பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான டம்பல்ஸுடன் கூடிய குந்துகைகள்: சரியாக எப்படி குந்துதல்

எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரும், தனது குறிக்கோள்களைப் பொருட்படுத்தாமல், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் உற்பத்தித்திறனையும் அதிகரிக்க டம்பல் குந்துகைகள் ஒரு தரமான வழியாகும் என்பதைப் புரிந்துகொள்கிறார். பயிற்சியின் செயல்திறன் வீழ்ச்சியடையாமல் இருக்க, தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிப்பது முக்கியம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், மேலும் இதில் கூடுதல் எடை முதல் உதவியாளராகும். எடை அதிகரிக்க விரும்பும் இருவருமே, உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பெண்கள், அதே நேரத்தில் கழுதை, ஏபிஎஸ், கைகள் மற்றும் கால்களை பம்ப் செய்கிறார்கள்.

நீங்கள் ஏன் எடையுடன் குந்த வேண்டும்?

தோள்களில் டம்பல்ஸுடன் கூடிய குந்துகைகள், முதலில், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை செலுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. பல முக்கிய தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடவும், தசைகளை உறுதிப்படுத்தவும், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தவும் அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன. வாரத்திற்கு 1-2 முறை உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிக்க அர்ப்பணிக்க வேண்டியது அவசியம், இந்த விஷயத்தில் உடல் விரைவாக முக்கியமாகவும் தசையாகவும் மாறும். எண்ணிக்கை விகிதாசாரமாகவும் அழகாகவும் இருக்கும். அதே நேரத்தில், குவாட்ரைசெப்ஸ் அல்லது ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸிற்கான பயிற்சிகள் செய்யப்படும் நாட்களை நீங்கள் மாற்றலாம்.

சிறுமிகளைப் பொறுத்தவரை, பிட்டத்திற்கான டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய குந்துகைகள் பட் கவர்ச்சியான சுற்று, உறுதியான மற்றும் மெலிதானதாக மாற்றுவதற்கான சிறந்த முறையாகும்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதற்கு கடுமையான உடற்பயிற்சி காட்டப்பட்டுள்ளது, இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனில் நேரடியாக ஈடுபட்டுள்ளது.

அத்தகைய குந்துகைகளின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

கீழே நாம் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான டம்பல் குந்து நுட்பத்தையும் திட்டத்தையும் பார்ப்போம், இப்போது அவர்களின் நன்மை தீமைகள் பற்றி பேசலாம். நன்மைகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம்:

1. டம்ப்பெல்ஸ் சிக்கலான குந்துகைகளில் சமநிலையைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் எடை, ஒரு பொருளில், ஒரு ஃபுல்க்ரமாக செயல்படுகிறது;
2. அத்தகைய குண்டுகளின் உதவியுடன், நீங்கள் சுமைகளின் திசையை ஒழுங்குபடுத்தலாம், ஏனென்றால் அவை சூழ்ச்சி செய்வது எளிது: அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, உங்கள் தாழ்ந்த கைகளில் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் முதுகின் பின்னால் கொண்டு வரவும். நீங்கள் வேறு ஏதேனும் எறிபொருளை எடுத்துக் கொண்டால், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது பார்பெல், இதே போன்ற செயல்கள் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும்;
3. சிறுமிகளுக்கான கைகளில் டம்பல்ஸுடன் குந்துதல் குந்துகளின் ஆழ்ந்த செயல்திறனுக்கு பங்களிக்கிறது, அதே நேரத்தில் எறிபொருள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க உதவுகிறது;
4. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பல்வகைப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். மேலும், உளவியல் மட்டத்தில் உள்ள பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு பார்பெல்லைக் காட்டிலும் டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் எளிதானவை என்று நம்புகிறார்கள், அதாவது அவர்கள் பாடத்தை இலகுரகமாகக் கருதுகிறார்கள். ஒரு நபர் தொடர்ந்து தீவிர சுமைகளுடன் பணிபுரிந்தால், அவருக்கு நிச்சயமாக "உண்ணாவிரத நாட்கள்" தேவை;
5. மற்றொரு பிளஸ் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் திறன். பிட்டம், பைசெப்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்று தசைகள் ஆகியவற்றிற்கான டம்ப்பெல்களுடன் ஒழுங்காக குந்துவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது போதுமானது, அதே போல் ஓரிரு செல்களை வாங்கவும்.

