ஓடுவதற்கு முன் சூடாக: ஆரம்பிக்க வெப்பமடைவதற்கான பயிற்சிகள்

ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமடைவது எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் விரிவானதாகவும், முழுமையானதாகவும் ஆக்குகிறது, இது காயத்தின் அபாயத்தையும், சளி வளர்ச்சியையும் தடுக்கிறது, மேலும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சிறந்த நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், எந்தவொரு உடல் உடற்பயிற்சியும் தசைகள் வெப்பமடைதல், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் பிசைந்து தொடங்குகின்றன. ஒரு எளிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் உடலை மன அழுத்தத்திற்குத் தயார் செய்வீர்கள், உங்கள் தசைகள் மேலும் மீள் மற்றும் நெகிழ்ச்சியுடன் இருக்க உதவும், அதாவது உங்கள் சொந்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் புதிய தனிப்பட்ட வெற்றிகளை அடையவும் நீங்கள் பங்களிப்பீர்கள்.

இந்த கட்டுரையில், நீண்ட மற்றும் குறுகிய தூரங்களுக்கு எவ்வாறு ஒழுங்காக வெப்பமடைவது என்பது பற்றி நாங்கள் பேசுவோம், நீங்கள் எந்த நாளில் ஜாகிங் செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து நுணுக்கங்களைப் பற்றி பேசுவோம். கோடை மற்றும் குளிர்காலத்தில் எவ்வாறு சரியாக வெப்பமடைவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்பிப்போம், அதே போல் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு எளிய பயிற்சிகளையும் கொடுப்போம் - ஓடுவதற்கு முன் ஒரு சூடான பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த மற்றும் பிடித்த பகுதியாக மாறும். அதெல்லாம் இல்லை - பொருளின் முடிவில், ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமயமாதலுடன் தொடர்புடைய முக்கிய தவறுகளை பட்டியலிடுவோம். நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கிறீர்களா? இதைத்தான் நாங்கள் அடைந்தோம்! தொடங்குவோம்!

ஒரு சூடான என்ன?

சரியாக இயங்குவதற்கு முன் எப்படி சூடாக வேண்டும் என்று உங்களுக்குச் சொல்வதற்கு முன், "பயனற்ற" உடற்கல்விக்கு ஏன் நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டும் என்பதை சுருக்கமாக பட்டியலிடுவோம்.

• முதலில், இந்த வளாகம் பயனற்றது. ஆமாம், இது உடல் எடையை குறைக்கவோ, தசையை உருவாக்கவோ அல்லது உங்கள் தனிப்பட்ட தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவோ உதவாது. மறுபுறம், இது இயங்கும் போது வேலை செய்யும் தசைநார்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை திறம்பட தயாரிக்கிறது, மன அழுத்தத்திற்கு - ஓடுவதற்கு முன் ஒரு சூடானது ஒரு ரன்னரின் முடிவுகளை 20% மேம்படுத்துகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது;
• இரண்டாவதாக, ஓடுவது என்பது ஒரு அதிர்ச்சிகரமான செயலாகும். வெப்பமடையாத தசைநார்கள் அல்லது தசைகள் பாதிக்க பாதையில் ஒரு சிறிய துளை அல்லது ஒரு சிறிய கல் போதும்.

எனது தனிப்பட்ட அனுபவத்தை நம்புங்கள் - மாதவிடாயின் ஒரு பகுதி சிதைவு, வலிமிகுந்த ஊசி மருந்துகள் மற்றும் ஆறு மாத மீட்பு ஆகியவை இந்த பொருளின் ஆசிரியருக்கு தனிப்பட்ட பாடமாக மாறியது!

• மூன்றாவதாக, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மட்டுமல்லாமல், மூட்டுகளும் சூடாக இருப்பது முக்கியம், மேலும் துல்லியமாக இருக்க வேண்டும் - அவற்றின் இயக்கம் அதிகரிக்க. ஓடுவதற்கு முன் முழங்கால்களை வெப்பமாக்குவது ஒரு பெரிய வேலை செய்கிறது.
• நான்காவது, உடற்பயிற்சி எதிர்கால மன அழுத்தத்திற்கு சுவாச மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பைத் தயாரிக்கிறது, இதன் மூலம் சாதாரண இரத்த ஓட்டத்திற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசிக்கப்படுகிறது. இயங்கும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியுமா?

நாங்கள் உங்களை நம்பவைத்திருக்கிறோமா? வீடியோவில் இயங்குவதற்கு முன்பு எவ்வாறு சூடாக வேண்டும் என்பதை நீங்கள் பார்க்க விரும்பினால் - இதை ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கிறோம், எந்த வீடியோ ஹோஸ்டிங் தளத்தையும் திறக்கவும். பணிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்திற்கு நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்.

