வீட்டில் சிறுமிகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் மனிதகுலத்தின் வலுவான பிரதிநிதிகளின் பயிற்சியிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல. இலக்கு அமைப்பில் இல்லாவிட்டால்: ஆண்கள், ஒரு விதியாக, வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்ய விரும்புகிறார்கள், அதே நேரத்தில் பெண்கள் பெரும்பாலும் கிராஸ்ஃபிட் எடை இழப்பு திட்டங்களைத் தேடுகிறார்கள்.
சொந்தமாக ஒரு பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம், எனவே உங்கள் இலக்குகளை அடைவது மட்டுமல்லாமல், வேடிக்கையாகவும் இருக்கும் வகையில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் பரிந்துரைகளையும் நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பெண்களுக்கு வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் பயனுள்ளதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும் - பின்னர் இதன் விளைவாக அதிகபட்சமாக இருக்கும்.
பயிற்சிக்கு தேவையான உபகரணங்கள்
வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், இதற்காக நம்மிடம் என்ன கருவிகள் உள்ளன என்பதை நாம் தீர்மானிக்க வேண்டும் - நாம் என்ன தயாரிக்கலாம், எது செய்யக்கூடாது.
அதன் எளிய வடிவத்தில், உங்களுக்கு எதுவும் தேவையில்லை. நீங்கள் உடல் எடை பயிற்சிகளை செய்வீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் இந்த வழியில் முடிவில்லாமல் முன்னேற முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், அதே பயிற்சிகள் சலிப்பை ஏற்படுத்தும். எனவே, நீங்கள் கூடுதல் சரக்கு இல்லாமல் தொடங்கலாம், பின்னர் படிப்படியாக கீழே உள்ள பட்டியல்களில் இருந்து ஏதாவது வாங்கலாம்.
விரும்பத்தக்கது
ஒவ்வொரு பெண்ணும் வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் போது பின்வரும் விளையாட்டு உபகரணங்களை வைத்திருப்பது நல்லது (குறிப்பாக ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு):
- பாய். உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும்போது எங்களுக்கு நன்றி கூறுவீர்கள். நீங்கள் நிச்சயமாக, அதை ஒரு போர்வையுடன் பாதியாக மடிக்கலாம், ஆனால் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் வசதியானது மற்றும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது.
- மடக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு ஜோடி. விரும்பினால், அவற்றை துணை வழிமுறைகளால் மாற்றலாம்: விளிம்பில் நிரப்பப்பட்ட ஒரு பையுடனான புத்தகங்கள் அல்லது பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள், உள்ளே மணல் ஊற்றப்படுகிறது. ஆனால் சிறந்தது அல்ல, நீங்கள் விளையாட்டை ரசிக்க வேண்டும் என்ற உண்மையை மறந்துவிடாதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு போதுமானதாக இருக்காது.
- ஜம்ப் கயிறு என்பது வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் ஒரு பழங்கால “மாமத்” ஆகும், இது எங்கள் தாய்மார்களுக்கும் பாட்டிகளுக்கும் தெரிந்திருக்கும். வீட்டிலுள்ள பயிற்சிக்கு, இது முற்றிலும் ஈடுசெய்ய முடியாத கருவியாகும். ஒன்று உள்ளது: ஒரு கயிற்றைக் கொண்டு வேலை செய்யும் போது, அது தரையில் தட்டுகிறது, உங்கள் அயலவர்கள் அதைப் பாராட்டாமல் இருக்கலாம். வேகமான கயிறு என்று அழைக்கப்படுவதைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், அது மெல்லியதாகவும், குறைந்த சத்தமாகவும் இருக்கும்.
இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்
வீட்டிலுள்ள பெண்களின் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள சாதனங்களின் பட்டியல் பின்வருகிறது, இது பயிற்சியைப் பன்முகப்படுத்த உதவும்:
- ஃபிட்பால். ஜிம் பந்தை பலவிதமான பிளாங் மாற்றங்கள், க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் ஆகியவற்றிற்கு பயன்படுத்தலாம்.
