பல விளையாட்டு வீரர்கள் தோள்பட்டை புஷ்-அப்கள் பயனுள்ள தசை நிவாரணத்தை உருவாக்க உதவுமா என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். இந்த உடற்பயிற்சியின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளின் உதவியுடன், ஜிம்மில் கூடுதல் சக்தி சுமைகள் இல்லாமல், விரும்பிய முடிவை அடைய முடியுமா?
இந்த கட்டுரையில், தரையிலிருந்து தோள்களில் புஷ்-அப்கள், மேலே உள்ள கேள்விகளுக்கான பதில்கள் மற்றும் தசைகளின் விரைவான வளர்ச்சிக்கு பயனுள்ள பரிந்துரைகளை வழங்குவோம்.
நீங்கள் நிறைய புஷ்-அப்களைச் செய்தால் தோள்களை உருவாக்க முடியுமா?
முதலில், இந்த பயிற்சியின் உடற்கூறியல் மற்றும் கட்டமைப்பை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். புஷ்-அப்களின் போது ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் முக்கிய சுமைகளைப் பெறுகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை தவறாகச் செய்தால் (உங்கள் முழங்கைகளை வெகுதூரம் பரப்பி, கீழ் முதுகில் வளைந்து, போதுமான அளவு குறைந்துவிடாதீர்கள்), பின்னர் மார்பு மட்டுமே.
ஒரு சீரான மற்றும் உயர்தர நிவாரணத்தை உருவாக்க, நீங்கள் முன் டெல்டா விட்டங்களை, நடுத்தர மற்றும் பின்புறத்தை பம்ப் செய்ய வேண்டும். முதல் இரண்டில் எந்தப் பிரச்சினையும் இருக்காது. ஆனால் பின்புற டெல்டாக்களில் புஷ்-அப்கள் முழுப் படத்தையும் கெடுத்துவிடுகின்றன, ஏனெனில் அவை சற்று மட்டுமே பாதிக்கப்படுகின்றன, இது ஒரு பயனுள்ள சுமைக்கு போதுமானதாக இல்லை. இது ஏன் நடக்கிறது?
பயிற்சியாளர்களின் மொழியில் நாம் பேசினால், நடுத்தர டெல்டா பின்னால் இருந்து சுமைகளை "திருடுகிறது", ஏனெனில் அவர்கள் இருவருக்கும் ஒரே பணி இருப்பதால் - சரியான திசையில் தசையை இழுக்க. உடல் ரீதியாக, ஒரு நபர் எந்த வகையிலும் நடுத்தர டெல்டாவின் வேலையை "முடக்க" முடியாது. எனவே தோள்களை உந்தித் தள்ளுவதற்கான புஷ்-அப்கள் மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் அனைத்து தசைகளையும் வெளியேற்ற அனுமதிக்காது என்று மாறிவிடும்.
பின்புற விட்டங்கள் ஒரு பார்பெல் மற்றும் டம்பல் மூலம் மட்டுமே திறம்பட செலுத்தப்படுகின்றன. எனவே, "தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைக் கொண்டு தோள்களை மேலே செலுத்த முடியுமா" என்ற கேள்விக்கான பதில் எதிர்மறையாக இருக்கும். ஆம், நீங்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பீர்கள், உங்கள் நிவாரணத்தை மேம்படுத்துவீர்கள், உங்கள் தசைகளை பலப்படுத்துவீர்கள். ஆனால் அவற்றைச் செய்யுங்கள், ஐயோ, முழுமையடையாது. எடையுடன் ஒரு சிக்கலானது இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள் (எடை மட்டுமே தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான சுமைகளைத் தருகிறது).
இருப்பினும், உபகரணங்கள் இல்லாமல் தோள்களில் புஷ்-அப்களை அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் அடிப்படை வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாகப் பயிற்சி செய்யலாம். தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைக் கொண்டு உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், இந்த நோக்கத்திற்காக மிகவும் பயனுள்ள மாறுபாடுகளைக் கொடுக்கும்.
தோள்பட்டை தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் வகைகள்
எனவே, எந்த வகையான புஷ்-அப்கள் தோள்களை அசைக்கின்றன, அவற்றை பட்டியலிடுவோம், மேலும் விரைவாக நுட்பத்தை கடந்து செல்லலாம். முதல், முக்கிய புள்ளிகள்:
- ஒரு வொர்க்அவுட்டை ஒருபோதும் தவிர்க்க வேண்டாம்;
- உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள் - புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், வம்சாவளியை உள்ளிழுக்கவும், உயரும்போது சுவாசிக்கவும்;
- உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்;
- சரியான தோரணையை கவனித்து நுட்பத்தை கவனமாக பின்பற்றவும். இல்லையெனில், நீங்கள் ஒரு கரண்டியால் தேயிலை குவளையில் சர்க்கரையை அசைத்தால் உங்கள் முயற்சிகளின் பலன்கள் இருக்காது.