நிலைமைகளைப் பொறுத்து வெப்பமயமாதல் அம்சங்கள்

ஒவ்வொரு தீவிர ஓட்டப்பந்தய வீரரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய நுணுக்கங்களைப் பற்றி பேசலாம் - குளிர்காலம் மற்றும் கோடைகாலங்களில், காலையிலும் மாலையிலும் சரியாக சூடாக எப்படி, திட்டமிடப்பட்ட தூரத்தின் அளவைப் பொறுத்து வேறுபாடு இருந்தால்.

மூலம், ஓடிய பின் வெப்பமயமாதல் குறைவான முக்கியமல்ல - வொர்க்அவுட்டை முடிக்கப் பயன்படுத்த வேண்டிய பயிற்சிகள். இந்த சிக்கலானது ஒரு தசை என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது தசைகளில் பதற்றத்தை போக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால், இது ஆரம்பகாலத்தில் வலி உணர்ச்சிகளைக் குறைக்கிறது.

நீண்ட மற்றும் குறுகிய தூரங்களை இயக்குவதற்கு முன் என்ன சூடாக வேண்டும், தூர விஷயங்கள் என்று நினைக்கிறீர்களா? உறுதியான பதிலில் நீங்கள் பதிலளித்தீர்கள் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம், ஏனென்றால் இனம் நீண்ட நேரம் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, அதிக நேரம் நீங்கள் தயாரிப்பு மற்றும் சூடாக செலவிட வேண்டும். நீங்கள் 5 கி.மீ.க்கு மேல் ஒரு பாதையில் தேர்ச்சி பெற வேண்டுமானால், குறைந்தது 15-20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு செலவிடுங்கள், அவற்றில் முதல் 5-7 தீவிரமான நடைப்பயணத்திற்கு கொடுக்கப்பட வேண்டும். நடுத்தர தூரத்தில் ஓடுவதற்கு முன், 5-10 நிமிடங்கள் சூடாகவும், ஆனால் முழு உடலையும் - கழுத்தில் இருந்து கணுக்கால் மூட்டுகள் வரை வேலை செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

குளிர்காலத்தில் ஓடுவதற்கு முன்பு உங்களுக்கு ஒரு சூடான தேவை இருக்கிறதா என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், ஆண்டின் இந்த நேரத்தில் அதன் மதிப்பு கோடையை விட அதிகமாக இருக்கும் என்று நாங்கள் பதிலளிப்போம். குளிர்காலத்தில், உடல் அதிக மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது, ஏனென்றால் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, வெப்பநிலை சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம். டிராக் கவரேஜின் தரமும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, ஏனென்றால் குளிர்காலத்தில் இது பனியால் மூடப்பட்டிருக்கும், ஓரளவு பனியுடன், அது சீரற்ற, தளர்வானதாக மாறக்கூடும். இவை அனைத்தும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன, எனவே ஒழுங்காக சூடாக இருப்பது முக்கியம் (குளிர்கால நடவடிக்கைகளுக்கு சிறப்பு ஸ்னீக்கர்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்). மூலம், குளிர்காலத்தில் ஒரு சூடான அறையில் ஓடுவதற்கு முன்பு ஒரு சூடான பயிற்சி செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், குறைந்தபட்சம் அதன் முதல் பாதியில். இது ஏற்கனவே வெப்பமடைந்துள்ள தெருவில் உங்களை வைக்கிறது, இது சுவாச மண்டலத்தின் குளிர் அல்லது அழற்சியின் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
எனவே, குளிர்கால பயிற்சிகள் கோடை காலத்தை விட நீளமாக இருக்க வேண்டும், மேலும், முன்னுரிமை, ஒரு சூடான அறையில் நடைபெறும்.

குளிர்காலம் மற்றும் கோடை காலங்களில், நீண்ட தூரம் மற்றும் குறுகியதாக ஓடுவதற்கு முன் என்ன சூடாக இருக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் கருத்தில் கொண்டுள்ளோம், இப்போது காலை மற்றும் மாலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் எதைத் தேடுவது என்பது பற்றி பேசலாம். முதலாவது, தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடலை சரியாக நீட்டி சூடேற்றுவது, தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கும். பிந்தையவர்கள் சூடாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக உட்கார்ந்த வேலைக்குப் பிறகு, சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்க வேண்டும். எனவே, காலையில், விளையாட்டு வீரர்கள் தீவிர உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், மேலும் மாலையில், லேசான வெப்பமயமாதல் மற்றும் சராசரி வேகத்தில் நீட்டித்தல்.

எளிய மற்றும் பயனுள்ள சிக்கலானது

ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் ஓடுவதற்கு முன் உங்கள் கால்களை சூடேற்றினால் போதும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் மிகவும் தவறாக நினைக்கிறீர்கள், ஏனென்றால் நடைமுறையில் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் இந்த வகை விளையாட்டு சுமைகளில் ஈடுபடுகின்றன. புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு எளிய வளாகத்தை நாங்கள் முன்வைப்போம். தொடக்கத்திற்கு முன்பு 10-15 நிமிடங்கள் செலவழிக்கவும், பாடத்தின் ஆரோக்கியம் மற்றும் தரம் குறித்து நீங்கள் கவலைப்பட முடியாது.