- இழுத்தல் பட்டி - ஆம், நீங்கள் மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் புறக்கணிக்கக்கூடாது (நீங்களே இழுக்க அப்களை செய்ய முடியாவிட்டால் கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு சிறப்பு மீள் இசைக்குழு தேவை).
- குறைந்த துணிவுமிக்க பெட்டி. ஆனால் நீங்கள் குதிக்க விரும்பினால், இடத்தில் அதிக தாவல்களை மாற்றலாம்.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிகள்
பெண்கள் வீட்டில் வேலை செய்ய ஏற்ற அனைத்து பயிற்சிகளையும் பார்ப்போம். பாரம்பரியமாக, அவற்றை இல்லாமல் மற்றும் உபகரணங்களுடன் செய்யக்கூடியதாக பிரிப்போம்.
சரக்கு இல்லாமல் பயிற்சிகள்
- பர்பி.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- சிட்-அப்கள் மற்றும் வி சிட்-அப்கள் (இவை ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலை மற்றும் ஒரு புத்தகத்திலிருந்து பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள் - கீழே ஒரு விளக்கம் இருக்கும்).
© ஃபிளமிங்கோ படங்கள் - stock.adobe.com
- புஷ் அப்கள்.
- குந்துகைகள் (கிளாசிக், வெளியே குதித்து, “கைத்துப்பாக்கிகள்” - ஒரு காலில்).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- நுரையீரல்.
© பால் - stock.adobe.com
- பிளாங்.
© அதிர்ஷ்ட வணிக - stock.adobe.com
- மூலை (இது தரையிலும் செய்யப்படலாம்).
© வாடிம் - stock.adobe.com
வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கான சிறுமிகளுக்கான உபகரணங்கள் இல்லாத பயிற்சிகளின் விரிவான பகுப்பாய்வு:
சரக்குகளுடன் பயிற்சிகள்
- பெட்டியில் குதித்தல்.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- ஃபிட்பால் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்.
- டம்பல் குந்துகைகள்.
- குதிக்கும் கயிறு.
- புல்-அப்கள் (ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் சாத்தியமாகும், குறைந்த பட்டியில் கிடைமட்ட புல்-அப்கள் தொடக்கநிலைக்கு ஏற்றது).
- கையில் டம்பல்ஸுடன் கூடிய நுரையீரல்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
உடற்பயிற்சி பற்றி மேலும் அறிக
அதிகம் அறியப்படாத பயிற்சிகளில் ஒரு சிறிய கல்வித் திட்டம்.
பர்பி... இங்கே நீங்கள் தொடர்ந்து பின்வரும் செயல்களைச் செய்ய வேண்டும்: உங்கள் தலைக்கு மேலே கைதட்டும்போது, படுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலே தள்ளவும், உயர்ந்து குதிக்கவும். பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் கிளாசிக் பர்பீஸை மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைக்க முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு, குதிப்பது மட்டுமல்லாமல், பெட்டியில் குதிக்கவும். மற்றொரு விருப்பம் புல்-அப்களைச் செய்வது.
வி சிட்-அப்கள்... சிறிய புத்தகம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. தொடக்க நிலை எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டிருக்கிறது, பின்னர் ஒரே நேரத்தில் எங்கள் கால்களையும் கைகளையும் ஒரு புத்தகத்தில் மடிப்பது போல் உயர்த்துவோம். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். உடற்பயிற்சி ஒரே நேரத்தில் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றில் நன்றாக வேலை செய்கிறது.
© alfexe - stock.adobe.com
புஷ் அப்கள்... இந்த பயிற்சி அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால் அதை சரியாக எப்படி செய்வது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. உள்ளங்கைகள் "முன்னோக்கி", தோள்களை விட அகலமாக நிற்கின்றன, சாக்ஸ் ஒன்றாக உள்ளன, பட் வெளியே ஒட்டாது. வரி - பின், பட், கால்கள் - ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பை உருவாக்குகிறது. மேலே தள்ளும்போது, உங்கள் மார்புடன் தரையைத் தொட்டு, உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை நேராக்கவும். உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை சரியாக வேலை செய்கிறது, முன் டெல்டாக்களும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. நாங்கள் அதை துஷ்பிரயோகம் செய்ய மாட்டோம், ஆனால் அதை விலக்குவது மிகவும் விரும்பத்தகாதது. முழுமையான ஆரம்பகட்டவர்கள் அதை முழங்காலில் இருந்து செய்யலாம்.
