மராத்தானில் முடித்த பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மராத்தான் சுவர் என்றால் என்ன என்று தெரியும். அதற்கு முன் நீங்கள் மிக எளிதாக ஓட முடியும் என்றால், "சுவர்" தொடங்கிய பிறகு உங்கள் வேகம் கூர்மையாக குறைகிறது, நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள், உங்கள் கால்கள் கீழ்ப்படிவதை நிறுத்துகின்றன. பின்னர் 10 கி.மீ நீளமுள்ள வேதனை தொடங்குகிறது. வேகத்தை பராமரிக்க இனி முடியாது.
மராத்தான் சுவரின் காரணங்கள்
முக்கிய காரணம் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு. அதாவது, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவு குறைதல். ஏனென்றால், ரன்னர் அனைத்து கிளைகோஜன் கடைகளையும் குறைத்துவிட்டார்.
உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்துகிறது. சில நிபந்தனைகளின் கீழ், புரதங்கள் கூட. உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் வசதியான ஆற்றல் மூலமானது கிளைகோஜன் ஆகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, கிளைகோஜன் கடைகள் குறைவாகவே உள்ளன. எனவே, நீங்கள் மாற வேண்டும் மற்றும் கூடுதலாக கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
கொழுப்புகள், அதிக ஆற்றல் கொண்டவை என்றாலும், ஆற்றலுக்காக உடைப்பது மிகவும் கடினம்.
உடல் முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட் எரிசக்தி விநியோகத்திலிருந்து கொழுப்புக்கு மாறும்போது, "மராத்தான் சுவர்" அமைகிறது.
சுவரின் இரண்டாவது காரணம் கால் தசைகளில் உள்ள முக்கியமான தசை நார்களை சேதப்படுத்துவதாகும்.
மராத்தான் சுவர் தோன்றுவதைத் தடுக்க என்ன செய்ய வேண்டும்
முதலில், நீங்கள் தொலைவில் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் உணவு புள்ளிகளை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள், இதனால் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் கடைகளை சரியான நேரத்தில் நிரப்பலாம். இந்த பங்குகளை சிறப்பு ஜெல், பார்கள் மற்றும் இனிப்பு கிங்கர்பிரெட் அல்லது ரொட்டி கூட நிரப்ப முடியும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் உண்ணும் பொருளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன.
செய்ய வேண்டிய இரண்டாவது விஷயம், சக்திகளை தூரத்தினால் சரியாக விநியோகிப்பது. உங்கள் உடல் திறன் கொண்ட விகிதத்தை விட விரைவாக, விரைவாகத் தொடங்கினால், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் கடைகளை மிக விரைவாகக் குறைப்பீர்கள், அவற்றை நிரப்புவது கூட உதவாது. எனவே, துல்லியமாக தீர்மானிக்க மிகவும் முக்கியமானது மராத்தான் தந்திரங்கள்.
மூன்றாவது கொழுப்புகளை மிகவும் திறமையாக உடைக்க உடலுக்கு பயிற்சி அளிப்பது. உண்மை என்னவென்றால், உடலில் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தாலும், அது இன்னும் ஓரளவு கொழுப்பு இருப்புகளை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துகிறது, இருப்பினும் குறைந்த அளவிற்கு. அதன்படி, அவர் இதை மிகவும் திறமையாக செய்கிறார், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செலவிடப்படும். சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் தந்திரோபாயங்களுடன், "சுவர்" குறைவு.
