கிராஸ்ஃபிட் என்பது விளையாட்டில் ஒரு இளம் திசையாகும், மேலும் ஒவ்வொரு ஆண்டும் மேலும் மேலும் புதியவர்கள் இந்த அமைப்பில் இணைகிறார்கள். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் மிகவும் கடினமானதாகவும் குழப்பமானதாகவும் தெரிகிறது. சரியான பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது, சரியாக பயிற்சியளிப்பது எப்படி என்பதை இப்போதே புரிந்துகொள்வது எளிதல்ல. உங்களுக்கு இதே போன்ற சிரமங்கள் இருந்தால், நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம்!
பொருளில், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளின் பட்டியல் மற்றும் குறுகிய விளக்கங்களைக் காண்பீர்கள். தற்போதைய உடல் வடிவம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தின் சாத்தியமான அறிவை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி திட்டத்தை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம். ஆனால் முக்கிய விஷயத்துடன் தொடங்குவோம் - பயனுள்ள பயிற்சியின் விதிகளுடன்.
முக்கியமான பயிற்சி விதிகள்
கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மைகள் மற்றும் விளைவுகளை நீங்கள் விரும்பினால், இந்த விதிகளைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம். அவை அனைவருக்கும் பொருந்தும்: தொடக்க மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்.
பாதுகாப்பு
உடல்நலம் முதலில் வருகிறது, கிராஸ்ஃபிட் விதிவிலக்கல்ல. எனவே:
- உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வெறுமனே, முதல் மாதங்கள் சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்றுவிப்பாளருடன் உள்ளன.
- பயிற்சிக்கு முன் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - மூட்டு மற்றும் தசை இரண்டும் (கிராஸ்ஃபிட் காயங்கள் மிகவும் பொதுவானவை, மேலும் அவற்றுக்கான பொதுவான காரணம் சரியான வெப்பமயமாதல் இல்லாததால் துல்லியமாக உள்ளது).
- முதலில், பதிவுகள் மற்றும் பெரிய எடைகளைத் துரத்த வேண்டாம் - படிப்படியாக பயன்முறையை உள்ளிடவும்.
ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு
திறமையான பயிற்சி, சரியான ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் தரமான மீட்பு (ஓய்வு) ஒரு வெற்றிகரமான விளையாட்டு வீரருக்கு மூன்று பொருட்கள். இந்த புள்ளிகளில் ஏதேனும் ஒன்று வெளியேறினால், வகுப்புகளின் அனைத்து நன்மைகளும் சரிந்துவிடும்.
- உங்கள் உடலுக்கு ஒரு இடைவெளி கொடுங்கள். வாரத்தில் 2 நாட்கள் பயன்முறையில் உடற்பயிற்சிகளின் ஆரம்பத்தில் பயிற்சி செய்வது நல்லது, பின்னர் 3 க்கு சீராக மாறுங்கள். நீங்கள் மிகவும் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் முழுமையாக குணமடைய நேரம் இருந்தால், நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறலாம் - ஆனால் குறைந்தது ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் முன் வைத்தால் பெரிய பணிகள். தூக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - குறைந்தது 8 மணிநேரம்.
- சரியான ஊட்டச்சத்து. ஒருவேளை மிகவும் ஹேக்னீட் தலைப்பு. ஆயினும்கூட, நீங்கள் கடுமையாக பயிற்சியளித்து எல்லாவற்றையும் சாப்பிட்டால், நடைமுறையில் பயிற்சியிலிருந்து எந்த அர்த்தமும் இருக்காது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்றால், அதனுடன் வளர எதுவும் இருக்காது, உங்களுக்கு கலோரிகளின் உபரி, போதுமான அளவு புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. நீங்கள் எடையைக் குறைக்கிறீர்கள் என்றால், அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொண்டால், ஏராளமான பயிற்சிகள் இருந்தபோதிலும் இதைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்காது.
© செபர்கஸ் - stock.adobe.com
கிராஸ்ஃபிட் அளவிடுதல்
பல தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் கிராஸ்ஃபிட் அளவிடுதல் போன்ற ஒரு கருத்துக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவில்லை. என்ன பயன்? எடுத்துக்காட்டாக, சிக்கலான செயல்பாட்டு நேரம் மற்றும் அதில் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகள் ஒரு தொழில்முறை மற்றும் தொடக்க விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். அதாவது, ஒன்று மற்றும் மற்றொன்று ஒரே நேரத்தில் தொடங்கி ஒரே நேரத்தில் ஒரே பணிகளை முடிக்கும். அப்படியானால், அவற்றுக்கிடையேயான வித்தியாசம் என்ன? வேலை அளவீடுகளில்.