எனவே, உடற்கல்வியின் பள்ளி பாடங்களை நினைவுபடுத்துகிறோம், இதேபோன்ற திட்டத்தின் படி செயல்படுகிறோம். பயிற்சிகள் மேலிருந்து கீழாகவும், கழுத்தில் இருந்து கால்களிலும் செய்யப்படுகின்றன, அதே சமயம் ஆரம்ப நிலைப்பாடு பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, பக்கங்களில் ஆயுதங்கள் மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்கும். ஓடு:

1. வட்ட கழுத்து அசைவுகள் மற்றும் தலை 4 திசைகளில் சாய்கிறது;
2. தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளின் சுழற்சி. தோள்களின் நிலையில் ஒரு கையால் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் மேல் கால்களை நேராக்குங்கள்;
3. அடுத்து, கீழ் முதுகு, இடுப்பு, உடல் - சாய்த்து, வட்ட சுழற்சிகள், நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு;
4. கீழே இறங்குங்கள் - இடத்தில் ஓடுங்கள், கீழ் காலின் மேலெழுதலுடன் ஜாக் செய்யுங்கள், கணுக்கால் மூட்டுகளின் வட்ட சுழற்சிகளை செய்யுங்கள், முழங்கால்கள்.
5. கால்விரல்கள், குந்துகைகள் மற்றும் இடத்தில் குதித்தல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

இந்த விஷயத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்திற்கு நாங்கள் கவனம் செலுத்தவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க, எனவே, நீங்கள் தொடர்புடைய இலக்கியங்களைப் படிக்க அல்லது கல்வி வீடியோ பயிற்சிகளைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

எடை இழப்புக்கு ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமயமாதல் தீவிரமாகவும் இரண்டு அணுகுமுறைகளிலும் செய்யப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் இரண்டாவது நேரத்தில் டம்பல்ஸை எடுப்பது அல்லது சுழற்சியின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது நல்லது. உடற்பயிற்சியின் முதல் 40 நிமிடங்கள், கல்லீரலில் சேமிக்கப்படும் கிளைகோஜனிலிருந்து உடல் சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அப்போதுதான் கொழுப்புகளிலிருந்து வலிமையைப் பெறத் தொடங்குகிறது. ஆகையால், நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சூடாக செலவிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சீக்கிரம் இயங்கும் போது அதிக எடையை எரிக்கும் செயல்முறையை நீங்கள் கொண்டு வருவீர்கள்.

பெரிய தவறுகள்

சரி, இயங்குவதற்கு முன் வெப்பமயமாதலின் சரியான செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடைய அனைத்து நுணுக்கங்களையும் நாங்கள் கருத்தில் கொண்டுள்ளோம். இறுதியாக, செய்யக்கூடாத விஷயங்களின் பட்டியலைப் பாருங்கள்.

• சிக்கலானது மிக நீளமாக இருக்கக்கூடாது, குறிப்பாக குளிர்காலத்தில் ஓடுவதற்கு முன்பு வெப்பமடையும் போது. நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு தீவிரமான உடல் செயல்பாட்டைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், ஆரம்பத்தில் நீங்கள் உடலை வெளியேற்றக்கூடாது. மேல் தற்காலிக உச்சவரம்பு 20 நிமிடங்கள்.
• நீட்டிப்புடன் ஒருபோதும் வெப்பமடையத் தொடங்க வேண்டாம் - குளிர்ச்சியாக இருப்பதற்கு இது மிகவும் நல்லது. காரணம் உங்களுக்கு புரியவில்லை என்றால், கயிறு மீது உட்கார, பிசைந்து கொள்ளாமல் இப்போதே முயற்சிக்கவும். வலி?
• ஒரு மாலை வெப்பமயமாதலுக்கு கால் ஊசலாட்டம், மதிய உணவுகள் மற்றும் காலில் இருந்து கால் வரை உருட்டுவது மிகவும் பொருத்தமானது, ஆனால் காலையில் தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்த கடினமாக இருக்கும் பயிற்சிகளுடன் நீட்ட வேண்டாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடல் இன்னும் எழுந்திருக்கவில்லை, எனவே இது மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியது.

சரி, முடிப்போம். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், எந்த ஓட்டமும், எளிதான ஒன்று கூட - வழக்கமான நடைபயிற்சி கூட, ஒரு சூடாகத் தொடங்க வேண்டும். சதுரங்க வீரர்கள் கூட வெப்பமடைகிறார்கள்! மேலும், இடையூறு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - உங்கள் வகுப்புகளை சரியாக ஆரம்பித்து முடிக்கவும்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: மலலடடம சயவதல கடககம பயனகள..!!! (நவம்பர் 2024).