பயனுள்ள எடை இழப்பு பயிற்சிகள்

எந்த உடற்பயிற்சியும் உடலில் கொழுப்பை எரிக்கிறது. எனவே, பயிற்சியின் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைவதற்கு, உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒரு வரிசையில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யாமல் இருப்பது மிகவும் பயனுள்ளது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.

முதலில், கொழுப்பை எரிப்பதே சிறந்தது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், அதன்படி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. ஏரோபிக் என்றால் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு. அதாவது, பயிற்சிகள், அங்கு நாம் ஆக்ஸிஜனை ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக பயன்படுத்துகிறோம், உணவு அல்ல. இந்த வகையான சுமைகளில் ஓடுதல், நீச்சல், ஒரு பைக், ஸ்கேட்ஸ், ஸ்கிஸ் போன்றவை.

ஆகையால், நீங்கள் குறிப்பாக உடல் எடையை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள், மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் அல்ல, பின்னர் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் ஏரோபிக் செய்யப்பட வேண்டும்.

இயங்கும் மற்றும் ஜாகிங் பயிற்சிகள்

ஓடுவதை விட அணுகக்கூடிய விளையாட்டு எதுவும் இல்லை. நீங்கள் எங்கும் எந்த நேரத்திலும் இயக்கலாம். எனவே, எடை குறைப்பு பயிற்சிகளுக்கு ஓடுவதை அடிப்படையாகக் கொள்ள வேண்டும்.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான பிற கொள்கைகளை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் கூடுதல் கட்டுரைகள்:
1. பொருத்தமாக இருக்க எப்படி ஓடுவது
2. எப்போதும் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?
3. எடை இழப்புக்கு இடைவெளி ஜாகிங் அல்லது "ஃபார்ட்லெக்"
4. எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்

சீரான இயங்கும்

நீங்கள் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் ஓட ஆரம்பித்த 20-30 நிமிடங்களில் உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு எரிய ஆரம்பிக்கும். எனவே, சமமாக ஓடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும். எல்லோரும் இதை மாஸ்டர் செய்ய மாட்டார்கள். மேலும், சிறிது நேரம் கழித்து, வழக்கமாக 3-4 வாரங்கள் கழித்து, உடல் அத்தகைய சுமைக்கு பழகும், மேலும் அதன் கொழுப்பு இருப்புக்களை விட்டுவிடுவதை நிறுத்துகிறது. மேலும் ஓடுவது கூட எடை இழப்புக்கு நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், இயங்கும் போது கூட வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுகிறது 10 நிமிடங்கள் ஓடும் ஒவ்வொரு நாளும் இன்னும் பயனளிக்கும்.

கிழிந்த ரன் அல்லது ஃபார்ட்லெக்

சமமாக இயங்குவது வேலை செய்யாவிட்டால், அல்லது 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓட முடியாவிட்டால், எடை இழக்க சிறந்த தீர்வு இருக்கும் fartlek... கொழுப்பு எரியும் பார்வையில் இருந்து இந்த வகை ஓட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது பல முறை நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஃபார்ட்லெக் ஒரு இயங்கும், முடுக்கம் மற்றும் நடைபயிற்சி மூலம் மாற்றுகிறது. அதாவது, நீங்கள் 2 நிமிடங்கள் லேசான ஓட்டத்துடன் ஓடலாம், பின்னர் 30 விநாடிகள் வேகப்படுத்தலாம், பின்னர் ஒரு படிக்குச் சென்று 3 நிமிடங்கள் நடக்கலாம், எனவே 6-7 முறை செய்யவும். உங்கள் உடல் நிலையைப் பொறுத்து முடுக்கம், நடைபயிற்சி மற்றும் ஒளி இயங்கும் நேரம் மாறுபடலாம். நீங்கள் வலுவானவர், நீங்கள் நடக்க வேண்டிய குறைந்த நேரம் மற்றும் முடுக்கிவிட அதிக நேரம். வெறுமனே, நடைபயிற்சி எதுவும் இருக்கக்கூடாது, மேலும் முடுக்கம் செய்வதற்கான நேரம் நேரத்தை விட 2-3 மடங்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும் எளிதாக இயங்கும்.