கொழுப்பு, இது லிப்பிட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் வெறும் வயிற்றில் ஓடுவதன் மூலம் பயிற்சி பெறுகிறது. இந்த பயிற்சிகள் எளிதானவை அல்ல. நீங்கள் இப்போதே அவற்றைப் பயன்படுத்த முடியாது. நீங்கள் கடுமையான அதிகப்படியான வேலைகளைப் பெற முடியும் என்பதால். கூடுதலாக, அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கூட வெறும் வயிற்றில் தவறாமல் ஓடக்கூடாது. சிறிய ரன்களுடன் தொடங்குங்கள். உடலை உணருங்கள். அத்தகைய சுமைக்கு அவரைப் பயிற்றுவிக்கவும். நீண்ட உடற்பயிற்சிகளின்போது உங்களுடன் உணவை எடுத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். இதனால் உடல் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்தவும் பயிற்சி அளிக்கிறது. அத்தகைய உடற்பயிற்சிகளிலும் அதே மராத்தான் சுவர் விளைவை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். மராத்தானை விட தூரம் கணிசமாகக் குறைவாக இருந்தாலும் கூட. பிரச்சினைகள் இல்லாமல் உணவு இல்லாமல் நீண்ட நேரம் ஓட கற்றுக்கொள்ளும்போது சிறந்தது. ஆனால் நீங்கள் கவனமாகத் தொடங்க வேண்டும், இன்னும் எல்லாவற்றையும் இந்த வழியில் நீண்ட நேரம் இயக்க வேண்டாம். இந்த விஷயத்தில் அவர்களிடமிருந்து மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதால்.
மேலும் ஒரு சுவாரஸ்யமான விஷயம். நீங்கள் ஓடும்போது, சில தசை நார்கள் உங்களுக்காக வேலை செய்கின்றன. அவை சேதமடைகின்றன, அவர்கள் சொல்வது போல் "அடைக்கப்பட்டுள்ளன". பூச்சுக் கோட்டிற்கு நெருக்கமாக, புதியவை இயக்கத் தொடங்குகின்றன, அவை வழக்கமாக முன்பு பயன்படுத்தப்படவில்லை. இந்த புதிய தசை நார்களை உருவாக்கவில்லை என்றால், இந்த சுவிட்ச் உங்களுக்கு பெரிதும் உதவாது. பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது அவை வளர்ந்திருந்தால், அத்தகைய சுவிட்ச் உங்களுக்கு ஒரு வகையான இரண்டாவது காற்றைத் தரும்.
இந்த இழைகளை உருவாக்க உதவும் பயிற்சி செயல்பாட்டின் முக்கியமான கூறுகளில் ஒன்று மேல்நோக்கி ஓடுவது.
"சுவர்" ஏற்கனவே தோன்றியிருந்தால் என்ன செய்வது
சுவர் வரும்போது, ஒரே உண்மையான விஷயம் மெதுவாகச் செல்வதுதான். வேகமான கார்ப்ஸில் உயர்ந்த ஒன்றை சாப்பிடுவது வலிக்காது. அதே கோலா, எடுத்துக்காட்டாக. இது உங்களை காப்பாற்றாது, ஆனால் இது உங்கள் நிலையை மேம்படுத்தும்.
சுவர் உங்களை "மூடியுள்ளது" என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், செட் வேகத்தை பராமரிக்க உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சி செய்ய வேண்டாம். இது முழுமையான அதிக வேலை மற்றும் ஓய்வு பெறுவதற்கான அதிக நிகழ்தகவு தவிர வேறு எதற்கும் வழிவகுக்காது. நீங்கள் பூச்சுக் கோட்டிற்குச் செல்ல விரும்பினால், எதிர்ப்பதும் மெதுவாக இருப்பதும் நல்லது. எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் அதை மிக விரைவில் செய்ய நிர்பந்திக்கப்படுவீர்கள்.
ஆனால் அதே நேரத்தில், உங்களை முக்கியமான தருணங்களுக்கு கொண்டு வர வேண்டாம். உங்கள் கால்கள் ஏற்கனவே ஓடவோ அல்லது நடக்கவோ மறுக்கும் போது. தசைகள் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்குகின்றன. எந்த சக்தியும் இல்லை, தலை சுற்றத் தொடங்குகிறது. வழியிலிருந்து வெளியேறுவது நல்லது. இந்த அறிகுறிகள் பின்னர் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். மேலும், "சுவர்" சோர்வு மற்றும் கால்களில் வலி ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்பட்டால். ஆனால் தலைச்சுற்றல் இல்லை, அது கண்களில் கருமையாகாது, பின்னர் நீங்கள் தொடர்ந்து நகரலாம்.
