கிராஸ்ஃபிட் சிக்கலான ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறது, முக்கியமாக பளுதூக்குதல், கலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், தடகள, பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் கெட்டில் பெல் தூக்குதல் போன்ற விளையாட்டுகளிலிருந்து கடன் வாங்கப்பட்டது. இந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று இன்று விவாதிக்கப்படும் - இரண்டு கெட்டில் பெல்களை ஒரு நீண்ட சுழற்சியில் தள்ளுதல் (இரட்டை கெட்டில் பெல் நீண்ட சுழற்சி).
நுட்பத்தின் விளக்கத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், பின்வருவனவற்றைக் கூற வேண்டியது அவசியம்: உங்கள் வளாகங்களில் விவரிக்கப்பட்ட இயக்கத்தைச் சேர்ப்பதற்கு முன், நீங்கள் அதை கவனமாகக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், அதாவது. இயக்கத்தின் ஒவ்வொரு உறுப்புகளையும் சிறிய எடையுடன் மாஸ்டர் செய்யுங்கள், முழு இயக்கத்தையும் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், மீண்டும் சிறிய எடையுடன், படிப்படியாக உங்களுக்காக ஒரு வேலை எடையுடன் பயிற்சியை மாஸ்டர் செய்யுங்கள், அதன்பிறகுதான் அதை வளாகங்களின் ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுத்துங்கள்!
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
ஒரு நீண்ட சுழற்சிக்கான உந்துதலை இரண்டு கட்டங்களின் வடிவத்தில் முன்வைப்பது நல்லது: நேரடியாக மார்பிலிருந்து இரண்டு எடைகளைத் தள்ளி, நேராக கைகளில் தொங்கும் நிலையில் உள்ள கெட்டில் பெல்களை எடுத்து, அதைத் தொடர்ந்து மார்பில் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
இந்த குறுகிய வீடியோ ஒரு நீண்ட சுழற்சியில் கெட்டில் பெல்களைத் தள்ளும்போது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முக்கிய நிலைகளை தெளிவாகக் காட்டுகிறது:
மார்பில் எடையைக் குறைத்தல்
பாரம்பரியமாக, உடற்பயிற்சியின் நுட்பம் கெட்டில்பெல்ஸை மார்பில் தாழ்த்திய தருணத்திலிருந்து கருதப்படுகிறது: கைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன, ஈர்ப்பு விசையின் தாக்கத்தின் கீழ் மார்பில் எடைகள் எடுக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் மார்பில் கெட்டில் பெல் எடுக்கும்போது, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:
- உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் சுமைகளை மெருகூட்டுங்கள்;
- உடலை சற்று சாய்த்து, கீழ் முதுகில் சுமையை உறிஞ்சிவிடும்.
ஒரு முக்கியமான புள்ளி: அதிக எண்ணிக்கையிலான அசைவுகளைச் செய்வது, உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்துவது, உங்கள் முழங்கைகளை இலியாக் எலும்புகளின் முகடுகளுக்கு எதிராக ஓய்வெடுப்பது போன்ற கண்ணோட்டத்தில் இது உகந்ததாகும் - குண்டுகளின் அதிக சரிசெய்தலுடன், மார்பு பகுதியில், உங்கள் சுவாசத்தைத் தடுப்பீர்கள்.
தொங்கும் நிலைக்கு எடையை குறைத்தல்
அடுத்த கட்டம் மார்பில் தாழ்த்தப்படுவதன் நேரடி தொடர்ச்சியாகும். உடலுடன், அது போலவே, எடையை மார்பிலிருந்து விலக்கி, கைகளை பரப்பாமல். அதே நேரத்தில், சுமையின் எடையின் கீழ், எடைகளுக்குப் பிறகு உடலை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், அதே நேரத்தில் முழங்கால் மூட்டுகளை சற்று வளைக்கிறோம். இடுப்பின் நிலைக்கு, கைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்; தொடைகளுக்கு இடையில் எடையை விட்டுச்செல்லும் தருணத்தில், உங்கள் கட்டைவிரல்கள் முன்னும் பின்னும் சுட்டிக்காட்டும் வகையில் கைகளை அவிழ்ப்பது அவசியம் - இது கெட்டில்பெல்லின் கைகள் உள்ளங்கையில் சுழலவிடாமல் தடுக்கும் மற்றும் விரல்கள் விரைவாக சோர்வடையும்.
