அரை மராத்தானுக்கு முன் சூடாகவும்

அரை மராத்தான் எவ்வளவு வேகமாக ஓடினாலும், தொடக்கத்திற்கு முன்பு உங்கள் உடலை சூடேற்ற வேண்டும். வெப்பநிலை மற்றும் உங்கள் வேகத்தைப் பொறுத்து, வெப்பமயமாதல் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கும். ஆனால் அது இருக்க வேண்டும், உடல் தூரத்தின் முதல் மீட்டரிலிருந்து முழுமையாக இயங்கத் தொடங்குகிறது.

வெப்பமயமாதல் மூன்று நிலைகளில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

முதல் கட்டம். மெதுவாக இயங்கும்.

உடலை சூடேற்றவும், இதயம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உடலின் வழியாக இரத்தத்தை இயக்கவும் மெதுவாக ஓடுவது அவசியம். இந்த கட்டத்தை நீங்கள் புறக்கணித்தால், இரண்டாவது கட்டத்தில், நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும், நீங்கள் காயமடையக்கூடும், ஏனெனில் தசைகள் போதுமான அளவு வெப்பமடையாது, அதன்படி, மீள்.

10-15 நிமிடங்கள் ஓடுவது நல்லது. வேகம் மெதுவாக இருக்க வேண்டும், வலியுறுத்தக்கூடாது. நீங்கள் 2 மணி நேரம் அல்லது 1.20 ஓடப் போகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. எல்லாமே ஒரே மாதிரியாக, நீங்கள் மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் ஓட வேண்டும். பொதுவாக, நீங்கள் முற்றிலும் மாறுபட்ட பின்னணியிலான மக்களுடன் சூடாகலாம்.

ஒரு தடகள வீரர், தனக்குள்ளேயே வலிமையை உணர்ந்து, சூடான நேரத்தில் வேகமாக ஓடத் தொடங்குவது ஒரு பெரிய தவறு. இது நிச்சயமாக பயமாக இருக்கிறது. அவர் அப்படி சூடாக இருந்தால் அவர் எப்படி ஒரு போட்டியில் ஓடுவார். ஆனால் உண்மையில் இது செயல்முறைகளைப் பற்றிய புரிதல் இல்லாமை மற்றும் தூரத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஆற்றல் வீணாக மாறும்.

மிகவும் வலுவான விளையாட்டு வீரர்கள் கூட மிக மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் சூடாகிறார்கள். ஆமாம், 2 மணிநேரம் ஓடப் போகும் ஒரு நபரை விட விளையாட்டு மாஸ்டர் சூடான நேரத்தில் சற்று வேகமாக ஓடுவார். ஆனால் வேகத்தில் இந்த வேறுபாடு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்காது.

மெதுவாக ஓடுவதை தொடங்குவதற்கு 40-50 நிமிடங்களுக்கு முன்பு தொடங்க வேண்டும். இந்த வழியில், உங்கள் மெதுவான ஓட்டத்தை முடிக்கும்போது, ​​ரன் தொடங்குவதற்கு 30-35 நிமிடங்கள் உள்ளன.

இரண்டாம் கட்டம். கால்களை நீட்டி உடலை சூடேற்றும் பயிற்சிகள்.

இந்த கட்டத்தில், உங்கள் தசைகள் இன்னும் நெகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், இதனால் அவை முடிந்தவரை திறமையாக செயல்படுகின்றன.

உங்கள் கால்களால் தொடங்குங்கள். எனவே நீங்கள் எந்த தசைகளையும் மறக்க மாட்டீர்கள், மேலும் உங்கள் கழுத்து, கைகள் அல்லது உடலை நீட்டும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் ஏற்கனவே குளிர்ச்சியாக இருக்கும் என்பதையும் அனுமதிக்க வேண்டாம்.

சூடான வளாகத்தில் செய்யப்பட வேண்டிய பயிற்சிகளின் பட்டியல் கீழே. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மாறும், 3-5 மறுபடியும் செய்யுங்கள். மாறும், அதாவது, தொடர்ந்து இயக்கத்தில். குனிந்து அந்த நிலையில் உங்களைப் பூட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை இழுக்க வேண்டியதில்லை. இது வேறு வழியில் இருக்க வேண்டும் - பல வளைவுகளைச் செய்யுங்கள், தசைகள் சுருங்கி ஓய்வெடுக்கவும்.

