சிறுமிகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட்: பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி திட்டம் * கிராஸ்ஃபிட்

சிறுமிகளுக்கு கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் பணி உடலை மேலும் மெலிதாகவும், பொருத்தமாகவும் மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், உடலின் செயல்பாட்டு திறன்களை விரைவாக வளர்ப்பதும் ஆகும். உங்களுக்கு தெரியும், கிராஸ்ஃபிட் ஒரு சிறந்த கலோரி பர்னர், இது நெகிழ்வுத்தன்மையையும் உடல் ஒருங்கிணைப்பையும் உருவாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் உடலை மேலும் நெகிழ வைக்கும், இதன் விளைவாக ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்று தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ளத் தயாராக இல்லை என்றால், நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம். இன்று ஜிம்மில் உள்ள சிறுமிகளுக்கான பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவோம். வகுப்பில் உங்களுக்கு என்ன தேவை என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், அடிப்படை மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் பற்றி. கூடுதலாக, சிறுமிகளுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தையும் நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். போ!

உனக்கு என்ன வேண்டும்?

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி முறைக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், இது மற்ற விளையாட்டுகளிலிருந்து எல்லாவற்றையும் உறிஞ்சிவிட்டது. எனவே, சரக்கு மிகவும் பழக்கமாக தேவைப்படும்:

நடைமுறை ஆடைஇது உங்கள் இரண்டாவது தோலாக மாறும். சுருக்க குணங்கள் மட்டுமல்ல, மார்பக சரிசெய்தலும் தேவை (எடுத்துக்காட்டாக, சுவாசிக்கக்கூடிய துணியால் செய்யப்பட்ட ஒரு ஆதரவு மேல்). நிச்சயமாக, இது ஒரு கட்டாய உருப்படி அல்ல, ஆனால் நிச்சயமாக மிதமிஞ்சியதல்ல.
கடின காலணிகள், இது பாதுகாப்பாக பாதத்தை சரிசெய்யும். இது உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல் மூலம் பயிற்சிகள் செய்யும் போது.
கையுறைகள் மோதிரங்கள் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி பெற.
முழங்கால் அல்லது முழங்கை ஆதரிக்கிறது (அவர்கள் உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால்).
ஜிம்னாஸ்டிக் பாய் ab பயிற்சிகள் செய்யும் போது அதிகபட்ச ஆறுதலுக்காக.
கயிறு செல்லவும் - கார்டியோ பயிற்சியின் ஈடுசெய்ய முடியாத பண்பு.

ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன் மற்றும் முறுக்கு, கால்களில் எடைகள், பத்திரிகைகளுக்கு ஒரு சாய்வான பெஞ்ச் மற்றும் வலுவான குறைந்த பெட்டி (முடிந்தவரை வலுவானது!) ஆகியவற்றிற்கு நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் பயன்படுத்தலாம். கோட்பாட்டில், இந்த குண்டுகள் பெரும்பாலானவை எந்த உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் இருக்க வேண்டும், கிராஸ்ஃபிட்டில் கூட கவனம் செலுத்தவில்லை.

கிராஸ்ஃபிட் ஒரு பெண்ணை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது குறித்த வீடியோ (ஒரு சிறப்பு ஜிம்மில் வேலை செய்வது எவ்வளவு வசதியானது என்பதையும் கவனியுங்கள்):

கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள்

சிறுமிகளுக்கான திட்டம் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் மாற்றலாம். இது "நாள் பயிற்சி" அல்லது WOD என அழைக்கப்படுகிறது. வட்டத்திலிருந்து (இன்றைய WOD) ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி பகுதிகளை உள்ளடக்கியது விரும்பத்தக்கது.

கிராஸ்ஃபிட்டில் 3 முக்கிய வகையான சுமைகள் உள்ளன:

கார்டியோ - இயங்கும், ஜம்பிங் கயிறு, பர்பீஸ், ஒரு பெட்டியில் குதித்தல், இருதய உபகரணங்கள் மற்றும் பல;
ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - உங்கள் சொந்த எடையுடன் எந்த உடற்பயிற்சியும்;
பளு தூக்குதல் - இலவச எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள்.

