முறையான அணுகுமுறை மற்றும் தேவையான அளவிலான அறிவு இல்லாமல் செய்தால் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள் எந்த விளைவையும் தராது! இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு ஏதாவது சொல்வோம், இது இல்லாமல் ஒரு தரமான பத்திரிகையை பம்ப் செய்வது சாத்தியமில்லை!
அடிவயிறு ஒரு சிக்கலான பொறிமுறையாகும், அதன் பங்கு உட்புற உறுப்புகளை கட்டுப்படுத்துவதும் பாதுகாப்பதும் மட்டுமல்ல, புறணியின் மற்ற தசைகளுடன் சேர்ந்து, இது இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை உறுதிப்படுத்துகிறது.
நன்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் சமநிலையை பராமரிக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், காயத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது. எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுடனும், வயிற்று தசைகள் முதலில் வேலை செய்வதில் ஒன்றாகும் - அவை முதுகெலும்பை சரிசெய்யவும் ஆதரிக்கவும் உதவுகின்றன.
எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை மற்றும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் எவ்வாறு அதிகம் பெறுவது என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்!
அடிவயிற்று பத்திரிகையின் அமைப்பு
அடிவயிற்றின் முன் சுவர் ஒரு நீண்ட ஜோடி தசையால் உருவாகிறது - மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை, அதன் இரண்டு பாகங்கள் அடிவயிற்றின் நடுப்பகுதியில் பிரிக்கப்படுகின்றன, பொதுவாக நம்பப்படுவதைப் போல அல்ல; மேல் மற்றும் கீழ் பத்திரிகை - பிரிவு நிபந்தனைக்குட்பட்டது, உடற்கூறியல் அல்ல. இந்த தசை முதுகெலும்பை வளைக்க உதவுகிறது, மார்பைக் குறைத்து இடுப்பை உயர்த்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளது.
பக்கங்களில் குறுக்கு தசை மற்றும் சாய்ந்த (வெளி மற்றும் உள்) வயிற்று தசைகள் உள்ளன. வளைத்தல் மற்றும் முறுக்குதல், முதுகெலும்பு வட்டுகளை இடப்பெயர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாத்தல் ஆகியவற்றுக்கு அவை பொறுப்பு.
ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் வகைகள்
நீங்கள் தசைகளை நிலையான மற்றும் மாறும் வகையில் ஏற்றலாம் (மற்றும் வேண்டும்).
- டைனமிக் சுமை என்பது உடற்பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது, தசைகள் பதற்றம் மற்றும் ஓய்வெடுப்பதை உள்ளடக்குகிறது. இத்தகைய சுமைகள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், இருதய அமைப்பின் வேலையை மேம்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
- உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை முடிந்தவரை சரிசெய்ய உடற்பயிற்சி தேவைப்பட்டால் - நாங்கள் நிலையான சுமைகளைப் பற்றி பேசுகிறோம், அவை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன, தசைநாண்கள், மூட்டுகளை வலுப்படுத்துகின்றன, மேலும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கின்றன.
சிறந்த முடிவுகளை அடைய, இரண்டு வகையான சுமைகளையும் இணைப்பது மதிப்பு.
ஒரு சிறிய எடையைக் குறைப்பதே குறிக்கோள் என்றால், டைனமிக் சுமைகளுக்கு ஆதரவாக சுமைகளை விநியோகிப்பது நல்லது, அவர்களுக்கான பயிற்சி நேரத்தின் 60-70% திட்டமிடல், மற்றும் பயிற்சியின் முடிவில் நிலையானதை விட்டு விடுங்கள்.
விளையாட்டுகளில் ஆரம்பிக்கிறவர்களும் நிலையான சுமைகளுடன் விரைந்து செல்லக்கூடாது, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை போதுமானதாக இருக்காது. பயிற்சியின் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது வாரத்தில் அவற்றைச் சேர்ப்பது நல்லது.
நீங்கள் பத்திரிகைகளில் வெளிப்படையான க்யூப்ஸை விரும்பினால், உங்கள் சொந்த எடையுடன் மட்டுமே வேலை செய்வது போதாது, ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவை:
- மெல்லிய தொப்பை கொழுப்பு கூட உங்கள் வயிற்றை மறைக்க முடியும். சரியான ஊட்டச்சத்துதான் தீர்வு. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை மாற்ற முடியாது. நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு உணவு தேவைப்படலாம்.
- க்யூப்ஸ் உடற்பகுதியில் நன்கு கண்டுபிடிக்கப்படுவதற்கு, பத்திரிகைகளின் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க இது தேவைப்படுகிறது, இது எடையுடன் கூடிய டைனமிக் சுமைகளைப் பயன்படுத்தி அடையலாம். அத்தகைய பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இரண்டு நாட்கள் இருக்க வேண்டும், இதனால் தசை நார்களை மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.
