எடை இழப்புக்கு படிக்கட்டுகளில் நடப்பது: மதிப்புரைகள், முடிவுகள், நன்மைகள் மற்றும் பாதிப்புகள்

கொழுப்பு எரியும் மற்றும் தசை சட்டத்தின் பொது வலுப்படுத்துதலுக்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சி என உலகெங்கிலும் படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்வது நடைமுறையில் உள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இன்று அதிகமான மக்கள் மிகவும் அமைதியான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார்கள். அவர்கள் காரில் பயணம் செய்கிறார்கள், நாள் முழுவதும் அலுவலகங்களில் அமர்ந்து, கொஞ்சம் நடக்கிறார்கள். உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டுக்கு நேரமில்லை. இதன் விளைவாக, இதய நோய் உருவாகிறது, தசைகள் மந்தமாகின்றன, அதிக எடை மற்றும் செல்லுலைட் தோன்றும்.

உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க மாடிப்படிகளில் நடந்து செல்வது தீய வட்டத்தை உடைக்க விரும்பும் மக்களுக்கு ஒரு வழியாகும். இதை எல்லா இடங்களிலும் பயிற்சி செய்யலாம், உதாரணமாக, அலுவலகத்தில், லிஃப்ட் பதிலாக, படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். வீடுகளும் அவற்றின் தளம் வரை நடக்கின்றன. கடைகள், மெட்ரோ, ஷாப்பிங் மையங்களில் எஸ்கலேட்டர்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஆனால் வம்சாவளியை மற்றும் ஏறுதல்களைக் கடக்க உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்துங்கள். இவ்வாறு, ஒரு நபர் ஜிம்மில் நேர பயிற்சியை வீணாக்காமல், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தத் தொடங்குகிறார்.

நிச்சயமாக, படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்வது முழு உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கு மாற்றாக இருக்காது. இருப்பினும், கால்கள் மற்றும் பூசாரிகளின் தசைகளை இறுக்கவும், இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும், எடை குறைக்கவும் விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த முடிவைக் கொடுக்கும்.

படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது என்ன தசைகள் வீசுகின்றன?

படிக்கட்டுகளில் மேலேயும் கீழேயும் நடக்கும்போது எந்த தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். இது உடற்பயிற்சியையும், அது எவ்வாறு இயங்குகிறது என்பதையும் நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவும்.

நீங்கள் நினைத்துப் பார்க்கிறபடி, ஏறுதலும் வம்சாவளியும் ஒன்றல்ல. நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், ஆனால் வம்சாவளி குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது என்ற போதிலும், தசைகள் கடினமாக வேலை செய்கின்றன. உண்மை என்னவென்றால், ஒரு நபர் உயரும்போது, ​​அவர் தனது காலை இன்னும் உயரத்திற்கு நகர்த்தி, அடுத்த எழுச்சியின் உயரத்தை உள்ளுணர்வாக கணக்கிடுகிறார். வம்சாவளியின் போது, ​​ஒவ்வொரு அடியும் ஒரு குறிப்பிட்ட ஆழத்தில் இருந்தாலும் ஒரு சிறிய நீராடும். மூளை மற்றும் தசைகள் இணைந்து செயல்படுகின்றன, அவை தொடர்ந்து விண்வெளியில் உடலின் நிலையை கட்டுப்படுத்துகின்றன, ஒரு வகையான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கின்றன. இதனால், கீழே செல்லும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை அதிகப்படுத்தி, தொனிக்கிறீர்கள், மேலும் மேலே செல்லும் போது, ​​நீங்கள் ஆற்றலை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக செலவிடுகிறீர்கள், அதாவது நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள்.

படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகிறது:

• முழங்கால் நேராக்கிகள்;
• கன்று தசைகள்;
• இடுப்பு கயிறுகள்;
• குளுட்டியல் தசைகள்.

வம்சாவளியின் போது, ​​சுட்டிக்காட்டப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்கு கூடுதலாக, குவாட்ரைசெப்ஸ் (தொடையின் முன் மேற்பரப்பு) பணியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், அதாவது உடற்பயிற்சி ஏன் கீழ் உடலின் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனளிக்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். மூலம், இந்த வகையான பயிற்சி இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது, அதாவது பல தசைக் குழுக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன - முதுகு, கைகள், வயிறு மற்றும் தோள்பட்டை. கூடுதலாக, தசைநார்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

மரணதண்டனை நுட்பம்

தொடங்க, பயனுள்ள வழிகாட்டுதல்களைப் பாருங்கள்.

