விளையாட்டு, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை அல்லது உடற் கட்டமைப்பிற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட எந்தவொரு இணைய வளத்திலும், கீழ் பத்திரிகைகளின் ஆய்வு, அதன் அம்சங்கள் மற்றும் சிரமங்கள் பற்றிய தகவல்களை நீங்கள் காணலாம், அதே நேரத்தில் அடிவயிற்றின் மேல் கவனத்தை இழக்கவில்லை. மேல் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள் சிந்தனையுடனும் பகுத்தறிவுடனும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சிகளுக்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.
மேல் மற்றும் கீழ் பத்திரிகை என்றால் என்ன
பத்திரிகைகளை "மேல்" மற்றும் "கீழ்" என்று பிரிப்பது நிபந்தனைக்குட்பட்டது, இவை மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் இரண்டு பிரிவுகள். மலக்குடல் தசையின் மேல் பகுதியை இலக்காகக் கொண்ட எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் கீழ் பகுதியை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும், மற்றும் நேர்மாறாக, ஏனெனில் தசை ஒன்று, அது எப்போதும் முழுமையாக சுருங்குகிறது. இருப்பினும், நடைமுறையில் கீழ் பகுதியை உயர்த்துவது மிகவும் கடினம் என்பதைக் காட்டுகிறது, இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன:
- மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை அதன் நீளத்துடன் வெவ்வேறு தடிமன் கொண்டது: மேல் பகுதி அகலமானது, அதே சமயம் குறுகியது குறுகியது. தசையின் பெரிய பகுதி பயிற்சிக்கு வேகமாக பதிலளிக்கிறது, ஏனெனில் அதிக நிறை இருப்பதால், க்யூப்ஸ் அதை வரைய எளிதாக இருக்கும்.
- மலக்குடல் தசையின் முக்கிய செயல்பாடு மார்பை இடுப்பு பகுதிக்கு கொண்டு வருவதாகும். உதாரணமாக, சாய்க்கும்போது, பத்திரிகையின் கீழ் பகுதி முதுகெலும்புடன் தொடர்புடைய இடுப்பை அசைவில்லாமல் சரிசெய்கிறது, மேலும் மேல் பகுதி மார்பை இடுப்பை நோக்கி இழுக்கிறது. பாதிப்புக்குள்ளான நிலையில் இருந்து கால்களைத் தூக்கும்போது, மாறாக, கீழ் பகுதி செயல்படுகிறது, அதே நேரத்தில் மேல் பத்திரிகை மார்பை சரிசெய்கிறது. அன்றாட வாழ்க்கையில், உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதை விட நீங்கள் அடிக்கடி குனிய வேண்டும், இதற்கு நன்றி, பயிற்சி அனுபவம் இல்லாதவர்களிடமிருந்தும் கூட மேல் பத்திரிகை உருவாக்கப்படுகிறது.
- அடிவயிற்றில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது மற்றும் வயிற்று தசைகள் சிறப்பாக தெரியும்; மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை உந்தப்பட்டு க்யூப்ஸின் வடிவத்தைக் கொண்டிருந்தால், அதை மேல் பகுதியில் பார்ப்பது எளிது.
கூடுதலாக, சிறுமிகளுக்கு, உடலின் குணாதிசயங்கள் காரணமாக, கீழ் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினம், அதே சமயம் மேல் ஒன்று சுமைகளுக்கு எளிதில் பதிலளிக்கிறது.
கூடுதல் சரக்கு
வீட்டில் மேல் பத்திரிகைகளைத் தூண்டுவது போன்ற ஒரு குறிக்கோள் இருந்தால், ஒழுக்கம் மற்றும் நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சி ஆகியவை இந்த விஷயத்தில் சிறந்த உதவியாளர்களாக இருக்கும். இருப்பினும், கிடைக்கக்கூடிய சில உபகரணங்கள் மற்றும் உபகரணங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனையும் வசதியையும் மேம்படுத்தலாம்:
- ஒரு பயிற்சி பாய் மற்றும் வசதியான ஆடை உங்கள் பயிற்சிக்கான மனநிலையைப் பெற உதவும்.
