நோர்டிக் நடைபயிற்சி என்றால் என்ன, துருவங்களுடன் சரியாக நடப்பது எப்படி, ஆரம்பநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் என்ன தவறுகளைச் செய்கிறார்கள் என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
உடற்பயிற்சி அதிகபட்ச விளைவைக் கொடுப்பதற்காக, நடப்பது முக்கியம், உங்கள் அசைவுகளைக் கண்காணித்தல் - உங்கள் கைகளை சரியாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தாளமாக நகர்த்தவும். சரியாகச் செய்யப்படும் வெப்பமயமாதல் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஏனெனில் இது தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவற்றைத் தயாரிக்கிறது.
இந்த கட்டுரையில், நோர்டிக் துருவ நடைபயிற்சி, ஆரம்பநிலைக்கான நுட்பங்கள் மற்றும் அவற்றின் பொதுவான தவறுகளின் அடிப்படைகளை நாங்கள் காண்போம்.
நடைபயிற்சி முன் சூடாக.
நோர்டிக் கம்பம் நடைபயிற்சி கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பாதிக்கிறது, எனவே வெப்பமயமாதல் முழு உடலையும் மறைக்க வேண்டும்.
மூலம், ஸ்காண்டிநேவிய நடைப்பயணத்தின் முழுமையான நுட்பத்தை நீங்கள் படிப்படியாகக் கொடுத்தால், நீங்கள் ஒரு சூடாகத் தொடங்க வேண்டும், ஏனென்றால் இது குச்சிகளின் பங்கேற்புடன் அவசியம் நடக்கிறது.
பள்ளி உடற்கல்வி பாடத்தில் உள்ளதைப் போலவே சூடான பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன - மேலிருந்து கீழாக.
- உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள குச்சியால் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். வட்ட சுழற்சிகள் மற்றும் தலை சாய்வுகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்;
- உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள உபகரணங்களுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, வலது, இடதுபுறமாக வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்;
- ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே உபகரணங்களை வைத்திருங்கள். முன்னோக்கி வளைந்து, கைகளை பின்னால், பின்னர், மாறாக, பின்னால் வளைந்து, கைகளை முன்னோக்கி;
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு குச்சியை எடுத்து அவற்றை கண்டிப்பாக கிடைமட்டமாக தரையில் அமைக்கவும். உங்கள் முதுகில் நேராக குந்துதல் தொடங்குங்கள். சிறந்த குந்து ஆழம் என்பது உங்கள் இடுப்பு தரையுடன் இணையாக இருக்கும் ஒரு நிலை.
- இடது குச்சியை தரையில் வைத்து அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் வலது கையால் பிடிக்கவும், பின்னர் அதை முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு நெருக்கமாக இழுக்க முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில் 20-30 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் காலை மாற்றவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்;
மேலே உள்ள தொகுப்பு அடிப்படை, நீங்கள் அதை உங்கள் சொந்த பயிற்சிகளால் எளிதாக நிரப்பலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள் - ஆரம்பநிலைக்கு ஸ்காண்டிநேவிய நடைபயிற்சி முக்கிய விதி என்னவென்றால், அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒளி முயற்சிக்கு செய்யப்படுகின்றன. குறிப்பாக உங்கள் உடல்நலம் கவலைக்குரியதாக இருந்தால், உங்களை நீங்களே கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள் அல்லது அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம். மற்றொரு சூடான உதாரணத்திற்கான வீடியோ இங்கே.
சரியாக நடக்க கற்றுக்கொள்வது: முக்கியமான நுணுக்கங்கள்
இப்போது, நோர்டிக் துருவ நடைப்பயணத்தை எவ்வாறு சரியாகப் பயிற்சி செய்வது என்பதைப் பார்ப்போம் - பந்தயத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன, அதனால் என்ன நன்மைகள் உள்ளன:
- நீங்கள் சரியான சுவாச தாளத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும். நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உகந்த வேகம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு இரண்டாவது அடியிலும் நீங்கள் உள்ளிழுக்கவும், ஒவ்வொரு நான்காவது அடியிலும் முறையே சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் திடீரென்று முடிக்க முடியாது - சுவாச பயிற்சிகள், ஒரு சில நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள், உங்கள் இதய துடிப்பை அமைதிப்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் சீராக குளிர்விக்க அனுமதிக்கவும்.