எனவே, இந்த பயிற்சிகள் இங்கே:

1. வளைவுகள், தரையில் கைகளால் அடையும்.

நாங்கள் நேராக எழுந்து நிற்கிறோம். அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர. நாங்கள் தரையில் குனிந்து, முடிந்தவரை குறைந்த அளவு மூழ்க முயற்சிக்கிறோம். முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள். இந்த சரிவுகளில் 4-5 ஐ உருவாக்கவும். நாங்கள் ஒரு அமைதியான தாளத்தில் நிகழ்த்துகிறோம்.

2. முன்னோக்கி நீட்டப்பட்ட காலுக்கு வளைவுகள்

நாங்கள் நேராக எழுந்திருக்கிறோம். நாங்கள் ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்தோம். மற்றொன்றை 1-2x அடி தூரத்தில் அதன் பின்னால் வைத்து, பாதத்தை முதல் செங்குத்தாக திருப்புகிறோம். நாங்கள் காலில் 4-5 சாய்வுகளை செய்கிறோம், அது முன்னால் உள்ளது. பின்னர் நாம் கால்களை மாற்றுகிறோம். நாமும் உடற்பயிற்சியை மெதுவாக செய்கிறோம்.

3. நேராக கயிறு. ஒவ்வொரு காலிலும்

நாங்கள் ஒரு காலால் நேராக மதிய உணவை உண்டாக்குகிறோம். நாம் இந்த நிலையில் நம்மை சரிசெய்து உடலுடன் கீழே வசந்த அசைவுகளை செய்கிறோம். இது இங்கே முக்கியமானது. உடல் முன்னோக்கி சாய்வதைத் தடுக்க. இது நிலை அல்லது சற்று பின்னால் வைக்கப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு தண்டவாளத்திலிருந்து அல்லது அணிவகுப்பில் இருந்து செய்யலாம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 4-5 வசந்த அசைவுகளை செய்கிறோம்.

4. பாதத்தின் சுழற்சி

நேராக நின்று, உங்கள் கால்விரல்களில் ஒரு கால் வைக்கவும். கால்விரலைச் சுற்றி கால் வைத்து ஒரு சுழற்சி இயக்கத்தை உருவாக்கத் தொடங்குகிறோம். 3-4 முழு சுழற்சிகளை ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றிலும் செய்யுங்கள். மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

5. முழங்கால்களின் சுழற்சி.

நாங்கள் நேராக எழுந்திருக்கிறோம். நாங்கள் முழங்காலில் கைகளை வைத்து முழங்கால்களை சுழற்ற ஆரம்பிக்கிறோம். முதலில், ஒரே நேரத்தில் ஒரு திசையில், 2-3 திருப்பங்கள். பின்னர் வேறு வழி. பின்னர் உள்நோக்கி, பின்னர் வெளிப்புறமாக.

6. இடுப்பு மூலம் சுழற்சி

நாங்கள் நேராக எழுந்திருக்கிறோம். பெல்ட்டில் கைகள். மேலும் இடுப்புடன் சுழற்சி இயக்கங்களை உருவாக்கத் தொடங்குகிறோம். இந்த வழக்கில், உடல் இடத்தில் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 3-4 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்

7. உடற்பகுதி வளைகிறது

நாங்கள் நேராக எழுந்திருக்கிறோம். முன்னோக்கி-பின்தங்கிய-இடது-வலதுபுறத்தில் சாய்வதை நாங்கள் செய்கிறோம். இதுபோன்ற 4 "சிலுவைகளை" வரைகிறோம்.

8. கை சுழற்சி

ஒரே நேரத்தில் முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய நிலையில் நேராக்கப்பட்ட கைகளால் சுழற்சி இயக்கங்களை உருவாக்குகிறோம். 4-5 சுழல்கள்.

