குறுகிய தூரம் ஓடுதல்: நுட்பம், விதிகள் மற்றும் செயல்படுத்தல் கட்டங்கள்

அனைத்து தடகள பிரிவுகளிலும் பொழுதுபோக்கு அடிப்படையில் குறுகிய தூர ஓட்டம் மிகவும் கண்கவர் என்று கருதப்படுகிறது. இதற்கு மிகவும் வளர்ந்த சகிப்புத்தன்மை தேவை, அத்துடன் குறுகிய ஓட்டங்களில் அதிவேகத்தை உருவாக்கும் திறன் தேவை. உங்கள் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

உடற்பயிற்சியின் அம்சங்கள்

சரியான வேகமான நுட்பம் அடிக்கடி மற்றும் நீளமாக நுழைவதை உள்ளடக்குகிறது. காலின் ஒவ்வொரு உதையிலும், தடகள வீரர் முடிந்தவரை அதிக தூரத்தை கடக்க முயற்சிக்கிறார், அதே நேரத்தில் இந்த உதைகளின் வேகத்தை அதிகரிக்கிறார். நீங்கள் அதிக வேகத்தில் செல்ல வேண்டும், இதற்கு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு மிகவும் வளர்ந்த உணர்வு தேவைப்படுகிறது. சுற்றியுள்ள எதையும் திசைதிருப்பாமல் பணியில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். கவனத்தை சிறிதளவு இழப்பது மெதுவாக அச்சுறுத்துகிறது. பூச்சுக்கு ஒரு மீட்டர் முன், ஒரு சிறப்பு வீசுதல் செய்யப்படுகிறது - இது இறுதி சக்திக்கு மீதமுள்ள சக்திகளை செயல்படுத்த உதவுகிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் பந்தயத்தின் முதல் விநாடிகளிலிருந்து அதிகபட்ச வேகத்தைப் பெற முடியும் மற்றும் முழு தூரத்திலும் அதை இழக்கக்கூடாது.

நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஸ்ப்ரிண்டரின் சராசரி ஸ்ட்ரைட் நீளம் 200-240 செ.மீ (உடல் நீளத்திற்கு +40 செ.மீ) ஆகும்

தூரம்

ஸ்ப்ரிண்டிங் எத்தனை மீட்டர் என்று பலர் யோசிக்கிறார்கள், பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட பல தூரங்கள் உள்ளன என்று நாங்கள் பதிலளிப்போம். அதே நேரத்தில், ஒரு பாதை அதன் நீளம் 400 மீட்டருக்கு மிகாமல் இருந்தால் குறுகியதாக கருதப்படுகிறது.

விளையாட்டுகளில், 30, 60, 100, 200, 300 மற்றும் 400 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயங்கள் ஒற்றை போட்டிகளில் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன. ரிலே பந்தயமும் உள்ளது: 4 முறை 100 மீட்டர் மற்றும் 4 முறை 400 மீட்டர்.

குறுகிய தூர ஓட்ட வகைகளை நாம் சுருக்கமாக வகைப்படுத்தி, குணாதிசயங்களைக் கொடுத்தால், தகவல் இப்படி இருக்கும்:

• 100 மீ - கிளாசிக், ஒலிம்பிக் தரநிலை;
• 200 மீ - கிளாசிக், ஒலிம்பிக் தரநிலை;
• 400 மீ - கிளாசிக், ஒலிம்பிக் தரநிலை;
• 60 மீ - உட்புற போட்டிகள்;
• 30 மீ - பள்ளித் தரம்;
• 300 மீ - தனி போட்டிகள்.

நுட்பம் மற்றும் கட்டங்கள்

குறுகிய தூரத்தை இயக்குவதற்கான விதிகளைக் கவனியுங்கள், அதன்படி முழு உடற்பயிற்சியும் 4 தொடர்ச்சியான கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது:

• தொடங்கு;
• ரன் தொடங்குகிறது;
• தூரம் ஓடுவது;
• முடித்தல்.

தடகள ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் சரியாக நுழைய முடியும், ஏனென்றால் முடிவில் அவரது முன்னேற்றம் இதைப் பொறுத்தது. பந்தயத்தின் அனைத்து நிலைகளையும் விரிவாகக் கருதுவோம்.