உங்கள் பயிற்சியைத் திட்டமிடும்போது, மூன்று வகைகளில் குறைந்தது இரண்டையாவது வளாகத்தில் இணைக்கப்படுவதைச் செய்வது நல்லது. கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோவுக்கு மட்டும் செல்ல வேண்டாம் - அனைத்து தசைக் குழுக்களின் ஆய்வையும் புறக்கணிக்காமல், சிக்கலான முறையில் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் உந்தவில்லை - என்னை நம்புங்கள், இது பல ஆண்டு தொழில்முறை பயிற்சி மற்றும் தீவிர வேலை எடைகளை எடுக்கும்.

அடிப்படை கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

சிறுமிகளுக்கான அடிப்படை கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளின் பட்டியலை உங்களுக்காக நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம் - உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் முடிந்தவரை அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அவை உங்கள் முடிவுகளை மிகவும் திறம்பட பாதிக்கும்.

பர்பி

பெரிய மற்றும் பயங்கரமான பர்பி. யாரையும் அலட்சியமாக விட முடியாத ஒரு பயிற்சி. இது புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஜம்பிங் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது, அதே நேரத்தில் சகிப்புத்தன்மையை நன்கு பயிற்றுவிக்கிறது.

அதை உங்கள் நிரலில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்! சிறுமிகளைப் பொறுத்தவரை, இது மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும்.

டெட்லிஃப்ட்

இது ஆண்களுக்கு ஒரு அழகான மிருகத்தனமான பயிற்சியாகத் தோன்றும். ஆனால் இல்லை - இது அனைவருக்கும். டெட்லிஃப்ட் கால்கள், பிட்டம் மற்றும் முதுகின் தசைகளை மிகச்சரியாக செலுத்துகிறது - பெண்களுக்கு என்ன தேவை. பல வகையான உபகரணங்கள் உள்ளன - நாங்கள் உங்களுக்கு கிளாசிக் பதிப்பை வழங்குகிறோம்.

முக்கியமானது: இந்த பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான தவறு பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஒரு வட்டமான முதுகு. முழு தொகுப்பிலும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இந்த பயிற்சியை ஒருபோதும் செய்யவில்லை என்றால், ஜிம்மில் உள்ள ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரரை நீங்கள் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்று கேட்கவும்.

எல்லா கடினமான இயக்கங்களுக்கும் ஒரே விதி பொருந்தும் - நுட்பத்தை நீங்களே கற்றுக்கொள்ளாதீர்கள், உங்களுக்கு ஒரு அனுபவமிக்க வழிகாட்டி தேவை.

ஸ்க்வாங்கை அழுத்துகிறது

Shvung ஐ அழுத்துவது உங்கள் கால்கள், தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை உந்துவதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது அடிப்படை கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் பளு தூக்குதலைக் குறிக்கிறது.

குந்துகைகள்

சிறுமிகளுக்கு பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளுக்கான அடித்தளம் குந்துகைகள். இந்த பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன - வெவ்வேறுவற்றைப் பயன்படுத்துவதும் அவற்றை மாற்றுவதும் நல்லது. குந்துகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை சரியாக பம்ப் செய்கின்றன, அதே நேரத்தில் உடற்பகுதியின் பல தசைக் குழுக்களை நிலையான முறையில் வேலை செய்கின்றன.

ஆரம்பத்தில், முதலில், தங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சிக்கான விருப்பங்கள் பொருத்தமானவை: ஏர் குந்துகைகள், வெளியே குதித்து, ஒரு காலில்:

அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் அவற்றை எடையுடன் செய்ய முடியும்: ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல்ஸுடன், தோள்களில் பார்பெல், மார்பு அல்லது மேல்நிலை:

பயிற்றுவிப்பாளர் உங்களுக்கு வழங்க வேண்டிய சரியான நுட்பமும் இங்கே மிக முக்கியமானது. இது இல்லாமல், காயம் ஏற்படுவதற்கான பெரிய ஆபத்து உள்ளது.

புஷ் அப்கள்

மற்றொரு அடிப்படை ஜிம்னாஸ்டிக் உடற்பயிற்சி தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் ஆகும். உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன் டெல்டாக்களை செலுத்துகிறது.