டம்பல் குந்துகைகள். மற்றொரு பெயர் கோபட் குந்துகைகள். அவை பாரம்பரிய குந்துகைகளிலிருந்து வேறுபட்டவை அல்ல, உங்கள் மார்பில் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியம் வழக்கமான இயக்கத்தில் சேர்க்கப்படுகிறது. தொடக்க நிலையில் - கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும், பின்புறம் நேராக இருக்கிறது, டம்ப்பெல்லை இரு கைகளாலும் மார்பில் வைத்திருக்கிறோம், நாம் நேராக நமக்கு முன்னால் பார்க்கிறோம் (எங்கள் தலையை மேலே தூக்கவோ அல்லது கீழே குறைக்கவோ வேண்டாம்). முக்கியமானது: உடற்பயிற்சியின் போது, பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், இடுப்பை சிறிது பின்னால் இழுக்க வேண்டும், சுமை பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் விநியோகிக்கப்படுகிறது (நாம் கால்விரல்கள் அல்லது குதிகால் மீது விழாது). நீங்கள் தொடையுடன் இணையாக தரையுடன் அல்லது சற்று குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
© புஹா - stock.adobe.com
பிளாங்... இது தோன்றும் - உங்கள் முழங்கையில் நின்று ஒன்றும் செய்ய, எது எளிதாக இருக்கும்? அதையும் சிந்தியுங்கள் - பிறகு 60 விநாடிகள் நிற்கச் சொல்கிறேன். தொடக்கப் பெண்களுக்கு, இது முக்கிய வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாக இருக்கும். வளாகத்தின் முடிவிற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு முறையும் அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
டம்பல் லன்ஜஸ்... குந்துகைகள் போலவே. உடற்பயிற்சி நுட்பம் அப்படியே உள்ளது, டம்பல் வடிவத்தில் எடைகள் மட்டுமே சேர்க்கப்படுகின்றன. நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது:
- உடற்பயிற்சியின் எந்த கட்டத்திலும் பின்புறம் நேராக உள்ளது - இதைப் பாருங்கள் (ஒரு பொதுவான தவறு - தடகள சற்றே முன்னோக்கி விழுகிறது).
- மதிய உணவின் போது, நாங்கள் முழங்காலுடன் தரையைத் தொடுகிறோம் (ஆனால் அடிக்காதபடி கடினமாக இல்லை).
- படிகளின் அகலம் இருக்க வேண்டும், கீழ் நிலையில் தொடைகள் மற்றும் கீழ் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
நுரையீரல் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடையின் தசைகளை மிகச்சரியாக பம்ப் செய்கிறது.
கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் முக்கிய விதிகள்
பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் ஹோம் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தில் நீங்கள் குதிப்பதற்கு முன், விளையாட்டின் அத்தியாவசிய விதிகளைப் பாருங்கள்.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான கவனம்: கிராஸ்ஃபிட்டில் உடற்பயிற்சி அளவிடுதல் போன்ற ஒரு விஷயம் உள்ளது. இதன் பொருள் நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியையும் எளிமையான வடிவத்தில் செய்ய முடியும். சுமை குறைக்கப்பட்ட போதிலும், நீங்கள் கிளாசிக் மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் போலவே அதே தசைகளையும் செலுத்துகிறீர்கள். தசைகளை வலுப்படுத்திய பிறகு, நீங்கள் மிகவும் கடினமான விருப்பத்திற்கு செல்லலாம்.