பெரும்பாலும், பெண்கள் கூடுதல் எடையுடன் பயிற்சியைக் கைவிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு காரணமாக இடுப்பு அளவு அதிகரிக்கும் என்று கணித்துள்ளது. ஆப் பயிற்சிகள் செய்யும் போது இந்த எச்சரிக்கை ஆண்களுக்கு பொதுவானது, உடற்கூறியல் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையின் தனித்தன்மையால் பெண் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு வேறு வழியில் செயல்படுகிறது. ஒரு அணுகுமுறையில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் பெண்களின் இடுப்பு விரிவடையும், இதற்கு ஒரு மரபணு முன்கணிப்பு இருந்தால் மட்டுமே (வயிற்று தசைகளின் ஒரு சிறப்பு அமைப்பு).
பத்திரிகைகளுக்கான (வீட்டில்) மறைமுக பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் பத்திரிகைகளை உருவாக்கலாம். இந்த நோக்கத்திற்காக குந்துகைகள் மிகவும் பொருத்தமானவை, பயிற்சியின் செயல்திறன் எடைக்கான பார்பெல்லை அதிகரிக்கும். முக்கிய சுமை முதுகு மற்றும் கால்களில் விழுகிறது என்ற போதிலும், வயிற்று தசைகளும் தீவிரமாக செயல்படுகின்றன.
மற்றொரு பயனுள்ள மறைமுக உடற்பயிற்சி டெட்லிஃப்ட் ஆகும். இது பார்பெல் குந்துகைக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, முழங்கால்களை நீட்டவும் நெகிழ வைக்கவும் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் டெட்லிஃப்ட்டுடன், எடை கைகளில் உள்ளது, தோள்களில் அல்ல. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பயிற்சிகள் இவை, அவற்றின் முக்கிய தசைகளை ஏற்கனவே போதுமான அளவு செலுத்தியுள்ளன; ஆரம்பத்தில் எளிமையான சுமைகளுடன் தொடங்க வேண்டும்.
ஆரம்பநிலைக்கு Abs பயிற்சிகள்
தொடங்குவதற்கு, புதிய விளையாட்டு வீரர்களின் அடிப்படை தவறுகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்:
- வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்சி புறக்கணித்தல். இயங்கும், குதிக்கும் கயிறு, சுழலும் கைகள், கால்கள் மற்றும் தலை - இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் சுமைக்கு தசைகளைத் தயாரித்து நரம்பு தூண்டுதலின் பரவலை துரிதப்படுத்தும். வெப்பமயமாத பிறகு, தசைகளின் பிளாஸ்டிசிட்டியை சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம்; இதற்கு நீட்டிக்க வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சரியாக தயாரிப்பது காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு ஆகியவற்றைத் தடுக்க உதவும்.
- தளர்வான பத்திரிகையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்தல். உங்கள் தசைகளை நீங்கள் உணர வேண்டும்; சுமைகளின் போது, பத்திரிகைகள் பதட்டமாகவும் வேலையில் ஈடுபடவும் வேண்டும்.
- தவறான நுட்பம். சுமைகளின் போது, பத்திரிகைகள் வேலை செய்ய வேண்டும், கால்கள் அல்லது பின்புறம் அல்ல. ஒரு நூறு அசைவுகளை வசதியான ஆனால் தவறான முறையில் செய்வதை விட, 12 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது, நுட்பத்தைக் கவனிப்பது நல்லது. எனவே, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வயிற்றுப் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மதிப்பு.
- முறையற்ற சுவாசம். அனைத்து உடற்பயிற்சிகளின் பொதுவான விதி: குறைந்த தசை முயற்சி, சுவாசத்தின் தருணத்தில் உள்ளிழுக்க வேண்டும் - உடற்பயிற்சிக்கு மிகப்பெரிய தசை பதற்றம் தேவைப்படும்போது. உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள் அல்லது அடிக்கடி மேலோட்டமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள் - தசைகள் வேலை செய்வதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் ஆக்ஸிஜன் தேவை.
- சுமைகளின் பகுத்தறிவற்ற தேர்வு. பயிற்சியின் பின்னர், ஒரு தொடக்கக்காரர் மகிழ்ச்சியுடன் சோர்வாக இருக்க வேண்டும், வகுப்புகளின் முதல் நாளில் நீங்கள் 100 குந்துகைகள், திருப்பங்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களை செய்யக்கூடாது. பயிற்சி சிறிதும் சோர்வடையவில்லை என்றால், சுமை போதுமானதாக இல்லை, அல்லது பயிற்சிகள் தவறாக செய்யப்பட்டன.
