தொடக்கப் பெண்களுக்கு கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளும்

கிராஸ்ஃபிட் இயக்கம் ஒவ்வொரு ஆண்டும் மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது, மேலும் அதிகமான மக்கள் இதில் இணைகிறார்கள். இந்த விளையாட்டு ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சமமாக ஏற்றது. இன்று நாம் தொடக்கப் பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசப் போகிறோம். அமைப்பின் அடிப்படைக் கோட்பாடுகள், அடிப்படை பயிற்சிகள் ஆகியவற்றை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், மேலும் ஆரம்பநிலைக்கு சில சிறந்த வளாகங்களை உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இதன் மூலம் நீங்கள் முடிந்தவரை வசதியாக செயல்பாட்டில் ஈடுபட முடியும்.

கிராஸ்ஃபிட் என்றால் என்ன என்பதைப் பற்றி பேசுவதற்கு நாங்கள் அதிக நேரம் செலவிட மாட்டோம். இதை நீங்கள் ஒரு தனி கட்டுரையில் படிக்கலாம் - நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்!

கிராஸ்ஃபிட் பல தனித்துவமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• மாறுபாடு மற்றும் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் சலிப்பான சலிப்பான உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன;
• வகுப்புகளுக்கு, சிறப்பு மண்டபங்களை பார்வையிட தேவையில்லை;
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது;
• கிராஸ்ஃபிட் என்பது பெண்களுக்கு ஒரு சிறந்த மெலிதான கருவி;
• தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது நிலையான கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது, இது "பம்ப் செய்யப்பட்ட" உருவத்தின் விளைவின் அச்சுறுத்தலை நீக்குகிறது.

ஆண்பால் உடலமைப்பைப் பெற விரும்பாத நியாயமான பாலினத்திற்கு பிந்தைய காரணி மிகவும் முக்கியமானது.

கிராஸ்ஃபிட் கூறுகள் மற்றும் அவற்றின் திறன்கள்

கிராஸ்ஃபிட் மூன்று வகையான சுமைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது: ஜிம்னாஸ்டிக் (உடல் எடை பயிற்சிகள்), பளு தூக்குதல் (இலவச எடை பயிற்சிகள்) மற்றும் ஏரோபிக் (கார்டியோ பயிற்சிகள்).

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பற்றி

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அனைத்து நன்கு அறியப்பட்ட உடல் எடை பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது: புல்-அப்கள், தாவல்கள், புஷ்-அப்கள், குறுக்குவெட்டுகள், மோதிரங்கள் மற்றும் சீரற்ற பார்கள் ஆகியவற்றில் வேலை.

ஜிம்னாஸ்டிக் கூறுகள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்குகின்றன, ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்க உதவுகின்றன. எனவே, அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சிகளை ஆரம்பகால கிராஸ்ஃபிட் திட்டங்களிலிருந்து விலக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர்.

© வாசில் - stock.adobe.com

பளு தூக்குதல் பற்றி

பளு தூக்குதலில் கூடுதல் எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் அடங்கும், இது கிராஸ்ஃபிட்டை வலிமை விளையாட்டுகளுக்கு ஒத்ததாக ஆக்குகிறது. ஆனால் இங்கே எடைகள் தங்கள் சொந்த எடையுடன் பணிபுரிந்த பின்னர் அடுத்த கட்டமாக கருதப்படுகின்றன.

இந்த பயிற்சிகளின் நன்மை உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் சுமை செறிவு ஆகும். உடலின் சில பகுதிகளின் வளர்ச்சிக்கு நீங்கள் இயக்கங்களைத் தேர்வுசெய்து அதன் மூலம் உருவத்தின் சிறந்த விகிதாச்சாரத்தை உருவாக்கலாம். ஆனால், நிச்சயமாக, ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களுக்கு அடிப்படை பயிற்சிகள் உள்ளன - இது அதே காலக்கெடு.

© ஆண்ட்ரி பர்மாகின் - stock.adobe.com

கார்டியோ பற்றி

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி குறைந்த தீவிரத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் ஜிம்னாஸ்டிக் மற்றும் தடகளத்தை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும், மேலும் தசைகளில் குளுக்கோஸின் ஆக்சிஜனேற்றம் ஆக்ஸிஜன் காரணமாகும். இது முக்கியமாக கார்டியோ பயிற்சி - ஓட்டம், நீச்சல், ரோயிங், சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

ஏரோபிக் பயிற்சி இதயம், இரத்த நாளங்கள், நுரையீரல் ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்க உதவுகிறது.