ஆரம்பத்தில் முழங்கால் புஷ்-அப்களை செய்யலாம்:

அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள், மாறாக, உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கும் - கால்களால் ஒரு டெய்ஸ் அல்லது எடைகள் / டம்ப்பெல்களில் செய்யுங்கள்:

பிளாங்

"ஒரு நிமிடம் நீண்ட காலம் இல்லை என்று நினைக்கும் எவரும் ஒருபோதும் பட்டியில் இருந்ததில்லை!"

இந்த நிலையான பயிற்சிக்கு நிச்சயமாக எந்த அறிமுகமும் தேவையில்லை. பிளாங் உங்கள் வயிற்று மற்றும் மையத்தை செலுத்துகிறது - ஒரு குளிர் இடுகை பயிற்சி என சிறுமிகளுக்கு சிறந்தது.

சிட்-அப்கள்

பல வகையான உள்ளிருப்புக்கள் உள்ளன (உடலை ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து உயர்த்துவது). கிளாசிக் பதிப்பு இதுபோல் தெரிகிறது:

கீழே ஒரு "சிறிய புத்தகம்" அல்லது வி உள்ளிருப்புக்கான எடுத்துக்காட்டு:

நீங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து ஒர்க்அவுட் வரை வெவ்வேறு விருப்பங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். சிட்-அப்கள் உங்கள் வயிற்றை மிகச்சரியாக பம்ப் செய்கின்றன.

மேல் இழு

சிறுமிகளுக்கான கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களிலும் புல்-அப்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் வெற்றிபெறவில்லை என்றால், சிறப்பு ரப்பர் பேண்டுகளின் உதவியுடன் அவற்றை முதலில் செய்ய முயற்சிக்கவும். அல்லது குறைந்த பட்டியில் கிடைமட்ட புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள்:

பயிற்சி திட்டம்

உங்களுக்காக பெண்களுக்கு கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சித் திட்டத்தை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். ஆனால் நாம் அதில் இறங்குவதற்கு முன், பின்வரும் கட்டாய விதிகளைச் சொல்வோம்:

வகுப்புக்கு முன் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
அதிகபட்ச நுட்பத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் - சிறியவற்றை நீங்கள் தேர்ச்சி பெறும் வரை அதிக எடையைத் துரத்த வேண்டாம்.
சிக்கலான பிறகு குளிர்விக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது (தசைகள் நீட்டித்தல் அல்லது பத்திரிகைகளுக்கு கூடுதல் பயிற்சிகள்).
செட் இடையே ஓய்வு நேரம் முழு செட் முழுவதும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். அது எல்லாம் இருக்கக்கூடாது என்பது விரும்பத்தக்கது.
உங்கள் நிலையைப் பாருங்கள் - “கடைசி நேரத்தைப் போல” நீங்கள் பயிற்சியும் தேவையில்லை.

இந்த திட்டம் தங்களது கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி சுழற்சியைத் தொடங்கிய சிறுமிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அவை நல்ல உடல் நிலையில் உள்ளன (அதாவது, பயிற்சியின் வேகமும் தீவிரமும் படிப்படியாக வாரம் முதல் வாரம் வரை அதிகரிக்கும்).

மிகவும் தொடக்கப் பெண்களுக்கு இங்கே மிகவும் மென்மையான திட்டம் உள்ளது.

