வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் தலைப்பை நாங்கள் தொடர்ந்து கருத்தில் கொள்கிறோம். தடகள ஊட்டச்சத்தை நன்றாக மாற்றுவதற்கான நேரம் இது. வளர்சிதை மாற்றத்தின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் புரிந்துகொள்வது தடகள செயல்திறனுக்கு முக்கியமாகும். உன்னதமான உணவு சூத்திரங்களிலிருந்து விலகி, உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு தனித்தனியாக ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்ய, பயிற்சி மற்றும் போட்டிகளில் விரைவான மற்றும் நீடித்த முடிவுகளை அடைய ஃபைன்-ட்யூனிங் உங்களை அனுமதிக்கும். எனவே, நவீன உணவு முறைகளின் மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய அம்சத்தை ஆராய்வோம் - கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம்.
பொதுவான செய்தி
விஞ்ஞான உண்மை: கொழுப்புகள் நம் உடலில் மிகவும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட முறையில் உறிஞ்சப்பட்டு உடைக்கப்படுகின்றன. எனவே, மனித செரிமான மண்டலத்தில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை ஜீரணிக்கக்கூடிய நொதிகள் எதுவும் இல்லை. கல்லீரல் ஊடுருவல் வெறுமனே அவற்றை உடலில் இருந்து மிகக் குறுகிய வழியில் அகற்ற முற்படுகிறது. நிறைய கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது குமட்டலை ஏற்படுத்துகிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்.
கொழுப்பின் தொடர்ச்சியான அதிகப்படியான விளைவுகளுக்கு இது வழிவகுக்கிறது:
- வயிற்றுப்போக்கு;
- அஜீரணம்;
- கணைய அழற்சி;
- முகத்தில் தடிப்புகள்;
- அக்கறையின்மை, பலவீனம் மற்றும் சோர்வு;
- "கொழுப்பு ஹேங்ஓவர்" என்று அழைக்கப்படுபவை.
மறுபுறம், தடகள செயல்திறனை அடைவதற்கு உடலில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்களின் சமநிலை மிகவும் முக்கியமானது - குறிப்பாக சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும் வகையில். லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்பாட்டில், ஹார்மோன் மற்றும் மரபணு உள்ளிட்ட அனைத்து உடல் அமைப்புகளும் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன.
எந்த கொழுப்புகள் நம் உடலுக்கு நல்லது, அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை உற்று நோக்கினால் அவை விரும்பிய முடிவை அடைய உதவும்.
கொழுப்புகளின் வகைகள்
நம் உடலில் நுழையும் கொழுப்பு அமிலங்களின் முக்கிய வகைகள்:
- எளிய;
- சிக்கலான;
- தன்னிச்சையான.
மற்றொரு வகைப்பாட்டின் படி, கொழுப்புகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் என பிரிக்கப்படுகின்றன (எடுத்துக்காட்டாக, ஒமேகா -3 பற்றி விரிவாக) கொழுப்பு அமிலங்கள். இவை மனிதர்களுக்கு நல்லது கொழுப்புகள். நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களும், டிரான்ஸ் கொழுப்புகளும் உள்ளன: இவை தீங்கு விளைவிக்கும் கலவைகள், அவை அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகின்றன, அமினோ அமிலங்களின் போக்குவரத்தைத் தடுக்கின்றன, மேலும் காடபாலிக் செயல்முறைகளைத் தூண்டுகின்றன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அத்தகைய கொழுப்புகள் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது சாதாரண மக்களால் தேவையில்லை.
எளிமையானது
முதலில், மிகவும் ஆபத்தானதாகக் கருதுங்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில், – நம் உடலில் நுழையும் பொதுவான கொழுப்புகள் எளிய கொழுப்பு அமிலங்கள்.
அவற்றின் அம்சம் என்ன: அவை இரைப்பை சாறு உட்பட எந்த வெளிப்புற அமிலத்தின் செல்வாக்கின் கீழ் எத்தில் ஆல்கஹால் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களாக சிதைகின்றன.
கூடுதலாக, இந்த கொழுப்புகள்தான் உடலில் மலிவான ஆற்றலின் மூலமாகின்றன. கல்லீரலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றுவதன் விளைவாக அவை உருவாகின்றன. இந்த செயல்முறை இரண்டு திசைகளில் உருவாகிறது - கிளைகோஜனின் தொகுப்பு நோக்கி, அல்லது கொழுப்பு திசுக்களின் வளர்ச்சியை நோக்கி. இத்தகைய திசு கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட குளுக்கோஸால் ஆனது, இதனால் ஒரு முக்கியமான சூழ்நிலையில் உடல் அதிலிருந்து ஆற்றலை விரைவாக ஒருங்கிணைக்க முடியும்.
ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு எளிய கொழுப்புகள் மிகவும் ஆபத்தானவை:
- கொழுப்புகளின் எளிய அமைப்பு நடைமுறையில் செரிமான மண்டலத்தையும் ஹார்மோன் அமைப்பையும் ஏற்றாது. இதன் விளைவாக, ஒரு நபர் அதிகப்படியான கலோரி சுமையை எளிதில் பெறுகிறார், இது அதிக எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
- அவை சிதைவடையும் போது, ஆல்கஹால் உடலில் வெளியிடப்படுகிறது, இது அரிதாகவே வளர்சிதை மாற்றமடைந்து பொது நல்வாழ்வில் மோசமடைகிறது.
- அவை கூடுதல் போக்குவரத்து புரதங்களின் உதவியின்றி கொண்டு செல்லப்படுகின்றன, அதாவது அவை இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை ஒட்டிக்கொள்ள முடியும், அதாவது கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகள் உருவாகின்றன.
எளிய கொழுப்புகளுக்கு வளர்சிதை மாற்றப்படும் உணவுகள் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, உணவு அட்டவணை பகுதியைப் பார்க்கவும்.
சிக்கலான
சரியான ஊட்டச்சத்துடன் விலங்கு தோற்றத்தின் சிக்கலான கொழுப்புகள் தசை திசுக்களின் கலவையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றின் முன்னோடிகளைப் போலன்றி, இவை பல மூலக்கூறு கலவைகள்.
சிக்கலான கொழுப்புகளின் முக்கிய அம்சங்களை தடகள உடலில் அவற்றின் விளைவின் அடிப்படையில் பட்டியலிடுவோம்:
- இலவச போக்குவரத்து புரதங்களின் உதவியின்றி சிக்கலான கொழுப்புகள் நடைமுறையில் வளர்சிதை மாற்றமடையாது.
- உடலில் உள்ள கொழுப்பு சமநிலையை சரியாக கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், சிக்கலான கொழுப்புகள் பயனுள்ள கொழுப்பை வெளியிடுவதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்றப்படுகின்றன.
- அவை நடைமுறையில் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் கொழுப்பு தகடுகளின் வடிவத்தில் வைக்கப்படுவதில்லை.
- சிக்கலான கொழுப்புகளுடன், அதிகப்படியான கலோரிகளைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை - இன்சுலின் டிரான்ஸ்போர்ட் டிப்போவைத் திறக்காமல் சிக்கலான கொழுப்புகள் உடலில் வளர்சிதை மாற்றப்பட்டால், இது இரத்த குளுக்கோஸின் குறைவை ஏற்படுத்துகிறது.
- சிக்கலான கொழுப்புகள் கல்லீரல் செல்களை அழுத்துகின்றன, இது குடல் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் டிஸ்பயோசிஸுக்கு வழிவகுக்கும்.
- சிக்கலான கொழுப்புகளை உடைக்கும் செயல்முறை அமிலத்தன்மையின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது இரைப்பைக் குழாயின் பொதுவான நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் இரைப்பை அழற்சி மற்றும் பெப்டிக் அல்சர் நோயின் வளர்ச்சியால் நிறைந்துள்ளது.
அதே நேரத்தில், பல மூலக்கூறு கட்டமைப்பின் கொழுப்பு அமிலங்கள் லிப்பிட் பிணைப்புகளால் இணைக்கப்பட்ட தீவிரவாதிகள் உள்ளன, அதாவது அவை வெப்பநிலையின் செல்வாக்கின் கீழ் கட்டற்ற தீவிரவாதிகளின் நிலைக்கு மறுக்க முடியும். மிதமான சிக்கலான கொழுப்புகள் தடகளத்திற்கு நல்லது, ஆனால் வெப்ப சிகிச்சைக்கு கூடாது. இந்த வழக்கில், அவை ஒரு பெரிய அளவிலான இலவச தீவிரவாதிகள் (சாத்தியமான புற்றுநோய்கள்) வெளியிடுவதன் மூலம் எளிய கொழுப்புகளாக வளர்சிதை மாற்றப்படுகின்றன.
தன்னிச்சையான
தன்னிச்சையான கொழுப்புகள் ஒரு கலப்பின அமைப்பைக் கொண்ட கொழுப்புகள். விளையாட்டு வீரருக்கு, இவை மிகவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.
பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உடல் சிக்கலான கொழுப்புகளை தன்னிச்சையாக மாற்ற முடியும். இருப்பினும், சூத்திரத்தில் லிப்பிட் மாற்றத்தின் செயல்பாட்டில், ஆல்கஹால் மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் வெளியிடப்படுகின்றன.