© போஜன் - stock.adobe.com

அடிப்படை கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

கிராஸ்ஃபிட் திட்டங்களில் நம்பமுடியாத அளவு உடற்பயிற்சி அடங்கும். அவர்களின் திறமையான கலவையானது இந்த விளையாட்டை உண்மையான பயிற்சி முறையாக மாற்றுகிறது. ஆயினும்கூட, கிராஃப்சிட்டில் புதிதாக இருக்கும் ஒவ்வொரு பெண்ணும் பற்களால் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அடிப்படை பயிற்சிகளை நீங்கள் முன்னிலைப்படுத்தலாம்.

குந்துகைகள்

தொடக்கப் பெண்களுக்கு குந்துகைகள் கிட்டத்தட்ட முக்கிய பயிற்சியாகும். அவற்றில் பல வகைகள் உள்ளன: சாதாரணமானது, வெளியே குதித்து, கெட்டில் பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸுடன், பின்புறத்தில் ஒரு பார்பெல்லுடன், டெல்டாக்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் (முன்), ஒரு பார்பெல் மேல்நோக்கி, போன்றவை.

முதலில், தொடக்கநிலையாளர்கள் கூடுதல் எடைகள் இல்லாமல் விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக, ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ், மிகவும் சிக்கலான இயக்கங்களை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும்.

© liderina - stock.adobe.com

© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© பிரஸ்மாஸ்டர் - stock.adobe.com

டெட்லிஃப்ட்

டெட்லிஃப்ட் என்பது பெண் ஆரம்பநிலைக்கு மற்றொரு அவசியமான பயிற்சியாகும். இது குளுட்டுகள், கால்கள் மற்றும் முதுகில் பம்ப் செய்கிறது. கூடுதலாக, இந்த இயக்கத்தை பயிற்சி செய்வது எதிர்காலத்தில் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளை மாஸ்டர் செய்ய உதவும் - மார்பில் உட்கார்ந்து, பறித்தல், முட்டாள் மற்றும் பிற.

ஸ்க்வாங்

ஷ்வாங்ஸில் பல வகைகள் உள்ளன. பெண்கள் ஒரு புஷ் பிரஸ் மூலம் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம். டெல்டாக்கள், ட்ரைசெப்ஸ், அத்துடன் குவாட்ஸ் மற்றும் கன்றுகளுக்கு உடற்பயிற்சி சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

பந்துகளுடன் வேலை செய்யுங்கள் (சுவர் பந்துகள்)

இலக்கை நோக்கி பந்தை எறிவது கால்கள் மற்றும் பிட்டத்தின் முழு மேற்பரப்பையும், தோள்களையும் சரியாகச் செய்கிறது. மீண்டும், பெண்களுக்கு ஒரு தவிர்க்க முடியாத உடற்பயிற்சி மற்றும் குந்துகைகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி

சகிப்புத்தன்மை, கொழுப்பு எரியும் மற்றும் இதய தசை பயிற்சிக்கு கார்டியோ அவசியம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். நிச்சயமாக, புதிய பெண்கள்-விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சிகள் இல்லாமல் செல்லலாம்.

எடுத்துக்காட்டுகள்: ஜாகிங், உடற்பயிற்சி பைக், நீள்வட்டம், ரோயிங் இயந்திரம், ஜம்பிங் கயிறு.

© nd3000 - stock.adobe.com

உடல் எடை பயிற்சிகள்

பெண்கள் இந்த பயிற்சிகளை உண்மையில் விரும்புவதில்லை, குறிப்பாக புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள். ஆனால் அவற்றை நிராகரிக்க முடியாது. நீங்கள் ஒரு சிக்கலான பயனுள்ள முடிவுகளை அடைய விரும்பினால் - நிபுணர்களை நம்புங்கள்.

இதில் பர்பீஸும் அடங்கும் - மிகவும் பிரபலமான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளில் ஒன்று, இது புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஜம்பிங் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது.

