குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்

பெஞ்ச் பிரஸ் க்ளோஸ் பிடியில் ஒரு சிறந்த பல கூட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும், இது ட்ரைசெப்ஸின் அளவையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி இல்லாமல் ஆயுதங்களின் தசைகளின் உண்மையிலேயே தீவிரமான ஹைபர்டிராஃபியை அடைவது சாத்தியமில்லை என்று நான் நம்புகிறேன், ஏனெனில் அதில் தடகள வீரர் மிகவும் தீவிரமான எடையுடன் பணியாற்ற முடியும், இது நமது தசைகளுக்கு முக்கிய வளர்ச்சி காரணியாகும், நிச்சயமாக, இயக்கத்தை நிகழ்த்துவதற்கான சரியான நுட்பத்திற்கு உட்பட்டது. இந்த பயிற்சியானது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பும் ஆண்களுக்கும், தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க விரும்பும் பெண்களுக்கும் மறுக்கமுடியாத நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

கிளாசிக் பதிப்பிலிருந்து வேறுபாடு

கூடுதலாக, இந்த பயிற்சி கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு ஒரு சிறந்த உதவியாகும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் உள்ள சுமைகளின் சிங்கத்தின் பங்கு ட்ரைசெப்ஸில் விழுகிறது, பார்பெல்லின் இயக்கத்தின் பாதி அதன் வேலையின் காரணமாக துல்லியமாக கடந்து செல்கிறது, எனவே பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் அதிகபட்ச முடிவை அதிகரிப்பதற்காக இந்த அம்சத்தை தனித்தனியாக செயல்படுத்துவது எனக்கு அறிவுறுத்தலாக இருக்கிறது. இது எதைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: முழு பயிற்சி செயல்முறையிலும் சுமைகளின் திறமையான விநியோகம், காயமடைந்த தசை நார்கள் மற்றும் முழு உடலையும் மீட்டமைத்தல் மற்றும் முக்கிய இயக்கத்திற்கு துணைப் பயிற்சிகளின் செயல்திறன் ஆகியவற்றில்.

எனவே அனைத்து பவர் லிப்டர்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிற்கும், நெருக்கமான பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் அவசியம் இருக்க வேண்டும்.

குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றிய எங்கள் கட்டுரையில், பின்வரும் அம்சங்களை நாங்கள் காண்போம்:

1. இந்த பயிற்சியைச் செய்வதன் நன்மைகள்;
2. ஒரு குறுகிய பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி;
3. ஆரம்பகால வழக்கமான தவறுகள்;
4. சிறுமிகளுக்கான பரிந்துரைகள்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை - ஒரு குறுகிய பிடியுடன் கூடிய பெஞ்ச் பிரஸ் ட்ரைசெப்ஸின் இடைப்பட்ட தலையை சரியாக ஏற்றும், இது வலுவாகவும் பெரியதாகவும் ஆக்குகிறது, இதன் காரணமாக கையின் காட்சி அளவு உருவாக்கப்படுகிறது, மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் அதன் மொத்த அளவின் 60% ஐ உருவாக்குகிறது. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சியில், சுமையின் ஒரு பகுதி முன்புற டெல்டாக்கள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளின் உள் பகுதி மீது விழுகிறது, நிலையான சுமை வயிற்று தசைகள் மற்றும் மேல் முதுகில் ஏற்படுகிறது.

ஒழுக்கமான எடையுடன் இந்த பயிற்சியில் பணிபுரிவதால், முழங்கை மூட்டுகளின் தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறோம்., இது கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் எங்கள் சாதனையை அதிகரிக்கிறது. வலுவான தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் இருப்பதால், தடகளத்தை நிலைநிறுத்துவதற்கும் அதை சமநிலையில் வைப்பதற்கும் அவர் ஆற்றலை செலவழிக்காததால், முழு அணுகுமுறையிலும் எறிபொருளைக் கட்டுப்படுத்த தடகள வீரருக்கு எளிதானது. கூடுதலாக, வலுவான ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் கடைசி விலைமதிப்பற்ற 20-30 செ.மீ வீச்சுகளை ஒரு பரந்த பிடியுடன் கடந்து செல்ல உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது நடைமுறையில் காண்பிக்கப்படுவது போல், பொதுவாக மிகப்பெரிய சிரமத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் இந்த பயிற்சியில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் பயனடைவார்கள்.

சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம்

உங்கள் முழு முடிவும் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் எவ்வாறு பின்பற்றுகிறீர்கள் மற்றும் தேவையான தசைக் குழுக்களின் சுருக்கத்தை "பிடிக்க" வேண்டும், இது வலிமை குறிகாட்டிகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டதா அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கிறதா என்பதைப் பொறுத்தது.

கிடைமட்ட பெஞ்சில் இந்த பயிற்சியை சரியாகச் செய்வதற்கு ஜிம்களில் மிகவும் பொதுவான விருப்பத்தைப் பார்ப்போம்.

ஆரம்ப நிலை

ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் பட்டி கண் மட்டத்தில் இருக்கும். தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவர முயற்சிக்கிறோம், தலையின் பின்புறம் மற்றும் இடுப்பெலும்புகள் இறுக்கமாக பெஞ்சிற்கு அழுத்தப்படுகின்றன, பெஞ்சில் உடலின் நிலை மீது கூடுதல் கட்டுப்பாடு, பிட்டங்களை நிலைப்படுத்துங்கள். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக நிறுத்துகிறோம், முழு கால்களிலும் இதைச் செய்வது நல்லது, குதிகால் மீது கவனம் செலுத்துதல் - இந்த வழியில் உங்கள் நிலை மிகவும் நிலையானதாக இருக்கும், ஆனால் இந்த கணம் உங்கள் கணுக்கால் மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்தது. உங்கள் கைகளால் பட்டியை இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும், மூடிய பிடியைப் பயன்படுத்தவும். பிடியின் அகலம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகியது. முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கி, ட்ரைசெப்ஸின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி ரேக்குகளிலிருந்து பட்டியை அகற்றவும். இந்த தருணம் நம் மணிகட்டைக்கு மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானதாகும்.

குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் தீவிர எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​கடினமான ஆனால் நீட்டிக்கக்கூடிய பொருட்களால் செய்யப்பட்ட சிறப்பு மணிக்கட்டு ஆதரவைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன்.

இப்போது உங்கள் சோலார் பிளெக்ஸஸுக்கு சற்று குறைவாக, உங்கள் கீழ் மார்பின் மீது பார்பெல்லை வைக்கவும்.

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பட்டை உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை பட்டியை சீராகக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். முழங்கைகள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக நகர வேண்டும், அதே நேரத்தில் அவற்றை பக்கங்களில் வைப்பது அல்லது அவற்றை உள்ளே கொண்டு வர முயற்சிப்பது காயம் நிறைந்ததாக இருக்கும்.

பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

நீங்கள் மார்புப் பட்டியைத் தொடும்போது, ​​பட்டியை அழுத்துவதைத் தொடங்குங்கள், சக்திவாய்ந்த சுவாசத்தை உருவாக்குங்கள், குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் மார்பில் இடைநிறுத்துவது விருப்பமானது, ஏனென்றால் இங்கே நாம் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பு ஆகியவற்றின் வெடிக்கும் வலிமையை வளர்ப்பதை விட சற்று வித்தியாசமான பணிகளைத் தொடர்கிறோம். இந்த கட்டத்தில், மார்பின் உட்புற பகுதியின் சுருக்கம் மற்றும் இடைநிலை ட்ரைசெப்ஸ் மூட்டை ஆகியவற்றை நீங்கள் உணருவீர்கள். ஒரு மறுபடியும் செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை முழுவதுமாக நேராக்கி, மேலே ஒரு நொடி உங்களைப் பூட்டிக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் பட்டியை மீண்டும் உங்கள் மார்பில் தாழ்த்தி, அதே பாதையில் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இந்த பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒரு நெருக்கமான பிடியில் உள்ள பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முயற்சிக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை மேலே நேராக்காமல், எந்த நிலையிலும் இடைவிடாது வேலை செய்யவும்.

