பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, உடற்பயிற்சி கூடத்தில் அல்லது வீட்டில் வகுப்புகள் நடத்தப்படுமா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.
பத்திரிகை பயிற்சியை மேற்கொள்வது சிறந்தது என்பதில் தெளிவான பதில் இல்லை, எல்லோரும் தனக்குத் தெரிந்த ஒரு முடிவை எடுக்க வேண்டும், எல்லா காரணிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:
- ஜிம்மின் கிடைக்கும் தன்மை (இலவச நேரம் கிடைப்பதன் படி, ஜிம்மிற்கு தூரம், செலவு). நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முதல் காரணி இதுதான், ஏனென்றால் ஜிம்மிற்கு வருகை தர வாய்ப்பில்லை என்றால், தேர்வு அதன் பொருளை இழக்கிறது - பயிற்சி வீட்டில் மட்டுமே சாத்தியமாகும்.
- அணி அல்லது தனிமை. சிலருக்கு ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களைச் சுற்றி இருப்பது முக்கியம், யாரோ ஒருவர் வளர போட்டி தேவை. தனிமை மற்றும் ம silence னத்தை விரும்பும் ஒரு வகை மக்கள் இருக்கிறார்கள், சிலர் வெட்கப்படுகிறார்கள். பயிற்சி சித்திரவதையாக மாறாமல் இருக்க உங்களுக்காக ஒரு வசதியான சூழ்நிலையை வரையறுப்பது முக்கியம்.
- பயிற்சி நோக்கங்கள் மற்றும் நோக்கம். பயிற்சியின் குறிக்கோள் 40 கிலோ எடையுள்ள உடலை “உலரவைத்து” ஒரு உடற்பயிற்சி பிகினி போட்டியில் பங்கேற்க உந்தினால், இதுபோன்ற பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செயல்படுத்துவது மிகவும் கடினம் (ஆனால் சாத்தியமற்றது அல்ல), ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் மற்றும் ஒரு திறமையான பயிற்சியாளர் வழியில் ஒரு நல்ல உதவியாக இருப்பார்கள். ஆனால் ஆரோக்கியமான, இணக்கமான உடலை வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் அடைய முடியும்.
- ஒழுக்கம். அனைவருக்கும் கடுமையான அட்டவணையைப் பின்பற்றவும், வீட்டில் கவனச்சிதறல்களை எதிர்க்கவும் முடியாது. தொலைக்காட்சி, தொலைபேசி அழைப்புகள் மற்றும் எளிய வீட்டு வேலைகள் முழு வொர்க்அவுட்டையும் அழிக்கக்கூடும். பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் வேனிட்டி மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளால் நிரப்பப்பட்டால், பயிற்சி ஒரு தன்னிச்சையான மற்றும் முறையற்ற நிகழ்வாக மாறினால், ஒரு உடற்பயிற்சி உறுப்பினர் இந்த பிரச்சினைக்கு தீர்வாக இருக்க முடியும்.
- உபகரணங்கள் மற்றும் சிமுலேட்டர்கள். பாயை சுருட்டுவதை விட சிமுலேட்டர்களில் வேலை செய்வதை விரும்பும் நபர்களின் ஒரு வகை உள்ளது, அவர்களுக்கு இது ஒரு முக்கியமான உளவியல் காரணியாகும். மற்றவர்களுக்குப் பிறகு ஜிம்மில் விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் வேலை செய்வதை வெறுப்பவர்களும் உண்டு.
ஜிம்மிற்கு ஆதரவாக முடிவு எடுக்கப்பட்டால், அடுத்த கட்டம் ஒரு ராக்கிங் நாற்காலியைத் தேர்ந்தெடுப்பது.
ஜிம்மை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?
முதலாவதாக, இருப்பிடத்தின் வசதி மற்றும் சந்தாவின் விலை குறித்து அவை கவனம் செலுத்துகின்றன, ஆனால் இன்னும் பல முக்கியமான புள்ளிகள் உள்ளன. ஜிம்மில் நல்ல காற்றோட்டம் மற்றும் போதுமான விளக்குகள் இருக்க வேண்டும்; மாறும் அறை, மழை மற்றும் கழிப்பறை இருப்பது குறைந்தபட்ச வசதியை வழங்கும். மற்றும் மிக முக்கியமான விஷயம் சிமுலேட்டர்கள். பயிற்சியின் குறிக்கோள் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வதாக இருந்தால், ஜிம்மில் பத்திரிகைக்கு ஒரு பெஞ்ச், ஒரு கிடைமட்ட பட்டை, ஒரு தொகுதி பயிற்சியாளர் (ஒரு கேபிளில் தடுப்பு சட்டகம் அல்லது இழுவைத் தொகுதி), முன்னுரிமை ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரம் இருக்க வேண்டும்.
