முழங்கால் புஷ்-அப்கள் பெண்களின் புஷ்-அப்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை பாரம்பரிய உடற்பயிற்சியின் இலகுவான கிளையினங்கள். மோசமான உடல் தகுதி உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் வழக்கமான புஷ்-அப்களை உடனடியாக தொடங்க முடியாது. காரணம் பலவீனமான கை தசைகள், ஏபிஎஸ், நுட்பத்தின் அறியாமை. கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து புஷ்-அப்களில் வெற்றி பெறுகிறார்கள், ஏனென்றால் கால்களின் அத்தகைய நிலை சுமைகளை கணிசமாகக் குறைக்கிறது, மேலும் தடகள வீரர் உடலை சரியான நிலையில் வைத்திருப்பது எளிதானது, அதாவது நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது கடினம்.
எனவே அத்தகைய பயிற்சியின் பயன் என்ன?
நன்மை மற்றும் தீங்கு
- சிறுமிகளுக்கான முழங்கால் புஷ்-அப்கள் நல்ல உடல் தகுதி இல்லாத நிலையில் கூட இந்த பயனுள்ள பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கின்றன;
- அவை கைகளின் தசைகளை மிகச்சரியாக ஏற்றும், அவற்றின் வெளிப்புறங்களை மிகவும் முக்கியமாகவும் அழகாகவும் ஆக்குகின்றன;
- பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது, இது 30 வயதிற்குப் பிறகு அல்லது தாய்ப்பால் கொடுத்த பிறகு, மார்பகத்தின் இயற்கையான வடிவம் அதன் கவர்ச்சியான வெளிப்புறங்களை இழக்கும்போது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
முரண்பாடுகளின் முன்னிலையிலோ அல்லது விளையாட்டுப் பயிற்சியை ஒப்பிட முடியாத நிலையில் (மோசமான உடல்நலம், நாட்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு, செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, வெப்பநிலையில் போன்றவை) நீங்கள் பயிற்சி செய்யாவிட்டால் இந்த பயிற்சிக்கு எந்தத் தீங்கும் இல்லை. தீவிர எச்சரிக்கையுடன், கைகள் அல்லது தோள்பட்டையின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் காயங்கள் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள், அதிக எடை கொண்ட முன்னிலையில், மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
சிறுமிகளுக்கு முழங்கால்களில் சரியாக புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று சொல்வதற்கு முன், இதில் எந்த தசைகள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:
- ட்ரைசெப்ஸ்
- டெல்டாக்களின் முன் மற்றும் நடுத்தர மூட்டைகள்;
- பெரிய மார்பு;
- அச்சகம்;
- மீண்டும்.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கைகளின் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்கின்றன, அதாவது இந்த உடற்பயிற்சி அதை உந்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பிட்டம் தசைகள் பம்ப் செய்ய, சுவருக்கு எதிராக குந்துகைகள் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
மரணதண்டனை நுட்பம்
பெண்களுக்கான முழங்கால் புஷ்-அப் நுட்பம் பாரம்பரிய வகை உடற்பயிற்சிக்கான வழிமுறையிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல. ஒரே விதிவிலக்கு சாக்ஸுக்கு அல்ல, முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதாகும்.
- சூடாக - இலக்கு தசைகள் சூடாக;
- தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நீட்டிய கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் படுத்து, உங்கள் கால்களைக் கடந்து மேலே உயர்த்தவும்;
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்களை மெதுவாக தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மார்பால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும்;
- நீங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் முழங்கைகளை பரப்பவும், முக்கிய முக்கியத்துவம் ட்ரைசெப்ஸில் வைக்கப்பட வேண்டுமானால், அவற்றை உடலின் கீழ் வைக்கவும்;
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, மெதுவாக உயர்ந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
- 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யவும்.