குறுகிய பிடியில் பார்பெல் பத்திரிகையின் மற்றொரு மாறுபாடு உள்ளது - ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்இருப்பினும், இந்த பயிற்சி அதன் தொழில்நுட்ப சிக்கலான தன்மை காரணமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களிடையே பெரும் புகழ் பெறவில்லை. உண்மையில், நமக்குத் தேவையான தசைக் குழுக்களின் சுருக்கத்தை "பிடிப்பது" மிகவும் கடினம், சரியான நுட்பத்துடன், சுமை "காலர்" என்று அழைக்கப்படும் மேல் மார்பின் நடுவில் கவனம் செலுத்துகிறது.

இங்குள்ள முக்கிய தொழில்நுட்ப வேறுபாடு என்னவென்றால், நீங்கள் பார்பெல்லை மார்பின் கீழ் பகுதியில் வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும், ஆனால் நடைமுறையில் காலர்போனில் வைக்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், உடற்பயிற்சியை முழு வீச்சில் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை (பட்டையுடன் மார்பைத் தொடும் முன்), நமக்கு ஆர்வமுள்ள பெக்டோரல் தசைகளின் பகுதி முடிந்தவரை நீட்டிக்கப்படும் புள்ளியைப் பிடிக்க வேண்டியது அவசியம், மேலும் இந்த நிலையில் ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டு காலம் நீடிக்க முயற்சிக்கவும் - எனவே "காலர்" சுருக்கம் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும் ... ஒரு குறுகிய பிடியுடன் சாய்வான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் பயோமெக்கானிக்ஸ் பற்றி உங்களுக்கு நல்ல உணர்வு இருந்தால், உங்கள் மேல் மார்பு தசைகள் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும், மிகப்பெரியதாகவும் இருக்கும்.

பொதுவான தொடக்க தவறுகள்

குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை நாங்கள் கண்டறிந்தோம், ஆனால் சில விளையாட்டு வீரர்கள் புதிதாக தொழில்நுட்ப தவறுகளை புதிதாக செய்ய முடிகிறது. மிகவும் பிரபலமானவற்றை ஒன்றாகப் பார்ப்போம்.

தவறான முழங்கை நிலை

அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, முழங்கைகள் பட்டியைக் குறைக்கும் போது பக்கங்களுக்கு "விலகிச் செல்ல" முனைகின்றன, இது முழங்கை மூட்டுகளில் கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு எதிராக அவற்றை அழுத்த முயற்சிப்பது போல, உங்கள் கைகளின் நிலையில் மனதளவில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

திறந்த பிடியில்

பல விளையாட்டு வீரர்கள் திறந்த-பிடியில் பார்பெல் அச்சகங்களை செய்கிறார்கள், இந்த வழியில் அவர்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் சுருக்கத்தை நன்றாக உணர முடியும் என்ற உண்மையை மேற்கோள் காட்டுகிறார்கள். அறிக்கை மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது, ஒரு வித்தியாசம் இருந்தால், அது முக்கியமாக சுய-ஹிப்னாஸிஸின் மட்டத்தில் உள்ளது என்று நான் நினைக்கிறேன். ஒரு திறந்த பிடியுடன் பணிபுரிந்தாலும், ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர் கூட எந்த நேரத்திலும் அவரது மார்பில் பார்பெல்லைக் கைவிடுவார், மற்றும் விளைவு பேரழிவு தரும்.

தயார் ஆகு

உடற்பயிற்சி சூடான செட் மூலம் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு வலிமையாக இருந்தாலும், எந்தவொரு அழுத்தும் உடற்பயிற்சியும் வெற்றுப் பட்டி போன்ற குறைந்தபட்ச எடையுடன் சூடான செட் மூலம் தொடங்க வேண்டும். எனவே நீங்கள் வேலை அணுகுமுறைகளைச் செய்வதற்கு முன்பு அனைத்து மூட்டுகளையும் தசைநார்கள் நன்றாக சூடேற்றுவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் கடின உழைப்பில் மனரீதியாக சிறந்த கவனம் செலுத்துவீர்கள், இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மேலும் உற்பத்தி செய்யும்.