வாரம் 1

நாள் 1	எங்கள் தசைகளை படிப்படியாகக் குறைக்க சுற்று பயிற்சி நமக்கு காத்திருக்கிறது. மொத்தம் 5 மடியில்: கயிறு தவிர்க்கிறது - 50 முறை; burpee - 5 முறை; குந்துகைகள் - 10 முறை; உள்ளிருப்பு - 10 முறை. பயிற்சியின் பின்னர், பட்டியைச் செய்யுங்கள் - செட்டுகளுக்கு இடையில் 20 விநாடிகள் இடைநிறுத்தப்பட்டு 40 விநாடிகளுக்கு 3 முறை.
நாள் 2	பொழுதுபோக்கு
நாள் 3	நாங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளை மாஸ்டர் செய்ய ஆரம்பித்து எடையுடன் வேலை செய்கிறோம். முதல் சிக்கலானது - முதல் நிமிடத்தின் தொடக்கத்தில் நாங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்கிறோம், பின்னர் நாங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம், அடுத்த நிமிடத்தின் தொடக்கத்தில் பெட்டி தாவல்கள் செய்கிறோம், மேலும் 6 சுற்றுகளுக்கு (இது மொத்தம் 12 நிமிடங்களாக மாறும்): டெட்லிஃப்ட் - 5 முறை. ஒவ்வொரு 2 வது சுற்றிலும் (அதாவது 3 மற்றும் 5 வது சுற்றில்) எடையைச் சேர்க்கிறோம், வெற்றுப் பட்டியில் தொடங்கி, 2.5-5 கிலோவைச் சேர்த்து, உங்கள் உடல் வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், நுட்பம் சரியாக இருக்க வேண்டும். பெட்டியில் குதித்தல் - 10 முறை. பின்னர் நாங்கள் சிக்கலானதைச் செய்கிறோம் - 10 நிமிடங்கள்: கிடைமட்ட பட்டியில் முழங்கால்களை மார்பில் கொண்டு வருதல் - 10 முறை. ஜம்பிங் லன்ஜ்கள் (ஒரு ஜம்பில் கால்கள் மாற்றம்) - 10 முறை.
நாள் 4	பொழுதுபோக்கு
நாள் 5	நாங்கள் சகிப்புத்தன்மையைத் தொடர்கிறோம், எங்களுக்கு முதலில் தெரிந்த வளாகம் உள்ளது. சிண்டியில் உங்கள் கையை முயற்சிக்கவும். நாங்கள் 20 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம், அதிக சுற்றுகள், சிறந்தது: 5 புல்-அப்கள் (ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன்); 10 புஷ்-அப்கள்; 15 குந்துகைகள். முடிந்ததும் - 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் 45 விநாடிகளுக்கு 3 முறை பிளாங்.
நாள் 6	பொழுதுபோக்கு
நாள் 7	பொழுதுபோக்கு

வாரம் 2

நாள் 1	உடற்பயிற்சி நுட்பத்தில் நாங்கள் தொடர்ந்து பணியாற்றுகிறோம். நாங்கள் 10 நிமிடங்கள் செய்கிறோம்: ஒரு பட்டையுடன் 10 முன் குந்துகைகள்; 7 புல்-அப்கள் (மீள் கொண்டு). மேலும் 10 நிமிடங்கள்: 10 டெட்லிஃப்ட்ஸ்; 30 கயிறுகளைத் தவிர்க்கிறது.
நாள் 2	பொழுதுபோக்கு
நாள் 3	இன்று நாம் கார்டியோவுக்கு கொஞ்சம் முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறோம். நாங்கள் 20 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம்: 10 பர்பீஸ்; 10 குந்துகைகள்; 5 புஷ்-அப்கள்; 5 வி சிட்-அப்கள்; 30 கயிறுகளைத் தவிர்க்கிறது. முடிந்ததும் - 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் 45 விநாடிகளுக்கு 3 முறை பிளாங்.
நாள் 4	பொழுதுபோக்கு
நாள் 5	இன்று எங்கள் கால் நாள். ஒவ்வொரு 1.5 நிமிடங்களுக்கும் 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 பிரதிநிதிகளுக்கு ஆழ்ந்த குந்துகைகள் செய்கிறோம். அதாவது, நாங்கள் 10 குந்துகைகள் செய்கிறோம், 1.5 நிமிடங்கள் முடியும் வரை ஓய்வெடுக்கிறோம், பின்னர் மற்றொரு 10, மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும், எடையைச் சேர்த்து 8 பிரதிநிதிகள் செய்யவும், மற்றும் பல. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் குறைக்கும்போது எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். வெறும் 15 நிமிடங்கள். முடிந்ததும் - 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் 45 விநாடிகளுக்கு 3 முறை பிளாங்.
நாள் 6	பொழுதுபோக்கு
நாள் 7	பொழுதுபோக்கு

