வணக்கம் அன்பர்களே. நான் ஒரு தொடர் கட்டுரைகளை தொடர்ந்து எழுதுகிறேன், அதில் ஒரு மராத்தானுக்கு நான் தயாரித்ததற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, ஓடுவதற்கான அனைத்து நுணுக்கங்களையும் பற்றி பேசுவேன்.
மராத்தான் வரை 28 நாட்கள் உள்ளன
இன்று நான் 30 கிலோமீட்டர் ஓட்ட திட்டமிட்டுள்ளேன். இந்த ரன் எதிர்கால மராத்தானின் ஒரு வகையான குறிகாட்டியாகும். முடிவுகளை மேம்படுத்த என்ன காணவில்லை, எவ்வளவு நேரம் நீங்கள் நம்பலாம், தூரத்தின் போது ஊட்டச்சத்து அட்டவணையை எவ்வாறு உருவாக்குவது போன்றவற்றை இது உடனடியாகக் காட்டுகிறது.
2 மணி நேரத்தில் 30 கி.மீ. ஓட திட்டமிட்டேன். அதாவது, ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 4 நிமிடங்கள். நான் ஒரு எளிய பாதையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன். பாதையின் பெரும்பகுதி நடைபாதை அடுக்குகளால் மூடப்பட்ட ஒரு தட்டையான சாலையோரம் செல்கிறது. 600 மீட்டர் சிறிய அழுக்கு தளமும், தலா 200 மீட்டர் 2 எளிய ஏறுதல்களும் உள்ளன.
ஓடுவதற்கு முன் சாப்பிடுவது
பந்தயத்திற்கு 2.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு, கிளைகோஜனை சேமிக்க ஒரு பெரிய தட்டு வேகவைத்த பாஸ்தாவை சாப்பிட்டேன். பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக, நீங்கள் பக்வீட் கஞ்சி, உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், ஓட்ஸ் அல்லது அரிசி சாப்பிடலாம், உங்களை நீங்களே தேர்வு செய்யுங்கள். இந்த தானியங்கள் அனைத்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தவை.
இதைவிட சிறந்தது எதுவுமில்லை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்... இல்லையெனில், உணவு ஜீரணிக்க நேரமில்லை, மற்றும் இயங்கும் போது, இதன் காரணமாக, கூடுதல் சிரமங்கள்.
இயங்கும் தூரம் தேர்வு மற்றும் வெப்பமயமாதல்
பிரதான தூரத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, நான் சுமார் 1 கி.மீ. எளிதான ரன் சூடாக. பின்னர் பலவற்றைச் செய்தார் நீட்சி பயிற்சிகள்.
தூரம் 3 மடியில் இருந்தது 10 கி.மீ.... வட்டத்தின் முடிவில் நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கக்கூடிய ஒரு நீரூற்று இருந்தது. அது முடிந்தவுடன், 10 கி.மீ.க்கு ஒரு உணவு புள்ளி போதாது. வெளியே குளிர்ச்சியாக இருந்தபோதிலும், 5-6 கி.மீ.க்கு பிறகு தண்ணீரின் பற்றாக்குறை உணரத் தொடங்கியது. எனவே, ஒவ்வொரு நீர்வழங்கலையும் நிரப்புவது நல்லது 5 கி.மீ.... பின்னர் தாகத்தின் உணர்வு தோன்றாது, அது இயங்க எளிதாகிவிடும். இது 15 கி.மீ க்கும் அதிகமான குறுக்குவெட்டுகளுக்கு மட்டுமே பொருந்தும். நீங்கள் உணவு புள்ளிகள் இல்லாமல் 15 கி.மீ வரை ஓடலாம்.
தூரத்தை கடக்கிறது
ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 4 நிமிடங்கள் வேகத்தில் ஓடுவது எளிதானது அல்ல. முதல் மற்றும் இரண்டாவது மடியில் 160-170 துடிப்புகளின் பகுதியில் துடிப்பு உணரப்பட்டது. கடைசி சுழற்சியில், இது தெளிவாக 170-180 நிலைக்கு அதிகரித்தது. முழு தூரத்தையும் ஏறக்குறைய ஒரே வேகத்தில் மறைப்பதற்காக நாங்கள் அவ்வாறு செய்ய முடிந்தது. பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறு மிக விரைவாகத் தொடங்குகிறது. பின்னர் முழு தூரத்தையும் ஒரே வேகத்தில் இயக்க போதுமான வலிமை இல்லை. வெறுமனே, மாறாக, தொடர்ந்து வேகத்தை அதிகரிப்பது அல்லது எப்போதும் ஒரே வேகத்தில் இயங்குவது அவசியம். இந்த வழியில் நீங்கள் எப்போதும் சிறப்பாக ஓடுவீர்கள்.
