ஒரு குறுகிய பிடியில் புஷ்-அப் என்பது ஒரு வகை புஷ்-அப் ஆகும், இதில் கைகள் தரையில் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கப்படுகின்றன. வெவ்வேறு கை பொருத்துதல் குறிப்பிட்ட இலக்கு தசைகளை ஏற்ற அனுமதிக்கிறது. ஒரு குறுகிய பிடியுடன் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள், குறிப்பாக, ட்ரைசெப்ஸை தரமான முறையில் பயன்படுத்தும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன.
இந்த கட்டுரையில், இந்த பயிற்சியை விரிவாக விவாதிப்போம் - அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது, எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன, நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் என்ன.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன
தளம், பெஞ்ச் அல்லது சுவரிலிருந்து ஒரு குறுகிய ஆயுதங்களைக் கொண்ட புஷ்-அப்கள் தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையை வெளியேற்றுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. சம்பந்தப்பட்ட தசைகளின் முழுமையான அட்லஸ் பின்வருமாறு:
- இலக்கு தசை - ட்ரைசெப்ஸ்;
- பெரிய மார்பு மற்றும் முன்புற டெல்டா மூட்டைகளும் வேலை செய்கின்றன;
- பைசெப்ஸ், நேராக மற்றும் சாய்ந்த வயிறு, குவாட்ரைசெப்ஸ் உடல் உறுதிப்படுத்தலில் ஈடுபட்டுள்ளன.
சரி, ஒரு குறுகிய பிடியுடன் புஷ்-அப்கள் இருக்கும்போது என்ன நடக்கிறது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், பின்னர் நீங்கள் ஏன் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.
நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்
குறுகிய பிடியில் புஷ்-அப்கள் எதைக் கொடுக்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள், அதன் முக்கிய நன்மைகள் என்ன:
- ட்ரைசெப்ஸின் அளவு அதிகரிக்கிறது;
- மூன்று தலைகள் ஒன்று வலுவாகவும், நெகிழ்ச்சியாகவும், நீடித்ததாகவும் மாறும்;
- கைகளின் தோலை இறுக்குவது, குறிப்பாக உள் மற்றும் கீழ் மேற்பரப்புகள் (பெண்கள் பாராட்டுவார்கள்);
- தோள்பட்டை, முழங்கை மற்றும் முழங்கை-மணிக்கட்டு மூட்டுகளையும், புறணியின் தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது;
மேலும், நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் புஷ்-அப்களை செய்யலாம் - வீட்டில், தெருவில், ஜிம்மில். பயிற்சிக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் மற்றும் நுட்பத்தை கற்பிக்க ஒரு பயிற்சியாளர் தேவையில்லை.
குறைபாடுகளில், பெக்டோரல் தசைகள் மீது பலவீனமான சுமை இருப்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம், ஆகையால், மார்பகங்களை உந்தித் தேடும் பெண்கள் பரந்த கைகளால் புஷ்-அப்களைச் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். மேலும், இந்த உடற்பயிற்சி தசை அளவை கணிசமாக அதிகரிக்காது. ஆனால் இந்த கழித்தல் எந்தவொரு புஷ்-அப்களிலும் இயல்பாகவே உள்ளது, ஏனெனில் மின் சுமைகள் இல்லாமல் நிவாரணம் அதிகரிப்பது சாத்தியமில்லை. இந்த வழக்கில், வேலை அதன் சொந்த எடையுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
அத்தகைய சுமை மூலம் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்க முடியுமா? ஆமாம், நீங்கள் விளையாட்டு பயிற்சிகளுடன் இணைக்க முடியாத நிலையில் இருப்பதை பயிற்சி செய்தால். மேலும், நீங்கள் சமீபத்தில் இலக்கு தசைநார்கள், மூட்டுகள் அல்லது தசைநாண்கள் காயம் அல்லது இடப்பெயர்வு ஏற்பட்டிருந்தால் எச்சரிக்கையுடன் புஷ்-அப்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். தோள்பட்டை, முழங்கை அல்லது மணிக்கட்டு மூட்டுகளின் நோய்களுக்கு, புஷ்-அப்கள், பொதுவாக, முரணாக உள்ளன.
நுட்பம் மற்றும் மாறுபாடுகள்
எனவே, தரையிலிருந்து குறுகிய புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று மேலும் கருத்தில் கொள்வோம் - செயல்களின் வழிமுறை உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது.