- வகுப்பறையில் ஒரு அமைப்பு இல்லாதது. ஒவ்வொரு ஆறு மாதங்களுக்கும் ஒரு பிஸியான வாரத்தில் அரிய வகுப்புகள், வழக்கமான வருகை அல்லது பயிற்சி "ஸ்வூப்ஸ்" - புலப்படும் முடிவுகளைத் தராது. நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்தால், சேதமடைந்த தசை நார்களை மீட்க நேரம் இருக்காது.
தொடக்கத்திற்கான பத்திரிகைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் பின்வருமாறு: நிலையான பயிற்சிகளிலிருந்து - பார் மற்றும் வெற்றிடம், டைனமிக் - முறுக்கு, கத்தரிக்கோல், மூலையில், பாறை ஏறுபவர். அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் பல விருப்பங்கள் உள்ளன.
கிளாசிக் பதிப்பில் டைனமிக் பயிற்சிகளிலிருந்து முதல் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுவது நல்லது. வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 முறை பயிற்சி செய்வதன் மூலம், சில வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு பட்டி மற்றும் வெற்றிடத்தை சேர்க்கலாம்.
வழக்கமாக, ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு "வலிமை" அல்லது "பல-மறுபடியும்" பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - அனைத்து பயிற்சிகளையும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட்களில் 20-50 முறை (மேலும் சாத்தியம்) செய்யுங்கள், தனிப்பட்ட திறன்களைப் பொறுத்து. செட் இடையே பரிந்துரைக்கப்பட்ட இடைவெளி 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை ஆகும்.
இத்தகைய பயிற்சித் திட்டம் வயிற்று பத்திரிகைகளின் நிலையை மேம்படுத்தும். 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் அடைந்த மட்டத்தில் நிறுத்தி மற்ற தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்துவதற்கு மாறலாம். வயிற்று தசைகளை தொடர்ந்து செலுத்துவதே பணி என்றால், நீங்கள் ஆரம்ப பயிற்சிகளுக்கு ஒளி பயிற்சிகளிலிருந்து பத்திரிகைகளுக்கு மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு செல்ல வேண்டும். இந்த நோக்கங்களுக்காக, ஒரு விதியாக, "வலிமை" பயிற்சி வளாகங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் வலிமையின் குறிப்பிடத்தக்க செலவு.
மேம்பட்ட பயிற்சிகள்
ஆரம்ப சுமைகளுடன் தசைகள் விரைவாகப் பழகும், பயிற்சி இனி வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்காது - கூடுதல் மன அழுத்தம் தேவைப்படுகிறது. பயிற்சியினை மிகவும் கடினமாக்குவதற்கான முதல் படி எடைகளைப் பயன்படுத்துவது.
எளிமையான பாதிப்புக்குள்ளான கால் எழுப்புதல் போன்ற அனைத்து எளிய வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கும் கூடுதல் எடைகள் பயன்படுத்தப்படலாம், அவை எடையை ஷின்களுடன் கட்டும்போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடையுடன் பணிபுரியும் போது, நீங்கள் விதியைப் பின்பற்ற வேண்டும்: தசையின் அளவை அதிகரிக்க, சிறிய எடையுடன் சராசரியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது; வலிமையை அதிகரிக்க, பெரிய எடைகள் மற்றும் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் தேவைப்படுகிறது (12 வரை).
மைக் மென்ட்ஸர், பத்திரிகைகளுக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேடி, உயர்-தீவிர பயிற்சி முறையை (எச்.ஐ.டி) உருவாக்கினார், வலிமை இருக்கும் வரை ஒரு அணுகுமுறையில் பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய அவர் பரிந்துரைத்தார். இந்த நிலை "மறுப்பு" என்று அழைக்கப்பட்டது - உடற்பயிற்சியின் ஒரு மறுபடியும் மறுபடியும் உடல் வலிமை இல்லாதது. "தோல்விக்கு" 1-2 செட் செய்வதும், உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் நீண்ட இடைவெளிகளை எடுப்பதும் - மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை - தடகளத்திற்கு தசை வெகுஜனத்தில் விரைவான அதிகரிப்பு அடைய வாய்ப்பு கிடைக்கிறது. இந்த அணுகுமுறையில், உடற்பயிற்சி தேர்வை விட பயிற்சி விதிமுறை முக்கியமானது.