• முதலில், ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள் - உங்கள் கால்களிலும் பின்புறத்திலும் உள்ள தசைகளை சூடேற்றுங்கள். வேலை செய்யும் மூட்டுகளின் வட்ட சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள், இடத்தில் குதிக்கவும், நன்றாக நீட்டவும்;
• வசதியான விளையாட்டு உடைகளில் வேலை செய்யுங்கள், வசந்த கால்களுடன் உயர்தர ஸ்னீக்கர்களைத் தவிர்க்க வேண்டாம்;
• மெதுவான வேகத்தில் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக நடுத்தரத்தை நோக்கி உருவாக்குங்கள். கடைசி 10% நேரத்தை மெதுவாக மெதுவாக்குங்கள். ஒரு சிறிய நீட்சி சிக்கலான மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் மூலம் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்;
• நீங்கள் நடக்கும்போது தவறாமல் சுவாசிக்கவும், நடுத்தர ஆழத்தில் சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு மண்டலம் 130-140 துடிக்கிறது. / நிமிடம். உங்கள் தொலைபேசியில் சிறப்பு உடற்பயிற்சி பயன்பாட்டை பதிவிறக்கம் செய்யலாம் அல்லது உடற்பயிற்சி கடிகாரத்தை வாங்கலாம்;
• எடை இழப்புக்கு படிக்கட்டுகளில் ஏற விரும்புவோருக்கு, விரைவான முடிவுக்கு, மதிப்புரைகள் உங்களால் முடிந்த வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றன.
• இறங்கிய பின்னரே ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஏறு, உடனடியாக இறங்கு - நீங்கள் சிறிது நேரம் உட்காரலாம்.

இயக்கத்தின் செயல்பாட்டில், கால் கால் மீது வைக்கப்பட்டு, கால் குதிகால் மீது உருண்டு, முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். பின்புறம் நேராக வைக்கப்படுகிறது, தூக்கும் போது உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கலாம். முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, இயக்கத்தின் போக்கில் அவர்களுக்கு உதவுவது நல்லது. உங்கள் கால்களைப் பார்க்க வேண்டாம். உங்கள் காதுகளில் ஹெட்ஃபோன்களை வைக்கவும் - மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கிறது!

நன்மைகள், தீங்குகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

அடுத்து, படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகளை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம், ஏனென்றால் இந்த பயிற்சி மற்றவற்றைப் போலவே அதன் சொந்த முரண்பாடுகளையும் கொண்டுள்ளது. இனிமையானவற்றுடன் ஆரம்பிக்கலாம்:

1. உறுதிமொழியில் "படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது பயனுள்ளதா" என்ற கேள்விக்கு இருதயநோய் நிபுணர்கள் ஒருமனதாக பதிலளிக்கின்றனர். உடற்பயிற்சி இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது, இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது;
2. பாடம் விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கிறது, சுவாசத்தை மேம்படுத்துகிறது;
3. தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவது ஏற்படுகிறது, ஒரு அழகான நிவாரணம் தோன்றுகிறது, உடல் மேலும் மீள் ஆகிறது, தோல் மீள் ஆகும்;
4. உடற்பயிற்சி ஆற்றல் மிகுந்ததாகும், எனவே இது கொழுப்பு எரியலை தீவிரமாக ஊக்குவிக்கிறது. எடை இழப்பு படிக்கட்டுகளை எவ்வாறு சரியாக நடத்துவது என்பதை கீழே நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம், இதன் விளைவாக விரைவில் முடிவு தோன்றும்;
5. இரத்த ஓட்டம் செயல்படுத்தப்படுகிறது, குறிப்பாக சிறிய இடுப்பில், இது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரின் இனப்பெருக்க செயல்பாட்டிற்கும் சமமாக பயனளிக்கிறது;
6. ஒரு அழகான தோரணை உருவாகிறது;
7. எந்தவொரு விளையாட்டு நடவடிக்கையும் ஒரு நபரின் பொதுவான உணர்ச்சி பின்னணியில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது - மனநிலை உயர்கிறது, கவலைகள் மற்றும் கவலைகள் பின்னணிக்குச் செல்கின்றன.

நடைபயிற்சி படிக்கட்டுகள் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு எப்போது தீங்கு விளைவிக்கும்?