உங்கள் உடல் தகுதியைக் கவனியுங்கள்
திட்டமிடும்போது உங்கள் உடற்தகுதியைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் காலையில் ஓடினால் அல்லது ஜிம்மில் இரும்புடன் வேலை செய்தால், 2 நாட்கள் பயிற்சி செய்வது உகந்ததாக இருக்கும் (எடுத்துக்காட்டாக, முதல் நாளில் ஜாகிங் மற்றும் இரண்டாவது கிராஸ்ஃபிட்) + 1-2 நாட்கள் ஓய்வு. உண்மை, 3 முறை பயிற்சி செய்யத் தயாராக இருக்கும் ரசிகர்கள் உள்ளனர், ஆனால் இந்த விருப்பம் உங்களை வார இறுதியில் விடுவிக்க அனுமதிக்காது. கூடுதலாக, நீங்கள் மீட்க நேரம் இல்லை, இது உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் ரத்து செய்யும்.
வழக்கமான பயிற்சி
ஒரு தொழில்முறை கிராஸ்ஃபிட்டரின் கடுமையான வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஒரு குழுவில் பயிற்சி அளித்தால், நீங்கள் ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை வரைய வேண்டியதில்லை, பின்னர் வீட்டுப் பயிற்சியில் நீங்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. நிச்சயமாக, இந்த திட்டத்தை உங்கள் சொந்தமாகச் செய்வது, உங்கள் உடலில் முறையான வேலைகளைச் செய்வது மற்றும் ஒழுக்கத்தை வளர்ப்பது சற்று கடினம். முக்கியமானது: வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 உடற்பயிற்சிகளாவது இருக்க வேண்டும், உகந்ததாக 3.
ஒரு விளையாட்டு தினத்தை நிதானத்துடன் மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து உங்கள் தசைகள் முழுமையாக மீட்க அனுமதிக்கும். கூடுதலாக, கிராஸ்ஃபிட்டிலிருந்து இலவச நாட்கள் இல்லாதது உடலின் குறைவு மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.
வார்ம் அப் எங்கள் எல்லாம்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒருபோதும் புறக்கணிக்காதீர்கள். 5-7 நிமிடங்கள் மட்டுமே, ஆனால் இந்த சலிப்பான இயக்கங்கள் அனைத்தும், உடற்கல்வி பாடங்களிலிருந்து உங்களுக்குத் தெரிந்தவை, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சாத்தியமான காயங்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும். கிராஸ்ஃபிட்டுக்கு முன்பு நீட்சி செய்யக்கூடாது என்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் (இருப்பினும், இது சாதாரண வலிமை பயிற்சிக்கும் பொருந்தும்). உங்கள் தசைகள் இன்னும் வெப்பமடையவில்லை, எனவே காயம் ஏற்பட அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.
© மக்ஸிம் el மெல்ஜோவ் - stock.adobe.com
ஆனால் நரகத்தின் ஐந்து வட்டங்களைக் கடந்து சென்ற பிறகு, நீங்கள் சில நிமிடங்கள் ஒதுக்கப்படலாம். இதில் 10-15 நிமிடங்கள் லேசான கார்டியோ அல்லது வேலை செய்யும் தசைக் குழுக்களுக்கு சிறிது நீட்டலாம்.
அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் சமமான கவனம்
உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் சமமாக வேலை செய்யுங்கள். பல பெண்கள் தங்கள் கைகளிலும் தோள்களிலும் பின்புறத்திலும் “சுத்தி” செய்கிறார்கள். டம்ப்பெல்களுடன் புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளை ஹல்கின் தசை “கேன்களாக” மாற்றாது என்று நாங்கள் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறோம்.
டயட்
சிறந்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் எங்கு பயிற்சியளித்தாலும் - உணவைப் பின்பற்றுங்கள் - ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில்:
- உணவில் இருந்து துரித உணவை நீக்குங்கள் மற்றும் உணவில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும். நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அனைத்து இனிப்புகளையும் அகற்ற முடியாது, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 30-40 கிராமுக்கு மேல் சர்க்கரையை உட்கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். வெறுமனே, ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுக்கு மாறவும். இது ஒரு பொருட்டல்ல என்றால், ஒரு நாளைக்கு 3 முறையாவது சாப்பிடுங்கள். அதிக வித்தியாசம் இல்லை, முக்கிய விஷயம் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்.
