இயங்கும் தயாரிப்பு அவசியம். இருப்பினும், தொடக்கத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சில எளிய செயல்களைச் செய்யாவிட்டால், சிறந்த தயார்நிலை இருந்தபோதிலும், உங்களால் முடியும். பூச்சு வரியில், உங்கள் சாத்தியமான திறன்களை விட பலவீனமான முடிவைக் காட்டு. எல்லாமே சில சிறிய விஷயங்களால். இந்த கட்டுரையில், நாங்கள் முடிக்க வேண்டிய 10 புள்ளிகளைப் பற்றி பேசுவோம், அல்லது பந்தயத்தில் உங்களுக்கான அதிகபட்ச முடிவைக் காண்பிப்பதற்காக தொடங்குவதற்கு முன் குறைந்தபட்சம் முடிக்க முயற்சிப்போம்.
1. தொடக்கத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள்
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு 1.5 மணி நேரம் அல்லது 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட வேண்டும். இது ஒருவித கஞ்சியாக இருக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, பக்வீட், முத்து பார்லி அல்லது ஓட்மீல், பாஸ்தா அல்லது உருளைக்கிழங்கு. இந்த உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, அவை ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன. நீங்கள் அவற்றை சரியாக சேமித்து வைத்தால், தொலைவில் உங்களுக்கு இது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இதுபோன்ற உணவுகள் உங்களில் எவ்வளவு செரிக்கப்படுகின்றன என்பதை தெளிவாக அறிந்து கொள்வது. எல்லோருடைய உடலும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், ஒருவருக்கு ஒன்றரை மணி நேரம் போதும், அதனால் உணவின் எந்த தடயமும் இல்லை, ஒருவரின் வயிறு பக்வீட்டின் காலை பகுதியை குறைந்தது 3 மணி நேரம் ஜீரணிக்கும்.
2. நல்ல ஓய்வு
தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தையும் ஓய்வையும் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தேவையற்ற சைகைகளை செய்ய வேண்டாம். தொடக்கத்திற்கு முன் மாலை நடக்க வேண்டாம். சிறந்த படுத்துக் கொள்ளுங்கள், படுத்துக் கொள்ளுங்கள், நாளைய பந்தயத்திற்கான தந்திரங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். வலிமை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் ஒவ்வொரு kJ ஆற்றலும் முக்கியமாக இருக்கும்.
3. சரியாக உடை
முன்கூட்டியே சரியான இயங்கும் கியர் உங்களிடம் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு கோடைகாலமாக இருந்தால், ஷார்ட்ஸ், ஒரு செயற்கை சட்டை, ஒரு கைக்கடிகாரம் மற்றும் தொப்பி. இது குளிர்ந்த வீழ்ச்சி அல்லது வசந்தமாக இருந்தால், ஒரு நீண்ட கை ஜாக்கெட், லெகிங்ஸ் அல்லது ஷார்ட்ஸ், ஒருவேளை மெல்லிய கையுறைகள், கண்ணாடிகள் கூட இருக்கலாம். குளிர்காலத்தில், முறையே ஒரு தொப்பி, கையுறைகள், விண்ட் பிரேக்கர், டைட்ஸ் அல்லது ஸ்வெட்பேண்ட்ஸ்.
பொதுவாக, வானிலை முன்னறிவிப்பை முன்கூட்டியே சரிபார்த்து, வானிலைக்கு ஆடை அணியுங்கள். வெப்பத்தில் நீங்கள் சூடான ஸ்வெட்பேண்ட்களிலும், விண்ட் பிரேக்கரிலும் ஓடினால், உடல் வெறுமனே அதிக வெப்பத்தை சமாளிக்க முடியாது, நீங்கள் செய்தால், மிகவும் மோசமான நேரத்துடன். மாறாக, குளிர்ந்த காலநிலையில், குறிப்பாக மைனஸில், ஷார்ட்ஸிலும், டி-ஷர்ட்டிலும் ஓடுவது உடலை இயக்குவதற்கு பதிலாக, உடலை சூடாக்குவதற்கு அதிக சக்தியை செலவழிக்கும்.