1. நீங்களே மிக உயர்ந்த பட்டியை அமைத்து மிக விரைவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், இதயத்தில் அல்லது மூட்டுகளில் அசாதாரண வலிகள் ஏற்படலாம். இந்த வழக்கில், சுமைகளை குறைக்கவும், உங்களை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்;
2. நீங்கள் தவறான காலணிகளில் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் கணுக்கால் காயப்படுத்தலாம். ஒரு கால் விழுந்து முறுக்குவதற்கான ஆபத்து ஆரம்பத்தில் உடற்பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படாத, அல்லது அதிவேக பயிற்சி பெற்றவர்களிடமே உள்ளது;
3. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல், பலவீனம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால், சளி பிடித்திருந்தால், மோசமான தூக்கம் அல்லது மிகவும் சோர்வாக இருந்தால் ஒருபோதும் பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டாம்.

அடுத்து, முரண்பாடுகளை பட்டியலிடுகிறோம், முன்னிலையில் படிக்கட்டுகளில் நடப்பது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது:

• செயலில் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்;
• மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்திற்குப் பிறகு நிலைமைகள்;
• முழங்கால், கணுக்கால் அல்லது இடுப்பு மூட்டுகளுக்கு காயம். இது ஒரு நிபுணரால் கண்டறியப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. ஓடிய பின் உங்கள் முழங்கால் வலிக்கிறது என்றால், இது எதையும் குறிக்காது, மேலும் முரண்பாடுகளைப் பற்றி பேசுவது மிக விரைவில்;
• தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு சேதம்;
• ஸ்கோலியோசிஸ்;
• நாட்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு;
• வயிற்று நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு;
• வெப்பநிலை உட்பட அழற்சி செயல்முறைகளுடன்;
• கிள la கோமா;
• மிகவும் மோசமான கண்பார்வை.

நடைபயிற்சி மற்றும் கர்ப்பம்

பல எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்கள், குறிப்பாக சமீப காலங்களில் சுறுசுறுப்பான விளையாட்டு வாழ்க்கையை நடத்துபவர்கள், பெண்களுக்கு படிக்கட்டு ஏறுவது எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். பொதுவாக, அத்தகைய பயிற்சியை ஒரு சுவாரஸ்யமான நிலையில் ஏற்பாடு செய்ய முடியுமா?

இந்த கேள்விக்கான பதில் ஆம், ஏனெனில் கர்ப்பம் ஒரு நோயியல் நிலை அல்ல. மாறாக, மிதமான உடல் செயல்பாடு பெண் மற்றும் அவரது குழந்தை இருவருக்கும் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும் ஒரு அற்புதமான காலம் இது.

• விளையாட்டுகளின் போது, ​​உடல் அதிக ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சிவிடும். இதனால், உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன் எதிர்பார்க்கும் தாய் குழந்தையில் ஹைபோக்ஸியா உருவாகும் அபாயத்தை மறுக்கிறார்;
• உடற்கல்வி தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறது, நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது, அதாவது அம்மாவைப் பெற்றெடுப்பது எளிதாக இருக்கும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு குணமடைவது எளிதாக இருக்கும்;
• நிச்சயமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுமை மிதமாக இருக்க வேண்டும். எடைகள் இல்லை, புதிய பதிவுகள் இல்லை மற்றும் சோர்வான பந்தயங்கள் இல்லை. நீங்கள் திடீரென்று உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். மெதுவாகவும் மகிழ்ச்சியுடனும் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் எடையைக் குறைப்பீர்கள், பின்னர் உங்கள் கழுதையை ஆடுவீர்கள், ஆனால் இப்போது, ​​நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வேண்டும், உங்களை உற்சாகப்படுத்துங்கள், உங்கள் குழந்தை.
• உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது உறுதி. கருச்சிதைவு, கருப்பை தொனி, இரத்தப்போக்கு, வலி, அத்துடன் ஆரம்ப கட்ட அச்சுறுத்தல் முன்னிலையில் விளையாட்டு விளையாடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
• கடைசி மூன்று மாதங்களில், சுருக்க ஆடை மற்றும் ஒரு கட்டு அணிய பரிந்துரைக்கிறோம்.

எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

உடல் எடையை குறைக்கும் அனைத்து பெண்களும் படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். மூலம், இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான ஜாகிங்கை விட அதிக சக்தியை எடுத்துக்கொள்கிறது, ஏனென்றால் தடகளத்தை தூக்கும் செயல்பாட்டில் ஈர்ப்பு சக்தியை தொடர்ந்து கடக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.

