மராத்தான் தயாரிப்பில் மேல்நோக்கி ஓடுவதற்கு முழு காலம் தேவை. உங்கள் ரன் தட்டையானதாக இருந்தாலும், மேல்நோக்கி ஓடுவது நுட்பம், செயல்திறன் மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.
மேல்நோக்கி ஓடுவதைத் தருகிறது
முதலில், மேல்நோக்கி ஓடுவது உங்கள் கால் வலிமையை அதிகரிக்கும். சாதாரண இயங்கும் போது பயன்படுத்தப்படாத தசை நார்களை இது பயிற்றுவிக்கிறது. ஆனால் அதே நேரத்தில், மராத்தான் கடக்கும்போது, அவை இயக்கப்படுகின்றன. அவை உருவாக்கப்பட்டால், பூச்சுக் கோட்டிற்கு அருகில் ஓடுவது எளிதாக இருக்கும்.
மேல்நோக்கி ஓடுவதும் இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது, அதன் முக்கிய பணி என்று ஒருவர் கூறலாம். நீங்கள் மேல்நோக்கி ஓடும்போது, உங்கள் பாதத்தை சரியாக வைக்க வேண்டும். உனக்காக. சமவெளியில் இயங்கும் போது நீங்கள் செய்ய முடியாத ஒன்று. இதனால், இயங்கும் நுட்பத்தின் முக்கிய உறுப்பை நீங்கள் உருவாக்குகிறீர்கள் - உங்கள் காலை உங்களுக்கு கீழ் வைக்கவும். கூடுதலாக, மேல்நோக்கி ஓடும்போது, இடுப்பு மற்றும் கால்கள் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன. இது மிகவும் திறமையான ஓட்டத்திற்கு பங்களிக்கிறது. சரியான "இயங்கும் சக்கரம்" விரட்டுதல் மற்றும் உருவாக்கம்.
மேல்நோக்கி இயங்குவதற்கான மூன்றாவது பயனுள்ள சொத்து என்னவென்றால், இது நரம்புத்தசை இணைப்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. உண்மையில், அவர் நரம்பு மண்டலத்தை பயிற்றுவிப்பார், இதனால் அது முக்கியமான சுமைகளுக்கு தயாராக உள்ளது.
எந்த காலகட்டத்தில், எந்த ஸ்லைடில் நீங்கள் செய்ய வேண்டும்
யூரி போர்சகோவ்ஸ்கி ஓடும் 800 மீட்டரில் ஒலிம்பிக் சாம்பியனின் பயிற்சியாளரான வியாசெஸ்லாவ் எவ்ஸ்ட்ராடோவ், பிரதான தொடக்கத்திற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே மலையின் மேல் ஒரு சுழற்சியைச் செய்ய பரிந்துரைத்தார். பிரதான தொடக்கத்திற்கு 1.5-2 மாதங்களுக்கு மேல் மேல்நோக்கி பயிற்சி முடிக்க வேண்டியது அவசியம்.
பயிற்சிக்கான ஒரு ஸ்லைடு சுமார் 5-7 டிகிரி சாய்வின் கோணத்துடன் காணப்பட வேண்டும். அத்தகைய மலையை ஓடும்போது சுமைகளின் தீவிரம் 20% அதிகரிக்கிறது. எனவே, இந்த கோணம் அதிக சோர்வு இல்லாமல் உயர்தர உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
ஸ்லைடு நீளம், ரன்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் வேகம்
மராத்தானுக்குத் தயாராகும் போது, ஸ்லைடை 200 முதல் 400 மீட்டர் வரை காண வேண்டும். ஆரம்ப கட்டங்களில் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 1-1.5 கி.மீ. மேலும் படிப்படியாக மலையின் மொத்த ஓட்டத்தில் 3-4 கி.மீ. உதாரணமாக, நீங்கள் 300 மீட்டர் ஸ்லைடைக் கண்டால், முதல் வொர்க்அவுட்டில், 4 ரன்கள் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 1-2 ரன்கள் சேர்க்கவும். ரன்-இன் வீதம் உங்கள் ANSP மட்டத்தில் உள்ளது. இந்த வேகம் உங்கள் சிறந்த 10 கே ஓட்டத்திற்கு கீழே உள்ளது. ஓய்வெடுக்க, மலையின் கீழே மெதுவாக ஓடுங்கள்.
மேல்நோக்கி வேலை செய்வதன் விளைவை உணர, நீங்கள் தயாரிப்பு காலத்தில் 3 முதல் 7 உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை மேல்நோக்கி இயக்கவும். அதன்படி, 3-7 வாரங்களுக்கு, வாரத்திற்கு ஒரு முறை, நீங்கள் ஒரு மலை பயிற்சி பெறுவீர்கள்.
அதற்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு லேசான மீட்பு ரன் அல்லது ஒரு நாள் ஓய்வு பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பலர் மலையை மேலே குதிக்கின்றனர்
இயங்கும் ஒரு சிறப்பு இயங்கும் உடற்பயிற்சி "மல்டி-ஜம்ப்" அல்லது "கலைமான் ரன்" மூலம் மாற்றப்படலாம். இது இயங்கும் நுட்பத்தை இன்னும் சிறப்பாக உருவாக்கும் மற்றும் ஒரு நல்ல சுமை கொடுக்கும்.
மல்டி-ஹாப்ஸில் இயங்குவதைப் போலன்றி, வேகத்தால் வழிநடத்தப்படுவதில் அர்த்தமில்லை. முக்கிய பணி உடற்பயிற்சி தொழில்நுட்ப ரீதியாக செய்ய வேண்டும். இடுப்பை அகற்றுவதற்காக கவனியுங்கள், காலை உங்கள் கீழ் வைக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக மலையை ஏறவில்லை.
மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பு ஓடுகிறது
ஒழுக்கமான ஏறுதலைக் கொண்ட மராத்தானை இயக்க நீங்கள் திட்டமிட்டால், பயிற்சியில் ஓட முயற்சிப்பது முக்கியம், முதலில், நீண்ட பயிற்சிகளுக்கு, தட்டையான சாலைகளில் அல்ல, மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில். முடிந்தால். இது வரவிருக்கும் பந்தயத்திற்கு உங்களை மாற்றியமைக்கும்.
எப்போதும் சமவெளியில் பயிற்சி பெற்றவர்கள் ஸ்லைடுகளுடன் மராத்தான் ஓட்டுவது மிகவும் கடினம். இந்த வழக்கில், இதன் விளைவாக ஸ்லைடுகளின் எதிர்மறை செல்வாக்கு மிகப் பெரியது.
42.2 கி.மீ தூரத்திற்கு நீங்கள் தயாரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்க, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தில் ஈடுபடுவது அவசியம். பயிற்சி திட்டங்களின் கடையில் புத்தாண்டு விடுமுறைகளை முன்னிட்டு 40% தள்ளுபடி, சென்று உங்கள் முடிவை மேம்படுத்தவும்: http://mg.scfoton.ru/