9. தலை வளைவுகள்

நாங்கள் கழுத்தை பிசைந்தோம். தலை வளைவுகளை முன்னோக்கி-பின்தங்கிய-இடது-வலது செய்யவும். அத்தகைய 3 "சிலுவைகளை" உருவாக்குங்கள்.

இந்த ஒன்பது பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்த போதுமானவை. நீங்கள் அதிக பயிற்சிகள் செய்தால், முடிவு மாறும் என்று நினைக்க வேண்டாம். நீட்டிப்பதன் முக்கிய நோக்கம் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் செயல்படுத்துவதாகும். இந்த பயிற்சிகள் இந்த செயல்பாட்டை சமாளிக்கின்றன.

வழக்கமாக இந்த சூடான கட்டம் 5-7 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது. எனவே நீங்கள் தொடங்குவதற்கு 25-30 நிமிடங்கள் முன்னதாகவே இருக்கிறீர்கள்.

மூன்றாம் நிலை. சிறப்பு இயங்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் முடுக்கம்

உங்கள் அரவணைப்பில் மூன்றாவது கட்டம் இறுதியானது. சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் நீட்டிய அனைத்தையும் இயக்கத்தில் அமைப்பதே இதன் முக்கிய பணி.

அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, உங்கள் இயங்கும் பயிற்சிகளை மிகைப்படுத்த வேண்டாம் என்று நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். 20-30 மீட்டர் தூரத்திற்கு 3-4 குறுக்கு நாடு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும், 20-30 மீட்டர் தூரத்தில் அரை வலிமைக்கு 1-2 முடுக்கங்களும், இது சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

உற்று நோக்கலாம்

20-30 மீட்டர் நீளமுள்ள ஒரு சிறிய, தட்டையான பகுதியைத் தேர்வுசெய்க, அங்கு நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள்.

"லைட் பவுன்ஸ்" உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கவும்

முடிந்தபின், காலில் தொடக்க இடத்திற்குத் திரும்புக.

அடுத்த உடற்பயிற்சி "உயர் தொடை தூக்குதல்" ஆகும்.

அதை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக செய்ய வேண்டாம். சிரமப்படாமல், அமைதியாக செய்யுங்கள். மீண்டும் கால்நடையாக ஓய்வெடுக்கவும்.

மூன்றாவது உடற்பயிற்சி நேராக கால்களில் இயங்குகிறது.

நான்காவது உடற்பயிற்சி - ஷின் ஒன்றுடன் ஒன்று

3-4 பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, நீங்கள் சிறப்பு இயங்கும் பயிற்சிகளைச் செய்த ஒரே பிரிவில் இரண்டு ரன்கள் செய்யுங்கள்.

இந்த முடுக்கங்களில் அனைத்து சக்திகளையும் வெளியேற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. அவற்றை பாதியிலேயே இயக்கவும். நீங்கள் வேகத்தை உணர வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. இது வழக்கமாக நீங்கள் திட்டமிட்ட அரை மராத்தான் வேகத்திற்கு சற்று மேலே இருக்கும்.

உங்கள் வெப்பமயமாதல் முடிவடையும் இடம் இதுதான். நீங்கள் முடுக்கம் முடிந்த பிறகு, தொடக்கத்திற்கு 15-20 நிமிடங்கள் மீதமுள்ளன. மெதுவாக நீங்கள் ஏற்கனவே மனதளவில் பந்தயத்திற்கு தயாராகலாம். உங்கள் நீண்ட சீருடையை கழற்றி, கழிப்பறைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது தொடக்கக் கோட்டிற்கு செல்லுங்கள்.

21.1 கி.மீ தூரத்திற்கு நீங்கள் தயாரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்க, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தில் ஈடுபடுவது அவசியம். பயிற்சி திட்டங்களின் கடையில் புத்தாண்டு விடுமுறைகளை முன்னிட்டு 40% தள்ளுபடி, சென்று உங்கள் முடிவை மேம்படுத்தவும்: http://mg.scfoton.ru/

வீடியோவைப் பாருங்கள்: உடனபறபபகள ஒர பரய வணக நரககடய எதரகணடனர, ஒர தரபபதத எதரபரககவலலய? (நவம்பர் 2024).