• சராசரியாக, ஒவ்வொரு 10 படிகளுக்கும் ஒரு நபர் 1 கிலோகலோரி செலவிடுகிறார்;
• இதனால், மிதமான வேகத்தில், இது நிமிடத்திற்கு 10-15 கிலோகலோரி நுகரும்;
• எளிய கணக்கீடுகள் மூலம், ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் 600-900 கிலோகலோரி இழக்க நேரிடும் என்று கணக்கிடுகிறோம்

ஆற்றல் செலவு என்பது விளையாட்டு வீரரின் எடை போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. ஒரு நபர் எவ்வளவு எடைபோடுகிறாரோ, முறையே தனது கிலோகிராம் படிக்கட்டுகளை உயர்த்துவது மிகவும் கடினம், அவர் அதிக கலோரிகளை செலவிடுவார். மேலும், இயக்கத்தின் வேகம், பாடத்தின் காலம் மற்றும் இப்பகுதியில் காற்று வெப்பநிலை கூட ஒரு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, எடை இழப்புக்கு படிக்கட்டு நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் - இயங்கும் போது (ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500-600 கிலோகலோரி) கலோரிகள் மிகவும் தீவிரமாக செலவிடப்படுகின்றன. மூலம், ஆரம்ப சுமை உங்களுக்கு தெரிந்தவுடன், வேகத்தை விரைவுபடுத்த முயற்சிக்கவும் அல்லது படிக்கட்டுகளில் இருந்து ஓடுவதிலிருந்து மாறவும். மாற்றாக, எடைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள். இது பணியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கும், அதாவது நீங்கள் அதிக கலோரிகளை செலவிடுவீர்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஆரோக்கியமாக சாப்பிட நினைவில் கொள்ளுங்கள், போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு கிடைக்கும்.

மாதிரி பாடம் திட்டம்

நீங்கள் இப்போது தொடங்கினால், எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். மெதுவான வேகத்தில் 15-30 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் நடை வேகத்தை அதிகரிக்கலாம்.

சாதாரண உடல் நிலை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, படிக்கட்டுகளில் நடப்பதற்கு உடற்கல்வியின் ஒளி கூறுகளைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்:

• மேல்நோக்கி குதித்தல் - 20-30 முறை;
• டிப்டோக்களில் 40-70 முறை உயர்கிறது;
• உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு 30 முறை ஆடுங்கள்;
• மேலும் 10-15 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்லுங்கள்;
• 5-10 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி (கிட்டத்தட்ட இயங்கும்);
• 10 நிமிடங்களுக்கு நடைபயிற்சி வேகத்தை மென்மையாக குறைக்கவும்.
• பல நீட்சி பயிற்சிகள்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, தங்களை கடினமாக்குவதை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், எடுத்துக்காட்டாக, முதுகில் ஒரு எடையுடன் ஒரு பையுடனும் தொங்குவது, டம்ப்பெல்களை எடுப்பது. மாற்று வேகத்துடன் இடைவெளியை இயக்க முயற்சிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கான ஏணி நடைபயிற்சி குறித்த மதிப்புரைகளையும் முடிவுகளையும் நாங்கள் மதிப்பாய்வு செய்தோம், மேலும் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று முடிவு செய்தோம். படிக்கட்டுகளை மேலேயும் கீழேயும் இயக்க வேண்டுமென்றே அரங்கங்களுக்குச் செல்லும் பெண்கள், ஒரு மாதத்தில் 5 முதல் 10 கிலோ வரை இழக்க முடிந்தது என்று கூறுகிறார்கள். அதே நேரத்தில், நிச்சயமாக, அவர்கள் சரியான உணவைப் பின்பற்றினர், நிறைய தண்ணீர் குடித்தார்கள் மற்றும் மற்ற சுமைகளுடன் படிக்கட்டு நடைபயிற்சி செய்தனர்.

அவர்கள் சொல்வது போல், சாலை நடைபயிற்சி செய்பவர் தேர்ச்சி பெறுவார், அதாவது பயிற்சியைத் தொடங்குவதே முக்கிய விஷயம். இன்று அதை முயற்சிக்கவும், லிஃப்ட் மூலம் கீழே, வீட்டிற்கு நடந்து செல்லுங்கள்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 5 நமடமதஙக தபப மறறம உடலபரமன கறததடலம, bay leaf, weight loss, Belly Fat Loss Drink (ஜனவரி 2025).