ஒரு சிறந்த வயிற்று உந்தி உடற்பயிற்சி இல்லை. இவை அனைத்தும் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது, தனிப்பட்ட குணாதிசயங்கள் மற்றும் விருப்பத்தேர்வுகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது - சிலர் கிடைமட்ட பட்டியில் கால்களை உயர்த்த விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் முறுக்குவதை விரும்புகிறார்கள்.
நீங்கள் அடிவயிற்று பத்திரிகைகளை மட்டுமே கையாண்டால், இதன் விளைவாக ஒரு சமமற்ற உடலாக இருக்கும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்; தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களுடன் சமமாக வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.
முழுமையான பயிற்சிக்கு இரண்டு அணுகுமுறைகள் உள்ளன:
- "முழு உடல்" - அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் திட்டமிடப்பட்டுள்ளன. இந்த அணுகுமுறை ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இந்த திட்டத்திற்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் அணுகுமுறைகள் தேவைப்படுகின்றன.
- பிளவு - வொர்க்அவுட்டை சுமைகளை பிரித்தல். பல வகையான உடற்பயிற்சி விநியோகம் உள்ளது, பெரும்பாலும் உடல் நிபந்தனையுடன் குழுக்களாகப் பிரிக்கப்படுகிறது (ஒரு விதியாக, இவை முதுகு, கைகள், ஏபிஎஸ், தோள்கள் மற்றும் மார்பு) மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் ஒரு தசைக் குழு மட்டுமே செயல்படுகிறது. உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கும் செயல்பாட்டில், தசைகளுக்கு மேலும் ஒரு முறை சுமை மற்றும் நீண்ட மீட்பு நேரம் தேவைப்படுகிறது, பிளவு இந்த அம்சத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது.
பத்திரிகை உட்பட ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கான சிறப்பு பிளவு நிரல்களை நீங்கள் காணலாம். இந்த அணுகுமுறையால், அடிவயிற்று பத்திரிகை உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமாக செலுத்தப்படுகிறது.
பயனுள்ள ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்
ஏபிஎஸ் உருவாக்க நீங்கள் மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளைத் தேட வேண்டியதில்லை. நேரம் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களால் சோதிக்கப்பட்ட பல எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன, உடற்பயிற்சியின் முக்கிய தேவை என்னவென்றால், இலக்கு தசை வேலையில் முழுமையாக ஈடுபட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் எப்போதும் எடைகள் அல்லது விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி சுமைகளை அதிகரிக்க முடியும்.
முறுக்கு
நேரான திருப்பத்துடன் ஆரம்ப நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைப்பது நல்லது, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். தோள்பட்டையை இடுப்புக்கு இழுத்து, பின்புறத்தை வட்டமிட்டு, சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இந்த பயிற்சியை "உடல் லிஃப்ட்" உடன் குழப்பக்கூடாது - முறுக்கும் போது, கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து வரக்கூடாது. இந்த நுட்பம் மேல் மற்றும் கீழ் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையை திறம்பட செலுத்துகிறது. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு வேலை தேவைப்பட்டால், நீங்கள் மூலைவிட்ட திருப்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் முதுகில் கிடக்கும் தொடக்க நிலை, ஒரு பெஞ்சில் கன்றுகள் (அல்லது ஏதேனும் வசதியான உயரம்), உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். வலது முழங்கையை இடது முழங்கால் நோக்கி திருப்ப, சில விநாடிகள் நீடிக்க வேண்டும் (கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுகிறது). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக, பின்னர் இடது முழங்கையுடன் வலது முழங்கால் நோக்கி மீண்டும் செய்யவும்.
பிளாங்
எளிதான விருப்பம் - கால்களின் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, நீங்கள் உடலை நேராக்க வேண்டும்; இந்த நிலையில் இருக்க குறைந்தது 30 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். சுமை காலத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க முடியும். நேராக்கப்பட்ட கைகளில் பிளாங்கிற்கான விருப்பங்கள் உள்ளன, உயர்த்தப்பட்ட கால் மற்றும் / அல்லது கை. இத்தகைய சுமைகள் மைய தசைகளை தொனிக்கின்றன.
