இரண்டு கை படை வெளியேறுதல்

கிடைமட்ட பட்டியில் வெளியேறு (இரண்டு கைகளில் சக்தியால் வெளியேறு) என்பது எங்கும் நிறைந்த ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும், இது கலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஒர்க்அவுட் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் ஆகியவற்றில் அடிப்படை. கலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் இருந்து, இந்த பயிற்சி இராணுவ உடல் பயிற்சி திட்டத்திற்கு, இராணுவத்திலிருந்து தெருக்களுக்கு இடம்பெயர்ந்தது, அங்கு இது வொர்க்அவுட்டைப் போன்ற ஒரு புதிய சிக்கலான விளையாட்டு ஒழுக்கத்தில் வெற்றிகரமாக வேரூன்றியது. கிடைமட்ட பட்டியில் மற்றும் மோதிரங்களில் வெளியேறுவது எப்படி என்பதை இன்று கற்றுக்கொள்வோம்.

கிராஸ்ஃபிட் மூலம், விஷயங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் குழப்பமானவை. கிராஸ்ஃபிட் என்பது அவர்களின் பயிற்சி செயல்முறையைத் தாங்களே நிர்வகிக்கும் படைப்பாற்றல் நபர்களுக்கு ஒரு விளையாட்டு என்ற உண்மையின் காரணமாக, இரு கை சக்தி வெளியீட்டைச் செய்வது வெவ்வேறு நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் வேறுபட்ட தன்மையைக் கொண்டிருக்கலாம் (சிக்கலுக்குள் நிகழ்த்துங்கள், சிறிது நேரம் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பொது வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி, முதலியன). சக்தியால் வெளியேறும் அடிப்படை பதிப்பானது பட்டியில் ஒரு இயக்கத்தை நிகழ்த்துவதை உள்ளடக்கியது, ஜிம்னாஸ்டிக் மோதிரங்களில் மிகவும் மேம்பட்டது. இன்று இரண்டையும் கற்றுக்கொள்ள முயற்சிப்போம்.

கிடைமட்ட பட்டியில் இரண்டு கைகளில் பலத்தால் வெளியேறவும்

இரண்டு கரங்களுடன் வெளியேறுவது ஒப்பீட்டளவில் எளிமையான பயிற்சியாகும், மேலும் எந்தவொரு தொடக்கநிலையாளரும் அதை இரண்டு இலக்கு உடற்பயிற்சிகளிலும் செய்வார்கள். இருப்பினும், கிடைமட்ட பட்டியில் வெளியேறுவதற்கு நீங்கள் பயிற்சி அளிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இன்னும் ஒரு குறிப்பிட்ட சக்தி தளத்தை வைத்திருக்க வேண்டும். தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாக கிடைமட்டப் பட்டை மற்றும் சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களை குறைந்தது 10-15 தடவைகள் இழுக்க முடியும், ஏனெனில் வெளியீட்டில் சக்தியால் செயல்படும் முக்கிய தசைகள் லாட்ஸ், பைசெப்ஸ், பொறிகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்.

கிடைமட்ட பட்டியில் வெளியே இழுக்க தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகக் கற்றுக்கொள்ள சிறிது நேரம் மற்றும் விடாமுயற்சி மட்டுமே தேவை. நீங்கள் முதல் முறையாக வெற்றி பெறவில்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம். கீழேயுள்ள எனது உதவிக்குறிப்புகள் இந்த அற்புதமான மற்றும் பயனுள்ள உறுப்பை எந்த நேரத்திலும் மாஸ்டர் செய்ய உதவும் என்று நம்புகிறேன்.

எனவே, கிடைமட்ட பட்டியில் சக்தியால் வெளியேறும் நுட்பம்:

முதல் கட்டம்

இயக்கத்தின் முதல் கட்டம் இழுவை. ஒரு உன்னதமான இழுப்பு அல்ல, ஆனால் உங்கள் உடலை பட்டியில் இழுக்கவும். உங்கள் உடல் பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுவதற்காக, கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்க, கொஞ்சம் வளைக்க வேண்டியது அவசியம். இது எங்கள் தொடக்க புள்ளியாகும். இப்போது நீங்கள் உங்கள் முழு உடலையும் குறுக்குவெட்டு நோக்கி ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் வீச்சு இயக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும். முதுகு, கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகளின் லாடிசிமஸ் தசைகளைப் பயன்படுத்தி, வயிற்றுக்கு நம் கைகளை கூர்மையாக இழுத்து, சோலார் பிளெக்ஸஸுடன் குறுக்குவெட்டை அடைய முயற்சிக்கிறோம். இயக்கத்தை முடிந்தவரை "உணர" மற்றும் உடல் இயக்கத்தின் சரியான பாதையில் மனரீதியாக கவனம் செலுத்துவதற்காக முதலில் இந்த கட்டத்தை தனித்தனியாக வேலை செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.