எனவே, நீங்கள் முன்னேற, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தவறாமல் அளவிட வேண்டும் - படிப்படியாக, படிப்படியாக, மேலும் மேலும் எடைகளுக்கு முயற்சி செய்யுங்கள், இதன் விளைவாக, முடிவுகள். ஆனால் அதே நேரத்தில், நுட்பம் பாதிக்கப்படக்கூடாது - இது எந்தவொரு விஷயத்திலும் சரியானதாக இருக்க வேண்டும்.
கிராஸ்ஃபிட் அவர்களுக்கு தானா என்று சந்தேகிப்பவர்களுக்கு - இது எவ்வளவு கடினம், பயமாக, ஆபத்தானது:
கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி வழிகாட்டியை அதன் நிறுவனர் (ரஷ்ய மொழியில் 125 பக்கங்கள் உரை) பதிவிறக்கம் செய்யலாம்: கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி வழிகாட்டி (பி.டி.எஃப்).
அடிப்படை பயிற்சிகள்
அடுத்து, பயிற்சியின் முதல் மாதத்தில் ஒரு தொடக்கக்காரர் தொடங்க வேண்டிய அடிப்படை இயக்கங்களை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.
பர்பி
கிராஸ்ஃபிட்டில் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி பர்பீ ஆகும். இது இந்த பயிற்சி முறையின் ஒரு அடையாளமாக மாறிவிட்டது. இது ஜிம்னாஸ்டிக் வகுப்பைச் சேர்ந்தது, அதாவது, உங்களுடைய சொந்த உடல் மட்டுமே உங்களுக்குத் தேவைப்படுவதோடு வேறு ஒன்றும் இல்லை.
பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையில் பர்பீ சிறந்தது - கிராஸ்ஃபிட்டில் ஒரு தொடக்க வீரருக்கு அவசியம்.
© logo3in1 - stock.adobe.com
டெட்லிஃப்ட்
கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் அடித்தளம் டெட்லிஃப்ட். முதலில் பளுதூக்குதலில் இருந்து ஒரு இயக்கம், இது கால்கள், குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் பின்புற தசைகள் ஆகியவற்றில் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. கூடுதலாக, இலவச எடைகளைச் செய்யும்போது தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருக்கும். அவருக்கு நன்றி, பல்வேறு பார்பெல் லிஃப்ட் செய்வதற்கான நுட்பத்தை அவதானிப்பதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம். உங்கள் டெட்லிஃப்ட் வேலை செய்தவுடன், மார்புக்குச் செல்வது, பறிப்பது மற்றும் சுத்தமாகவும் முட்டாள்தனமாகவும் செல்வது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
புல்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள்
புல்-அப்கள், ஏர் குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களில் நாங்கள் நீண்ட காலம் வாழ மாட்டோம் - இந்த பயிற்சிகள் பள்ளியிலிருந்து எங்களுக்கு நன்கு தெரியும். அவை ஆரம்பநிலைக்கான அடிப்படை ஜிம்னாஸ்டிக் மற்றும் நிச்சயமாக பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
குதிக்கும் கயிறு
மாறாக, இரட்டை ஜம்பிங் கயிறு கூட மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. கார்டியோ தொகுதியைக் குறிக்கிறது. முழு உயிரினத்தின் பொதுவான சகிப்புத்தன்மையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் சரியாகச் செய்கிறது. தொடக்க உடற்பயிற்சிகளிலும் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
ஸ்க்வாங்கை அழுத்துகிறது
பார்பெல் ஸ்வங் ஒரு சிறந்த சக்தி இயக்கம். பளு தூக்குதலைக் குறிக்கிறது. கால்களில் (கன்றுகள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகள்) வேலை செய்கிறது, முக்கிய கவனம் டெல்டாக்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் உள்ளது. தொடக்கத் திட்டத்தில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பிளாங்
பட்டி பத்திரிகைகளின் தசைகளை (ஜிம் மற்றும் வீட்டில் பத்திரிகைகளுக்கான நிரல்) செய்தபின் செயல்படுகிறது. முக்கிய தசைகளின் கூடுதல் வொர்க்அவுட்டாக முக்கிய பயிற்சிக்குப் பிறகு வேலை செய்வதற்கு ஏற்றது.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
சிட்-அப்கள்
சிட்-அப்கள் அல்லது வி சிட்-அப்கள் - உடலை ஒரு பாதிப்புக்குள்ளான நிலையில் இருந்து உயர்த்துவது (வி விஷயத்தில், உடல் மற்றும் கால்கள் இரண்டையும் ஒரே நிலையில் இருந்து உயர்த்துவது). இயக்கம் ஏபிஎஸ் மற்றும் பொது சகிப்புத்தன்மைக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது.