- சுற்றிலும் வசதியாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும் விளையாட்டு ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்க. குச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, உயரத்தால் வழிநடத்தப்பட வேண்டும் - சரியான ஜோடியை பெருவிரல்களில் வைத்தால், உங்கள் கைகள் முழங்கையில் சரியாக 90 ° வளைந்திருக்கும்;
- ஆரம்பநிலைக்கு உகந்த பயிற்சித் திட்டம் வாரத்திற்கு 3 முறை 50 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். பின்னர், கால அளவை 1.5 மணி நேரமாக அதிகரிக்கலாம், மேலும் சுமைகளை அதிகரிக்கும் பொருட்டு, குறிப்பாக விடாமுயற்சியுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் சாதனங்களில் சிறப்பு எடைகளை நிறுவுவார்கள்.
ஸ்காண்டிநேவிய நடைபயிற்சி நுட்பம் - சரியாக நடப்பது எப்படி
குச்சிகளைக் கொண்டு நோர்டிக் நடைபயிற்சிக்கான சரியான நுட்பத்திற்கு செல்லலாம்: புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் கூட ஓடும் தடங்களை வெற்றிகரமாக வெல்ல அறிவுறுத்தல்கள் அனுமதிக்கும்.
மூலம், ஸ்காண்டிநேவிய நடைபயிற்சிக்கு பிற பெயர்கள் உள்ளன - ஃபின்னிஷ், கனடியன், ஸ்வீடிஷ், நோர்டிக் மற்றும் நோர்டிக். இந்த பெயர்கள் எங்கிருந்து வந்தன என்று யூகிக்க எளிதானது - ஸ்காண்டிநேவிய நாடுகளில் முதல்முறையாக விளையாட்டு தோன்றியது, அங்கு கோடையில் சறுக்கு வீரர்கள் குச்சிகளைக் கொண்டு பயிற்சியைத் தொடர முடிவு செய்தனர், ஆனால் ஸ்கிஸ் இல்லாமல். இப்போது, 75 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, உலகின் பாதி பேர் பின்னிஷ் நடைப்பயணத்தை வெற்றிகரமாக பயிற்சி செய்து வருகின்றனர்.
எனவே, பின்னிஷ் நடைபயிற்சி: துருவங்களுடன் சரியாக நடப்பது எப்படி - படிப்படியான வழிமுறையைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்:
- முதலாவதாக, ஆரம்பநிலைக்கான நோர்டிக் நடைபயிற்சி நுட்பம் விளையாட்டு நடைபயிற்சி நுட்பத்தைப் போன்றது, ஆனால் குச்சிகளைக் கொண்டது என்று நினைப்பது தவறு. இவை முற்றிலும் மாறுபட்ட இரண்டு வகையான இயக்கங்கள்.
- உண்மையில், நோர்டிக் நடைபயிற்சி சாதாரண நடைபயிற்சி போன்றது, ஆனால் அதிக தாள, துல்லியமான மற்றும் ஒத்திசைக்கப்பட்டது;
- ஒத்திசைவில் நடப்பது எப்படி? முதல் படி இடது கை மற்றும் வலது கால் முன்னோக்கி, இரண்டாவது ஜோடி பின்தங்கிய நிலையில் உள்ளது, இரண்டாவது படி வலது கை மற்றும் இடது கால் முன்னோக்கி உள்ளது.
- ஸ்ட்ரைட் நீளம் மற்றும் வேகத்தை கட்டுப்படுத்த குச்சிகள் உதவுகின்றன;
- கால் குதிகால் மீது வைக்கப்படுகிறது, பின்னர் உடல் எடை கால்விரலுக்கு மாற்றப்படுகிறது;
- ஜெர்க்ஸ் மற்றும் ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல், சீராக நகர்த்தவும்;
- ஆரம்பநிலைக்கு ஸ்காண்டிநேவிய நடைபயிற்சி விதிகள் கொண்ட அறிவுறுத்தல் இது போன்ற இயக்கத்தைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறது:
- முதல் கட்டத்தின் போது, முழங்கையில் வளைந்த ஒரு கை முன்னோக்கி இழுக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் குச்சி கையால் ஒரு கடுமையான கோணத்தை உருவாக்குகிறது;
- மற்ற கை, முழங்கையில் வளைந்து, பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது, உபகரணங்களும் ஒரு கோணத்தில் வைக்கப்படுகின்றன;
- உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தாளமாகவும் ஒத்திசைவாகவும் நகர்த்தவும், தீவிரமாக நகர்த்தவும், அதே அளவிலான இயக்கத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் ஆயுதங்களின் இடைவெளியைக் குறைத்தால், படி ஆழமற்றதாக மாறும், நேர்மாறாகவும் இருக்கும். இதனால், உடல் செயல்பாடுகளும் குறைகின்றன.