4. சரியான காலணிகளை வைக்கவும்
சரியான காலணிகள் சரியான துணிகளைப் போலவே முக்கியம். நிரூபிக்கப்பட்ட இயங்கும் காலணிகளில் மட்டுமே இயக்கவும். கோடையில், நல்ல இழுவை கொண்ட இலகுவான ஷூவைப் பயன்படுத்துங்கள். தரையில் மற்றும் குளிர்காலத்தில் பனியில், ஆக்ரோஷமான ஜாக்கிரதையாக ஸ்னீக்கர்களில் ஓடுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, இது சாலை ஓடுதலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
5. சரியாகவும் சரியான நேரத்தில் சூடாகவும்
சூடான பற்றாக்குறை காயத்திற்கு வழிவகுக்காது. குறிப்பாக நீண்ட காலத்திற்கு வரும்போது, ஆரம்பத்திலிருந்தே வேகம் மிக அதிகமாக இல்லை, மற்றும் வெப்பமயமாதல் இல்லாதிருப்பது உடலுக்கு எந்த வகையிலும் தீங்கு விளைவிக்காது, ஏனெனில் முதல் கிலோமீட்டர் தூரம் உடலுக்கு ஒரு சூடாக இருக்கும்.
இருப்பினும், தூரத்தின் முதல் மீட்டரிலிருந்து முழுமையாகவும் சரியாகவும் ஓடுவதற்குப் பதிலாக, முதல் கிலோமீட்டர் தூரத்திற்கு உடலை சூடேற்றுவீர்கள், இது ஏற்கனவே சூடாக இருந்திருக்க வேண்டும் என்பதன் காரணமாக வெப்பமயமாதல் உங்கள் முடிவை மோசமாக்கும்.
தொடக்கத்திற்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக வெப்பமயமாதலை முடிக்கவும். சுவாசம் மற்றும் துடிப்பு ஆகியவற்றை மீட்டெடுக்க நேரம் இருக்க வேண்டும். ஆனால் அதே நேரத்தில், 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் “மேலும்” இல்லை, இதனால் குளிர்விக்க நேரம் கிடைக்காது.
6. உங்கள் சராசரி இயங்கும் வேகத்தை முன்கூட்டியே கணக்கிடுங்கள்
நீங்கள் எந்த வேகத்தில் ஓட வேண்டும் என்பதை தூரத்தின் முதல் மீட்டரிலிருந்து புரிந்துகொள்வது முக்கியம். இந்த வேகத்தை நீங்கள் கணக்கிடலாம், உங்கள் பயிற்சி குறிகாட்டிகளில் கவனம் செலுத்தலாம் அல்லது சில கட்டுப்பாட்டு இடைநிலை துவக்கங்கள். சமமாக இயங்குவதே சிறந்த இயங்கும் தந்திரமாகும். இந்த சராசரி வேகத்தைக் கணக்கிட, பாதையின் நிலப்பரப்பு பற்றிய உங்கள் அறிவின் அடிப்படையில் முயற்சிக்கவும், அதற்கான தூரத்தின் இறுதி வரை உங்களுக்கு போதுமான பலம் இருக்கும்.
இல்லையெனில், மிக விரைவான தொடக்கமானது பூச்சுக் கோட்டிற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே "உங்களை நாக் அவுட்" செய்யும், மேலும் நீங்கள் இறுதி கிலோமீட்டர் தூரத்தை வலம் வருவீர்கள். அல்லது மிகவும் பலவீனமான தொடக்கமானது தொடக்க கிலோமீட்டரில் இழந்த நேரத்தைப் பிடிக்க உங்களை அனுமதிக்காது, மேலும் இறுதி முடிவு திட்டமிட்டதை விட மோசமாக இருக்கும்.