புஷ்-அப்களின் பின்வரும் துணை வகைகளில் கைகளின் நெருக்கமான நிலை சாத்தியமாகும்:
- தரையிலிருந்து பாரம்பரியமானது;
- ஒரு சுவர் அல்லது பெஞ்சிலிருந்து;
- ஒரு டம்பலில் இருந்து;
- கைமுட்டிகள் அல்லது விரல்களில்;
- முழங்காலில் இருந்து;
- வெடிக்கும் (பருத்தி, தரையில் இருந்து உள்ளங்கைகள் போன்றவை);
- வைர (கட்டைவிரல் மற்றும் கைவிரல் வடிவம் தரையில் வைர வடிவங்களை உருவாக்குகிறது);
குறுகிய பிடியில் புஷ்-அப்கள்: நுட்பம் (கவனமாக படிக்கவும்)
- இலக்கு தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றுங்கள்;
- தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: பொய் நிலையில், உடல் ஒரு சரத்தில் நீட்டப்பட்டு, கிரீடத்திலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது, பார்வை முன்னோக்கி தெரிகிறது, கால்கள் சற்று விலகி, வயிறு மேலே இழுக்கப்படுகிறது. தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கைகளை வைக்கவும் (இது ஒரு குறுகிய பிடியில் உள்ளது), உங்களால் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருங்கள்.
- சுவாசிக்கும்போது, மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை உடலுடன் வளைக்கவும்;
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ட்ரைசெப்ஸின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி, தொடக்க நிலைக்கு உயரவும்;
- தேவையான அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைச் செய்யுங்கள்.
அடிக்கடி தவறுகள்
தவறுகளைத் தவிர்ப்பதற்கும், விரைவாக முடிவுகளை அடைவதற்கும் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் தரையிலிருந்து சரியாக மேலே தள்ளுவது எப்படி?
- உடலின் நிலையை கட்டுப்படுத்துங்கள், பின்புறத்தில் வளைக்காதீர்கள், பிட்டங்களை நீட்ட வேண்டாம்;
- முழங்கைகளை பிரிக்க முடியாது, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் முழு சுமை பின்புறம் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு செல்கிறது;
- மேல் புள்ளியில், கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படவில்லை (சுமைகளை அதிகரிக்க), மற்றும் கீழே அவை தரையில் படுத்துக் கொள்ளாது, தங்களை எடைபோட்டுக்கொள்கின்றன;
- சரியாக சுவாசிக்கவும் - நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது குறைவாகவும், எழுச்சியை வெளியேற்றவும்;
- சீராக வேலை செய்யுங்கள் - முட்டாள் அல்லது இடைநிறுத்த வேண்டாம்.
ஒரு குறுகிய பிடியைக் கொண்டு எப்படி கற்றுக் கொள்வது என்பது உங்களுக்கு இன்னும் முழுமையாக புரியவில்லை என்றால், நாங்கள் உங்களுக்காக இணைத்துள்ள வீடியோவைப் பாருங்கள். எனவே நீங்கள் சரியான நுட்பத்தை தெளிவாகக் காண்பீர்கள் மற்றும் புரிந்துகொள்ள முடியாத புள்ளிகளை தெளிவுபடுத்துவீர்கள்.
எதை மாற்றுவது?
ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையை ஏற்ற வேறு எந்த பயிற்சிகள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன, மேலும் புஷ்-அப்களை ஒரு குறுகிய பிடியுடன் மாற்றுவது எது?
- சீரற்ற பார்கள் அல்லது பெஞ்சிலிருந்து (சுவர் பார்கள்) மேலே தள்ளுங்கள்;
- முழங்கைகளைத் தவிர்த்து விடாத பாரம்பரிய வகை உடற்பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்;
- தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்;
- கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து அழுத்தவும்;
- தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல் அழுத்தவும்;
- டம்பல்ஸுடன் ஒரு சாய்வில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்;
- டம்பல்ஸுடன் பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்.
சரி, நாங்கள் கேள்விக்கு பதிலளித்தோம் என்று நம்புகிறோம், அவை என்ன ஒரு குறுகிய பிடியுடன் புஷ்-அப்களை மாற்றுகின்றன, அவற்றை எவ்வாறு சரியாக செய்வது. நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நுட்பம் அனைத்து சிக்கலான இல்லை. முதலில் முழு புஷ்-அப்களைச் செய்வது கடினம் எனில், மண்டியிட முயற்சிக்கவும். தசைகள் வலுவானவுடன், நிலையான கால் நிலைக்கு செல்லுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு அழகான தசை நிவாரணத்தை உருவாக்க, நீங்கள் அனைத்து தசைகளையும் சமமாக உருவாக்க வேண்டும், எனவே, ஒரு தரமான பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கி அதை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும்.