- ஜிம் ரோலர் வயிற்று தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, பிற முக்கிய தசைகளுக்கும் ஒரு பயனுள்ள மற்றும் மலிவு பயிற்சியாளராகும்.
- ஃபிட்பால் என்பது மற்றொரு விளையாட்டு உபகரணமாகும், இது கிடைக்கக்கூடிய பயிற்சிகளின் பட்டியலை பெரிதும் விரிவாக்கும்.
- பத்திரிகைகளுக்கான ஒரு சிறப்பு பெஞ்ச் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் மேல் பகுதியை சிறப்பாகச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.
- எடைகள் - கெட்டில் பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் அப்பங்கள்.
நான் எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டுமா?
ஆரம்பத்தில் சிறிய சுமைகள் தேவை, அவர்கள் டம்பல் அல்லது எடைகள் இல்லாமல் நன்றாக செய்யலாம். ஆனால் ஏபிஎஸ் உள்ளிட்ட அனைத்து தசைகளும் விரைவாக மன அழுத்தத்துடன் பழகுகின்றன, மேலும் பயிற்சிக்கு அதிக சிக்கலான தன்மை தேவைப்படுகிறது. இதற்கு எடைகள் மிகச் சிறந்தவை.
சில நேரங்களில் பெண்கள் பயிற்சியில் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்த பயப்படுகிறார்கள், இது தசையின் அளவு அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் என்று நம்புகிறார்கள். உடலியல் விசித்திரங்கள் காரணமாக, பெண் உடல் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க தயங்குகிறது, இது "பல மீண்டும் மீண்டும்" பயிற்சியின் போது நிகழ்கிறது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதிக எடையுடன் பயிற்சி கொழுப்பு எரியலை ஊக்குவிக்கிறது.
ஆண்கள், தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்களா அல்லது தசையின் அளவை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், பத்திரிகைகளைச் செயல்படுத்தும்போது எடை தேவை. சிறப்பு உபகரணங்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், தண்ணீர் பாட்டில்கள் டம்பல் அல்லது பார்பெல் அப்பங்களுக்கு மாற்றாக இருக்கலாம்.
மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளின் செயல்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
பயிற்சியிலிருந்து சிறந்த முடிவுகளை அடைய பல விதிகள் உங்களை அனுமதிக்கும்:
- உங்கள் பயிற்சியின் நிலைக்கு ஏற்ப ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க. மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிகள் நீடித்த தசை வலிக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் லேசான பயிற்சிகள் இயங்காது. நீங்கள் தசைகளைச் செய்யும்போது, பயிற்சி வளாகத்தை சிக்கலாக்குங்கள். உடல் மன அழுத்தத்துடன் பழகுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தைத் தூண்டுகிறது.
- சூடாகவும் நீட்டவும் புறக்கணிக்காதீர்கள். காயங்கள் மற்றும் விகாரங்களைத் தடுக்க அவை தேவைப்படுவது மட்டுமல்லாமல், பயிற்சி பெற்ற தசைகள் பயிற்சிக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கின்றன.
- சரியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், எந்த தசைக் குழுக்கள் செயல்பட வேண்டும், எந்தெந்தவை ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதையும் கண்டுபிடிப்பதற்காக முழு வொர்க்அவுட்டையும் செலவிட பயப்பட வேண்டாம். சுவாசத்தை சமாளிப்பது கட்டாயமாகும் - ஒரு விதியாக, மிகப் பெரிய உடல் முயற்சியின் தருணத்தில் சுவாசம் ஏற்பட வேண்டும், இருப்பினும், பல பதற்றம் புள்ளிகளைக் கொண்ட பயிற்சிகளில் விதிவிலக்குகள் உள்ளன. வயிற்று தசைகள் மீதான பயிற்சிகளில், ஏபிஎஸ் எல்லா நேரங்களிலும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சியை தவறாக செய்வது, மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை வேலை செய்யாது அல்லது போதுமான அளவு வேலை செய்யாது.
- பயிற்சி அட்டவணையை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கவும், சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள் மற்றும் பயிற்சியின் போது உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் கொடுங்கள்.