பாறை ஏறுபவர்
இந்த உடற்பயிற்சி கிட்டத்தட்ட முழு தசைக் கோர்செட்டையும் செயல்படுத்துகிறது, சில நேரங்களில் விளையாட்டு வீரர்கள் அதை சூடாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள். தொடக்க நிலை நேராக்கப்பட்ட கைகளில் ஒரு பிளாங் ஆகும். எல்லா நேரங்களிலும் பத்திரிகைகள் பதட்டமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, முழங்கால்களை மார்புக்கு மாறி மாறி இழுப்பது அவசியம். உடற்பயிற்சியின் வேகமானது, மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
மூலை
இந்த உடற்பயிற்சி பல விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு பொதுவான நிபந்தனையால் ஒன்றிணைக்கப்படுகிறது: வயிற்று தசைகள் காரணமாக இடுப்புக்கும் உடலுக்கும் இடையில் ஒரு குறிப்பிட்ட கோணத்தை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம். எளிதான வழி என்னவென்றால், தரையில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது நீட்டிய கால்களை உயர்த்தி, முடிந்தவரை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். மிகவும் கடினமான விருப்பம் தரையில் உட்கார்ந்து, கைகள் உடலுக்கு இணையாக, தரையில் உள்ளங்கைகள். இது தேவைப்படுகிறது, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உடலை தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்த, கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் இடுப்பு சற்று பின்னோக்கி மாற்றப்படுகிறது. இந்த நிலையில் தங்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவது அவசியம். இந்த பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளின் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.
கத்தரிக்கோல்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடலுடன் உங்கள் கைகளை நீட்டி, பிட்டத்தின் கீழ் உங்கள் உள்ளங்கைகளை மறைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து 10-20 செ.மீ வரை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களைக் கடக்க வேண்டியது அவசியம். கீழ் முதுகு தளர்வாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் மலக்குடல் தசை மற்றும் அடிவயிற்றின் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளை வெளியேற்றலாம்.
பத்திரிகைகளைத் தூண்டுவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும், ஒருங்கிணைந்த மற்றும் முறையான அணுகுமுறையால் மட்டுமே தசைகள் பற்றிய முழு ஆய்வு அடையப்படுகிறது.
உடற்தகுதி கணக்குகள்
இன்று, நீங்கள் தொழில்முறை ஆலோசனையைப் பெற ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை அல்லது ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் அரட்டையடிக்க வேண்டியதில்லை. விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் அனுபவங்களை இன்ஸ்டாகிராம் மற்றும் யூடியூப்பில் விருப்பத்துடன் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள், அவர்களின் பக்கங்களில் பத்திரிகை, புகைப்படங்கள் மற்றும் வீடியோ பொருட்களை செலுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் பற்றிய விரிவான பகுப்பாய்வைக் காணலாம்.
எலெனா சில்கா மற்றும் அவரது யூடியூப் சேனல் "ஹேப்பி பாடிவி". பயிற்சியாளர் விரிவான மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய வீடியோக்களை இடுகிறார், வலைப்பதிவின் ஒரு தனி பகுதி பத்திரிகைகளை வெளியிடுவதற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. அவர் ஒரு இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தை பராமரிக்கிறார் @ ஹேப்பி பாடி_ஹோம், அங்கு அவர் ஆன்லைன் மராத்தான்களுக்கான பதிவைத் தவறாமல் திறக்கிறார்.
யானெலியா ஸ்க்ரிப்னிக் மற்றொரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், அவரது யூடியூப் சேனல் "ஃபிட்னெஸ்மேனியா" எடை இழப்புக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது, "பத்திரிகைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகளும்" பிரிவு பயிற்சி வளாகங்களையும் வயிற்று தசைகள் செயல்படுவதற்கான அனைத்து நுணுக்கங்களையும் பற்றிய விரிவான பகுப்பாய்வை வழங்குகிறது.
அல்லா சமோடுரோவா மற்றும் அவரது இன்ஸ்டாகிராம் @allsfine_workout. அவர் வகுக்கும் பயிற்சித் திட்டங்களின் தேர்வுகள் வீட்டு நிலைமைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
"நான் எகடெரினா கொனோனோவாவுடன் உடல் எடையை குறைக்கிறேன்" என்ற யூடியூப் சேனலில், பத்திரிகைகளை வேலை செய்வது பற்றி கிட்டத்தட்ட நான்கு டஜன் வீடியோக்கள் தனி பிளேலிஸ்ட்டில் சேகரிக்கப்படுகின்றன. தேர்வில் நீங்கள் எடை இழப்பு, ஒரு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சி வளாகங்களைக் காணலாம். எகடெரினா ஒரு இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தை பராமரிக்கிறார் on kononova1986, அங்கு அவர் சுருக்கமாகவும், உணவு ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசுகிறார் மற்றும் பயிற்சி பதிவுகளை பதிவேற்றுகிறார்.
உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் டாட்டியானா ஃபெடோரிஷ்சேவா தனது யூடியூப் சேனலான "டிஜிஒய்எம்" தசைக் குழுக்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளையும் சேகரித்தது மட்டுமல்லாமல், ஆரம்பநிலைக்கு நிறைய பொருட்களையும் தயார் செய்தார்.
