பார்பெல் ஜெர்க் (சுத்தமான மற்றும் ஜெர்க்)

கிளீன் அண்ட் ஜெர்க் என்பது கிளாசிக் பளு தூக்குதல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது செயல்பாட்டு கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிக்கு இடம்பெயர்ந்துள்ளது.

பயிற்சியின் தொழில்நுட்ப சிக்கலானது காரணமாக, ஒரு விதியாக, பார்பெல் புஷ் அதிக அனுபவமுள்ள மற்றும் பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களால் பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும், பல தொடக்க வீரர்களும் தங்கள் பயிற்சியில் (துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலும் தவறாக) புஷ் செய்ய முயற்சிக்கின்றனர். எங்கள் இன்றைய கட்டுரையில், நாங்கள் உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வோம் பார்பெல் உந்துதலின் சரியான செயல்பாட்டைக் கற்பிக்கும் முறை மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

திட்டத்தின் படி இன்று நம்மிடம் இருப்பது:

• நீங்கள் ஏன் ஒரு பார்பெல் மிகுதி செய்ய வேண்டும்?
• உடற்பயிற்சி நுட்பம்
• புதிய விளையாட்டு வீரர்களின் தவறுகள்
• அதிகாரப்பூர்வ விளையாட்டுத் தரங்கள்
• ஒரு கட்டத்தில் சக்தி குறிகாட்டிகளின் அதிகரிப்பு எவ்வாறு அடைவது?
• பார்பெல் புஷ் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்.

இந்த பயிற்சி ஏன் தேவை?

ஒரு குழந்தையாக, நான் தீவிரமாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடத் தொடங்குவதற்கு முன்பே, பளுதூக்குதல் போட்டிகளைப் பார்ப்பது எனக்கு மிகவும் பிடித்திருந்தது. இது உண்மையிலேயே ஒரு சிறந்த விளையாட்டு, மேலும் யூரி பெட்ரோவிச் விளாசோவ், லியோனிட் இவனோவிச் ஜாபோடின்ஸ்கி, வாசிலி இவனோவிச் அலெக்ஸீவ் மற்றும் பலர், உண்மையிலேயே மகத்தான விளையாட்டு பாரம்பரியத்தை விட்டு வெளியேறினர், மேலும் அவர்களின் தனித்துவமான முடிவுகள் பல தசாப்தங்களுக்குப் பிறகும் உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களை ஊக்குவிக்கின்றன.

பளு தூக்குபவர்கள் பார்பெல்லை சுத்தமாகவும், போட்டியாகவும் செய்கிறார்கள், மேலும் அவர்களின் முக்கிய பணி அதிக எடையை உயர்த்துவதாகும். கிராஸ்ஃபிட்டில், நாங்கள் சற்று மாறுபட்ட இலக்கைப் பின்தொடர்கிறோம், முதன்மையாக சுத்தமாகவும், முட்டாள்தனமாகவும் செய்கிறோம்.

உங்களைப் பற்றி எனக்குத் தெரியாது, ஆனால் என்னைப் பொறுத்தவரை பார்பெல் உந்துதலைக் கொண்ட வளாகங்கள் மிகவும் கடினமானவை, ஏனெனில் ஒழுக்கமான வேலை எடைகள் மற்றும் கேள்வி இல்லாமல் சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியம். ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கான மொத்த தொனியைப் படித்தால், உங்களுக்கு ஒரு பெரிய எண் கிடைக்கும். ஆனால் அனைத்து வளாகங்களையும் முடித்த பிறகு, அவை எவ்வளவு கடினமாக இருந்தாலும், நான் 100% வேலை செய்தேன் என்பதை உணர்ந்ததால், ஒரு திருப்தி உணர்வு வருகிறது.

பார்பெல் உந்துதலின் போது, ​​பின்வரும் தசைகள் செயல்படுகின்றன: குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ், முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் டெல்டோய்டுகள். ஆகையால், வாரத்தில் சுமைகளை சரியாக விநியோகிக்க நான் பரிந்துரைக்கிறேன், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அதிக பளு தூக்குதல் பயிற்சிகள் செய்யக்கூடாது மற்றும் மற்றொரு டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் முன் குந்துகைகள். இதனால், உங்கள் தசைகள் வெறுமனே மீட்க நேரம் இருக்காது, அதிகப்படியான பயிற்சி வரும், இது பயிற்சியின் முழுமையான முன்னேற்றம், நிலையான தசை வலி, நாட்பட்ட சோர்வு, தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் குறைவுக்கு வழிவகுக்கும்.

பார்பெல் புஷ் நுட்பம்

பயிற்சியின் தொழில்நுட்ப சிக்கலான காரணத்தால், நீங்கள் ஒரு திறமையான நிபுணரின் உதவியை நாடுமாறு பரிந்துரைக்கிறேன். கீழே நான் உந்துதலுக்கான சரியான நுட்பத்தை முடிந்தவரை விரிவாக விவரிக்க முயற்சிப்பேன், ஆனால் வெளியில் இருந்து பார்த்தால் மட்டுமே நீங்கள் நுட்பத்தை நிதானமாக மதிப்பீடு செய்யலாம், தவறுகளை சுட்டிக்காட்டலாம் மற்றும் விரும்பிய முடிவை அடைய வார்டுக்கு உதவ முடியும்.

