பல உடற்பயிற்சிகளும் டன், செதுக்கப்பட்ட பிட்டங்களை வடிவமைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இதைச் செய்ய, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தவறாமல் செய்ய வேண்டும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு ஒரு நல்ல முடிவைப் பெற முடியும்.
க்ளூட்டுகளைச் செயல்படுத்துவதற்கான பயிற்சி கொள்கைகள்
பயிற்சியின் அடிப்படை விதிகளை கருத்தில் கொள்வதற்கு முன், குளுட்டியஸ் தசை என்ன செயல்பாடுகளைச் செய்கிறது என்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
பல முக்கியமான புள்ளிகளுக்கு அவர் பொறுப்பு:
- இடுப்பு மூட்டு சரிசெய்தல்.
- நேராக உடல் நிலையை உறுதி செய்தல்.
- கவர்ச்சிகரமான நேர்மையான நடைப்பயணத்தை உருவாக்குவதை சாத்தியமாக்குங்கள்.
- இடுப்பு கடத்தல் மற்றும் சுழற்சி.
அழகான பிட்டம் கவனத்தை ஈர்ப்பதால் பலர் பயிற்சி பெறுகிறார்கள். இந்த தசைக் குழுவிற்கு கவர்ச்சிகரமான தோற்றத்தை அளிக்க குந்துகைகள் போதாது; இதற்கு முழு உடற்பயிற்சிகளும் தேவை.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைதல்
தசைகள் சரியான வெப்பமயமாதல் மட்டுமே பல்வேறு காயங்கள் மற்றும் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க முடியும். மேலும், இது கேள்விக்குரிய குழுவை மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த உயிரினத்தையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் ஒரு சூடான நன்மைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:
- தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடைவது அதிகரித்த நெகிழ்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் காயங்கள் ஏற்படுவதைக் குறைக்கிறது.
- சூடான திசு சுருங்கி சிறப்பாக ஓய்வெடுக்கிறது, அதாவது ஒரு சிறந்த முடிவை அடைய முடியும்.
- வெப்பமயமாதல் இருதய அமைப்பின் வேலையை மேம்படுத்தும். இதன் காரணமாக, அதிக சுமை பயன்படுத்தப்படும்போது இதயத்தின் சுமை குறைகிறது.
- ஆக்ஸிஜனுடன் தசை திசுக்களின் செறிவு சிறந்த முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது. வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதியின் போது சகிப்புத்தன்மை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது என்பதற்கு இரத்த ஓட்டம் வழிவகுக்கிறது.
- வெப்பமயமாதல் கூடுதல் ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது.
- உடற்பயிற்சி உடலில் கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு உயர்தர வெப்பமயமாதல் அவரை முக்கிய சுமைக்கு தயார்படுத்துகிறது.
- லேசான உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தும்.
நேரடி ஏற்றுவதற்கு முன் உடலை நீட்ட அனுமதிக்கும் பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன.
அவை பின்வருமாறு:
- நிற்கும் நிலையில் இருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து. தொடக்க நிலை: அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, அதன் பின் கைகள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன. சாய்ந்த நேரத்தில், நீங்கள் தரையைத் தொட வேண்டும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்தன.
- நிற்கும் நிலையில் இருந்து முழங்கால்களை உயர்த்துவது. தொடக்க நிலை: நீங்கள் நேராக எழுந்து நிற்க வேண்டும், கால்கள் ஒன்றாக வைக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், கால்கள் மாறி மாறி உயர்ந்து உடலுக்கு எதிராக அழுத்த வேண்டும்.
- கார்டியோ யூனிட் 3 நிமிடங்கள் அந்த இடத்திலேயே இயங்க வழங்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டங்களை சூடேற்றி, மேலும் உடற்பயிற்சிக்கு தயார் செய்யும்.
ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தனது சொந்த திட்டத்தை தேர்வு செய்கிறார்கள். இருப்பினும், செய்யப்படும் சூடான வகை அவை எங்கு நடைபெறுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது.
வீட்டில் ஆண்களுக்கான பிட்டம் பயிற்சிகள்
வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில வித்தியாசமான பயிற்சிகள் உள்ளன.
அவை பின்வரும் அம்சங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன:
- ஒளி சுமைக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
- சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்கள் பயன்படுத்தப்படலாம்.
வீட்டில், உங்கள் பிட்டம் மிகவும் கவர்ச்சியாக இருக்கும். தொடக்கநிலையாளர்கள் எளிமையான உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கலாம், இது அதிக அழுத்தத்திற்கு தசை திசுக்களை தயார் செய்யும்.
டம்பல் குந்துகைகள்
அடிப்படை உடற்பயிற்சி குந்துகைகள். ஆரம்பத்தில், இது எளிமையானதாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் பலர் அதைச் சரியாகச் செய்யவில்லை. டம்ப்பெல்களுடன் சுமைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் பயிற்சி அமர்வுகளின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும்.
பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
- சரியான தொடக்க நிலையை எடுப்பது முக்கியம். இதைச் செய்ய, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, குதிகால் அழுத்தப்பட வேண்டும்.
- டம்ப்பெல்ஸ் குந்துகளில் தலையிடாதபடி நிலைநிறுத்தப்படுகின்றன.
