சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்கள் நன்கு அறியப்பட்ட மற்றும் மிகவும் அணுகக்கூடிய பயிற்சியாகும். பார்கள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் உள்ளன, அத்தகைய நடவடிக்கைகளுக்கு எந்த முதலீடும் தேவையில்லை. எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன, சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் எவ்வாறு மாற்றலாம், அதே போல் ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பல்வேறு உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள் பற்றியும் இன்று பேசுவோம்.
சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களை சரியாகச் செய்வது சாத்தியமில்லை, எந்தவொரு நுட்பமும் சரியாக இருக்கும், ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் நீங்கள் சரியாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் செய்கிறீர்கள். மற்றொரு கேள்வி என்னவென்றால், நீங்கள் எந்த தசைகளில் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறீர்கள்: ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது பெக்டோரல்கள். முன்னோக்கிப் பார்க்கும்போது, சீரற்ற பட்டிகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டம் இரு விருப்பங்களையும் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று கூறுவோம். 20 முறை அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பட்டிகளில் இருந்து மேலே செல்லக்கூடியவர்களுக்கு, இந்த பயிற்சியை கூடுதல் எடையுடன் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
பதிவுகள்
டிப்ஸிற்கான உலக சாதனைகள் மூன்று பிரிவுகளாக அமைக்கப்பட்டுள்ளன:
- ஒரு மணி நேரத்திற்கு அதிகபட்ச புஷ்-அப்கள் - 3989 முறை, இங்கிலாந்தைச் சேர்ந்த சைமன் கென்ட்டுக்கு சொந்தமானது, இது செப்டம்பர் 5, 1998 இல் அமைக்கப்பட்டது.
- ஜூலை 17, 2002 அன்று அதே தடகள வீரரால் அமைக்கப்பட்ட 140 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிமிடத்திற்கு அதிகபட்ச முறை;
- கூடுதல் எடைகளின் அதிகபட்ச எடை - ஒரு மறுபடியும் 197 கிலோ - மார்வின் ஈடரால் நிறுவப்பட்டது. பதிவு அதிகாரப்பூர்வமானது அல்ல.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
இந்த உடற்பயிற்சி முன்புற டெல்டாக்கள், பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை, ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை நிலையானது. சீரற்ற கம்பிகளில் பல வகையான புஷ்-அப்கள் உள்ளன - அவற்றில் ஒன்றில் கைகளின் தசைகளில் சுமை அதிகபட்சம் மற்றும் இது தீவிரமாக செயல்படும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகும், மற்ற விருப்பத்துடன், பெக்டோரல் தசைகள் அதிகம் ஈடுபடுகின்றன. ஒவ்வொரு வகைகளையும் பற்றி பின்னர் விரிவாகப் பேசுவோம்.
பெக்டோரல் தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் டிப்ஸ்
மார்பு தசைகளில் சுமைகளை மாற்றுவதற்கு, முதலில், கம்பிகளுக்கு இடையில் சற்று பரந்த தூரத்தைக் கொண்ட பட்டிகளைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம். உடலில் இருந்து தோள்கள் எவ்வளவு அதிகமாக அகற்றப்படுகிறதோ, அவ்வளவு சுமை மார்பு தசைகளில் வைக்கப்படுகிறது. மேலும், முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும் போது, உங்கள் தலையை உங்கள் மார்புக்கு எதிராக அழுத்தி, உடலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்க்க முயற்சிக்க வேண்டும். பெக்டோரல் தசைகளில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும்போது, நீங்கள் முடிந்தவரை கீழே செல்ல வேண்டும்.
தோள்பட்டை மூட்டுகளை ஒன்றிணைக்க வேண்டும், இல்லையெனில் தோள்பட்டை மூட்டின் காப்ஸ்யூலில் பதற்றம் ஏற்படும் உணர்வு இருக்கும், இது உங்கள் தோள்களில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு அழிவுகரமான சுமையைக் குறிக்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சீரற்ற பட்டிகளில் தொங்கும் தொடக்க நிலையை எடுக்கும்போது, உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை நிலையான முறையில் கஷ்டப்படுத்துங்கள்.
