ஏர் குந்துகைகள்: குந்து குந்துகளின் நுட்பம் மற்றும் நன்மைகள்

ஏர் குந்துகைகள் எந்த கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி திட்டத்தின் இன்றியமையாத பண்பு. இந்த கடவுச்சொல் என்ன அர்த்தம்? கிராஸ்ஃபிட் என்பது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஏரோபிக்ஸ், வலிமை பயிற்சி, கெட்டில் பெல் தூக்குதல், நீட்சி மற்றும் பிற வகையான உடல் செயல்பாடுகளின் கூறுகளை உள்ளடக்கிய உயர் இடைவெளி பயிற்சி ஆகும்.

ஏர் குந்துகைகள் கூடுதல் எடை இல்லாத எளிய சுய எடை குந்துகைகள். அவை ஏர் குந்துகைகள் அல்லது குந்து குந்துகைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டின் சூடான வளாகத்திலும் உடற்பயிற்சி உள்ளது, இது தசைகளை சூடேற்றவும், சரியான குந்துதல் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யவும், சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம் அதன் "காற்றோட்டம்" - இது அதன் சொந்த எடையுடன் பிரத்தியேகமாக செய்யப்படுகிறது. அதனால்தான், உண்மையில், கிளாசிக் குந்துகைகள் இந்த விஷயத்தில் ஏர் குந்துகைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

என்ன தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன?

நீங்கள் ஏர் ஸ்குவாட் நுட்பத்தை சரியாகச் செய்தால், பின்வரும் தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடுவீர்கள்:

• பெரிய குளுட்டியஸ்;
• தொடைகளின் முன் மற்றும் பின்புறம்;
• இடுப்பு கயிறுகள்;
• கன்று தசைகள்;
• கீழ் காலின் பின்புற தசைகள்;
• முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் நிலைப்படுத்திகளாக.

உடற்பயிற்சியின் போது நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால் மட்டுமே இந்த தசைகள் செயல்படும் என்பதை நினைவில் கொள்க. தவறான மரணதண்டனை சோகமான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக பின்னர், தடகள வீரர் எடையுடன் குந்துகைகளுக்கு மாறும்போது.

குந்து குந்துகளின் நன்மை தீமைகள்

உடலுக்கு குந்துகைகள் மிகவும் முக்கியம், நன்மைகளைப் பார்ப்போம்:

1. விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மை வாசல் உயர்கிறது, இது விளையாட்டுகளில் தரத்தை மேம்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது;
2. போதுமான சுமை இருதய அமைப்பை நன்கு பயிற்றுவிக்கிறது;
3. முக்கிய "வெற்றி" என்பது கீழ் உடல், எனவே பட் மற்றும் இடுப்புகளின் வடிவத்தையும் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்த விரும்பும் பெண்கள், ஏர் குந்துகைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்!
4. உடற்பயிற்சி விரைவான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது, இது செயலில் கொழுப்பு எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது;
5. மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, தடகள வீரர் அதிக எடையுடன் எப்படி குத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள திட்டமிட்டால் இது மிகவும் முக்கியமானது;
6. சமநிலையின் உணர்வு கூர்மைப்படுத்தப்படுகிறது, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுத்தப்படுகிறது.

ஏர் குந்துகைகளின் நன்மைகளைப் பற்றி நாங்கள் பேசினோம், பின்னர் அவை எந்த விஷயத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை சுருக்கமாக விவாதிப்போம்:

• முதலில், உங்களுக்கு மூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால், குறிப்பாக முழங்கால், ஏர் குந்துகைகள் அவற்றை மோசமாக்கும். இந்த விஷயத்தில், தடகள, கொள்கையளவில், எந்தவொரு குந்துகையிலும் முரணாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க.
• அதிக எடை கொண்டவர்கள் இந்த பயிற்சியை பயிற்சி செய்யக்கூடாது;
• முரண்பாடுகளில் தசைக்கூட்டு நெடுவரிசை, இதயம், ஏதேனும் அழற்சி, அறுவைசிகிச்சை வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் ஏற்படும் நிலைமைகள், கர்ப்பம் ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு நாள்பட்ட நோய் இருந்தால், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு மேற்பார்வை மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

ஏர் குந்துகளில் மாறுபாடுகள்

கிராஸ்ஃபிட் ஏர் குந்துகைகள் வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யப்படுகின்றன, அவை பிரிக்கக்கூடிய அறிகுறிகளை பட்டியலிடுவோம்:

1. ஆழமான மற்றும் உன்னதமான. தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும்போது கிளாசிக் குந்து ஆழம் உடற்பயிற்சியின் மிகக் குறைந்த புள்ளியைக் கருதுகிறது. தடகள வீரர் இன்னும் குறைவாக இருந்தால், குந்து ஆழமாக கருதப்படுகிறது;
2. கால்களின் நிலையைப் பொறுத்து - கால்விரல்கள் வெளியே அல்லது ஒருவருக்கொருவர் இணையாக. சாக்ஸ் உள்ளே பரவலாக மாறும், மேலும் உள் தொடை வேலையில் ஈடுபடுகிறது.
3. பரந்த அல்லது குறுகிய நிலைப்பாடு. ஒரு குறுகிய நிலைப்பாடு முன்புற தொடை தசைகளில் ஈடுபடுகிறது, ஒரு பரந்த நிலைப்பாடு குளுட்டிகளை அதிகம் பாதிக்கிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஏர் குந்துகைகள் இருக்க வேண்டும். உங்கள் சூடான வழக்கத்தில் அவற்றைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். குறைந்தது 2 செட் 30-50 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் (விளையாட்டு வீரரின் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து). படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும், 3 செட் 50 மடங்கு வரை கொண்டு வரவும். செட் இடையே இடைவெளி 2-3 நிமிடங்கள், உடற்பயிற்சி அதிக வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது.

மரணதண்டனை நுட்பம் மற்றும் வழக்கமான தவறுகள்

சரி, இங்கே நாம் மிக முக்கியமான விஷயத்திற்கு வருகிறோம் - ஏர் குந்துகைகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை இறுதியாகக் கருத்தில் கொள்வோம்.

1. சூடாக மறக்கவில்லையா? உங்கள் தசைகளை வெப்பமயமாக்குவது மிகவும் முக்கியம்!
2. தொடக்க நிலை - அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர (கால்களின் நிலையைப் பொறுத்து), பின்னால் நேராக, கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரே விமானத்தில் கண்டிப்பாக (உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு கற்பனைச் சுவரைத் தொடுவது), நேராக முன்னால் பாருங்கள்;
3. கைகள் பிரிக்கப்பட்டு, உங்கள் முன்னால் நேராக வைக்கப்படுகின்றன அல்லது மார்பின் முன்னால் உள்ள பூட்டில் கடக்கப்படுகின்றன;
4. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாம் கீழே செல்கிறோம், கீழ் முதுகில் சற்று பின்னால் இழுத்து, கீழ் புள்ளிக்கு;
5. நாம் சுவாசிக்கும்போது, ​​நாம் ஆரம்ப நிலைக்கு உயர்கிறோம்.

ஏர் குந்துகைகள் செய்வது எப்படி என்பது பலருக்குத் தெரிந்திருந்தாலும், உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் மறுக்கும் பொதுவான தவறுகள் உள்ளன:

• உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நிலைகளிலும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். முதுகெலும்புகளைச் சுற்றுவது தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை முதுகில் வைக்கிறது;
• கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும் அல்லது உங்கள் கன்று தசைகளை காயப்படுத்தலாம் (இது கனமான பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகளின் போது மிகவும் ஆபத்தானது);
• முழங்கால்கள் எப்போதும் கால்விரல்களின் அதே திசையை சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். பிந்தையது இணையாக இருந்தால், குந்துகையில் முழங்கால்கள் இழுக்கப்படுவதில்லை, நேர்மாறாகவும்;
• இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு சேதம் ஏற்படாமல் இருக்க உடல் எடை இரு கால்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.
• சரியான சுவாசத்திற்காகப் பாருங்கள் - சுவாசிக்கும்போது, ​​கீழே நகர்த்தவும், சுவாசிக்கும்போது - மேலே.

ஏர் குந்துகைகளுக்கு மாற்றாக, இடத்தில் ஓடுவது, கயிறு குதிப்பது அல்லது உங்கள் கால்களை ஆடுவது போன்றவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

எங்கள் வெளியீடு முடிவுக்கு வந்துவிட்டது, இப்போது ஏர் குந்துகைகள் என்ன, அவற்றை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு செல்லக்கூடிய வகையில் விரைவில் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய விரும்புகிறோம்! விளையாட்டுத் துறையில் புதிய வெற்றிகள்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: மதக வல நஙக உடறபயறசமதக வல கணமகமகல வல நஙகஇடபபசத கறய வழகளபணகளகக (மே 2025).