இந்த வகை ஓட்டம் மூலம், உடல் சுமைக்கு பழக முடியாது, ஏனெனில் இது எப்போதும் இங்கே வித்தியாசமாக இருக்கும், மேலும் கொழுப்பு எரியும் எப்போதும் ஏற்படும்.

இயங்கும் பயிற்சிகள்

டிராக் மற்றும் ஃபீல்ட் விளையாட்டு வீரர்கள் சூடாகப் பயன்படுத்தும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. அவை சிறப்பு அல்லது குறுக்கு நாடு என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஃபார்ட்லெக்கைப் போலவே, அவை கொழுப்பை நன்றாக எரிக்கின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில், வகையைப் பொறுத்து, அவை கால்கள் மற்றும் ஏபிஸின் வெவ்வேறு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.

உடல் எடையை குறைக்க பயனுள்ள இயங்கும் பயிற்சிகள்: உயர் இடுப்பு லிப்ட் மூலம் ஓடுவது, ஒரு காலில் குதித்தல், உயர் தாவல்கள், பக்க படிகளுடன் ஓடுதல், நேராக கால்களில் இயங்கும்.

இப்போது ஒவ்வொன்றையும் பற்றி தனித்தனியாக பேசலாம்.

உயர் இடுப்பு லிப்ட் மூலம் இயங்கும் - இடுப்புக்கு சரியாக பயிற்சி அளிக்கிறது, பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை நீக்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கால்கள் மட்டுமல்ல, ஏபிஎஸ் கூட சம்பந்தப்பட்டிருக்கும்.

இது 30-40 மீட்டர் தூரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் காலில் திரும்பலாம், அல்லது 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம், மீண்டும் செய்யலாம்.

ஒரு காலில் குதித்தல் - கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்திலிருந்து கொழுப்பை நீக்குகிறது. இடுப்பு கொழுப்பை எரிக்க சிறந்த உடற்பயிற்சி. கூடுதலாக, இது பத்திரிகைகள் மற்றும் பக்கங்களை சரியாகப் பயிற்றுவிக்கிறது, ஏனெனில் தாவல்களின் போது நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க ஒரு பக்கத்தில் குனிய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்தல்: ஒரு காலில் நின்று, மற்றொன்றைத் தரையில் தாழ்த்தாமல், துணைக் காலில் குறைந்த தாவல்களைச் செய்து, உடலை முன்னோக்கித் தள்ளுங்கள். பின்னர் கால்களை மாற்றி மற்றொன்றுக்கு செல்லவும்.

உயர் பவுன்ஸ் - இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் இருந்து கொழுப்பை நீக்குகிறது.

உடற்பயிற்சி: உடலை மேலே தள்ளி சற்று முன்னோக்கி தள்ளி, முடிந்தவரை உயரமான காலில் வெளியே செல்ல முயற்சிக்கிறோம். அதே நேரத்தில், நாங்கள் எங்கள் கைகளால் தீவிரமாக உதவுகிறோம்.

பிட்டங்களை பயிற்றுவிப்பதற்கும் பக்க படிகளுடன் ஓடுவது சிறந்தது.

இயக்கத்தின் திசையில் இடது பக்கத்துடன் நின்று, இடது காலை பக்கமாக எடுத்துச் செல்கிறோம், அதே நேரத்தில் வலதுபுறம் தரையில் இருந்து தள்ளுவோம், இதனால் இடதுபுறம் முடிந்தவரை பறந்து சென்றது. விமானத்தின் போது, ​​வலது காலை இடது பக்கம் இழுக்க வேண்டும். எல்லோரும் இந்த பயிற்சியை உடற்கல்வி பாடங்களில் செய்தார்கள், எனவே ஒரு சிக்கலான விளக்கம் அதைச் செய்யும்போது சிக்கல்களை ஏற்படுத்தாது.