நீங்கள் கீழ் புள்ளியில் இருந்து உயரும்போது, முழங்கையில் உங்கள் கையை நேராக்குவதில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் பணி உங்கள் உள்ளங்கைகளால் கம்பிகளை "கசக்கி" விடுவதாகும். மேலும், முழு அணுகுமுறையிலும், உடலின் நிலையை முன்னோக்கி சாய்வோடு பராமரிப்பதே உங்கள் பணி. உங்கள் முழங்கையை முழுமையாக நேராக்க தேவையில்லை. எனவே நீங்கள் பெக்டோரல் தசைகளிலிருந்து சுமைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவீர்கள்.
மற்றும் ஒரு சிறிய ஆலோசனை: கம்பிகளுக்கு இடையில் உள்ள தூரம் சிறியதாக இருந்தால், நீங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு சுதந்திரமாக பரப்பலாம் அல்லது தலைகீழ் பிடியுடன் பட்டிகளைப் பிடிக்கலாம். இந்த விருப்பம் அனைவருக்கும் பொருந்தாது, ஆனால் அது நிச்சயமாக முயற்சிக்க வேண்டியதுதான்.
ட்ரைசெப்ஸுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் டிப்ஸ்
தொழில்நுட்ப ரீதியாக எளிமையான விருப்பம், ஏனெனில் இது தசைகள் மீது சிறப்பு செறிவு தேவையில்லை. ஆரம்பத்தில், இது எளிதானது, பிந்தையவர்கள் முறையே மோசமாக வளர்ந்த நரம்புத்தசை இணைப்பைக் கொண்டிருப்பதால், முறையே "ட்ரைசெப்ஸ்" புஷ்-அப்கள் அவர்களுக்கு மிகவும் இயல்பாக இருக்கும்.
தொழில்நுட்ப ரீதியாக, இந்த பதிப்பில், நாங்கள் பட்டிகளை குறுகலாகக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கிறோம், நாங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்துவதில்லை, அதற்கு நேர்மாறாக, அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைத்திருக்கிறோம். உடலை தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருக்கிறோம். இந்த விருப்பத்தில் ஆழமாக செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, 90 டிகிரி முழங்கைகளின் நெகிழ்வு கோணம் மிகவும் போதுமானது. இருப்பினும், முந்தைய பதிப்பைப் போலவே, நீங்கள் முழங்கைகளை மேல் புள்ளியில் கடுமையாக "செருக" தேவையில்லை, உங்கள் பணி ட்ரைசெப்புகளை சுருக்கவும், முழங்கைகளை நேராக நேராக்காமல், கட்டப்படாத கைகள் தசைகளிலிருந்து மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வரை சுமைகளை மாற்றும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் காயம் அபாயத்தை பெருக்கும் கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தும் போது இதை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.
சீரற்ற கம்பிகளில் கிடந்த டிப்ஸ்
மேற்கண்ட நுட்பங்களில் இந்த பயிற்சி ஒரு கடினமான பயிற்சியாகும், எல்லோரும் இப்போதே வெற்றி பெற மாட்டார்கள். ஒரு இலகுவான விருப்பம், சீரற்ற கம்பிகளில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு பார்களில் இருக்கும். உண்மையில், இது வழக்கமான புஷ்-அப்களுக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, இருப்பினும், தரையில் புஷ்-அப்களைப் போலல்லாமல், இங்கே நீங்கள் கைகளின் மட்டத்திற்கு கீழே மார்பைக் குறைக்கலாம்.