நிற்கும் முட்டாள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சவாலான ஒரு பயிற்சியாகும், மேலும் தொழில்முறை பளுதூக்குபவர்கள் பல ஆண்டுகளாக நுட்பத்தை க ing ரவித்து வருகின்றனர். பட்டியின் முட்டாள் ஒரு பெரிய அளவிலான இயக்கத்தைக் குறிக்கிறது, மேலும் இயக்கம் பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது: பட்டியை தரையிலிருந்து கிழித்தல், குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துதல், குந்துதல், தள்ளுதல் மற்றும் "கத்தரிக்கோல்" ஆகியவற்றைக் குவித்தல். இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸை முழுமையாகப் புரிந்துகொள்ள ஒவ்வொரு கட்டமும் தனித்தனியாக செயல்பட வேண்டும். உங்களுக்கு ஒரு தனி மேடை வழங்கப்படாவிட்டால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் அவசரப்படக்கூடாது. உங்கள் நுட்பத்தில் பயிற்சியாளர் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும் வரை குறைந்தபட்ச எடையுடன் அவற்றைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். பின்னர் நீங்கள் தள்ள ஆரம்பிக்கலாம், மீண்டும் குறைந்த எடையுடன் தொடங்கலாம்.

தரையிலிருந்து பட்டியை உடைத்தல்

தொடக்க நிலை:

• அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர;
• கைகள் "பூட்டு" பிடியுடன் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்;
• கால்விரல்கள் சற்று விலகி, ஈர்ப்பு மையம் குதிகால் மீது உள்ளது;
• கீழ் முதுகில் இயற்கையான லார்டோசிஸைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகில் நேராக வைக்கவும்;
• தோள்களை சற்று பின்னால் நகர்த்தவும், பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது.

எங்கள் பணி கால்கள் மற்றும் முதுகின் சக்திவாய்ந்த முயற்சிகளின் உதவியுடன் தரையிலிருந்து பார்பெல்லைத் தூக்கி, மார்பில் வீசுவதற்காக சரியான முடுக்கம் கொடுப்பதாகும். முழங்காலுக்கு சற்று மேலே பட்டியை உயர்த்தவும், முடிந்தவரை தாடைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.

குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறது

பார்பெல் முடுக்கம் கொடுக்கவும், அதை மார்பில் வீசவும், நீங்கள் உங்கள் கால்களையும் உடலையும் நேராக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க வேண்டும் (ஒரு சிறிய தாவல் அனுமதிக்கப்படுகிறது), உங்கள் கைகளை வளைத்து, அதை உங்கள் மார்போடு “ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்”, அதே நேரத்தில் உங்களை ஒரு குந்துகைக்குள் குறைக்கத் தொடங்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வரப்பட வேண்டும்.

துணை சீட்

பட்டி சோலார் பிளெக்ஸஸின் மட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​அதன் கீழ் தோள்பட்டை இயக்கத்துடன் மார்பைத் தொடங்கும்போது, ​​அதன் கீழ் குந்த ஆரம்பிக்கிறோம். எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், குந்துகையின் பாதியிலேயே கீழே, பட்டி உங்கள் மார்பில் "விழ வேண்டும்". நாங்கள் அவளுடன் எங்கள் மார்பில் முழு வீச்சில் உட்கார்ந்து, எழுந்து நம்மை சரிசெய்கிறோம். வலிமையைச் சேகரித்து வெளியே தள்ளுவதற்கு எங்களுக்கு சில வினாடிகள் உள்ளன. பட்டியின் உந்துதலின் போது, ​​முழங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் விலகி இருக்க வேண்டும், அது உங்கள் மார்பில் இல்லை, ஆனால் உங்கள் தோள்களில் இருக்கும்.

வெளியேற்றம் + கத்தரிக்கோல் குந்து

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் வெடிக்கும் இயக்கத்துடன், "கத்தரிக்கோல்" குந்துகையைச் செய்யும்போது, ​​பட்டியை மேல்நோக்கித் தள்ளத் தொடங்குகிறோம். சில பளு தூக்குபவர்கள் பிளவு குந்துகைகளைச் செய்கிறார்கள், ஆனால் பெரும்பாலான மக்களின் உடற்கூறியல் அம்சங்கள் காரணமாக, கத்தரிக்கோல் குந்து அவர்களுக்கு எளிதானது மற்றும் அதிக எடையை உயர்த்த அனுமதிக்கிறது. நாங்கள் ஒரு சிறிய தாவலைச் செய்கிறோம், ஒரு காலை முன்னும் பின்னும் கொண்டு வருகிறோம். இயக்கம் பார்பெல் லன்ஜ்களை ஒத்திருக்கிறது. சமநிலை புள்ளியைப் பிடித்தவுடன், பின்புறக் காலை முன் வைத்து இந்த நிலையில் நம்மை சரிசெய்கிறோம். பார்பெல்லை இப்போது தரையில் விடலாம்.

