ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலைக்கான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும், சமநிலையின் உணர்வையும், உங்கள் உடலின் மீது கட்டுப்பாட்டு உணர்வையும் மேம்படுத்தலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், நிலைகளின் சிக்கலானது வெஸ்டிபுலர் கருவியின் சிக்கல்களில் இருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது.
ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் இருப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
இருப்பு பயிற்சிகள் விளையாட்டில் சில உயரங்களை அடைய உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
தொழில்முறை அல்லாத தொழில்களுடன் கூட, அத்தகைய சிக்கலானது பின்வரும் எண்ணிக்கையிலான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:
- சில தசைக் குழுக்களை பலப்படுத்துதல் (முதுகெலும்பின் தசைகள்).
- விண்வெளியில் பொதுவான நோக்குநிலையை மேம்படுத்துதல்.
- வெஸ்டிபுலர் எந்திரத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் (உடல் சமநிலையைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் காரணமாக).
- சமநிலை உணர்வை வலுப்படுத்துதல்.
- உடல் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துதல்.
- இசை உணர்வை வளர்ப்பது - டெம்போ, ரிதம்.
ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலைக்கான உடற்பயிற்சி
தொடங்குவதற்கு முன் உடல் சமநிலை சோதனை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு காலில் நிற்க வேண்டும். முழங்காலில் இரண்டாவது கசக்கி, முடிந்தவரை உயரத்திற்கு மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். 1 முதல் 5 வரையிலான அளவில் இந்த நிலையில் இருப்பதை எளிதாக மதிப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அங்கு 1 எளிதானது மற்றும் 5 கடினம்.
அதிக காட்டி, பெரும்பாலும் சமநிலை பயிற்சிகளில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரண்டாவது கால் சோதனைக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். கண்களை மூடிக்கொண்டு சோதனை செய்யப்படுகிறது.
மலை போஸ்
மலை போஸ் சமநிலையின் உணர்வை உருவாக்குகிறது, சமநிலையை சரியாக விநியோகிக்கும் திறன். இது முதுகு (கீல்வாதம், ஆர்த்ரோசிஸ்), கன்று தசைகள், தொடைகள் போன்ற நோய்களுக்கு எதிரான ஒரு முற்காப்பு வளாகமாகும். பயிற்சியின் சாராம்சம் அசைவற்ற நிலைப்பாட்டில் உள்ளது, இது பார்வைக்கு ஒரு மலையுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது.
செயல்களின் வழிமுறை:
- கால்களை ஒரு நிலை நிலையில் முழுமையாக இணைக்கவும்.
- குதிகால், கால்விரல்கள் தொடர்பு உள்ளதா என சரிபார்க்கவும்.
- ஈர்ப்பு மையத்தை படிப்படியாக பாதத்தின் நடுப்பகுதிக்கு மாற்றவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, அவற்றை உங்கள் தலையில் "இழுக்க" முயற்சிக்கவும். இது பட்டெல்லாவை உயர்த்த அனுமதிக்கும்.
- வால் எலும்பைக் கீழே இறக்கி, இடுப்பு தசைகளை இறுக்குங்கள்.
- மேல் தொடைகள் மையத்தை நோக்கி பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.
- கணுக்கால் தொடர்புக்கு சரிபார்க்கவும்.
- வயிற்றை நீங்களே இழுக்கவும், தசைகளை முடிந்தவரை மார்புக்கு உயர்த்தவும்.
- மார்பு முன்னால் இருக்க வேண்டும்.
- ஒரு ஆழமான மூச்சு உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுக்கப்படுகிறது. இரண்டாவது சுவாசத்தில், கைகளை உயர்த்தி நீட்ட வேண்டும்.
- உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் முதுகெலும்பை "நீட்ட" முயற்சிப்பதாகும்.
- கழுத்தை நீட்டக்கூடாது, நேராக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளை உயர்த்துவது கடினம் என்றால், அவற்றை உங்கள் இடுப்பில் வைத்திருக்கலாம்.
- விரல்களை இறுக்கமாக பிணைக்க வேண்டும்.
- தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் தூக்க தேவையில்லை.
மரம் போஸ்
மரம் போஸ் சமநிலை உணர்வை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஈர்ப்பு மையத்தின் பரிமாற்றத்தின் சரியான தன்மையை மேம்படுத்துகிறது:
- முதலில் நீங்கள் நேராக எழுந்து நின்று சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்க வேண்டும். இது உடல் ஓய்வெடுக்கவும் அதன் சொந்த நிலையில் கவனம் செலுத்தவும் அனுமதிக்கும்.
- பின்னர் ஒரு காலை வளைத்து, உள் தொடைக்கு எதிராக ஒரே ஒரு அழுத்த வேண்டும். முழங்கால் நேராக பக்கமாக சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். போஸில் நீண்ட காலம் தங்குவதற்கான சாத்தியம் உருவத்தின் சரியான தன்மையைப் பொறுத்தது.
- வளைந்த காலின் கால்விரல்கள் கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும் மற்றும் குதிகால் முடிந்தவரை உயர்த்தப்பட வேண்டும்.
- கைகள் சமநிலைப்படுத்தவும் முன் வைக்கவும் தேவையில்லை. போஸை செயல்படுத்த அனைத்து இயக்கங்களும் திரவமாக இருக்க வேண்டும். ஜெபத்தைப் போலவே கைகளும் மார்பில் மடிக்கப்படுகின்றன. அதிநவீன பதிப்பில், பார்வைக்கு ஒரு மரத்தை ஒத்திருக்க அவை மேல்நோக்கி உயர்த்தப்படலாம்.