"கிளாசிக்" விருப்பங்களை நீங்கள் இன்னும் செய்ய முடியாவிட்டால், இந்த பயிற்சியின் மூலம் சீரற்ற பட்டிகளில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவது மதிப்பு. ஒவ்வொரு மறுபடியும் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், உடலை 3-4 எண்ணிக்கையால் குறைத்து, 2 எண்ணிக்கையால் உயர்த்த வேண்டும், முழங்கைகளின் முழு நீட்டிப்பை நாங்கள் அனுமதிக்க மாட்டோம். முழங்கைகள் உடலுக்கு முடிந்தவரை அழுத்தப்படுகின்றன: நாம் ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்குகிறோம், அதே சமயம் மார்பை முடிந்தவரை குறைவாகக் குறைக்கிறோம் - பெக்டோரல் தசைகளும் திட சுமைகளைப் பெறுகின்றன. உங்கள் பணி 20 மறுபடியும் மறுபடியும் அடைய வேண்டும், இந்த பணியை நீங்கள் சமாளித்தவுடன், ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப் விருப்பத்திற்கு செல்லுங்கள். சிறந்த நுட்பத்தில் 20 ட்ரைசெப் புஷ்-அப்களை நாங்கள் தேர்ச்சி பெற்றோம் - நாங்கள் “மார்பு பதிப்பிற்கு” மாறினோம். சீரற்ற பட்டிகளை எவ்வாறு உயர்த்துவது என்பதை அறிய விரும்புவோருக்கான திட்டம்.
சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களை மாஸ்டரிங் செய்யும் திட்டம்
அடுத்து, சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களுக்கான பல பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்களை நாங்கள் உங்களுக்காக தயார் செய்துள்ளோம்:
| ஒரு வாரம் | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| இலகுரக விருப்பம் | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| ட்ரைசெப்ஸ் விருப்பம் | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| மார்பக விருப்பம் | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
இணைப்பிலிருந்து இந்த நிரலையும் பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.
பயிற்சி விதி: வாரத்திற்கு 3 முறை, ஒவ்வொரு நாளும்.
- பார்கள் - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும்;
- pull-ups - வாரத்திற்கு ஒரு முறை;
- உங்கள் சொந்த எடையுடன் குந்துகைகள் - வாரத்திற்கு ஒரு முறை;
- வெவ்வேறு பிடியுடன் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் - வாரத்திற்கு ஒரு முறை, ஆனால் 20-25 முறைக்கு 4 செட்டுகளுக்கு மேல் இல்லை.
தோராயமான வாராந்திர தொகுப்பு:
- திங்கள்: பார்கள், குறுக்குவழி;
- புதன்: இணையான பார்கள், குந்துகைகள்;
- வெள்ளிக்கிழமை: இணையான பார்கள், தரை புஷ்-அப்கள்.
இந்த திட்டத்தை மாஸ்டரிங் செய்யும் போது, நீங்கள் ஒரு பிரதிநிதிக்கு 20 முறைக்கு மேல் சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களை செய்வீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்க. இந்த கட்டத்தில் இருந்து கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
பிற பயிற்சிகளைச் சேர்க்காமல், டிப்ஸில் மட்டுமே மீண்டும் மீண்டும் செய்ய விரும்பினால், பின்வரும் திட்டத்தை 17 வாரங்களுக்கு செய்யுங்கள்:
| ஒரு வாரம் | அணுகுமுறை 1 | அணுகுமுறை 2 | அணுகுமுறை 3 | அணுகுமுறை 4 | அணுகுமுறை 5 | மொத்தம் |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
இணைப்பிலிருந்து இந்த நிரலையும் பதிவிறக்கம் செய்யலாம். உடற்பயிற்சிகளும் வாரத்திற்கு 3 முறை நடைபெறும், செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்காது.