- உடலைப் பொறுத்து, பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிடலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஊட்டச்சத்து இலக்கைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், பெரும்பாலும் புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. நீங்கள் தட்டச்சு செய்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கவும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கலோரிகள் மட்டும் நீங்கள் எரிக்க கடினமாக இருக்கும். கிராஸ்ஃபிட் மூலம் வெற்றிகரமாக இருப்பதற்கான திறவுகோல் வழக்கமான உடற்பயிற்சி + ஆரோக்கியமான உணவு + உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நல்ல ஓய்வு ஆகியவற்றை இணைப்பதாகும்.
சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி பின்வரும் வீடியோ மிகவும் தெளிவாக பேசுகிறது:
ஒரு மாத பயிற்சி திட்டங்கள்
உங்களுக்காக 2 கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி திட்டங்களை நாங்கள் வீட்டில் தயார் செய்துள்ளோம்.
- வரையறுக்கப்பட்ட விளையாட்டு உபகரணங்கள் உள்ளவர்களுக்கு ஒன்று.
- இரண்டாவது தேவையான அனைத்து சாதனங்களையும் கையிருப்பில் வைத்திருப்பவர்களுக்கு.
இரண்டு எடை இழப்பு திட்டங்களும் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகளை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் கலோரி பற்றாக்குறையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் (இது தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 20% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது). நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால், எந்த உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள்.
நிரல் எண் 1 (சரக்கு இல்லாமல்)
முதல் கிராஸ்ஃபிட் திட்டம் முழு அளவிலான விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லாத பெண்களுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு ஜம்ப் கயிறு - அதைப் பெறுவது யாருக்கும் பிரச்சினையாக இருக்க வாய்ப்பில்லை.
வாரம் 1
| நாள் 1 | பயிற்சி சரியாக 25 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான வட்டங்களை அதிக வேகத்தில் முடிக்க வேண்டும்:
வட்டங்களுக்கு இடையில் ஓய்வு பெறுவதற்கு குறைந்தபட்ச இடைநிறுத்தங்களை செய்வது நல்லது. 5-10 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை. |
| நாள் 2 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 3 | ஒரு வெடிக்கும் மற்றும் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சி இன்று உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது. 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே, ஆனால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியாது:
பாரம்பரியமாக, சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வுக்கான குறைந்தபட்ச நேரத்தை (5-10 விநாடிகள்) ஒதுக்குகிறோம். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், பிளாங்கின் 4 சுற்றுகள், தலா 1 நிமிடம், 20 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தத்துடன் செய்கிறோம். |
| நாள் 4 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 5 | இன்று நீங்கள் 8 வட்டங்களை செய்ய வேண்டும்:
சுற்றுகளுக்கு இடையில், ஓய்வுக்கான குறைந்தபட்ச நேரத்தை (5-10 வினாடிகள்) ஒதுக்குகிறோம். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், மூலையில் 4 சுற்றுகள், தலா 1 நிமிடம் 20 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தத்துடன் செய்கிறோம். |
| நாள் 6 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 7 | ஓய்வெடுக்கிறது |
வாரம் 2
முதல் வாரத்தில் எல்லாம் இலகுவாக இருந்தது என்பதை நீங்கள் பாராட்டியதாக நாங்கள் நினைக்கிறோம் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாங்கள் பயிற்சி ஆட்சியில் நுழைகிறோம், எங்களுக்கு அதிக சுமை தேவையில்லை. பெண்களுக்கான எங்கள் வீட்டு பயிற்சி திட்டத்தின் இரண்டாவது வாரத்தை நாங்கள் தொடங்குகிறோம்.