தொடங்கு

குறுகிய தூர ஓட்டத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வகை குறைவாக உள்ளது. இது பந்தயத்தின் தொடக்கத்தில் அதிக வேகத்தின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

1. விளையாட்டு வீரரின் தொடக்க நிலை: முன்னால் கால் ஜாகிங், பின்னால் ஆடு, இரண்டு அடி தூரத்தில். தலையைத் தாழ்த்தி, விழிகள் கீழே பார்க்கின்றன, தோள்கள் தளர்வாக இருக்கின்றன, கைகள் முழங்கையில் வளைந்திருக்கும்.
2. "கவனம்" என்ற கட்டளையின் பேரில், ஸ்ப்ரிண்டர் உடல் எடையை முன் காலுக்கு மாற்றி, இடுப்பை தலையின் அதே விமானத்திற்கு உயர்த்துகிறார்;
3. “ஸ்டார்ட்” கட்டளையில், அவர் ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலைச் செய்து வேகத்தை உருவாக்கத் தொடங்குகிறார். கைகள் அசைவுகளுடன் சரியான நேரத்தில் நகர்கின்றன, தொடக்கத்திலிருந்து வேகமாக வெளியேற உதவுகின்றன.

இந்த கட்டத்தின் முக்கிய பணி, ஒரு சக்திவாய்ந்த ஜெர்க் இயக்கத்தை உருவாக்குவது, உண்மையில், உடலை முன்னோக்கி எறிவது.

ரன் தொடங்குகிறது

குறுகிய தூரங்களை இயக்கும் நுட்பத்திற்கு உங்கள் தொடக்க வேகத்தை வெறும் 3 தொடக்க படிகளில் உருவாக்கும் திறன் தேவைப்படுகிறது. உடல் டிரெட்மில்லின் விமானத்தில் சாய்ந்து, தலை கீழே பார்க்கிறது, தரையில் இருந்து தள்ளும்போது கால்கள் முழங்கால்களில் முழுமையாக நேராக்கப்படுகின்றன. ஸ்ட்ரைட் அதிர்வெண்ணை இழக்காதபடி கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை. அவர்கள் கால்விரல்களில் இறங்குகிறார்கள், பின்னர் கால்களை குதிகால் மீது உருட்டுகிறார்கள்.

ஓடு

குறுகிய தூர இயங்கும் தந்திரோபாயங்களில் அடுத்த கட்டம் வழியைக் கடப்பது. இந்த கட்டத்தில், தடகள ஏற்கனவே ஒரு நிலையான வேகத்தை உருவாக்கியுள்ளது - இப்போது அவர் பதவிகளை இழக்காமல் பூச்சு கட்டத்தை அடைவது முக்கியம். நீங்கள் தலையை உயர்த்தலாம், ஆனால் சுற்றிப் பார்ப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - விலைமதிப்பற்ற மில்லி விநாடிகள் இழக்கப்படுவது இதுதான். உடல் இன்னும் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்துள்ளது (7 ° -10 °) - இது முன்னோக்கி இயக்கத்தின் வேகத்தை உங்கள் நன்மைக்காக பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. உடலின் மேல் பகுதி தளர்வானது - கைகள் மட்டுமே, முழங்கையில் வளைந்து, உடலுடன் மாற்று இயக்கங்களைச் செய்கின்றன. தோரணை தொந்தரவு செய்யப்படுவதில்லை, முடிந்தவரை கால் அசைவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. மூலைக்குச் செல்லும் போது, ​​உடலை இடதுபுறமாக சற்றே சாய்த்து, பாதங்களை ஒரே திசையில் திருப்புவது அவசியம். இது டிரெட்மில் திரும்பத் தொடங்கும் போது தடகள வேகத்தை இழப்பதைத் தடுக்கும்.

முடித்தல்

குறுகிய தூர ஓட்டத்தில் தொடக்க முடுக்கம் தவிர, சரியாக முடிக்க முடியும் என்பது மிகவும் முக்கியம்.

• எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் இங்கே மெதுவாக இருக்கக்கூடாது, மாறாக, விருப்பத்தின் எச்சங்களை சேகரித்து மிகவும் சக்திவாய்ந்த கோடு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• ரிப்பனில் 2 வகையான முடித்த வீசுதல்கள் உள்ளன - மார்பு அல்லது பக்க. மேலும், தடகள வீரர் இறுதி வீசுதல் இல்லாமல் முடிக்க முடியும் - இது தனிப்பட்ட விருப்பங்களால் வழிநடத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• சில சந்தர்ப்பங்களில், இயக்கத்தின் நுட்பம் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் அல்லது விளையாட்டு வீரரின் அனுபவமின்மை காரணமாக, முடித்த வீசுதல், மாறாக, ரன்னரை மெதுவாக்கும்.

குறுகிய தூர ஓட்டத்திற்கான முடித்த நுட்பம் தடகளத்திற்கு ஒரு பணியை மட்டுமே முடிக்க வேண்டும் - அதிகபட்ச வேக முடிவுடன் பந்தயத்தை முடிக்க. அவர் எப்படி எல்லை மீறுகிறார் என்பது பொருத்தமற்றது.

பயிற்சி எப்படி

பல விளையாட்டு வீரர்கள் குறுகிய தூரத்திற்கு வேகமாக ஓடுவதை எவ்வாறு கற்றுக்கொள்வது என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர் - அதிகபட்ச கவனம் செலுத்த வேண்டியது. இந்த விஷயத்தில் இன்னும் விரிவாக வாசிப்போம்:

1. அனைத்து கூறுகளையும் செய்வதற்கான நுட்பத்தை மேம்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்;
2. பயிற்சியின் போது, ​​கால் அசைவுகளின் வீச்சு அதிகரிப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது;
3. உடலைக் கட்டுப்படுத்தவும், கை அல்லது காலின் ஒவ்வொரு ஊசலாட்டத்திலும் அதிக துல்லியத்தை அடைய விளையாட்டு வீரர்கள் கற்பிக்கப்படுகிறார்கள்;
4. கால்களின் தசைநார் சுமையின் சிங்கத்தின் பங்கைப் பெறுவதால், அதை விரிவாக வளர்ப்பது முக்கியம். இந்த பணிக்கு, குறுக்கு நாடு ஓடுதல், இடைவெளி ஓடுதல், மேல்நோக்கி, படிக்கட்டுகள், ஜாகிங் ஆகியவை சரியானவை.
5. வேக குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சிக்கு, கூடைப்பந்து, கால்பந்து விளையாடுங்கள்.

ஸ்ட்ரைட்டின் அளவை அதிகரிக்க, அதிக முழங்கால்களுடன் "இடத்தில் ஓடுதல்" உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீட்டிப்பு என்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதியாகும்.

குறுகிய தூரங்களுக்கு உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், தொடர்ந்து பயிற்சி அளிக்கவும், படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும். குறுக்கீடுகள் அல்லது திட்டமிடப்படாத அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க கணினியைக் கடைப்பிடிப்பது முக்கியம். புதிய குறுகிய தூர ஸ்ப்ரிண்டரின் முதல் பணி அவரது நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதாகும். இப்போதே வேகத்தை உருவாக்க முயற்சிக்காதீர்கள் - முதலில், உடலை சரியாக நகர்த்த கற்றுக்கொடுங்கள். எதிர்காலத்தில், வேக சிக்கல்கள் தொடர்பான தயாரிப்பு பணிகளில் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

செயல்படுத்தல் நுட்பத்தில் பிழைகள்

குறுகிய தூர இயங்கும் நுட்பத்தின் அம்சங்களை நன்கு புரிந்து கொள்ள, தொடக்க வீரர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகளை அடையாளம் காண வேண்டியது அவசியம்.