வெயிட் டிப்ஸ்
கூடுதல் எடையாக, நீங்கள் அப்பத்தை, கெட்டில் பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், தடிமனான சங்கிலிகளைப் பயன்படுத்தலாம், இது சீரற்ற பட்டிகளில் உங்கள் புஷ்-அப் முடிவுகளை அதிகரிக்க உதவும். எடைகளிலிருந்து சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களுக்கான இணைப்பாக, நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:
- சங்கிலியுடன் சிறப்பு பெல்ட். சங்கிலியின் நீளம் சரிசெய்யக்கூடியது, விளையாட்டு வீரரின் விருப்பங்களைப் பொறுத்து எடைகளின் சுதந்திரத்தின் அளவை மாற்றலாம், பொதுவாக, மிகவும் வசதியான விருப்பம், ஆனால் முதுகெலும்பில் வலுவான இழுவை விளைவு உள்ளது. ஒருபுறம், இது பிந்தைய நோய்களைத் தடுப்பதாகும், மறுபுறம், காயம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து மற்றும் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளின் ஆதாரமாகும்.
- சாதாரண பவர் பெல்ட். டம்பல் பெல்ட் கொக்கி கீழ் தள்ளப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் எடைகள் கடுமையாக சரி செய்யப்பட்டு உடலின் ஈர்ப்பு மையத்திற்கு அருகில் அமைந்துள்ளன. ஒரே அச on கரியம் என்னவென்றால், பதட்டமான வயிற்று தசைகளுக்கு எதிராக டம்பல் வலுவாக அழுத்துகிறது, இது மிகவும் விரும்பத்தகாத உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தும், அணுகுமுறையை முன்கூட்டியே முடிக்கும் வரை.
- சாம்போவில் பயன்படுத்தப்பட்டதைப் போன்ற ஒரு மல்யுத்த பெல்ட். குறைந்த வசதியான, ஆனால் மிகவும் மலிவு, நிதி விருப்பம்.
- சிறப்பு ஆடை. நீங்கள் ஒரு தொழில்துறை உற்பத்தியை வாங்கலாம், அல்லது ஸ்கிராப் பொருட்களிலிருந்து அதை நீங்களே தைக்கலாம். மிகவும் வசதியான, நடைமுறை மற்றும் பாதுகாப்பான விருப்பம்.
- கனமான இணைப்புகளைக் கொண்ட அடர்த்தியான சங்கிலி ஒரு சுமையாக - மிக தீவிரமான விருப்பம். முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், சங்கிலி நீண்டது மற்றும் நீங்கள் கீழ் நிலையில் இருக்கும்போது அதன் கீழ் இணைப்புகள் தரையில் விழும். இந்த விருப்பத்தின் சாராம்சம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு புதிய இணைப்பும், உங்கள் முயற்சிகளின் செயல்பாட்டின் கீழ் தரையில் இருந்து உயர்ந்து, உங்கள் தசைகளில் சுமைகளை விகிதாசாரமாக அதிகரிக்கிறது, மேலும் இயக்கத்தின் வரம்பைப் பொருட்படுத்தாமல் உடற்பயிற்சி கடினமாகிறது.
குறைந்த எடையுடன் எடையுடன் கூடிய சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும். ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு உகந்த எடை 5 கிலோ. "வெயிட்டிங்" க்கான அளவுகோல்கள் ஒன்றே: 5 கிலோவிலிருந்து 20 மறுபடியும் மறுபடியும் நம்பகமான செயல்திறன். மேலே உள்ள அட்டவணையை டிரேசிங் பேப்பராக எடுத்துக் கொள்ளலாம். இங்கே முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், செயல்முறையின் படிப்படியான தன்மை மற்றும் தொடர்ச்சி, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் கடைசியாக விட சற்று அதிகமாக செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலே உள்ள அனைத்து வரைபடங்களும் தோராயமானவை! இன்று புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை 5 ஆக அதிகரிக்க முடியாது, அதை 1 ஆக அதிகரிக்கவும்! முக்கிய விஷயம் சுமை முன்னேற்றம். சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களை அதிகரிக்க ஒரே வழி இதுதான்.