பட்டியில் டம்பல் மற்றும் அப்பத்தின் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு - அவற்றில் நிறைய இருக்க வேண்டும், எடைகள் 0.5-1.25 கிலோவிலிருந்து தொடங்கினால் நல்லது, மற்றும் எடைகளுக்கு இடையிலான படி சிறியது - இரண்டு கிலோகிராமுக்கு மேல் இல்லை. வகுப்புகளின் சிக்கலான செயல்முறையை இன்னும் சமமாக கட்டுப்படுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கும்.
ஜிம்மில் ஒரு சாய்ந்த பத்திரிகை பெஞ்சில் பயிற்சிகள்
பத்திரிகைகளுக்கான பெஞ்ச் ஒரு வசதியான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாளர், சாய்வின் கோணத்தை சரிசெய்வதன் மூலம், நீங்கள் பயிற்சிகளின் சிக்கலைக் கட்டுப்படுத்தலாம். பெஞ்சின் தனித்தன்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் - பின்புறம் இயற்கையான விலகலில் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் கீழ் முதுகில் அதிக சுமை இருக்கும்.
- முறுக்கு. தொடக்க நிலை: பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை உருளைகளால் சரிசெய்யவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கன்னத்தை மேலே இழுக்க வேண்டும், தோள்பட்டை கத்திகளைத் தூக்க வேண்டும், கீழ் முதுகு பெஞ்சிலிருந்து வெளியே வரக்கூடாது, பத்திரிகை பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்கும் போது, தோள்பட்டை கத்திகளை பெஞ்சில் குறைக்கவும். விஷயங்களை சிக்கலாக்குவதற்கு, நீங்கள் உங்கள் முன்னால் எடையை எடுக்கலாம் (பெரும்பாலும் பட்டியில் இருந்து அப்பத்தை இதற்காகப் பயன்படுத்துகிறார்கள்).
- கால்களை உயர்த்துகிறது. தொடக்க நிலை: உங்கள் கால்களைக் கீழே ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தலைக்கு மேலே உள்ள கைகள் உடலை சரிசெய்கின்றன, இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு பெஞ்சிற்கு எதிராக மெதுவாக பொருந்த வேண்டும். மூச்சுத்திணறல் மீது கால்களை உயர்த்த வேண்டியது அவசியம், இதனால் இடுப்பு பெஞ்சிலிருந்து பிரிந்து விடும். சுவாசிக்கும்போது, மெதுவாக உங்கள் கால்களை பெஞ்சிற்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
- ஒரு பைக். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முறுக்கு இயக்கங்களைச் செய்ய, பெடலிங்கைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
ஜிம்மில் கிடைமட்ட பட்டியில் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள்
குறுக்குவழி ஒரு எளிய விளையாட்டு உபகரணமாகும், இது இல்லாமல் எந்த உடற்பயிற்சி கூடமும் செய்ய முடியாது. அதன் உதவியுடன், முக்கியமாக மலக்குடல் தசையின் கீழ் பகுதி மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் செயல்படுகின்றன. கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, பத்திரிகை செயல்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும், மற்ற தசைக் குழுக்கள் அல்ல. மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் உடலை ஆட தேவையில்லை.
- மூலை. தொடக்க நிலை: பட்டியில் தொங்கும். தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை கால்களை மெதுவாக உயர்த்த வேண்டியது அவசியம், பின்னர் மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு சிக்கலான பதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, அதில் கால்களை பட்டியில் உயர்த்த வேண்டும். இந்த பயிற்சி குறைந்த வயிற்றுக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும்.
- கத்தரிக்கோல். கத்தரிக்கோலின் இயக்கத்தைப் பின்பற்றி, தரையுடன் இணையாக கால்களை உயர்த்தவும், கால்களுடன் கிடைமட்ட அசைவுகளைச் செய்யவும் இது தேவைப்படுகிறது.
- சாய்ந்த கால் உயர்கிறது. முழங்கால்களை வளைத்து, மாறி மாறி வலது மற்றும் இடது தோள்பட்டைக்கு உயர்த்த வேண்டியது அவசியம். இந்த உடற்பயிற்சி சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கிறது.
ஜிம்மில் பத்திரிகைகளுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்துடன் பயிற்சிகள்
ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலர் என்பது ஒரு சிறிய சிமுலேட்டராகும், இது ஒரு சக்கரம் (சில நேரங்களில் இரண்டு அருகிலுள்ள சக்கரங்கள்) அச்சின் பக்கங்களில் கைப்பிடிகள் கொண்டது. எறிபொருள் ஆரம்பநிலைக்கு அல்ல; அதனுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சில பயிற்சி அனுபவம் தேவை. ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பிற ஜிம் செல்வோர் இந்த பயிற்சிகளை முதல் முறையாக உங்களுக்கு உதவினால் நல்லது.