| நாள் 1 | நீங்கள் விரைவில் இயக்க வேண்டும்:
நீங்கள் விரும்பினால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு நீங்கள் அந்த இடத்திலேயே ஜாக் செய்யலாம் - ஒவ்வொன்றும் 1 நிமிடம். முடிந்த பிறகு, இரட்டை ஜம்பிங் கயிறு செய்ய கற்றுக்கொள்கிறோம் - 10 நிமிடங்கள். |
| நாள் 2 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 3 | இன்று 3 வட்டங்கள் உங்களுக்காக ஏற்கனவே காத்திருக்கின்றன:
|
| நாள் 4 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 5 | இன்று வாரத்தின் பயிற்சியின் கடைசி நாள் மற்றும் நீங்கள் அதிகபட்சமாக வேலை செய்ய வேண்டும். மிகவும் வேடிக்கையான வளாகம் எங்களுக்கு காத்திருக்கிறது:
ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை குறைவாக இல்லை. ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை மாற்றுவது அல்லது செய்வது சாத்தியமில்லை! ஜம்ப் கயிறுகள் தயாரிக்கப்படும் வரை, நீங்கள் குந்துகைகள் போன்றவற்றைத் தொடங்க முடியாது. |
| நாள் 6 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 7 | ஓய்வெடுக்கிறது |
வாரம் 3
சரி, இங்கே நாங்கள் மூன்றாவது வாரத்திற்கு வருகிறோம் - வீரியம் மற்றும் வெற்றிக்கு கட்டணம் வசூலிக்கப்படுகிறதா? மேலும் செல்லலாம்.
| நாள் 1 | இன்று நாம் கால்களை பம்ப் செய்கிறோம். நாங்கள் முடிந்தவரை சக்திவாய்ந்த மற்றும் தீவிரமாக வேலை செய்கிறோம். சுற்று பயிற்சி - 25 நிமிடங்கள்:
வளாகத்தின் முடிவில், பட்டியை உருவாக்குகிறோம் - 1 நிமிடத்திற்கு 4 முறை, 20 விநாடிகள் இடைவெளியுடன். |
| நாள் 2 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 3 | நாங்கள் 10 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (நிமிடத்திற்கு 1 உடற்பயிற்சி, பின்னர் நிமிடத்தின் இறுதி வரை ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் பின்வருபவை, மொத்தம் 5 தலா இருக்கும்):
நாங்கள் கடுமையாக உழைக்கிறோம். அடுத்த 5 மடியில்:
|
| நாள் 4 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 5 | இன்று வாரத்தின் பயிற்சியின் கடைசி நாள் மற்றும் நீங்கள் அதிகபட்சமாக வேலை செய்ய வேண்டும். கடந்த வாரத்திலிருந்து நாங்கள் பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம், ஆனால் சற்று அதிகரிப்புடன்.
ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை குறைவாக இல்லை. முதலியன |
| நாள் 6 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 7 | ஓய்வெடுக்கிறது |
வாரம் 4
மற்றும் மாதத்தின் இறுதி வாரம்.
| நாள் 1 | பயிற்சி சரியாக 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். 5-10 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை. |
| நாள் 2 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 3 | 25 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வெடிக்கும் மற்றும் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சி இன்று உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது:
பாரம்பரியமாக, சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வுக்கான குறைந்தபட்ச நேரத்தை (5-10 விநாடிகள்) ஒதுக்குகிறோம். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், 20 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, 4 சுற்று பலகைகள், தலா 1 நிமிடம் செய்கிறோம். |
| நாள் 4 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 5 | இன்று நீங்கள் 10 வட்டங்களை செய்ய வேண்டும்:
சுற்றுகளுக்கு இடையில், ஓய்வுக்கான குறைந்தபட்ச நேரத்தை (5-10 வினாடிகள்) ஒதுக்குகிறோம். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், மூலையில் 4 சுற்றுகள், தலா 1 நிமிடம் 20 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தத்துடன் செய்கிறோம். |
| நாள் 6 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 7 | ஓய்வெடுக்கிறது |
சுமைகள் அதிகரிக்கும் வகையில் மேலும் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள் (அதிக பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் அதிக வட்டங்களை பொருத்த முயற்சிக்கவும்) - பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதான நடைப்பயணமாக இருக்கக்கூடாது.
நிரல் எண் 2 (சரக்குகளுடன்)
நீங்கள் நீண்ட காலமாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தி வருகிறீர்கள் மற்றும் ஒரு ராக்கிங் நாற்காலியில் குறைந்தது ஆறு மாத பணி அனுபவம் இருந்தால், எடையுடன் கூடிய கிராஸ்ஃபிட் பாணியில் ஒரு திட்டம் உங்களுக்குத் தேவையானது.