மேம்பட்டவர்களுக்கான டிப்ஸ்
சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள்... தொடக்க நிலையை எடுத்த பிறகு, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளை உடலுக்கு 90 டிகிரி வளைக்கிறீர்கள். இந்த தொடக்க நிலையை எடுத்த பிறகு, நீங்கள் சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களின் "ட்ரைசெப்ஸ்" பதிப்பைச் செய்கிறீர்கள், தொடர்ந்து பத்திரிகைகளை பதற்றத்தில் வைத்திருக்கிறீர்கள். இந்த பதிப்பில், குவாட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் சக்திவாய்ந்த முறையில் செயல்படுகின்றன, அடிவயிற்றின் மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள், நிலைப்படுத்திகளாக, மார்பின் தசைகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.
இடுகைகளிலிருந்து புஷ்-அப்கள். கம்பிகளுக்குப் பதிலாக, ஒரு ஜோடி தூண்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, உங்கள் கைகளின் நிலைத்தன்மை முறையே குறைகிறது, உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன: இந்த விஷயத்தில், தோள்பட்டை மூட்டு, கயிறுகள், முன்கை தசைகள், இண்டர்கோஸ்டல், டென்டேட், பெக்டோரலிஸ் மைனரின் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டையின் தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.
தலைகீழ் பிடியில் டிப்ஸ்உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி விட வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளும் போது. உடலை கீழ் புள்ளிக்கு தாழ்த்தும்போது, முழங்கைகள் பக்கத்திற்குச் செல்கின்றன, உடல் கிட்டத்தட்ட செங்குத்தாக இருக்கும், மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பெரும்பாலான சுமைகளை எடுக்கும். உங்கள் மணிக்கட்டில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு நெகிழ்வு இல்லாவிட்டால் அதைச் செய்ய வேண்டாம்.
தலைகீழாக நனைக்கிறது... தொடக்க நிலையில், நீங்கள் சீரற்ற கம்பிகளில் உங்கள் கைகளில் நிற்கிறீர்கள், உங்கள் உடல் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கிறது, உங்கள் தலை கீழே தெரிகிறது, உங்கள் கால்கள் மேலே இருக்கும். இந்த மாறுபாட்டில், மையத்தின் அனைத்து தசைகளும் சக்திவாய்ந்தவை, டைனமிக் சுமை டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப் தோள்களில் விழுகிறது.
© alfa27 - stock.adobe.com
சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு மாற்றுவது?
சில நேரங்களில், ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக, மேற்கண்ட பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியாது, பின்னர் ஒப்பிடக்கூடிய விளைவைப் பெறுவதற்காக சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதில் சிக்கல்கள் எழுகின்றன.
- இரண்டு நாற்காலிகளுக்கு இடையில் உங்கள் முழங்கால்களால் நேராகவும் தரையிலும் புஷ்-அப்களுடன் டிப்ஸை சமமாக மாற்றலாம். நீங்கள் மிகவும் பலவீனமாக இருந்தால் இது ஒரு சிறந்த வழி, மேலும் நீங்கள் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களை கூட செய்ய முடியாது.
- தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக அமைக்கும் போது, தோள்களை உடலுக்கு அதிகபட்சமாக அழுத்துவதன் மூலம், சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களை மாற்றுவதற்கான மற்றொரு வழி, வெறுமனே பார்கள் இல்லாவிட்டால். சிறப்பு ஆதரவுகள் அல்லது இரண்டு புத்தகங்கள் போன்ற உங்கள் உள்ளங்கைகளின் கீழ் உயரங்களைச் சேர்த்தால், நீங்கள் "அசல்" உடன் இன்னும் நெருக்கமாகிவிடுவீர்கள்.
- பார்பெல் பத்திரிகை தலைகீழாக பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப் மூலம் உருவாக்கப்பட்டதைப் போலவே ஒரு பயன்முறையில் வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது.