பிடியின் அகலம்

பல குறுகிய பார்வை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் "குறுகிய பிடியில் அழுத்தவும்" என்ற சொற்றொடரை மிகவும் எளிமையாக எடுத்து தங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைத்திருக்கிறார்கள். இதைச் செய்யக்கூடாது, கைகளின் அத்தகைய குறுகிய நிலையில், உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் உடற்பகுதியைப் பிடிக்க முடியாது. உகந்த அகலம் தோள்பட்டை மட்டத்தை விட சற்று குறுகியது, வழக்கமாக கழுத்தில் உள்ள குறிப்புகளின் உள் விளிம்பின் மட்டத்தில் இருக்கும்.

இடுப்பைப் பிரித்தல்

பிட்டம் முழு செட் முழுவதும் பெஞ்சிற்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தப்பட வேண்டும். அவற்றை நீக்கி, இடுப்பு முதுகெலும்பின் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் தேவையற்ற சுருக்கத்தை உருவாக்கி, இயக்கத்தில் செறிவை இழக்கிறீர்கள். நிலைமை தலையின் பின்புறத்துடன் ஒத்திருக்கிறது - இது பெஞ்சிலிருந்து கிழிக்கப்படக்கூடாது.

பயிற்சியின் போது திறமையான சுமை விநியோகம்

நெருக்கமான பிடியில் உள்ள பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற கனமான அடிப்படை பயிற்சிகள் மீட்க மிகப்பெரிய ஆற்றலும் வளங்களும் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆகையால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஏற்கனவே இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கனமான கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ், ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பத்திரிகைகளில் கூட அதிகபட்ச முடிவைக் காட்ட நீங்கள் அவர்களின் வழியிலிருந்து வெளியேறக்கூடாது, இந்த யோசனை முடிவில் நல்லதாக மாறாது. உகந்த முடிவுகளுக்கு குறைந்த எடை மற்றும் அதிக பிரதிநிதிகளுடன் இந்த பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கட்டாய மறுபடியும்

கட்டாய பிரதிநிதிகளுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம்... ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் எதிர்மறையான கட்டத்தில் பணியாற்றுவது பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு ஒரு சிறந்த உதவியாகும், ஆனால் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பத்திரிகைகளில் இதைச் செய்ய நாங்கள் பரிந்துரைக்க மாட்டோம் - முழங்கை மூட்டுகளில் அதிக மன அழுத்தம்.

சிறுமிகளுக்கான பரிந்துரைகள்

பலவீனமான ட்ரைசெப்ஸ் என்பது ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பல சிறுமிகளின் தொல்லை. தசைகள் நல்ல நிலையில் இல்லாவிட்டால், அதே சமயம் சிறுமியும் அதிக எடையுடன் இருந்தால், இந்த இடங்களில் சருமம் மங்கலாகிவிடும், மேலும் கைகள் அசிங்கமாக இருக்கும், நன்கு வருவதில்லை. இந்த விளைவை பார்வைக்குக் குறைக்க, பெண்கள் தங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் குறுகிய பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் சேர்க்குமாறு அறிவுறுத்துகிறேன். பரந்த அளவிலான மறுபடியும் (12 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவை) சிறிய எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். கவலைப்பட வேண்டாம்: இது பெரிய தசைகளை உண்டாக்காது, ஆனால் உங்கள் கைகள் விரைவாக வடிவம் பெறும்.

மற்றொரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து ஒரு குறுகிய பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய கைகளில் நல்ல தசைக் குரலைப் பெறுவதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பிரஞ்சு டம்பல் பிரஸ் அல்லது புஷ்-அப்களை பின்புறத்தில் வலியுறுத்துகிறது. எனவே நீங்கள் தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் மூன்று மூட்டைகளையும் வேலை செய்து நல்ல மன அழுத்தத்தைக் கொடுப்பீர்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: பறவ கனன வதத படககம மறDRS BOYS KAVIN RANJITH Chinnandikuzhi சனனணடககழ (மே 2025).