கெட்டில் பெல் மீண்டும் ஆடுகிறார்
மேலே குறிப்பிட்டபடி தூரிகைகளை நாங்கள் அவிழ்த்துவிட்டோம் என்ற உண்மையிலிருந்து கெட்டில் பெல்களுடன் மீண்டும் ஊசலாடுகிறது. அதே நேரத்தில், முன்கைகள் அடிவயிற்றைத் தொடுகின்றன, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைவதால் உடலுடன் முன்னேறுகிறோம், கீழ் முதுகில் வளைந்து சரி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின்புறத்தின் பின்னால் உள்ள கெட்டில் பெல்களின் தீவிர நிலை "பேக் டெட் சென்டர்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறது
குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துதல் - எடைகள் செயலற்ற முடுக்கம் கொடுக்கப்படும்போது உடற்பயிற்சியின் அந்த நிலை, இதன் காரணமாக எறிபொருள் நேரடியாக வெளியேற்றப்படுகிறது. கால்களின் மூட்டுகளை நீட்டிப்பதன் மூலமும், இடுப்புடன் சேர்ப்பதன் மூலமும், முன்கைகளைத் தட்டுவதன் மூலமும், கெட்டில் பெல்களை தோராயமாக கண் மட்டத்திற்கு கொண்டு வந்து உடற்பயிற்சியின் இறுதி கட்டத்திற்கு செல்கிறோம்.
மார்பில் எடையை எறிதல்: கெட்டில்பெல்ஸ் ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியை அடையும் போது, கைகள் சிறிது முன்னோக்கி நகர்கின்றன, குண்டுகளின் வளைவுகளுக்கு இடையில் தள்ளப்படுவது போலவும், முழங்கைகள் வளைவதும் போல, எடையின் எடை தோள்பட்டை மற்றும் முன்கைக்கு இடையில் விநியோகிக்கப்படுகிறது, முழங்கைகள் எலியாக் எலும்புகளின் முகடுகளுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கின்றன.
தள்ளுங்கள்
கைகளின் கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் சக்திவாய்ந்த இணைந்த நீட்டிப்பு காரணமாக இந்த உந்துதல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது - முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள் நீட்டிக்கப்படும்போது எறிபொருளின் தூண்டுதல் அமைக்கப்படுகிறது, இந்த இயக்கம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது, குறைந்த சுமை கைகள் மற்றும் மேல் தோள்பட்டை இடுப்புகளின் தசைகள் மீது விழுகிறது, அதன்படி, கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் அதிக மறுபடியும் நீங்கள் செய்ய முடியும் செய்ய.
மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, பகுதிகளாக உடற்பயிற்சியைக் கற்றுக்கொள்வது நல்லது.
ஒரு முக்கியமான விஷயம்! உடற்பயிற்சி முழுவதும் சுவாசம் தொடர்ந்து மேற்கொள்ளப்படுகிறது! நீண்ட மூச்சு வைத்திருப்பதை அனுமதிக்கக்கூடாது!
பயிற்சி திட்டம்
இரண்டு கெட்டில் பெல்களின் சுத்தமான மற்றும் முட்டாள்தனத்தில் தங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க விரும்பும் கெட்டில் பெல் தூக்குதலில் சில அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கீழே உள்ள தொகுப்பு பொருத்தமானது. இது ஒரு போட்டிக்குத் தயாராவதற்கும் சிறந்தது.
வெற்றிகரமான பயிற்சிக்கு, பின்வரும் எடைகளைக் கொண்டிருப்பது விரும்பத்தக்கது: 16, 20, 22, 24, 26, 28 கிலோ. கடைசி முயற்சியாக, நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்.