வாரங்கள் 1 மற்றும் 3
| நாள் 1 | பயிற்சி சரியாக 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் (3 வது வாரத்தில் 25). இந்த நேரத்தில், நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான மடியில் அதிக வேகத்தில் முடிக்க வேண்டும்:
5-10 வினாடிகளுக்கு மிகாமல், வட்டங்களுக்கு இடையில் குறைந்தபட்ச ஓய்வு இடைநிறுத்தப்படுவது நல்லது. பயிற்சியின் பின்னர், 20 விநாடிகளின் ஓய்வு இடைவெளியுடன் 1 நிமிடம் 4 முறை பட்டியைச் செய்யுங்கள். |
| நாள் 2 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 3 | இன்று வெடிக்கும் மற்றும் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சி 20 நிமிடங்கள் (3 வது வாரத்தில் 25):
பாரம்பரியமாக, சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வுக்கான குறைந்தபட்ச நேரத்தை (5-10 விநாடிகள்) ஒதுக்குகிறோம். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், 20 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, 4 சுற்று பலகைகள், தலா 1 நிமிடம் செய்கிறோம். |
| நாள் 4 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 5 | இன்று நீங்கள் 5 மடியில் செய்ய வேண்டும் (3 வது வாரத்தில் 6):
சுற்றுகளுக்கு இடையில், ஓய்வுக்கான குறைந்தபட்ச நேரத்தை (5-10 வினாடிகள்) ஒதுக்குகிறோம். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், மூலையில் 4 சுற்றுகள், தலா 1 நிமிடம் 20 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தத்துடன் செய்கிறோம். |
| நாள் 6 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 7 | ஓய்வெடுக்கிறது |
வாரங்கள் 2 மற்றும் 4
இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு சிறிய வடிவத்தை எடுத்துள்ளீர்கள், இன்னும் கொஞ்சம் செய்யலாம்.
| நாள் 1 | வெற்றி பெறும் வரை இந்த வளாகம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது:
முதல் பயிற்சி முடியும் வரை நீங்கள் இரண்டாவது பயிற்சிக்கு செல்ல முடியாது. |
| நாள் 2 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 3 | இன்று நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் (4 வது வாரத்தில் 25) வெடிக்கும் மற்றும் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சி செய்கிறீர்கள்:
பாரம்பரியமாக, சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வுக்கான குறைந்தபட்ச நேரத்தை (5-10 விநாடிகள்) ஒதுக்குகிறோம். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், 20 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, 4 சுற்று பலகைகள், தலா 1 நிமிடம் செய்கிறோம். |
| நாள் 4 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 5 | இன்று நீங்கள் 5 மடியில் செய்ய வேண்டும் (4 வது வாரத்தில் 6):
சுற்றுகளுக்கு இடையில், ஓய்வுக்கான குறைந்தபட்ச நேரத்தை (5-10 வினாடிகள்) ஒதுக்குகிறோம். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், மூலையில் 4 சுற்றுகள், தலா 1 நிமிடம் 20 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தத்துடன் செய்கிறோம். |
| நாள் 6 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 7 | ஓய்வெடுக்கிறது |
கிராஸ்ஃபிட் வீட்டில் பெண்களுக்கு என்ன நன்மைகள் உள்ளன என்பதை சுருக்கமாகக் கூறுவோம்:
- விலையுயர்ந்த சந்தாவுக்கு பணம் செலுத்துவதற்கு நீங்கள் பணம் செலவழிக்கத் தேவையில்லை, மேலும் விளையாட்டுக் கழகத்திற்குச் செல்லும் நேரத்தையும் மிச்சப்படுத்துகிறீர்கள்.
- உங்களுக்கு வசதியானதை நீங்கள் செய்யலாம். தரமான இயங்கும் காலணிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
உங்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சி! நீங்கள் பொருள் விரும்பினீர்களா? இதை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், கருத்துகளில் எழுதுங்கள்.