தன்னிச்சையான கொழுப்புகளை உண்ணுதல்:
- கட்டற்ற தீவிர உருவாக்கம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது;
- கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகளின் தோற்றத்தை குறைக்கிறது;
- பயனுள்ள ஹார்மோன்களின் தொகுப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது;
- நடைமுறையில் செரிமான அமைப்பை ஏற்றாது;
- அதிகப்படியான கலோரிகளுக்கு வழிவகுக்காது;
- கூடுதல் அமில வருகையைத் தூண்ட வேண்டாம்.
பல பயனுள்ள பண்புகள் இருந்தபோதிலும், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள் (உண்மையில், இவை தன்னிச்சையான கொழுப்புகள்) எளிமையான கொழுப்புகளாக எளிதில் வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் மூலக்கூறுகள் இல்லாத சிக்கலான கட்டமைப்புகள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களாக எளிதில் வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்படுகின்றன, குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளிலிருந்து முழுமையான கட்டமைப்பைப் பெறுகின்றன.
இப்போது உயிர் வேதியியலின் முழுப் போக்கிலிருந்தும் ஒரு தடகள உடலில் உள்ள லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டும் என்ற உண்மையை நோக்கி செல்லலாம்:
பத்தி 1. கிளாசிக் ஊட்டச்சத்து, விளையாட்டுத் தேவைகளுக்கு ஏற்றதாக இல்லை, பல எளிய கொழுப்பு அமில மூலக்கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. இது மோசம். முடிவு: கொழுப்பு அமிலங்களின் நுகர்வு வெகுவாகக் குறைத்து, எண்ணெயில் வறுக்கவும்.
புள்ளி 2. வெப்ப சிகிச்சையின் செல்வாக்கின் கீழ், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள் எளிய கொழுப்புகளாக உடைகின்றன. முடிவு: வறுத்த உணவுகளை வேகவைத்த பொருட்களுடன் மாற்றவும். காய்கறி எண்ணெய்கள் கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரமாக மாற வேண்டும் - அவற்றில் சாலட்களை நிரப்பவும்.
புள்ளி 3... கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கூடிய கொழுப்பு அமிலங்களைத் தவிர்க்கவும். இன்சுலின் செல்வாக்கின் கீழ், கொழுப்புகள், நடைமுறையில் போக்குவரத்து புரதங்களின் விளைவு இல்லாமல், அவற்றின் முழுமையான கட்டமைப்பில், லிப்பிட் டிப்போவுக்குள் நுழைகின்றன. எதிர்காலத்தில், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளின் போது கூட, அவை எத்தில் ஆல்கஹால் வெளியிடும், இது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு கூடுதல் அடியாகும்.
இப்போது கொழுப்புகளின் நன்மைகள் பற்றி:
- மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் உயவூட்டுவதால் கொழுப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
- கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்பாட்டில், அடிப்படை ஹார்மோன்களின் தொகுப்பு ஏற்படுகிறது.
- நேர்மறையான அனபோலிக் பின்னணியை உருவாக்க, நீங்கள் உடலில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் ஒமேகா 3, ஒமேகா 6 மற்றும் ஒமேகா 9 கொழுப்புகளின் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும்.
சரியான சமநிலையை அடைய, உங்கள் மொத்த கலோரி அளவை கொழுப்பிலிருந்து உங்கள் மொத்த உணவு திட்டத்தின் 20% ஆக குறைக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் அல்லாமல், புரத தயாரிப்புகளுடன் அவற்றை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். இந்த வழக்கில், இரைப்பை சாற்றின் அமில சூழலில் ஒருங்கிணைக்கப்படும் அமினோ அமிலங்களை கொண்டு செல்வதால், அதிகப்படியான கொழுப்பை உடனடியாக வளர்சிதைமாற்ற முடியும், இது இரத்த ஓட்ட அமைப்பிலிருந்து அகற்றி உடலின் முக்கிய செயல்பாட்டின் இறுதி தயாரிப்புக்கு ஜீரணமாகும்.