செந்தரம்
புஷ்-அப்களைக் கொண்டு தோள்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்று நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், வயதான கிளாசிக்ஸை மறந்துவிடாதீர்கள்.
- தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நீட்டப்பட்ட கைகளில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை சிறிது பரப்பவும். பின்புறம் வளைந்து, நீட்டிய பிட்டம் இல்லாமல் உடல் நேராக இருக்க வேண்டும்;
- தாளமாக மேலே தள்ளி, உங்கள் மார்பால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும், நீட்டிய கரங்களுக்குத் திரும்பவும். உங்கள் முழங்கைகளை மிகவும் அகலமாக பரப்ப வேண்டாம்;
- 15 பிரதிநிதிகளில் குறைந்தது 3 செட் செய்யுங்கள்.
வைர கை அமைப்பு
முடிந்தவரை பல இலக்கு தசைகளில் ஈடுபட உங்கள் தோள்களுக்கு புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது? நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சியின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். டயமண்ட் புஷ்-அப்கள் ட்ரைசெப்ஸுக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாக கருதப்படுகின்றன. அவை உன்னதமானவைகளைப் போலவே நிகழ்த்தப்படுகின்றன, ஆனால் தரையில் உள்ள கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கப்பட்டு, கட்டைவிரல் மற்றும் முன்கூட்டியே ஒரு வைரத்தின் வெளிப்புறங்களை உருவாக்குகின்றன. செயல்பாட்டில், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பாமல் இருப்பது முக்கியம், அவற்றை உடலுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
செங்குத்து
பரந்த தோள்களுக்கு இந்த வகை புஷ்-அப் ஆண்கள் அரிதாகவே நடைமுறையில் உள்ளது, காரணம் அதன் சிக்கலானது. அணுகக்கூடிய மொழியில், நீங்கள் சுவரிலிருந்து செங்குத்து நிலைப்பாட்டிலிருந்து தலைகீழாக தள்ள வேண்டும்.
- தொடக்க நிலை - ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட், சமநிலைக்கான ஆதரவைத் தொடும் பாதங்கள்;
- உங்கள் முழங்கைகளை 90 ° கோணத்தில் வளைப்பதன் மூலம் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பதிப்பில், முழங்கைகள் பரவலாம் மற்றும் பரவ வேண்டும்;
- மேலே ஏறி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்;
- போதுமான 3 அணுகுமுறைகள் 10 முறை.
அரை செங்குத்து
இது முந்தைய புஷ்-அப் தோள்பட்டை அகலத்தின் இலகுரக பதிப்பாகும், இது ஒரு ஆதரவிலிருந்து செய்யப்படுகிறது, இது உடலை குறைந்தபட்சம் 50 of கோணத்தில் அமைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- பிட்டம் அல்லது அதற்கு மேல் ஒரு பெஞ்சைக் கண்டுபிடி;
- தொடக்க நிலை - ஒரு ஆதரவில் கால்கள், தரையில் கைகள், உடல் நேராக;
- புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, அவற்றைப் பரப்பவும்.
தலைகீழ் பார்வை, ஆதரவிலிருந்து
- ஆதரவுடன் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், பின்னால் இருந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும்;
- நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்க முடியும், ஆனால் அதை நீங்களே கடினமாக்க விரும்பினால், உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுங்கள்;
- உங்கள் முழங்கைகளை நேராக பின்னால், சரியான கோணத்திற்கு எடுத்துச் செல்லத் தொடங்குங்கள்;
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி உங்களை மீண்டும் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- முழு அணுகுமுறை முழுவதும் (குறைந்தது 15 மறுபடியும்), உடல் எடையில் வைக்கப்படுகிறது.
எப்படியாவது தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்த முடியுமா?
"புஷ்-அப்களைக் கொண்டு உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது" என்ற தலைப்பில் வெளியீட்டை முடித்து, முடிவை விரைவுபடுத்த சில நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் தருவோம்:
- வலிமை பயிற்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள். புஷ்-அப்கள் என்றால் உங்கள் சொந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது. சுமை இல்லாமல் தசை நிவாரணத்தை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை;
- வாரத்திற்கு 2 முறையாவது ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள் - ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ், சிமுலேட்டர்களில் உடற்பயிற்சி;
- பயனுள்ள இலக்கு தசை பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர்களுடன் கலந்தாலோசிக்கவும்;
- புரதங்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த விளையாட்டு உணவை உண்ணுங்கள்;
- தரமான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை நீங்களே கண்டுபிடிக்கவும்.
எனவே, தோள்களில் புஷ்-அப்களால் மட்டும் ஜிம்மில் ஒரு முழு ரயிலை மாற்ற முடியாது என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம். இருப்பினும், அவை கூடுதல் சுமையாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் தசை நெகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கும். இந்த காரணிகள் இல்லாமல், ஒரு பாடம் கூட திறமையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்காது.