மாறுபாடுகள்
முழங்கால் புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம் விளையாட்டு வீரரின் கைகள் அமைக்கப்பட்டிருக்கும் முறை மற்றும் வேகத்தைப் பொறுத்து சற்று மாறுபடலாம்:
- கைகளின் பரந்த அமைப்பு (தோள்கள் அகலத்தை விட அகலமாக தரையில் அமைக்கப்பட்டுள்ளன) பெக்டோரல் தசைகளை ஏற்ற உதவுகிறது;
- ஒரு குறுகிய அமைப்பு (ஒரு வைரம் உட்பட, கட்டைவிரல் மற்றும் முன்கூட்டியே தரையைத் தொடும்போது, ஒரு வைரத்தை உருவாக்கும் போது) ட்ரைசெப்ஸில் முக்கிய முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறது;
- கீழே உள்ள தாமதத்துடன் சிறுமிகளுக்கான முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க உதவுகின்றன - நீங்கள் சிரமமின்றி புஷ்-அப்களைச் செய்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், உங்கள் நிலையை மிகக் குறைந்த புள்ளியில் இரண்டு விநாடிகளுக்கு சரிசெய்யவும். இது இலக்கு தசைகளை இன்னும் வலுவாக ஏற்றும்;
- மேலும் நீங்கள் முழங்கால்களை வைத்தால், மேலே தள்ளுவது மிகவும் கடினம். எனவே, நீங்கள் பாரம்பரிய உடற்பயிற்சிக்கு மாற முடிவு செய்தால், உங்கள் முழங்கால்களை நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். படிப்படியாக, நீங்கள் சாக்ஸ் நிறுத்தத்தை அடைவீர்கள், உங்களுக்கு இனி இலகுரக புஷ்-அப்கள் தேவையில்லை.
யாருக்கான உடற்பயிற்சி?
சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இந்த நுட்பம் பெண்களுக்கும், பலவீனமான தசைகள் கொண்ட ஆரம்பத்திற்கும் ஏற்றது. ஆனால் முழங்கால் புஷ்-அப்கள் ஆண்களுக்கு நல்லதல்ல என்று அர்த்தமல்ல - அவர்களும் அவற்றைப் பயிற்சி செய்யலாம். ஆண்களுக்கு, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மோசமான உடல் பயிற்சி, அதிக சுமை முரணாக இருக்கும் நிலைமைகள், உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்தத் தேவையில்லாத காலங்கள், ஆனால் நீங்கள் அவர்களை முழுமையாக விட்டுவிட முடியாது.
எவ்வாறாயினும், பெண்கள் தசைகளை உந்தி எடுப்பதில் அதன் விலைமதிப்பற்ற உதவியைப் பாராட்டுகிறார்கள், ஏனென்றால் அழகு ஒரு பயங்கரமான சக்தி.
எதை மாற்றுவது?
எனவே, சிறுமிகளுக்கு முழங்கால் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று நாங்கள் கண்டறிந்தோம், மேலும் இந்த வகையை மாற்றக்கூடிய பிற இலகுரக புஷ்-அப் வேறுபாடுகள் என்ன என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
- நீங்கள் சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம்;
- அல்லது பெஞ்ச் புஷ்-அப்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
இதை முயற்சிக்கவும் - இந்த முறைகளும் சிக்கலானவை அல்ல, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளவை. அவை உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பன்முகப்படுத்தவும், உங்கள் தசைகள் வேலையிலிருந்து நேரத்தை எடுப்பதைத் தடுக்கவும் உதவும்.
சரி, இப்போது பெண்கள் மற்றும் தோழர்களுக்காக முழங்கால் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியும், இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு பிடித்ததாக மாறும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம். முடிவில், ஒரே உடற்பயிற்சிகளிலும் தொங்கவிடாதீர்கள், தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டாம் என்று நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். இந்த வழியில் மட்டுமே நீங்கள் ஒரு சிறந்த நபரை உருவாக்கி, சிறந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முடியும்.