© ஃபிளமிங்கோ படங்கள் - stock.adobe.com
ஸ்விங் கெட்டில் பெல்
கிராஸ்ஃபிட்டில் சில வகையான கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டங்கள் உள்ளன, ஆனால் இது இரண்டு கைகளைக் கொண்ட ஊசலாட்டங்களாகும், இது ஆரம்ப பயிற்சியில் சேர்ப்பதற்கான அடிப்படையாகும். அவை உங்கள் கால்கள், குளுட்டுகள், டெல்ட்கள், பின்புற தசைகள் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை உந்தித் தருவதில் சிறந்தவை.
© டாக்ஸியோ தயாரிப்புகள் - stock.adobe.com
கார்டியோ
மேலும், உங்கள் ஜிம்மில் உள்ளதைப் பொறுத்து, தொடக்க கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி திட்டத்தில் ஓட்டம், ரோயிங், ஏர் பைக் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும். உங்களிடம் எல்லாம் இருந்தால் - நல்லது, நீங்கள் மாற்ற வேண்டும். இல்லையென்றால், ஒன்றை மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும்.
© romaset - stock.adobe.com
வளாகங்கள், அல்லது WOD (அன்றைய பயிற்சி)
எனவே, நாங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளைக் கற்றுக் கொண்டோம், இப்போது போருக்குச் செல்லத் தயாராக உள்ளோம். WOD (நாள்-க்கு வெளியே வேலை), அன்றைய பயிற்சி என அழைக்கப்படும் பயிற்சி வளாகங்களை ஆய்வு வளாகங்களாக இணைப்பதே பணி. கிராஸ்ஃபிட்டில் WOD என்பது பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இது நேரம் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது (அல்லது வட்டங்களின் எண்ணிக்கை) மற்றும் பயிற்சிக்கான நிர்ணயிக்கப்பட்ட விளையாட்டு இலக்குகளை தர ரீதியாக அடையக்கூடிய வகையில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது ஒரு தசைக் குழுவை பம்ப் செய்வது, சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை அல்லது வலிமை ஆகியவற்றில் செயல்படுவது.
தொடக்க கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஆயத்த வளாகங்கள் மற்றும் திட்டங்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் அவை சொந்தமாக கண்டுபிடிக்கப்படக்கூடாது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், அவற்றின் சாரத்தை நீங்கள் சரியாகப் புரிந்துகொண்டு, உங்கள் திட்டத்தை உங்களுக்காக தனித்தனியாகத் தனிப்பயனாக்க முடியும் வரை.
ஒரு மாதத்திற்கான பயிற்சி திட்டம் (3 அமர்வுகளில் 4 வாரங்கள்)
பின்வரும் உள்ளீடுகளின் அடிப்படையில் ஆரம்பநிலைக்கு எங்கள் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி திட்டத்தை நாங்கள் உருவாக்கினோம்:
- நீங்கள் நீண்ட காலமாக தீவிர விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவில்லை, மாற்றியமைக்க உங்களுக்கு நேரம் தேவை.
- அடிப்படை விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் ஜிம்மிற்கு வருகை தரும் வாய்ப்பு உங்களுக்கு உள்ளது. உங்களுக்கு அத்தகைய வாய்ப்பு இல்லையென்றால், பின்வரும் பொருட்களை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்: வீட்டில் ஆண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளும், பெண்களுக்கு வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட்டும். இந்த கட்டுரைகள் வீட்டிலுள்ள பயிற்சியின் அம்சங்களையும், தயாரிக்கப்பட்ட பொருத்தமான பயிற்சித் திட்டங்களையும் விரிவாக விவரிக்கின்றன.