வாரம் 3

நாள் 1	ஒவ்வொரு நிமிடத்தின் தொடக்கத்திலும் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்கிறோம், பின்னர் நிமிடத்தின் இறுதி வரை ஓய்வெடுத்து அடுத்தவருக்குச் செல்லுங்கள். நாங்கள் மொத்தம் 21 நிமிடங்களில் வேலை செய்கிறோம், அதாவது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் 7 முறை செய்ய வேண்டும்: 10 அழுத்தும் shvung; கர்ப்ஸ்டோனில் 10 தாவல்கள் (தரையில் ஓய்வு இல்லாமல்); பட்டியில் 10 அடி தட்டுகள். அடுத்து நாம் செய்கிறோம்: 100 ஸ்கிப்பிங் கயிறுகள்; 50 சிட்-அப்கள். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை இங்கே வரையறுக்கப்படவில்லை.
நாள் 2	பொழுதுபோக்கு
நாள் 3	நாங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளுக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் 20 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம்: டெட்லிஃப்ட் - 10 முறை; ஜம்பிங் குந்துகைகள் - 10 முறை; மதிய உணவுகள் - ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை. சிக்கலான பிறகு - கயிறுகள் 300 ஒற்றை அல்லது 100 இரட்டை.
நாள் 4	பொழுதுபோக்கு
நாள் 5	இன்று நாம் "ஹெலன்" வளாகத்திற்காக காத்திருக்கிறோம் - ஒரு நேரத்தில் 4 சுற்றுகள்: 400 மீ ஓட்டம்; 21 கெட்டில் பெல் ஸ்விங்; 12 புல்-அப்கள் (மீள் கொண்டு). முடிந்ததும் - 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் 45 விநாடிகளுக்கு 3 முறை பிளாங்.
நாள் 6	பொழுதுபோக்கு
நாள் 7	பொழுதுபோக்கு

வாரம் 4

நாள் 1	இன்று நாங்கள் 25 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம். ஆரம்பத்தில் - சராசரி வேகத்தில் 5 நிமிட ரோயிங். பிறகு: 10 பர்பீஸ்; 5 அழுத்தும் shvung; ஒவ்வொரு காலிலும் 10 மதிய உணவுகள்; 10 சிட்-அப்கள். முடிந்ததும் - 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் 60 விநாடிகளுக்கு 4 முறை பிளாங்.
நாள் 2	பொழுதுபோக்கு
நாள் 3	முதல் சிக்கலானது - முதல் நிமிடத்தின் தொடக்கத்தில் நாங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்கிறோம், பின்னர் நாங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம், அடுத்த நிமிடத்தின் தொடக்கத்தில் பெட்டி தாவல்கள் செய்கிறோம், மேலும் 6 சுற்றுகளுக்கு (மொத்தம் 12 நிமிடங்கள்): டெட்லிஃப்ட் - 5 முறை. ஒவ்வொரு 2 வது சுற்றிலும் (அதாவது 3 மற்றும் 5 வது சுற்றில்) எடையைச் சேர்க்கிறோம், வெற்றுப் பட்டியில் தொடங்கி, 2.5-5 கிலோவைச் சேர்த்து, உங்கள் உடல் வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், நுட்பம் சரியாக இருக்க வேண்டும். பெட்டியில் குதித்தல் - 10 முறை பின்னர் நாங்கள் சிக்கலானதைச் செய்கிறோம் - 10 நிமிடங்கள்: கிடைமட்ட பட்டியில் முழங்கால்களை மார்பில் கொண்டு வருதல் - 10 முறை. ஜம்பிங் லன்ஜ்கள் (ஒரு ஜம்பில் கால்கள் மாற்றம்) - 10 முறை.
நாள் 4	பொழுதுபோக்கு
நாள் 5	இன்று நாங்கள் "மர்ப்" க்காக காத்திருக்கிறோம் - நீங்கள் விரும்பும் ஒரு அற்புதமான வளாகம். மர்பின் விதிகள்: நீங்கள் பயிற்சிகளை மாற்ற முடியாது (நீங்கள் ஒன்றை முடிக்கும் வரை, நீங்கள் தொடர்ந்து செல்ல முடியாது). மர்பை முடிக்காமல் நீங்கள் வெளியேற முடியாது (சரி, நீங்கள் திடீரென்று மோசமாக உணர்ந்தால் மட்டுமே - ஆனால் அதை நீங்கள் கொண்டு வர தேவையில்லை, நாங்கள் படைகளை விநியோகிக்கிறோம்). எனவே, நாங்கள் செய்கிறோம்: 1.5 கி.மீ ஓட்டம்; 100 புல்-அப்கள் (ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் சாத்தியம்); 200 புஷ்-அப்கள்; 300 குந்துகைகள்; 1.5 கி.மீ.
நாள் 6	பொழுதுபோக்கு
நாள் 7	பொழுதுபோக்கு