இரண்டாம் கட்டம்

இப்போது நீங்கள் உடலை குறுக்குவெட்டுக்கு மேல் கொண்டு வர வேண்டும். அடிவயிற்றின் மேல் பக்கத்துடன் குறுக்குவெட்டை அடைந்தவுடன், நாம் இன்னும் உயர முயற்சிக்கிறோம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பிடியை சற்று தளர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை 90 டிகிரி பற்றி உங்களிடமிருந்து விலக்கி, உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். படை வெளியீட்டின் இறுதி கட்டத்திற்கு நீங்கள் இப்போது தயாராக உள்ளீர்கள் - பெஞ்ச் பிரஸ்.

மூன்றாம் கட்டம்

பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது முழு உடற்பயிற்சியிலும் எளிதான படியாகும். ட்ரைசெப்ஸின் சக்திவாய்ந்த சக்தியுடன் முழங்கைகளை நேராக்குவதே எங்கள் பணி. சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களில் நீங்கள் நல்லவராக இருந்தால், பத்திரிகைகளில் எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது. உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்கியதும், இந்த நிலையில் ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டு பூட்டப்பட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

ஆரம்பிக்க பரிந்துரைகள்

இயக்கத்திற்கு ஒரு உணர்வைப் பெறுவதற்கும் கற்றல் செயல்முறையை எளிதாக்குவதற்கும் எளிதான வழி ஒரு ஜம்ப் வெளியேற கட்டாயப்படுத்துவதாகும். இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளால் எளிதில் அடையக்கூடிய குறைந்த பட்டியைக் கண்டுபிடித்து, ஒரு செயலிலிருந்து ஒரு பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்குப் பதிலாக, ஒரு சிறிய தாவலை எடுத்து உடனடியாக உடலுக்குச் சென்று பட்டியில் அழுத்தி அழுத்தவும்.

மற்றொரு பயனுள்ள வழி கூடுதல் எடையுடன் புல்-அப்களைச் செய்வது. ஒரு பெல்ட்டில் ஒரு கேக்கை, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில் பெல் மூலம் புல்-அப்களின் பல அணுகுமுறைகளை உங்களுக்கு எளிதாக வழங்கினால், கிடைமட்ட பட்டியில் இரண்டு கைகளுடன் வெளியே செல்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது.

பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக, ஒரு புறத்தில் ஒரு வெளியேற்றத்தை நிகழ்த்துவதன் மூலம், இரண்டு கைகளில் வெளியேறுவதை எவ்வாறு கட்டாயப்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் அறிய முயற்சிக்கக்கூடாது. நிச்சயமாக, இது மிகவும் எளிதானது, ஆனால் பின்னர் நீங்கள் இன்னும் பின்வாங்க வேண்டியிருக்கும், ஏனெனில் முழங்கை மூட்டுகளில் இயக்கங்கள் முற்றிலும் ஒத்திசைவாக இருக்க வேண்டும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் இரண்டு கைகளால் வெளியேறுவது எப்படி என்பதை அறிய ஒரு விரிவான வீடியோ உதவும்.

மோதிரங்களில் இரண்டு கைகளில் பலத்தால் வெளியேறவும்

கிடைமட்ட பட்டியில் வெளியேறும் நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, மிகவும் சிக்கலான விருப்பத்தை முயற்சிக்குமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன் - மோதிரங்களில் வெளியேறவும்.

அடிப்படை வேறுபாடு என்ன? உண்மை என்னவென்றால், ஒரு கிடைமட்ட பட்டியைப் போலன்றி, மோதிரங்கள் ஒரு நிலையான நிலையில் சரி செய்யப்படவில்லை, மேலும் இயக்கம் குறைந்த பட்சம் நீங்கள் சமநிலையை எவ்வளவு சிறப்பாக பராமரிக்க முடியும் என்பதைப் பொறுத்தது.

பிடிப்பு

முதலில் நினைவில் கொள்ள வேண்டியது பிடியில். கலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில், இது "ஆழமான பிடியில்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, இதன் பொருள் என்னவென்றால், கணுக்கால் எந்திரத்திற்கு மேலே இல்லை, ஆனால் அதற்கு முன்னால். அதே நேரத்தில், கைகள் மற்றும் முன்கைகள் நிலையான பதட்டமானவை, எனவே ஒரு முழுமையான வெப்பமயமாதல் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். முதலில் ஆழமான பிடியுடன் பழகுவது கடினம், எனவே சிறியதாகத் தொடங்குங்கள் - ஆழமான பிடியுடன் மோதிரங்களைத் தொங்க விடுங்கள். இந்த உறுப்பை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றதும், குறைந்தது 10 வினாடிகளுக்கு இதுபோல் தொங்கவிட முடிந்ததும், பல செட் ஆழ்ந்த பிடியை இழுக்க முயற்சிக்கவும். புல்-அப்களின் மிகவும் சுவாரஸ்யமான மாறுபாடு, சில பயிற்சிகள் பிடியின் வலிமை மற்றும் முன்கை தசை அளவை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் விரைவாகவும் வளர்க்கும் திறன் கொண்டவை.