- முழங்கால்களில் வளைகிறது. தொடக்க நிலை: பாயில் உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் ரோலரில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன் ரோலரை உருட்ட வேண்டும், பின்னர் திரும்பி வாருங்கள். ஒரு சிறிய வீச்சுடன் தொடங்குவது நல்லது, உடல் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை படிப்படியாக உருட்டலைக் கொண்டுவருகிறது. ரோலர், உங்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய அதிகபட்ச ரோல்பேக்கை அடைந்ததும், சுவருக்கு எதிராக நிற்கும் வகையில் நீங்கள் சுவரை எதிர்கொண்டு அமரலாம். இது இயந்திரத்தின் கட்டுப்பாட்டை இழப்பதைத் தடுக்கும் மற்றும் உங்கள் வயிறு தரையில் விழும்.
- முழு வாடகை நிலைப்பாடு. தொடக்க நிலை: நின்று, கால்கள் தவிர தோள்பட்டை அகலம் தவிர, உடல் சாய்ந்து, ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்தை வைத்திருக்கும் கைகள். தரையில் சக்கரத்தை ஓய்வெடுக்கவும், உடல் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை முழு ரோல் செய்யவும், பின்னர் திரும்பிச் செல்லவும் இது தேவைப்படுகிறது.
- முழங்கால் வளைவுகளை சாய்த்து. தொடக்க நிலை: பாயில் உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உடலின் வலதுபுறத்தில் ரோலரில் உங்கள் கைகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். ரோலரை வலதுபுறமாக உருட்ட வேண்டும், பின்னர் திரும்பி வர வேண்டும். அதன் பிறகு, வலதுபுறத்தில் ரோலரில் சாய்ந்து, வலப்பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
சிமுலேட்டர்களில் பத்திரிகைகளில் பயிற்சிகள்
பெரும்பாலான ஜிம்களில் ஒரு சிறப்பு ஏபி இயந்திரம் உள்ளது, இது குறைந்த முதுகில் அழுத்தத்தை குறைக்கும் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது. மேலும், பத்திரிகை ஒரு தொகுதி சிமுலேட்டரில் (ஒரு கேபிளில் தொகுதி சட்டகம் அல்லது இழுவைத் தொகுதி) வேலை செய்யப்படுகிறது.
- தொகுதியில் முறுக்குதல் (உடற்பயிற்சி "பிரார்த்தனை") பத்திரிகைகளில். உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளும்போது, தடுப்பு பயிற்சியாளருக்கு முன்னால் ஒரு முழங்காலில் நிலை எடுத்து, கைகளால் கைகளால் முகத்தின் நிலைக்கு இழுக்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, நீங்கள் திருப்ப வேண்டும், முழங்கைகள் தொடையின் நடுப்பகுதியை நோக்கி நகர வேண்டும்.
- தொகுதியில் "லம்பர்ஜாக்". தொடக்க நிலை: தொகுதி பயிற்சியாளருக்கு பக்கவாட்டில் நின்று, இரண்டு கைகளை மேலே, வலதுபுறம் தடுப்பைப் பிடித்து, இடது உதவுகிறது. இது தேவைப்படுகிறது, சிறிது சிறிதாக வளைந்து, உடலை இடது காலின் திசையில் திருப்பி, ஒரு தொகுதி இழுப்பைச் செய்யுங்கள், சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுடன் வேலை செய்கிறது.
- சிமுலேட்டரில் முறுக்குதல். தொடக்க நிலை: கால்கள் உருளைகள் மூலம் சரி செய்யப்படுகின்றன, உள்ளங்கைகள் கைப்பிடிகள் வைத்திருக்கின்றன. கால்களைத் தூக்கும்போது, மேல் முதுகைத் திருப்ப இது சுவாசத்தில் தேவைப்படுகிறது. பத்திரிகைகள் ஒரே நேரத்தில் பதட்டமாக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம். உள்ளிழுக்கும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
ஜிம்மில் டம்பல்ஸுடன் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள்
ஒரு விதியாக, கிளாசிக் பயிற்சிகளில் டம்ப்பெல்ஸ் எடைகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: முறுக்குதல், உடல் லிஃப்ட், “வி” படகு போன்றவை. இருப்பினும், சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன.
- டம்பல்ஸுடன் பக்க வளைவுகள். தொடக்க நிலை: நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, வலது கை தலைக்கு பின்னால், இடது - ஒரு கெட்டில் பெல் வைத்திருக்கும். இது இடதுபுறமாக வளைந்து நேராக்க வேண்டும். ஒரு திசையில் நிகழ்த்திய பிறகு, டம்ப்பெல்லிலிருந்து கையை மாற்றி, வலது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- கால்களை உயர்த்துகிறது. தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி ஒரு டம்பல் பிடித்து, கால்கள் நீட்டி தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன. கெட்டில்பெல்லின் இடதுபுறத்திலும் டம்ப்பலின் வலப்பக்கத்திலும் கால்களை மாறி மாறி உயர்த்த வேண்டியது அவசியம், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, கால்கள் தரையைத் தொடாதபடி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.