6 வார திட்டம்:
| வாரம் 1 | |
| ஒர்க்அவுட் 1 | |
| 24 கிலோ | 2 நிமிடங்கள் |
| 20 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 16 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| ஒர்க்அவுட் 2 | |
| 24 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 20 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| 16 கிலோ | 5 நிமிடம் |
| ஒர்க்அவுட் 3 | |
| 24 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| 16 கிலோ | 6 நிமிடங்கள் |
| வாரம் 2 | |
| ஒர்க்அவுட் 1 | |
| 24 கிலோ | 2.5 நிமிடங்கள் |
| 20 கிலோ | 3.5 நிமிடங்கள் |
| 16 கிலோ | 4.5 நிமிடங்கள் |
| ஒர்க்அவுட் 2 | |
| 24 கிலோ | 3.5 நிமிடங்கள் |
| 20 கிலோ | 4.5 நிமிடங்கள் |
| 16 கிலோ | 5.5 நிமிடங்கள் |
| ஒர்க்அவுட் 3 | |
| 16 கிலோ | 8 நிமிடம் (ஊடுருவல்) |
| வாரம் 3 | |
| ஒர்க்அவுட் 1 | |
| 26 கிலோ | 2 நிமிடங்கள் |
| 24 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 20 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| ஒர்க்அவுட் 2 | |
| 26 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 24 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| 20 கிலோ | 5 நிமிடம் |
| ஒர்க்அவுட் 3 | |
| 26 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| 20 கிலோ | 6 நிமிடங்கள் |
| வாரம் 4 | |
| ஒர்க்அவுட் 1 | |
| 26 கிலோ | 2.5 நிமிடங்கள் |
| 24 கிலோ | 3.5 நிமிடங்கள் |
| 20 கிலோ | 4.5 நிமிடங்கள் |
| ஒர்க்அவுட் 2 | |
| 26 கிலோ | 3.5 நிமிடங்கள் |
| 24 கிலோ | 4.5 நிமிடங்கள் |
| 20 கிலோ | 5.5 நிமிடங்கள் |
| ஒர்க்அவுட் 3 | |
| 20 கிலோ | 8 நிமிடம் (ஊடுருவல்) |
| வாரம் 5 | |
| ஒர்க்அவுட் 1 | |
| 28 கிலோ | 2 நிமிடங்கள் |
| 26 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 24 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| ஒர்க்அவுட் 2 | |
| 28 கிலோ | 3 நிமிடம் |
| 26 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| 24 கிலோ | 5 நிமிடம் |
| ஒர்க்அவுட் 3 | |
| 28 கிலோ | 4 நிமிடங்கள் |
| 24 கிலோ | 6 நிமிடங்கள் |
| வாரம் 6 | |
| ஒர்க்அவுட் 1 | |
| 28 கிலோ | 2.5 நிமிடங்கள் |
| 26 கிலோ | 3.5 நிமிடங்கள் |
| 24 கிலோ | 4.5 நிமிடங்கள் |
| ஒர்க்அவுட் 2 | |
| 28 கிலோ | 3.5 நிமிடங்கள் |
| 26 கிலோ | 4.5 நிமிடங்கள் |
| 24 கிலோ | 5.5 நிமிடங்கள் |
| ஒர்க்அவுட் 3 | |
| 24 கிலோ | 8 நிமிடம் (ஊடுருவல்) |
இணைப்பிலிருந்து இந்த நிரலையும் பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.
ஒரு முக்கியமான புள்ளி கெட்டில் பெல் உந்துதலின் வேகம். 100 முறைக்கு 24 முடிவை நீங்கள் அடைய விரும்பினால், 16 கிலோ - 14-16 முறை / நிமிடம், 20 கிலோ - 12-14 ஆர் / மீ, 24 கிலோ - 10-12 ஆர் / மீ, 26 கிலோ - 8-10 ஆர் / மீ , 28 கிலோ - 6-8 ஆர் / மீ.
பின்வரும் வீடியோவில் சரியான சுவாச நுட்பத்தை நீங்கள் காணலாம்:
கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்
கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள், அங்கு ஒரு நீண்ட சுழற்சிக்கு இரண்டு கெட்டில் பெல்களின் உந்துதல் பயன்படுத்தப்படுகிறது:
| ஜாக் 28 |
|
| நிலையான நீண்ட சுழற்சி ஜெர்க் ஒர்க்அவுட் |
|
| மனிதனின் தலைவிதி |
|
| செப்டம்பர் |
|