தயாரிப்புகள் அட்டவணை
| தயாரிப்பு | ஒமேகா 3 | ஒமேகா -6 | ஒமேகா -3: ஒமேகா -6 |
| கீரை (சமைத்த) | – | 0.1 | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக |
| கீரை | – | 0.1 | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக |
| புதிய டிரவுட் | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| சிப்பிகள் | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| புதிய டுனா | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| பசிபிக் குறியீடு | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| பசிபிக் கானாங்கெளுத்தி புதியது | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| புதிய அட்லாண்டிக் கானாங்கெளுத்தி | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| புதிய பசிபிக் ஹெர்ரிங் | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| பீட் டாப்ஸ். சுண்டவைத்த | – | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக |
| அட்லாண்டிக் மத்தி | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| வாள்மீன் | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| எண்ணெய் வடிவில் திரவ கொழுப்பு ராப்சீட் | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| பாமாயில் எண்ணெயாக | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| புதிய ஹாலிபட் | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| எண்ணெய் வடிவத்தில் ஆலிவ் திரவ கொழுப்பு | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| அட்லாண்டிக் ஈல் புதியது | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| அட்லாண்டிக் ஸ்காலப் | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| கடல் மொல்லஸ்க்குகள் | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| மக்காடமியா எண்ணெய் வடிவில் திரவ கொழுப்பு | 1.400 | 0 | ஒமேகா -3 இல்லை |
| ஆளிவிதை எண்ணெய் | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| ஹேசல்நட் எண்ணெய் | 10.101 | 0 | ஒமேகா -3 இல்லை |
| வெண்ணெய் எண்ணெய் வடிவில் திரவ கொழுப்பு | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| அட்லாண்டிக் சால்மன். பண்ணை வளர்க்கப்பட்ட | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| அட்லாண்டிக் சால்மன் | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| டர்னிப் இலை கூறுகள். சுண்டவைத்த | – | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக |
| டேன்டேலியன் இலை கூறுகள். சுண்டவைத்த | – | 0.1 | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக |
| சுண்டவைத்த சார்ட் தாள் கூறுகள் | – | 0.0 | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக |
| புதிய சிவப்பு சாலட் இலை கூறுகள் | – | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக |
| புதிய மஞ்சள் சாலட் இலை கூறுகள் | – | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக |
| புதிய மஞ்சள் சாலட் இலை கூறுகள் | – | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக |
| கொலார்ட் காலார்ட். குண்டு | – | 0.1 | 0.1 |
| எண்ணெய் வடிவத்தில் குபன் சூரியகாந்தி எண்ணெய் திரவ கொழுப்பு (ஒலிக் அமில உள்ளடக்கம் 80% மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டது) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| இறால் | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| தேங்காய் எண்ணெய் கொழுப்பு | 1.800 | 0 | ஒமேகா -3 இல்லை |
| காலே. வேட்டையாடப்பட்டது | – | 0.1 | 0.1 |
| புல்லாங்குழல் | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| வெண்ணெய் வடிவத்தில் கோகோ திரவ கொழுப்பு | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| கருப்பு மற்றும் சிவப்பு கேவியர் | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| கடுகு இலை கூறுகள். சுண்டவைத்த | – | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக |
| புதிய பாஸ்டன் சாலட் | – | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக | மீதமுள்ள தருணங்கள், ஒரு மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக |
விளைவு
எனவே, எல்லா நேரங்களிலும் மற்றும் மக்களின் பரிந்துரை “குறைந்த கொழுப்பை உண்ணுங்கள்” என்பது ஓரளவு மட்டுமே உண்மை. சில கொழுப்பு அமிலங்கள் வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாதவை மற்றும் ஒரு தடகள உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். ஒரு விளையாட்டு வீரர் கொழுப்புகளை எவ்வாறு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை சரியாக புரிந்து கொள்ள, இங்கே ஒரு கதை:
ஒரு இளம் விளையாட்டு வீரர் பயிற்சியாளரை அணுகி கேட்கிறார்: கொழுப்பை சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி? பயிற்சியாளர் பதிலளிக்கிறார்: கொழுப்பை சாப்பிட வேண்டாம். அதன்பிறகு, விளையாட்டு வீரர்கள் கொழுப்புகள் உடலுக்கு மோசமானவை என்பதை புரிந்துகொண்டு, லிப்பிடுகள் இல்லாமல் தங்கள் உணவைத் திட்டமிட கற்றுக்கொள்கிறார்கள். பின்னர் அவர் லிப்பிட்களின் பயன்பாடு நியாயப்படுத்தப்படும் ஓட்டைகளைக் கண்டுபிடிப்பார். சரியான மாறுபட்ட கொழுப்பு உணவு திட்டத்தை வடிவமைக்க அவர் கற்றுக்கொள்கிறார். அவரே ஒரு பயிற்சியாளராக மாறும்போது, ஒரு இளம் விளையாட்டு வீரர் அவரை அணுகி, கொழுப்புகளை எவ்வாறு சரியாக சாப்பிட வேண்டும் என்று கேட்கும்போது, அவரும் பதிலளிக்கிறார்: கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டாம்.