© logo3in1 - stock.adobe.com

கிராஸ்ஃபிட்டில் பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆண்களுக்கும் இது முக்கிய பயிற்சிகள். அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் எடையின்றி பயிற்சி செய்யத் தொடங்க பரிந்துரைக்கின்றனர், நுட்பத்தை பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே, நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிப்பதற்கும் புதிய, மிகவும் சிக்கலான இயக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் தொடரலாம்.

ஆரம்பிக்க பரிந்துரைகள்

ஆர்வமுள்ள பெண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிக முக்கியமான சில பரிந்துரைகளை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், எதிர்கால காயத்தைத் தடுக்க உதவும் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரருடன் நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்!

1. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சீரான முறையில் அணுகவும். சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்: பயிற்சியின் போதும், பயிற்சியின் முதல் மாதத்திலும். இதனால், உங்கள் உடல் அதிகமாகிவிடாது, படிப்படியாகவும், தனக்குத் தீங்கு விளைவிக்காமல் புதிய பயன்முறைக்கு மாறும்.
2. அடிப்படை பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை கவனமாக படிக்கவும். நீங்கள் எடை அல்லது குறைந்த எடை இல்லாத வரை, சிக்கல்களின் வாய்ப்பு மிகக் குறைவு. ஆனால் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க எடையை உயர்த்த முடிந்தால், சீரற்ற முறையில் அதைச் செய்யும்போது, ​​காயத்தின் அபாயத்தை நீங்கள் தீவிரமாக அதிகரிக்கிறீர்கள்.
3. மற்றவர்களிடம் பொறாமைப்பட வேண்டாம், விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். வகுப்புகளுக்கு முறையான அணுகுமுறையுடன் (பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து, ஓய்வு) - குறிப்பிடத்தக்க இடைவெளிகளும் இடையூறுகளும் இல்லாமல் மட்டுமே நீங்கள் முடிவைப் பெறுவீர்கள். ஆனால் உறுதியாக இருங்கள் - மரபியல், வானிலை அல்லது வானத்தில் உள்ள நட்சத்திரங்களின் நிலை ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் கடினமாக உழைத்தால் முடிவு 100% வரும். முக்கிய விஷயம் தெளிவான குறிக்கோள்கள், ஆட்சியைக் கடைப்பிடிப்பது மற்றும் தன்னம்பிக்கை!

நாட்டின் முன்னணி கிளப்புகளில் ஒன்றில் தொடக்கப் பெண்களுக்கான குழு பயிற்சிகள் (மற்றும் மட்டுமல்ல) எவ்வாறு நடத்தப்படுகின்றன என்ற வீடியோவைப் பாருங்கள்:

தொடக்கப் பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

இந்த திட்டம் ஒரு மாத வகுப்புகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது வாரங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எல்லாவற்றையும் விட்டுவிடலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - 4 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் உங்கள் மீது அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள், உங்கள் சொந்த உடலைப் புரிந்துகொள்வீர்கள் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் சிக்கலான வளாகங்களைச் செய்ய முடியும். இருப்பினும், ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது நல்லது.

முதல் வாரத்திற்கு முன்பு (பின்னர் அடுத்தடுத்த நாட்கள்), அடுத்த பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் அனைத்து பயிற்சிகளின் நுட்பத்தையும் படித்து வேலை செய்ய ஒரு தனி நாளையும் ஒரு வழிகாட்டியையும் ஒதுக்குவது நல்லது.

கவனம்: மறுபடியும் மறுபடியும் ஓய்வு இருக்கக்கூடாது, அல்லது அது குறைவாக இருக்க வேண்டும்!

நுழைவு நிலை நிரல் இது போல் தெரிகிறது.

முதல் வாரம்

அடிப்படை பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்வதில் நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம், தசைகள் தேவையான தொனியில் கொண்டு வர பயிற்சி வட்டமானது.

இரண்டாவது வாரம்

முதல் குறிக்கோள்களைப் போலவே - நாம் உடலைக் கற்றுக்கொண்டு பலப்படுத்துகிறோம்.

மூன்றாவது வாரம்

முடிவுகளை ஒருங்கிணைத்து (எடையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கிறோம்) புதிய பயிற்சிகளின் நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்கிறோம்.

நான்காவது வாரம்

வீடியோவைப் பாருங்கள்: எளய உடறபயறச. கலகளல ரதத ஓடடதத அதகபபடதத. எளய மற உடறபயறச. கலகள வலம பற (மே 2025).