரம்ப நிலையில் இருப்பதைப் போல உடல் முழுமையாக நேராக்கப்படுகிறது.
சாய்ந்திருங்கள்
© நிக்கோலஸ் பிசிலோ - stock.adobe.com
முதல் பார்வையில், இந்த உடற்பயிற்சி பார்வைக்கு ஒரு சாய்வான பெஞ்ச் நெருக்கடியில் கிடப்பதைப் போன்றது. உட்கார்ந்திருக்கும் போது நாம் கீழ் முதுகில் வளைக்காமல் செங்குத்தாக நேராக வைத்திருக்கிறோம், மற்றும் தடகளத்தை முறுக்கும் போது பத்திரிகையின் மேல் பகுதியை மேலும் கஷ்டப்படுத்துவதற்காக தொரசி முதுகெலும்பை ஓரளவு சுற்றுகிறது. கூடுதலாக, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், முறுக்கும் போது, தடகள உடலை பெஞ்சின் மீது முழுவதுமாகக் குறைக்காது மற்றும் சுருக்கப்பட்ட வீச்சில் செயல்படுகிறது, தசைகள் கீழ் மற்றும் மேல் புள்ளிகளில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்காது, உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் பெஞ்சில் நம்மை முழுமையாகக் குறைத்து ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறோம் முழு வீச்சு.
- தொடக்க நிலை: தடகள ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் அமர்ந்து, கால்களால் கட்டுப்பாடுகளை ஒட்டிக்கொண்டு, கைகளை நேராக்கி, பின்னால் வைக்கப்படுகிறது.
- நாம் உடலுடன் ஒரு இயக்கத்தை உருவாக்கத் தொடங்குகிறோம், வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, கீழ் முதுகில் வளைக்காமல். மேலே, நீங்கள் இயந்திரத்திற்கு சரியான கோணங்களில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களைத் தொட நீங்கள் நகரும்போது உங்கள் கைகளை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
- பெஞ்சைத் தொடும் வரை உடலை மென்மையாகக் கீழே இறக்கவும். உங்களை முழுவதுமாகக் குறைத்து, அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்தி, மற்றொரு மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்
கீழேயுள்ள அட்டவணையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள செயல்பாட்டு வளாகங்கள் அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே உங்கள் உள்ளிருப்பு மற்றும் பிற பயிற்சிகளின் நுட்பம் இன்னும் சிறந்ததாக இல்லை என்றால், முதல் முறையாக, எளிமையான ஒன்றை நிறுத்தி படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கும்.
| லூசி | 50 கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம், 75 லன்ஜ்கள், 100 பாடிவெயிட் குந்துகைகள், 125 புஷ்-அப்கள் மற்றும் 150 கிளாசிக் சிட்-அப்களைச் செய்யுங்கள். |
| நயாகரா | 10 ரிங் டிப்ஸ், 10 புல்-அப்கள், 10 லன்ஜ்கள், 10 கெட்டில் பெல் ஸ்விங்ஸ் மற்றும் 10 கிளாசிக் சிட்-அப்களைச் செய்யுங்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகள் உள்ளன. |
| மேஹெம் | 5 டெட்லிஃப்ட்ஸ், 20 கிளாசிக் சிட்-அப்கள், 5 பெஞ்ச் அச்சகங்கள் மற்றும் 20 பெட்டி தாவல்கள் செய்யுங்கள். 5 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
| 13 | டெட்லிஃப்ட்ஸ், புல்-அப்கள், பர்பீஸ் மற்றும் கிளாசிக் சிட்-அப்களின் 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள். |