அடுத்து, சுருக்கமாக தீமைகளுக்கு செல்லலாம்:

1. உங்களுக்கு புண் முழங்கால்கள், டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள் இருந்தால், உங்களுக்கு தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது, இல்லையெனில் நீங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் நிலையை மோசமாக்கலாம். எனவே, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களில் வலி ஏற்பட்டால், கவனமாக இருங்கள்;
2. இந்த வகை எறிபொருள்களுடன் (மற்றும் வேறு எந்த வெயிட்டிங் முகவருடனும்) நீங்கள் அடிக்கடி குதிக்க திட்டமிட்டால், நீங்கள் சிறப்பு முழங்கால் மறைப்புகளை வாங்க வேண்டும்;
3. பல முரண்பாடுகள் உள்ளன.

முரண்பாடுகள்

அத்தகைய குந்துகைகளை மறந்துவிடுவது எப்போது நல்லது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:

1. சளி உட்பட எந்த வீக்கத்திற்கும்;
2. நாள்பட்ட புண்கள் அதிகரிப்பதன் மூலம்;
3. உங்களுக்கு புண் முழங்கால்கள் இருந்தால் (தசைநார்கள், மூட்டுகள், தசைநாண்கள்);
4. முதுகெலும்புடன் கடுமையான சிக்கல்களுடன், எந்தவொரு சக்தி சுமையும் முரணாக இருக்கும்போது;
5. எந்தவொரு நோய்க்கும் ஒரு நாள்பட்ட போக்கில், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

அவற்றின் பயன்பாட்டின் அம்சங்கள்

டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய குந்துகைகள் மற்றும் சரியான நுட்பத்தைப் பற்றி பேசுவதற்கு முன், இங்கே பொதுவான நுணுக்கங்கள் உள்ளன:

• தொடையின் உட்புற தசைகளை ஏற்றுவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக அமைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் சாக்ஸ் 45 டிகிரிக்கு மேல் வெளிப்புறமாக மாற்றப்பட வேண்டும்;
• நீங்கள் உங்கள் பிட்டம் பம்ப் செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துங்கள்;
• தொடையின் வெளிப்புறத்தில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், உங்கள் கால்களை இணையாகவும் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாகவும் வைக்கவும்;
• தொடையின் கயிறுகள் வேலை செய்ய, நீங்கள் உடலை குந்துகையில் சாய்ந்து இடுப்பை மீண்டும் எடுக்க வேண்டும்;
• எந்தவொரு குந்துதலுக்கும், முதுகெலும்புகளைச் சுற்றாமல், பின்புறம் நேராக வைக்கப்படுகிறது;
• அனைத்து பயிற்சிகளிலும், குதிகால் தரையில் வைக்க கவனமாக இருக்க வேண்டும். விதிவிலக்கு என்பது மேல் தூக்கும் இடம் - இங்கே உங்கள் கன்று தசையில் ஈடுபட உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளலாம்.

எந்த தசைகள் வலியுறுத்தப்படுகின்றன?

டம்பல் குந்துகளில் எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், மூலம், அது எறிபொருள் வைத்திருக்கும் நிலையைப் பொறுத்தது. உடலின் சாய்வு, கால்களை வைப்பது, சாக்ஸின் திருப்பம், குந்துகையின் ஆழம் போன்றவையும் முக்கியம். டம்பல் குந்துகைகளுடன் நீங்கள் எந்த வகையான தசைகள் வேலை செய்கிறீர்கள்?

1. உள் தொடை;
2. வெளிப்புற தொடை தசைகள்;
3. பெரிய மற்றும் நடுத்தர குளுட்டியஸ் தசைகள்;
4. குவாட்ரைசெப்ஸ்;
5. கயிறுகள்;
6. கன்று தசைகள்;
7. முதுகு மற்றும் ஏபிஸின் தசை.

நன்றாக இருக்கிறது, இல்லையா?