உடற்பயிற்சியை வெவ்வேறு வழிகளில் செய்ய முடியும்: ஒரு திசையில் ஒரு பக்கத்துடன், மற்றொன்று மறுபுறத்தில், அல்லது இயக்கத்தின் போது ஒன்று மற்றும் மறுபுறம் இரண்டு படிகளில் மாற்றுதல். இங்கே எல்லோரும் தனக்குத்தானே தேர்வு செய்கிறார்கள்.

கூடுதலாக, இயங்கும் பயிற்சிகள் உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளை பாதிக்கின்றன. உடல் முழுவதும் கொழுப்பைச் சமாளிக்க அவை திறம்பட உதவுகின்றன, ஏனெனில் எந்தவொரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும் முக்கிய தாக்கத்தின் பகுதியில் மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த உடலிலும் கொழுப்பை எரிக்கிறது.

கை பயிற்சிகள்

இணை கால் பயிற்சிகள் செய்யவேண்டியவை கை பயிற்சிகள்... ஆதரவு, புல்-அப்கள் மற்றும் டம்ப்பெல்களுடன் கூடிய பல பயிற்சிகள் ஆகியவற்றிலிருந்து மிகுந்த பயனுள்ளவை. டம்ப்பெல்களுடன் பயிற்சிகளைப் பற்றி நாங்கள் பேச மாட்டோம், ஏனென்றால் கொழுப்பு எரிக்க சாதாரண புஷ்-அப்களைச் செய்வது மிகவும் சாத்தியம்.

நீங்கள் பல வழிகளில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். இது உங்கள் குறிக்கோள் மற்றும் உடல் திறன்களைப் பொறுத்தது. எனவே, நீங்கள் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடியாவிட்டால், ஒரு மேசையிலிருந்து புஷ்-அப்களைத் தொடங்கவும் அல்லது எந்த விளையாட்டு மைதானத்திலும் நிறுவப்பட்ட இணையான கம்பிகளைத் தொடங்கவும்.

புஷ்-அப்களுக்கு மூன்று முக்கிய விருப்பங்கள் உள்ளன: ஒரு குறுகிய பிடியில் (உள்ளங்கைகள் ஒன்றன்பின் ஒன்றாக வைக்கப்பட்டு புஷ்-அப்கள். ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவித்து தோள்பட்டையின் பின்புறத்திலிருந்து கொழுப்பை நீக்குகின்றன), ஒரு வழக்கமான பிடியில் (ஆயுத தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து. பரந்ததாக இருக்க முடியும். பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தின் பரந்த தசையை பயிற்றுவிக்கிறது. பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் குறைந்த அளவிற்கு). நீங்கள் சரியாக பயிற்சி செய்ய வேண்டியது மற்றும் அதிக கொழுப்பு வைப்புக்கள் எங்கே என்பதைப் பொறுத்து, புஷ்-அப் விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க.

Abs பயிற்சிகள்

உங்கள் வயிற்றை உந்தி வேறு எதுவும் செய்யாமல் உங்கள் வயிற்றை அகற்றும் என்று நம்ப வேண்டாம். உங்கள் வயிற்றை வலுவாக மாற்ற முடியும், மேலும் க்யூப்ஸ் கூட தோன்றக்கூடும். இப்போதுதான் அவை கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் ஆழமாக மறைக்கப்படும். எனவே, பத்திரிகைகளுக்கான எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும், முறுக்குவதிலிருந்தும், பட்டியில் தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலமும் செய்யலாம். இருப்பினும், மேலே விவரிக்கப்பட்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இல்லாமல், கொழுப்பு இழக்கப்படாது.

மிக முக்கியமாக, விரைவான முடிவை அடைய, உடல் உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். குறிப்பு, டயட்டிங் அல்ல, ஆனால் சரியாக சாப்பிடுவது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 8 Things to Do to Reduce Belly Fat in Tamil. தபப கறகக 8 பயனளள டபஸ (நவம்பர் 2024).