நோர்டிக் நடைபயிற்சி துருவங்களை எவ்வாறு சரியாகப் பிடிப்பது என்பதை நீங்கள் நன்கு புரிந்து கொண்டால், நீங்கள் முடிந்தவரை திறமையாக நடந்துகொள்வீர்கள். உங்கள் உடல் உள்ளுணர்வாக இயக்கத்தின் வீச்சு மற்றும் தன்மையைப் புரிந்து கொள்ளும்.
குச்சிகளைக் கொண்டு நோர்வே நடைபயிற்சி இயக்கத்தின் நுட்பம் மாற்று வேகங்களை அனுமதிக்கிறது - மெதுவாக இருந்து வேகமாக. நீங்கள் ஸ்ட்ரைட் அகலத்தையும் மாற்றலாம், ஜாகிங் (உபகரணங்கள் இல்லாமல்), வலிமை பயிற்சிகளின் தொகுப்போடு வொர்க்அவுட்டை நிரப்பலாம்.
எப்படி நடக்கக்கூடாது: ஆரம்பகால அடிப்படை தவறுகள்
நடைபயிற்சி போது ஸ்காண்டிநேவிய துருவங்களை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் இது மிகவும் பொதுவான தவறுகளிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றாது, எனவே, அவர்களுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவது நல்லது:
- தடகள வீரர் தனது கைகளை நேராக்குவதில்லை, தொடர்ந்து அவற்றை முழங்கையில் வளைத்து வைத்திருப்பார். அதே சமயம், தோள்பட்டை இடுப்பு எல்லாம் வேலை செய்யாது, இது தவறு;
- கை முழுமையாக திரும்பிச் செல்லவில்லை - விமானம் இடுப்பு மட்டத்தில் நிற்கிறது. சரியாக நடந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி ஒரே தூரத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்;
- நோர்டிக் நடைபயிற்சி நுட்பத்திற்கு பெரும்பாலான ஆரம்பகட்டங்களைப் போலவே, உங்கள் கைமுட்டிக்கும் கைவிரலுக்கும் இடையில் குச்சியைப் பிடிக்க வேண்டும்;
- குச்சிகள் "தண்டவாளங்களில்" இருப்பது போல் நகரும், அவை ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்படுவதில்லை அல்லது பரவுவதில்லை;
- தரையில் இருந்து விரட்டுவதைப் பின்பற்றாமல் இருப்பது முக்கியம், ஆனால், முயற்சி மூலம் விரட்டுவது. இல்லையெனில், உபகரணங்களிலிருந்து எந்த உணர்வும் இருக்காது;
- தூரிகை வளைக்கப்படவில்லை - அது தெளிவாகவும் உறுதியாகவும் சரி செய்யப்பட வேண்டும்.
உங்கள் அசைவுகளைக் கண்காணித்து சரியாக நடக்க வேண்டியது ஏன்?
கனடிய துருவ நடைப்பயணத்தை சரியாக நடத்துவது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் விளைவை அடைய உடற்பயிற்சி உண்மையில் உதவும்;
பயிற்சியின் சிகிச்சை விளைவு சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால் மட்டுமே நிகழ்கிறது;
நீங்கள் தவறாக நடந்தால், நீங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம், குறிப்பாக பயிற்சி நோய் அல்லது காயத்திற்குப் பிறகு மீட்புப் படிப்பின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால்.
நோர்டிக் நடைபயிற்சி துருவங்களுடன் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று உங்களுக்கு புரியவில்லையா என்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், வீடியோ பொருட்களைப் பாருங்கள். இயக்கம் நுட்பங்களை நீங்கள் நன்கு புரிந்துகொண்டுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் முதல் பாடத்திற்கு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும். எதிர்காலத்தில், நீங்கள் சொந்தமாக நடக்க முடியும்! நீங்கள் விளையாட்டு வெற்றி மற்றும் ஆரோக்கியத்தை விரும்புகிறேன்!