- இயல்பு நிலைக்கு வர ஒரு மாதம் ஆகும். எனவே, வளாகங்களின் தீவிரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.
இந்த திட்டம் 3 பயிற்சி நாட்கள் மற்றும் 4 ஓய்வு நாட்களுடன் வாரங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆரம்பத்தில் நீங்கள் அதிக உற்சாகத்தைக் காட்ட வேண்டாம் என்றும், காயமடையவோ அல்லது உடலைக் கடுமையாகக் குறைக்கவோ கூடாது என்பதற்காக அட்டவணையைப் பின்பற்றவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
நிரலைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்களும் உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரும் அனைத்து பயிற்சிகளின் நுட்பத்தையும் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு இலவச நாளில், அதைச் செய்யக்கூடிய அனைத்து இயக்கங்களையும் முன்கூட்டியே படிப்பது இதைச் செய்யலாம்.
வாரம் 1
முதல் வாரத்தில், புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் முக்கியமாக சுற்று பயிற்சி மற்றும் படிப்படியாக தசைகளை வேலை நிலைக்கு கொண்டு வருவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
| நாள் 1 | படிப்படியாக புதிய சுமைகளுக்கு ஏற்றவாறு தொடங்குவதற்காக, ஆரம்பநிலைக்கான அறிமுக கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி எங்களிடம் உள்ளது. மொத்தம் 5 மடியில்:
பயிற்சிகள் ஓய்வில்லாமல் ஒரு வரிசையில் செய்யப்பட வேண்டும், வட்டங்களுக்கு இடையில் ஒரு குறுகிய இடைவெளியை அனுமதிப்போம். உங்களுக்கு இன்னும் வலிமை இருந்தால், வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், செட்டுகளுக்கு இடையில் 20 வினாடிகள் இடைநிறுத்தப்பட்டு 45 விநாடிகளுக்கு 2 முறை பட்டியில் நிற்கவும். |
| நாள் 2 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 3 | முதல் பளு தூக்குதல் இயக்கங்களுடன் நாங்கள் கவனமாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறோம். 1 வது சிக்கலானது - ஒவ்வொரு நிமிடத்தின் தொடக்கத்திலும் நாங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்கிறோம், பின்னர் மீதமுள்ள நிமிடத்தை ஓய்வெடுங்கள், அடுத்த நிமிடத்தின் தொடக்கத்தில் பெட்டி தாவல்கள் செய்கிறோம். மொத்தம் 4 சுற்றுகள் (8 நிமிடங்கள்):
அதன் பிறகு, பின்வருபவை நமக்கு காத்திருக்கின்றன. நாங்கள் அதே வழியில் 8 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம்:
|
| நாள் 4 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 5 | சகிப்புத்தன்மையை நாங்கள் தொடர்ந்து பயிற்றுவிக்கிறோம் - இந்த நேரத்தில் "சிண்டி" வளாகத்தை செய்வோம். நாங்கள் 18 நிமிடங்கள் செய்கிறோம்:
வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் - 20 விநாடிகளின் ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் 1 நிமிடத்திற்கு 2 பலகைகள். |
| நாள் 6 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 7 | ஓய்வெடுக்கிறது |
வாரம் 2
ஒரு தொடக்க கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரருக்கான இரண்டாவது வாரம் பொதுவாக முதல் சுமை அடிப்படையில் மிகவும் வேறுபட்டதல்ல, ஆனால் இலவச எடையுடன் அடிப்படை நுட்பத்தை நாம் ஏற்கனவே கற்றுக்கொள்ள ஆரம்பிக்கலாம்.
| நாள் 1 | அடிப்படை இயக்கங்களை சரியாக செய்ய கற்றுக்கொள்வது. நாங்கள் 8 நிமிடங்கள் செய்கிறோம்:
பிளஸ் 9 நிமிடங்கள்:
|
| நாள் 2 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 3 | நாங்கள் 21 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம்:
முடிவில் - 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் 50 விநாடிகளுக்கு 3 பலகைகள். |
| நாள் 4 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 5 | இன்று எங்கள் கால் நாள். நாங்கள் 10 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம்:
நாங்கள் 4 வட்டங்களை உருவாக்குகிறோம்:
முடிந்ததும் - 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் 45 விநாடிகளுக்கு 3 முறை பிளாங். |
| நாள் 6 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 7 | ஓய்வெடுக்கிறது |
வாரம் 3
இந்த வாரம் தொடங்கி, சுமை சற்று அதிகரிக்கலாம், அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நாங்கள் தொடர்ந்து படிக்கிறோம்.