இயங்கும் போது சாப்பிடுவது
முதல் முறையாக நான் 15 கி.மீ.க்குப் பிறகு, ஒரு உணவளிக்கும் இடமாக இருந்த வசந்த காலத்தில் ஓடினேன். ஒரு தீவிர வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கி ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, உடல் அனைத்து கிளைகோஜனையும் அழிக்கிறது மற்றும் நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது. அதாவது, 60-100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எனவே, 500 மீட்டர் தொலைவில் உள்ள வசந்தத்தின் முன், நான் ஒரு கிங்கர்பிரெட் சாப்பிட்டேன். சாக்லேட் அல்லது வாழைப்பழம் அல்லது டேன்ஜரின் போன்ற பழங்கள் ஆற்றலை நிரப்ப சிறந்தவை. நொறுங்காத இனிப்பு சுடப்பட்ட பொருட்களையும் நீங்கள் உண்ணலாம், எனவே சாப்பிடும்போது தற்செயலாக நொறுக்குத் தீனிகளை உள்ளிழுக்க வேண்டாம்.
ஜெல்ஸ் அல்லது எனர்ஜி பார்கள் சிறந்தவை. அதை நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ளலாம் அல்லது விளையாட்டு உணவு கடையில் வாங்கலாம். பின்வரும் கட்டுரைகளில் ஒன்றில், நான் ஒரு ஆற்றல் பட்டியை உருவாக்கி அதைப் பற்றி உங்களுக்கு சொல்கிறேன். அதை எப்படி செய்வது.
இரண்டாவது முறையாக நான் 25 கிலோமீட்டருக்குப் பிறகு உணவுப் புள்ளிக்கு ஓடினேன். நான் எதுவும் சாப்பிடவில்லை. நான் கொஞ்சம் தண்ணீர் குடித்து பூச்சுக் கோட்டுக்கு ஓடினேன்.
பொதுவாக, அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தாத அளவில் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஏனென்றால், ஓடும்போது நீங்கள் குடிக்கத் தொடங்கும் போது, அதை நிறுத்துவது சில நேரங்களில் கடினம், நீங்கள் அதிகமாக குடிக்கலாம். மேலும் இது வயிற்றில் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை அச்சுறுத்துகிறது.
நீரிழப்பு சாதாரணமாக இயங்குவதைத் தடுக்கக்கூடும் என்பதால், மிகக் குறைந்த தண்ணீரைக் குடிப்பதும் மோசமானது.
பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து
நான் வீட்டிற்கு வந்ததும் சுமார் 700 கிராம் தண்ணீர் குடித்தேன். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குடிக்க பயப்பட வேண்டாம். உடல் தேவைப்பட்டால், அதன் விருப்பத்தை பூர்த்தி செய்யுங்கள். ஆமாம், இயங்கும் போது நீங்கள் நிறைய குடிக்க முடியாது, உடல் விரும்பினாலும், ஆனால் ஓடிய பிறகு, எந்த அளவிலும் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.
சுமார் அரை மணி நேரம் கழித்து, நான் சிக்கன் சூப் சாப்பிட்டேன். பயிற்சியின் பின்னர், விரைவான தசை மீட்புக்கு நீங்கள் புரத உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.
30 கி.மீ.க்கு முந்தைய மராத்தான் வேக குறுக்கு வழியில் நான் ஓடினேன்.
தயாரிப்பின் அடுத்த கட்டம் 1-2 கி.மீ பிரிவுகள், ஃபார்ட்லெக், பொது உடல் பயிற்சி சிறிய அளவில் இயங்குகிறது.
உணவு முற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட், அதாவது மோசமாக செரிக்கப்படும் குறைந்த கொழுப்பு உணவு, மிதமான அளவு புரதம் மற்றும் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள். மாரத்தானுக்கு ஒரு வாரம் மீதமுள்ள தருணம் வரை.
புதன்கிழமை அரங்கத்தில் நிறைய வேலைகளை செய்ய திட்டமிட்டுள்ளேன். அடுத்த கட்டுரையில் நான் பிரிவுகளில் இயங்குவது பற்றி பேசுவேன், இந்த வகை பயிற்சி எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும், இந்த பயன்முறையில் என்ன நுணுக்கங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் இயங்குவதில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமயமாதல், போட்டியின் நாளுக்கு சரியான ஐலைனரை உருவாக்கும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை மற்றும் பிறவற்றை இயக்குவது போன்ற அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் scfoton.ru தளத்தின் ஆசிரியரிடமிருந்து இந்த மற்றும் பிற தலைப்புகளில் தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். தளத்தின் வாசகர்களுக்கு, வீடியோ பயிற்சிகள் முற்றிலும் இலவசம். அவற்றைப் பெற, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், சில நொடிகளில் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் குறித்த தொடரின் முதல் பாடத்தைப் பெறுவீர்கள். இங்கே குழுசேரவும்: வீடியோ டுடோரியல்களை இயக்குகிறது ... இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவும்.