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான நுட்பத்தில் வேறுபாடுகள்

பெண்களைப் பொறுத்தவரை, பிட்டத்திற்கான டம்பல்ஸுடன் கூடிய பரந்த குந்துகைகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும், இந்த மண்டலம் உங்கள் கைகளில் உங்களுக்கு முன்னால் டம்பல்ஸுடன் கூடிய பரந்த குந்துகைகள் போன்ற ஒரு பயிற்சியால் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. ஆண்களுக்கு, கால்களின் நிவாரணத்தை அதிகரிக்க, வெவ்வேறு கால்களுடன் கிளாசிக் குந்துகைகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான டம்ப்பெல்களுடன் குந்துகைகள் செய்யும் நுட்பத்தில் குறிப்பிட்ட வேறுபாடுகள் எதுவும் இல்லை, வித்தியாசம் அவர்கள் தொடரும் இலக்கில் மட்டுமே உள்ளது. முன்னாள் பெரும்பாலும் எடை இழக்க முயற்சி, மற்றும் கொழுப்பு பதிலாக தசை அளவு அதிகரிக்கும். பிந்தையவர்கள் நிவாரணத்தை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள், மேலும் சிறந்தது.

இதன் அடிப்படையில், பெண்கள் அதிக எடையை வெல்ல முற்படாமல், மீண்டும் மீண்டும் விகிதம், வீச்சு மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். நண்பர்களே, மறுபுறம், தொடர்ந்து எடை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் மெதுவாக வேலை செய்ய வேண்டும். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கும் உள்ள வித்தியாசம் இதுதான்.

உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள்

எனவே என்ன வகையான டம்பல் குந்துகைகள் உள்ளன?

1. பிளே அல்லது சுமோ - கால்களின் பரந்த நிலைப்பாடு மற்றும் சாக்ஸின் வெளிப்புறம். குந்துகையில், முழங்கால்கள் தவிர இழுக்கப்படுகின்றன. எறிபொருள் உங்கள் முன்னால் தாழ்ந்த கைகளில் வைக்கப்படுகிறது;
2. பல்கேரிய லன்ஜ்கள் - ஒரு கால் பின்னால் போடப்பட்டு ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில் கால் கீழே வைக்கப்படுகிறது. டம்பல்ஸ் தாழ்ந்த கைகளில் வைக்கப்படுகின்றன;
3. தோள்களில் டம்பல்ஸுடன் கூடிய குந்துகைகள் - ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகளுக்கு ஒப்பானது;
4. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் கூடிய ஆழமான குந்துகைகள் ஒரு பிரபலமான பயிற்சியாகும், இதில் பெரும்பாலும், ஷெல் மார்புக்கு முன்னால் வைக்கப்படுகிறது;
5. ஒரு காலில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது - குந்துகைகள் "பிஸ்டல்". வலுவான சமநிலை மற்றும் வலுவான முழங்கால்கள் தேவை. பல்கேரிய தாக்குதல்களுடன் ஒப்புமை மூலம் குண்டுகள் கைகளில் வைக்கப்படுகின்றன. மூலம், எடை சமநிலையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது;
6. கிரீடத்தின் மீது டம்பல்ஸுடன் கூடிய குந்துகைகள்;
7. நுரையீரல் - நேராக அல்லது கத்தரிக்கோல். டம்பெல்ஸ் தாழ்ந்த கைகளில் பிடிக்கப்பட வேண்டும்;

மரணதண்டனை நுட்பம்

வீட்டில் டம்பல் குந்துகைகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று பார்ப்போம் - இந்த வகை எடை தாங்கலுடன் அனைத்து வகையான பயிற்சிகளுக்கும் பொருந்தும் பொதுவான கொள்கைகளைக் கண்டுபிடிப்போம்:

• டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு பார்பெல் அல்ல, எனவே தீவிர எடைகளை அச்சுகளில் தொங்கவிட முயற்சிக்காதீர்கள்;
• பணியின் போது ஒருபோதும் குதிக்காதீர்கள் - இது உங்கள் முதுகில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்;
• அதிக உற்பத்தித்திறனுக்காக, தொடையின் இணையாக தரையில் கூட கீழே, முடிந்தவரை ஆழமாக உட்கார வேண்டும்;
• குதிகால் தரையில் இருக்கும்;
• பொன்னான விதி என்னவென்றால், முழங்கால் கால்விரலுக்கு அப்பால் நீண்டுவிடாது, எப்போதும் பாதத்தின் அதே திசையில் திரும்பும்;
• நீங்கள் உயர இரண்டு மடங்கு மெதுவாக உட்கார வேண்டும்;
• உள்ளிழுப்பது எப்போதுமே வம்சாவளியில் செய்யப்படுகிறது, ஏறும் போது சுவாசிக்கவும் - எனவே சரியாக சுவாசிக்கவும்;
• மேல் புள்ளியில் முழங்கால்களை நேராக்காமல், நீண்ட நேரம் அதில் பதுங்காமல் இருப்பது நல்லது;
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எப்போதும் சூடாகத் தொடங்குங்கள், எளிமையான நீட்சி வளாகத்துடன் முடிக்கவும்.