| நாள் 1 | ஒவ்வொரு நிமிடத்தின் தொடக்கத்திலும் ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் 7 முறை கீழே செய்கிறோம். 1 வது நிமிடத்தின் தொடக்கத்தில் - ஷ்வங்ஸ்-ரெஸ்ட், இரண்டாவது நிமிடத்தின் தொடக்கத்தில் - ஜம்பிங்-ரெஸ்ட், 3 வது நிமிடத்தின் தொடக்கத்தில் - அடி-ஓய்வின் தட்டுகள், 4 வது தொடக்கத்தில் - ஷ்வாங்ஸ், முதலியன 3 மடியில் மட்டுமே.
இறுதியில் நாங்கள் காத்திருக்கிறோம்:
|
| நாள் 2 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 3 | நாங்கள் அடிப்படை விஷயங்களுக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் 10 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம்:
3 சுற்றுகள்:
சிக்கலுக்குப் பிறகு - 30 விநாடி ஓய்வோடு 1 நிமிடத்திற்கு 3 முறை பட்டியைச் செய்யுங்கள். |
| நாள் 4 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 5 | வார இறுதியில் நாம் ஒரு சிக்கலான "ஹெலன்" (ஒரு நேரத்தில் 5 சுற்றுகள்) இருப்போம்:
வளாகத்தின் முடிவில் - 20 நிமிடங்களுக்கு ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் 1 நிமிடத்திற்கு 3 மடங்கு பட்டி. |
| நாள் 6 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 7 | ஓய்வெடுக்கிறது |
வாரம் 4
இந்த வாரம் தொடங்கி, சுமைகளின் அடிப்படையில் முழு அளவிலான உடற்பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்ள முயற்சி செய்யலாம். வாரம் இன்னும் தொடக்கக்காரர்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களால் நிரம்பியுள்ளது, ஆனால் சாதாரண வேகத்தில்.
| நாள் 1 | இன்று நாங்கள் 25 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம். ஆரம்பத்தில் - சராசரி வேகத்தில் 5 நிமிட ரோயிங். பிறகு:
சிக்கலான பிறகு - 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் 60 விநாடிகளுக்கு 4 மடங்கு பட்டி. |
| நாள் 2 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 3 | முதலில், பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:
பின்னர் நாங்கள் சிக்கலானதைச் செய்கிறோம் - 10 நிமிடங்கள்:
|
| நாள் 4 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 5 | எங்கள் திட்டத்தின் இறுதி நாளை "மர்ப்" வளாகத்துடன் கொண்டாடுவோம் (ஆரம்பநிலைக்கு சற்று சுருக்கமான பதிப்பு). நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், தயவுசெய்து கவனிக்கவும்:
நாம் செய்ய வேண்டியது:
இந்த நேர்மறையான குறிப்பில், எங்கள் திட்டம் முடிவுக்கு வருகிறது! |
| நாள் 6 | ஓய்வெடுக்கிறது |
| நாள் 7 | ஓய்வெடுக்கிறது |
ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் வடிவம் மற்றும் அமைப்புக்கு நீங்கள் மாற்றியமைக்க வேண்டும், மீதமுள்ள விதிமுறை உட்பட. எல்லாம் சரியாக இருந்தால் - நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள், நன்றாக வேலை செய்யவும் ஓய்வெடுக்கவும் உங்களுக்கு நேரம் இருக்கிறது, பின்னர் திட்டங்களைத் தொடரவும், உங்கள் சாதனைகளை அளவிடவும் இது நேரம். எங்கள் தளத்தில் நீங்கள் அதிக அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பிற திட்டங்களையும் காணலாம், அத்துடன் உங்களுக்கு ஏற்ற WOD ஐத் தேர்வுசெய்யவும்.
நீங்கள் பொருள் விரும்பினீர்களா? இதை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். இன்னும் கேள்விகள் உள்ளதா? கருத்துக்களில் வரவேற்பு.