7. கழிப்பறைக்குச் செல்லுங்கள்
உங்களை விட உங்கள் உடலுக்கு இது நன்றாகத் தெரியும். ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளக்கூடாது என்பதை நினைவூட்டுவது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. மேலும், நீங்கள் முன்பே செல்வது நல்லது. தொடக்கத்திற்கு நெருக்கமாக இருப்பதால், விரும்பத்தக்க சாவடியில் இடம் பெற விரும்பும் அதிகமான மக்கள். போட்டியில் பல பங்கேற்பாளர்கள் இருந்தால், அனைவருக்கும் போதுமான கழிப்பறைகள் இல்லாமல் இருக்கலாம். எனவே, இன்னும் இடங்கள் இருக்கும்போது செல்ல நல்லது.
8. பாதை திட்டத்தை ஆராயுங்கள்
தொடங்குவதற்கு முன், பாதை என்ன வகையான நிலப்பரப்பு என்பதை நீங்கள் தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும், எந்த கிலோமீட்டர் தூரத்தில் ஒரு ஏற்றம் அல்லது வம்சாவளி உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது. எங்கே திருப்பங்கள் இருக்கும், அங்கு உணவு புள்ளிகள் இருக்கும், அங்கு ஒரு பூச்சு வரி இருக்கும்.
இதைச் செய்ய, பாதை திட்டத்தை கவனமாகப் படிக்கவும். அதன் அம்சங்களைப் பற்றி தடத்தை அறிந்த பங்கேற்பாளர்களிடம் கேளுங்கள். நிலப்பரப்பை அறியாமல், நீங்கள் சராசரி வேகத்தை தவறாக கணக்கிடலாம், மேலும், திட்டமிடப்படாத ஒரு மலையை சந்தித்தவுடன், உங்கள் தந்திரங்களை இழக்கலாம். திருப்பம் எங்கு இருக்கும், அல்லது அது எவ்வாறு குறிக்கப்படும் என்று சரியாகத் தெரியாமல், நீங்கள் அதைக் கடந்து ஓடி, தேவையானதை விட அதிகமான கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடலாம்.
9. சோளங்களை மூடி, கிரீஸ் சாத்தியமான சாஃபிங்
நீங்கள் அவ்வப்போது கால்சஸ் மற்றும் தேய்த்த பிறகு தேய்த்தால், போட்டியின் போது அவற்றின் தோற்றத்தைத் தவிர்க்க முன்கூட்டியே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளையும் ஒரு பிளாஸ்டருடன் மூடி அல்லது பெட்ரோலிய ஜெல்லியுடன் உயவூட்டுங்கள்.
10. நெடுஞ்சாலையில் உங்கள் சுற்று சக்தியை வடிவமைக்கவும்
பாதையில் உள்ள உணவு விற்பனை நிலையங்களின் சரியான இருப்பிடத்தைக் கண்டுபிடித்து தனிப்பட்ட உணவு அட்டவணையை உருவாக்கவும். பயிற்சியில், உடல் பசியையும் தாகத்தையும் உணராமல் இருக்க நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி குடிக்க வேண்டும் அல்லது சாப்பிட வேண்டும் என்பதை பரிசோதனை ரீதியாக தீர்மானிக்க வேண்டும். இந்த அனுபவ தரவுகளிலிருந்து, போட்டிக்கான உணவு மற்றும் பான விதிமுறைகளை கணக்கிடுங்கள்.
இந்த 10 புள்ளிகள் தொடக்கத்திற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க உதவும். நீங்கள் நன்கு பயிற்சியளித்திருந்தால், இந்த எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவது உங்கள் சிறந்ததைக் காட்ட உதவும். இந்த விதிகளை புறக்கணிப்பது நீங்கள் பயிற்சிக்குச் சென்றபோது நீங்கள் செய்த அனைத்து முயற்சிகளையும் மறுக்கக்கூடும்.