பொதுவான தொடக்க தவறுகள்

எனவே, ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எப்படி டம்பல்ஸுடன் சரியாகச் செல்வது என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்தோம், ஆரம்பத்தில் பெரும்பாலும் தவறுகளைச் செய்யும் இடங்களை உருவாக்குவது மட்டுமே இது. அவற்றைத் தவிர்க்க நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், பாதுகாப்புக் கவலைகளைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடலாம்:

• அனைத்து புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் புண் இடம் பின்னால் உள்ளது. உடல் வளைவு தேவைப்படும் குந்துகைகளில் கூட அவள் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும்;
• அடுத்த கணம் குதிகால் பிரித்தல், அதன்படி, கால்விரல்களுக்கு எடையை மாற்றுவது. கடுமையான கணுக்கால் காயம் ஏற்படுவது மிகவும் எளிதானது;
• பல விளையாட்டு வீரர்கள் சரியாக சுவாசிக்கவில்லை, இதன் விளைவாக, அவர்கள் விரைவாக வெளியேறுகிறார்கள் அல்லது தொடர்ந்து தங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலத்தை விட்டு வெளியேறுகிறார்கள்;

வேறு தவறுகள் உள்ளன, ஆனால் இந்த மூவரும் மிகவும் பிரபலமானவர்கள். முதலில் அதை நினைவில் கொள்க!

தோராயமான பயிற்சி திட்டம்

முடிவில், வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ பயிற்சியளிக்கும் எந்தவொரு விளையாட்டு வீரராலும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு எளிய திட்டத்தை நாங்கள் முன்வைக்கிறோம். இந்த வளாகம் தசை நிவாரணத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உடல் எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், எடையைக் குறைத்து, உங்கள் வீச்சு அதிகரிக்கவும்.

இந்த திட்டம் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான கிளாசிக் டம்பல் குந்து அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது:

• இந்த திட்டம் வாரத்திற்கு 1 பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, டம்பல் எடை குறைந்தது 10 கிலோ;
• மற்ற இரண்டு பயிற்சி நாட்களை ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களுக்கு ஒதுக்க வேண்டும், அதே போல் கயிறு மற்றும் ஏபிஎஸ்;
• செட் இடையே ஓய்வு - 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை;
• பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 4 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை;
• நிரல் முதலில் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது, பின்னர் மீண்டும் நிகழ்கிறது:

1. தயார் ஆகு;
2. கையில் குண்டுகள் கொண்ட கிளாசிக் குந்துகைகள் (குறுகிய கால் நிலைப்பாடு) - 4/10;
3. இரு கால்களிலும் நுரையீரல் - 3/10;
4. பிளை - 3/10;
5. மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் - பல்கேரிய மதிய உணவுகளைச் சேர்க்கவும் - 2/10;
6. குளிர்ச்சியான மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள்.

இந்த வளாகம் அனைத்து கால் தசைகளையும் விரைவாகவும் திறமையாகவும் பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும், ஆனால் இது சிறந்த ஆரோக்கியத்துடன் கூடிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே ஏற்றது. உங்களுக்கு தசைக்கூட்டு அமைப்பு அல்லது முழங்கால் மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. ஜிம் உறுப்பினர் வாங்க, உடலின் சிக்கல் பகுதிகளை அதிக சுமை இல்லாமல் எடையை இழுக்க உங்களை அனுமதிக்கும் பல சிமுலேட்டர்கள் உள்ளன. வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சிகளையும் உங்களுக்கு சரியான உடலையும்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: கயகலபம. KAYA KALAPA. உடறபயறச. EXERCISE. உடல தளரததல. RELAXATION. VETHATHIRIMAHARISHI (மே 2025).