உங்கள் மேல் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது
ஒரு தசையின் ஒரு பகுதிக்கு ஒரு தனி வொர்க்அவுட்டை ஒதுக்குவது நிச்சயமாக மதிப்புக்குரியது அல்ல. பயிற்சி வயிற்று தசைகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டால், 15-25% பயிற்சிகள் மேல் பத்திரிகைகளுக்கு திட்டமிடப்பட வேண்டும். மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் இந்த பகுதி பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் மன அழுத்தத்திற்கு மிகவும் எளிதாக பதிலளிக்கிறது, எனவே அனைத்து தசைக் குழுக்களும் சமமாக வளர்வதை உறுதி செய்வது அவசியம்.
மேல் பத்திரிகையின் முக்கிய செயல்பாடு மார்பை இடுப்புக்கு கொண்டு வருவது, கீழ் பகுதி முதுகெலும்புடன் தொடர்புடைய இடுப்பு பகுதியை சரிசெய்கிறது, பயிற்சிகள் இந்த கொள்கையின் அடிப்படையில் அமைந்தவை.
மேல் பத்திரிகை பயிற்சிகள்
- முறுக்கு. மேல் பத்திரிகைகளுக்கான மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, பல விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளது. கடினமான மேற்பரப்பில் படுத்திருக்கும் போது கிளாசிக் க்ரஞ்ச் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் கைகளை அகற்றி, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, தோள்பட்டை கத்திகளைத் தூக்கி, உங்கள் கன்னத்தை மேலே இழுக்க வேண்டும், ஆனால் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும். உள்ளிழுக்கும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உடற்பயிற்சியின் கொள்கையை நன்கு புரிந்து கொள்ள, ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் கம்பளத்தை முறுக்குவதை நீங்கள் கற்பனை செய்து கொள்ளலாம் - தோள்பட்டை கத்திகளைத் தூக்கும்போது உங்கள் முதுகில் சுற்ற வேண்டும். கிளாசிக் பதிப்பில், எடையுள்ள பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது அனுமதிக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், உள்ளங்கைகள் மார்பில் அமைந்துள்ளன மற்றும் எடைகளை வைத்திருக்கின்றன - ஒரு கெட்டில் பெல், ஒரு பார்பெல்லிலிருந்து ஒரு கேக் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்.
- சிக்கலான முறுக்கு விருப்பங்கள். ஒரு ஃபிட்பால் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்து, மற்றும் உங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் முறுக்குதல் செய்யப்படலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கீழ் முதுகு தரையில் இணையாக இருப்பதை கவனமாக கண்காணிப்பது. மற்றொரு விருப்பம் ஒரு பெஞ்சில் முறுக்குவது, இந்த விஷயத்தில் சிறப்பு உருளைகளின் கீழ் கால்களை சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம். உடலை தரையில் செங்குத்தாக ஒரு நிலைக்கு முழுமையாக உயர்த்துவது அவசியமில்லை, திருப்பங்கள் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன. ஜிம்மில், "பிளாக்கில் முறுக்குதல்" என்ற உடற்பயிற்சி கிடைக்கிறது: நீங்கள் சிமுலேட்டருக்கு முன்னால் மண்டியிட்டு, கைகளை உங்கள் கைகளால் முக நிலைக்கு இழுக்க வேண்டும், உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, திருப்பும்போது, முழங்கைகள் தொடையின் நடுப்பகுதியை நோக்கி நகர வேண்டும்.
- அடிவயிற்றில் தொய்வு. நீங்கள் நேராக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உடலுடன் கைகளை நீட்ட வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் தோள்பட்டைகளை நீட்டி, தலையை மேலே இழுத்து, உடலின் கீழ் பகுதி தரையில் இருந்து வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
- கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துகிறது. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்த வேண்டும், இதனால் உள்ளங்கைகள் கால்களைத் தொடும், சுவாசிக்கும்போது திரும்பவும்.
- "டி" என்ற கடிதம். தொடக்க நிலை: நேராக்கப்பட்ட கைகளில் பொய் ஆதரவு. சுவாசத்தை வெளியேற்றும் உடல் எடையை வலது கைக்கு மாற்றவும், இடது கையால் மேலே உயர்த்தி இந்த நிலையில் இருக்கவும் இது அவசியம். உள்ளிழுக்கும்போது, வாய்ப்புள்ள நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.