- குந்துகளின் எண்ணிக்கை 8 முதல் 10 மறுபடியும் மாறுபடும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட செட் எண்ணிக்கை 5 ஆகும்.
இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. சுமை அவ்வப்போது அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது காயத்தின் சாத்தியத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும்.
தலைகீழ் குந்துகைகள்
கால்களை நீட்டப்பட்ட நிலையில் வைப்பதன் மூலம் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை அதிகப்படுத்தலாம்.
பயிற்சிக்கான பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
- நிலை நிலை தொடங்கும், கால்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்கும். சாக்ஸ் ஒருவருக்கொருவர் சரியான கோணங்களில் வெளிவருகின்றன என்பதில் விசித்திரம் உள்ளது. உங்கள் கைகளை பெல்ட்டில் வைப்பதன் மூலம் உடல் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம்.
- குந்து நேரத்தில், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் குதிகால் அடித்தளத்திலிருந்து வரக்கூடாது. கைகள் பெல்ட்டில் வைக்கப்படுகின்றன.
இது போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி பிட்டம் வெளியே வேலை செய்ய வேறு தசைக் குழுவை குறிவைக்கிறது.
நுரையீரல்
கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொருவரும் தங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் வைத்திருக்கும் மற்றொரு பொதுவான உடற்பயிற்சி மதிய உணவாகும். மேலும், அவை வெறுமனே அல்லது எடையுடன் செய்யப்படலாம்.
பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
- கால்களின் நிலை ஒன்றாக சேர்ந்து, கால்கள் ஒன்றாக கொண்டு வரப்படுகின்றன.
- மதிய உணவு ஒரு அடி மட்டுமே செய்யப்படுகிறது, மற்றொன்று அதன் அசல் நிலையில் உள்ளது.
- சுமை தவறான மறுபகிர்வுக்கு சாய்வு காரணமாக இருப்பதால், உடல் நேராக இருக்க வேண்டும்.
மதிய உணவுக்குப் பிறகு, உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது மற்றும் செயல் மற்ற காலுடன் மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது.
குட் மார்னிங் உடற்பயிற்சி
பட்டியை ஒரு எடையாகப் பயன்படுத்தினால் மட்டுமே இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அதை செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு:
- கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, ட்ரெப்சாய்டின் அடிப்பகுதியில் பட்டை வைக்கப்பட்டுள்ளது.
- பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், மார்பை நேராக்க வேண்டும் மற்றும் தசைகள் பதற்றமாக இருக்க வேண்டும்.
- உள்ளிழுக்கும்போது, நீங்கள் மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்க வேண்டும், இடுப்பு பின்வாங்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, உங்கள் முதுகு தசைகளை கஷ்டப்படுத்த தேவையில்லை.
விரும்பிய முடிவை அடைய பல மறுபடியும் மறுபடியும் தொகுப்புகள் உதவும். வளைவு நேரத்தில், கால்கள் நேராக அல்லது சற்று வளைந்திருக்கும்.
டெட்லிஃப்ட்
பலர் டெட்லிப்டை ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாக பயன்படுத்துகின்றனர்.
உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:
- தொடக்க நிலை: அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, எறிபொருள் முன் உள்ளது.
- டம்பல் கைகளில் இருக்கும் நேரத்தில், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்படுகின்றன, பிட்டம் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது.
- தசைகள் நன்கு நீட்டப்பட்டிருக்கும் என்ற உணர்வு வரும் தருணம் வரை சாய்வு செய்யப்படுகிறது.
டெட்லிப்டில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மறுபடியும் மறுபடியும் குறைந்தது 10, குறைந்தது 5 இன் தொகுப்புகள்.
குளுட் பாலம்
குளுட்டியல் தசைகளுக்கு வலிமை அளிக்க கேள்விக்குரிய உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. பயிற்சித் தொகுப்புகளில் இது சேர்க்கப்படுவது உங்களுக்காக அதிக வாய்ப்புகளை வெளிப்படுத்த அனுமதிக்கும்.
அதன் சொந்த எடையுடன் கூடிய குளுட் பாலம் பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:
- மேல் பின்புறம் தளபாடங்கள், அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். பின்புறம் நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
- இடுப்பை உயர்த்துவது ஆதரவை குதிகால் மாற்றுவதன் மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பாலம் உருவாகும் தருணத்தில் நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும்.
குளுட்டியல் பாலம் செய்ய எளிதானது; அதை முடிக்க சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
உங்கள் கால்களை பின்னால் ஆடுங்கள்
கிட்டத்தட்ட அனைத்து உடற்பயிற்சிகளிலும் கால் உதைகளைச் சேர்ப்பது அடங்கும்.
அம்சங்கள் பின்வரும் புள்ளிகளில் உள்ளன:
- ஆதரவாக செயல்படும் நிலைப்பாடு தேவை.
- கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து வைக்கப்படுகின்றன, அதன் பிறகு கடத்தல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. வெறுமனே, கால் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும்.
உடல் தகுதி மற்றும் வேறு சில புள்ளிகளைப் பொறுத்து தேர்வு செய்யக்கூடிய பல்வேறு பயிற்சி திட்டங்கள் ஏராளமாக உள்ளன. ஆட்சியைக் கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் பயன்பாடுகள் மிகவும் பிரபலமானவை.