வீடியோவில் பார்பெல்லைத் தள்ளும் நுட்பத்தில் விரிவான பயிற்சி:

பொதுவான தொடக்க தவறுகள்

1. பட்டியில் இருந்து வெளியே தள்ளுவது முதன்மையாக குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் முயற்சியால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் டெல்டாக்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை எறிபொருளை உறுதிப்படுத்த பொறுப்பு. சுத்தமான மற்றும் முட்டாள்தனத்தை ஒரு ஸ்வாங் அல்லது இராணுவ பத்திரிகை மூலம் குழப்ப வேண்டாம், இங்கே நாங்கள் எங்கள் தோள்களை அசைக்கவில்லை, இயற்பியலின் விதிகளை மீறுகிறோம்.
2. வழக்கமான ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது ஸ்னீக்கர்களில் பறிக்க வேண்டாம். சில ஆயிரம் ரூபிள் செலவழித்து, சிறப்பு உயர்தர பளு தூக்குதல் காலணிகளை வாங்கவும், அவை உடலின் போது உடலை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க உதவும். ஒரு நேரத்தில், ஸ்னீக்கர்களிடமிருந்து பளுதூக்குதல் காலணிகளுக்கு மாறுவதன் மூலம், இரண்டு உடற்பயிற்சிகளிலும் ஒரு பார்பெல்லுடன் 40 கிலோவை குந்துகையில் சேர்த்தேன். சுத்தமான மற்றும் முட்டாள் முன்னேற்றமும் நீண்ட காலமாக இல்லை.
3. ஸ்மார்ட் பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் சொந்தமாக நீங்கள் சரியான புஷ் நுட்பத்தை வழங்க முடியாது, வெளியில் இருந்து பார்த்தால் மட்டுமே உடலின் தனிப்பட்ட உடற்கூறியல் அம்சங்களை நம்பி, நுட்பத்தில் மாற்றங்களைச் செய்ய முடியும்.
4. உங்கள் கைகளையும் முழங்கைகளையும் நீட்டுவதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள். பட்டை மார்பில் வைக்கப்பட்டு முழங்கைகள் முன்னோக்கி இழுக்கப்படும்போது, ​​மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மிகுந்த மன அழுத்தத்தில் இருக்கும். உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை மேலும் வலுப்படுத்த நிலையான-மாறும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

தரநிலைகள்

அடுத்து, ரஷ்யாவின் எஃப்டிஏ ஒப்புதல் அளித்த ஆண்டிற்கான பார்பெல் உந்துதலுக்கான அதிகாரப்பூர்வ தரங்களை நாங்கள் உங்களுக்காக தயார் செய்துள்ளோம்.

ஆண்களுக்கான தர அட்டவணை (அளவு: ஜெர்க் + ஸ்னாட்ச், கிலோ):

பெண்களுக்கான தர அட்டவணை (அளவு: ஜெர்க் + ஸ்னாட்ச், கிலோ):

சுத்தமான மற்றும் முட்டாள் மீது முன்னேறுவது எப்படி?

இயக்கத்தின் தனிப்பட்ட கட்டங்களைச் செயல்படுத்துவதும் துணைப் பயிற்சிகளை செய்வதும் ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலின் ரகசியம்.

பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:

• தனக்கு மேலே பட்டியைத் தள்ளுவதற்கு தனித்தனியாக வேலை செய்ய பட்டியின் ஒரு புஷ் பட்டி;
• குந்து வலுப்படுத்த மேல்நிலை குந்துகைகள் மற்றும் முன் குந்துகைகள்;
• "கத்தரிக்கோலிலிருந்து" எழுந்திருப்பதை எளிதாக்குவதற்கு தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் கூடிய கனமான மதிய உணவுகள்;
• இடைநிறுத்தம் - இந்த பயிற்சியில் உடற்பயிற்சியை முடிப்பதற்கு முன் அரை குந்து அல்லது முழு குந்துகையில் 1-3 வினாடி தாமதம் அடங்கும்;
• அடிமட்டங்களிலிருந்து டெட்லிஃப்ட், கூடுதல் எடையுடன் கூடிய ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த வயிற்று மற்றும் சாய்ந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் குந்துகையில் இருந்து எழுந்திருக்கும்போது உங்கள் மையத்தை இன்னும் தெளிவாகப் பிடிக்கவும், இடுப்பு முதுகெலும்பில் காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்

கீழேயுள்ள அட்டவணையில் பார்பெல் மிகுதி கொண்ட பல கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. கவனம்: இது நிச்சயமாக "ஹார்ட்கோர்" பயிற்சியின் அனைத்து கூறுகளையும் ஒன்றிணைப்பதால், இது நிச்சயமாக பொருந்தாது, அதாவது: அதிக உழைக்கும் எடைகள், அதிக தீவிரம், வெடிக்கும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன், அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் பெரிய சுமை மற்றும் சிக்கலான சுமை.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Trump, The Jerkoff (ஜூன் 2025).