• குறைந்த தொடக்கத்தில், பின்புறத்தில் குனிய வேண்டாம்;
• தொடக்கத்தில் தோள்களின் அச்சு தொடக்கக் கோட்டுக்கு மேலே இருப்பதை உறுதிசெய்க;
• உங்கள் தலையை உயர்த்தாதீர்கள், கீழே பாருங்கள், சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்று திசைதிருப்ப வேண்டாம். உங்கள் பணி கட்டளைகளைக் கேட்பது, இதற்காக உங்களுக்கு கண்கள் தேவையில்லை;
• தொடக்க முடுக்கத்தின் போது, ​​கன்னம் மார்பில் அழுத்தி, கைகள் கீழே குறைக்கப்படுகின்றன - அவற்றை மேலே தூக்கி எறிய வேண்டாம் மற்றும் பக்கங்களுக்கு அலைய வேண்டாம்;
• பாதையின் போது, ​​10-15 மீட்டர் முன்னால் பாருங்கள், மேலும் இல்லை, மேலே பார்க்க வேண்டாம்;
• உங்கள் மேல் உடலைக் கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள்;
• கால்களின் கால்விரல்கள் இணையாக வைக்கப்படுகின்றன, அவற்றை சற்று உள்நோக்கித் திருப்புகின்றன. அவர்களை வெளியேற்றுவதே தவறு.

வேகத்தை மேம்படுத்துவது குறித்து நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், இந்த தவறுகளை நிராகரிக்க கவனமாக இருங்கள். நுட்பத்தைப் பின்பற்றுங்கள், இதன் விளைவாக நீண்ட காலம் இருக்காது

நன்மை மற்றும் தீங்கு

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களைத் தவிர, பொதுவாக இந்த விளையாட்டை யார் பயன்படுத்தலாம், வேகத்தை மேம்படுத்துவது ஏன் அவசியம்? வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த ஒழுக்கத்தின் நன்மை பற்றி பேசலாம்.

1. வெளிப்படையான சுகாதார நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, இந்த விளையாட்டு எதிர்வினை வேகத்தை பயிற்றுவிப்பதற்கும், அதிவேகத்தில் அடிக்கடி ஜெர்க்ஸைப் பயிற்சி செய்வதற்கான திறனுக்கும் சிறந்தது. ஒரு நல்ல கால்பந்து வீரர், கூடைப்பந்து வீரர், ஸ்கேட்டருக்கு இவை தவிர்க்க முடியாத குணங்கள்;
2. சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கு குறுகிய ரன்கள் மிகச் சிறந்தவை, எந்தவொரு விளையாட்டிலும் கைகொடுக்கும் ஒரு தரம்.;
3. குறுகிய தூரத்திற்கு மேல் வேகத்தை விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் வளர்ந்த இருதய அமைப்பைக் கொண்டுள்ளனர், அவை ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையில் உகந்ததாக செயல்பட முடியும். இந்த திறன்கள் மலையேறுதலில் பரவலாக பாராட்டப்படுகின்றன.

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நபருக்கு தீங்கு விளைவிக்குமா என்ற கேள்விக்கு பதிலளிப்பதன் மூலம், முழுமையான ஆரோக்கியம் மற்றும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளின் நிலையில், பதில் எதிர்மறையாக இருக்கும் என்பதை நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம். உங்களுக்கு தசைக்கூட்டு அமைப்பு, இருதய அமைப்பு அல்லது கார்டியோ முரணாக இருக்கும் வேறு ஏதேனும் நோய்கள் இருந்தால், மிகவும் மென்மையான விளையாட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

தரநிலைகள்

கட்டுரையின் முடிவில், வெவ்வேறு தூரங்களுக்கான வகைகளுக்கான தர அட்டவணையை முன்வைக்கிறோம்.

சரி, அவ்வளவுதான், நாங்கள் அனைத்து முக்கிய புள்ளிகளையும் உள்ளடக்கிய வேகத்தை பற்றி பேசினோம். விரும்பத்தக்க டிஆர்பி பேட்ஜ் அல்லது தரத்தைப் பெற நீங்கள் பாதுகாப்பாக பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், பெறப்பட்ட முடிவை அதிகாரப்பூர்வமாக நிர்ணயிக்க, நீங்கள் உத்தியோகபூர்வ போட்டிகளில் பங்கேற்க வேண்டும். சோதனை வலைத்தளம்: https://www.gto.ru/norms மூலம் TRP தரநிலைகளை அனுப்ப நீங்கள் விண்ணப்பிக்கலாம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: வகமக ஓடவதறகம இத சயயஙகள பதம Running improvement Best warm up in tamil (மே 2025).