பலத்தால் வெளியேறவும்

இப்போது மோதிரங்களின் சக்தியால் வெளியேற முயற்சிப்போம். தொங்கும், தோள்களின் அகலத்தை விட மோதிரங்களை சற்று குறுகலாகக் கொண்டு வந்து, எங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கிறோம், அதே நேரத்தில் கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். இது எங்கள் தொடக்க புள்ளியாகும், இது இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸைப் புரிந்துகொள்வது எளிதானது. நாம் புல்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம், உடலை மோதிரங்களுக்கு சோலார் பிளெக்ஸஸின் நிலைக்கு இழுப்பதே எங்கள் பணி. நாங்கள் எங்கள் தோள்களை கைகளுக்கு மேலே வைத்திருக்கிறோம், சற்று முன்னோக்கி வளைவு செய்கிறோம், இதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் நிலையான நிலையைப் பெறுவீர்கள், மேலும் உங்கள் கைகள் பக்கங்களுக்கு "விலகி" செல்லாது. தோள்கள் மோதிரங்களின் மட்டத்திலிருந்து 25-30 சென்டிமீட்டர் வரை இருக்கும் வரை நாங்கள் தொடர்ந்து நகர்கிறோம்.

இந்த நிலையில் இருந்து, ட்ரைசெப்ஸின் முயற்சி மற்றும் முழங்கால்களின் நீட்டிப்பு காரணமாக ஒரு சக்திவாய்ந்த மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்குகிறோம். கிடைமட்ட பட்டியில் வெளியேறும் போது அது ஒன்றும் கடினமாக இல்லை என்றால், மோதிரங்களில் வெளியேறும்போது நீங்கள் வியர்த்திருக்க வேண்டும். எளிமையான புஷ்-அப்களைத் தவிர, நாம் மோதிரங்களை சமப்படுத்த வேண்டும், மேலும் அவை பக்கங்களிலும் பரவலாக பரவக்கூடாது என்பதனால் பணி சிக்கலானது. இது நடக்காமல் தடுக்க, மோதிரங்களை முடிந்தவரை கீழே தள்ள முயற்சிக்கவும், கால்கள் நீட்டப்படும்போது உருவாகும் மந்தநிலை காரணமாக உங்களை மேலே தள்ளவும். இப்போது நேராக கைகளை பூட்டி, உங்களை தொடக்க நிலைக்கு தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு முக்கியமான தொழில்நுட்ப புள்ளி கைகளை சீக்கிரம் சேர்க்கக்கூடாது. ட்ரைசெப்ஸின் நீட்டிப்பு முழு உடலின் முட்டையால் அமைக்கப்பட்ட வீச்சு ஏற்கனவே கடந்துவிட்ட பின்னரே நிகழ்கிறது.

கிடைமட்ட பட்டியில் நீங்கள் பலத்துடன் எளிதாக வெளியேற முடியுமானால், மோதிரங்களை விட்டு வெளியேறுவதில் உங்களுக்கு சிரமங்கள் இருந்தால், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும் மோதிரங்களை சமப்படுத்த முயற்சிக்கவும். ஒரு சுவர் பட்டை அல்லது வேறு எந்த உயரத்தின் உதவியுடன் மோதிரங்களில் ஏறி, உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், தேவையற்ற அசைவுகளைச் செய்யாதீர்கள், இழுக்காதீர்கள், ஆடுவதில்லை, உங்கள் சமநிலையைப் பிடிக்கவும். இது முதல் பார்வையில் தோன்றுவதை விட மிகவும் சிக்கலானது. உங்கள் மையத்தை நேராக வைத்திருக்க நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவுடன், மோதிரங்களில் புஷ்-அப்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். பயோமெக்கானிக்ஸ் டிப்ஸைப் போன்றது, ஆனால் நீங்கள் கூடுதலாக சமநிலைப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் மோதிரங்கள் கீழே வரக்கூடாது, அதனால் அவை தவிர்த்து வராது. நீங்கள் மோதிரங்களில் புஷ்-அப்களை மாஸ்டர் செய்தவுடன், இரண்டு கைகளின் சக்தியுடன் பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள், இப்போது அது எளிதாக செல்லும்

இந்த அறிவுறுத்தல் வீடியோ வளையங்களில் சரியான இழுக்கும் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய உதவும் முன்னணி பயிற்சிகளைக் காட்டுகிறது:

வீடியோவைப் பாருங்கள்: சறநரக களர..! நம உணவ நமகக மரநத (நவம்பர் 2024).