ஒரு காலில் நிற்கவும்
ஒரு காலில் நிற்பது மாற்று ஆதரவை உள்ளடக்கியது. இது சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு உணர்வை மேம்படுத்துகிறது, கால்களின் தசைகளை (கால்கள், கால்கள்) ஒரு சீரான அளவில் பலப்படுத்துகிறது.
உடற்பயிற்சி குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் செயல்படுகிறது:
- செய்ய, நீங்கள் நேராக மாற வேண்டும், கால்கள் ஒரு வசதியான பரந்த நிலையில் (தோள்பட்டை மட்டத்தில்). இரு கால்களுக்கும் இடையில் எடையை சமமாக விநியோகிப்பது முக்கியம். கைகள் பெல்ட்டில் இருக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் ஒரு காலை 90 டிகிரி வளைந்த நிலையில் உயர்த்த வேண்டும். எடையை துணை காலுக்கு மாற்றவும்.
- இந்த நிலையில், நீங்கள் குறைந்தது அரை நிமிடமாவது நிற்க வேண்டும்.
- உடற்பயிற்சி மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.
- 5 மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்கவும், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வில்லாளரின் நிலைப்பாடு
ஆர்ச்சர் நிலைப்பாடு சீனாவில் குணப்படுத்தும் நுட்பங்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இது மூட்டுகள் மற்றும் வாஸ்குலர் அமைப்பை பாதிக்கிறது. பெறப்பட்ட முக்கிய திறன்கள்: சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு, நெகிழ்வுத்தன்மை.
உடலின் தோற்றத்திற்கு ஒரு பிளஸ் உள்ளது, ஏனெனில் நிலைப்பாடு சரியான தொடைக் கோட்டை உருவாக்குகிறது:
- கால்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும், ஒரு இலவச நிலையில் ஆயுதங்கள் முன்னோக்கி நீட்டப்பட வேண்டும்.
- நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க வேண்டும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, முழங்கால் மற்றும் கால் இடையே 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க முன்னேறவும்.
- பார்வைக்கு, கணுக்கால் மேலே உள்ள முழங்காலின் சரியான நிலையால் இதை அளவிட முடியும்.
- நீங்கள் அடியெடுத்து வைக்கும்போது, கைகள் நேராக்கி மேல்நோக்கிச் செல்லும்போது, உள்ளங்கைகளை மடிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், தடுமாறாமல், நிமிர்ந்து நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- 5 முதல் 10 வினாடிகள் அல்லது 3 உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கு போஸில் நிற்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, உடல் எடை முன் காலுக்கு மாற்றப்படுகிறது. அவள் தரையிலிருந்து கூர்மையாகத் தள்ளி, நேராக நிலைப்பாட்டிற்குத் திரும்ப வேண்டும்.
போஸை விழுங்குங்கள்
யோகா சொற்களில் விழுங்கும் போஸ் "ஹீரோ போஸ்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- முதலில் நீங்கள் நேராக எழுந்து நின்று சில ஆழமான சுவாசங்களையும் வெளியேற்றங்களையும் எடுத்து, உடலை நிதானப்படுத்த வேண்டும்.
- கைகள் தனித்தனியாக பரவி, இன்னும் கிடைமட்ட கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
- அதன் பிறகு, கால் மெதுவாக பின்தொடர்கிறது, உடலை முற்றிலும் கிடைமட்ட நிலைக்கு இணையாக குறைக்கிறது.
- கண்களை ஒரு வசதியான இடத்திற்கு நோக்கி, தலையை சற்று உயர்த்தலாம்.
- போஸில், நீங்கள் குறைந்தது 60 வினாடிகள் நிற்க வேண்டும்.
- அதன் பிறகு, உங்கள் காலை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
- கால் மற்றும் கைகள் வரிசையாகவும் தரையில் இணையாகவும் இருக்க வேண்டும்.
- கூறுகளில் ஒன்று பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், அது நீண்ட நேரம் இயங்காது.
பல வெற்றிகரமான அணுகுமுறைகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கி கண்களை மூடிக்கொள்ளலாம்.
நான்கு பவுண்டரிகளிலும் கை, கால்களை உயர்த்துவது
நான்கு பவுண்டரிகளிலும் ஒரே நேரத்தில் கைகளையும் கால்களையும் தூக்குவது வயிற்று தசைகள், இடுப்பு ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் பொதுவான உடல் சமநிலையை உருவாக்குகிறது. எடையை சரியாக விநியோகிப்பதே முக்கிய திறன்.
செயல்முறை:
- கை மற்றும் முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். நிலை கண்டிப்பாக செங்குத்து. உடல் இந்த நிலைக்கு பழக வேண்டும். உள்ளேயும் வெளியேயும் சில சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் வயிற்றில் வரையவும், உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்கவும்.
- நிலையை மாற்றாமல் மெதுவாக ஒரு கை மற்றும் காலை உயர்த்தவும்.
- உயர்த்தப்பட்ட பாகங்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும். உடல் சமநிலையுடன் அவற்றை முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும்.
- நிலையில், நீங்கள் 30 விநாடிகள் அல்லது முழு 5 சுவாசங்கள் மற்றும் வெளியேற்றங்கள் வரை நிற்க வேண்டும்.
- பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கை மற்றும் காலை குறைத்து உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தலாம்.
- மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
பதட்டமான உடலுடன் சுவாசிக்கும்போது ஒரு கையும் காலையும் உயர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முக்கிய தசைகளையும் உருவாக்குகிறது.
போஸின் நிலையான நிலையான செயல்திறன் மூலம், இது சிக்கலானதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு கையும் காலையும் மாறி மாறி உயர்த்தலாம்: முதலில் ஒன்று, பின்னர் மற்றொருது. புஷ்-அப்களைப் போலவே இது பிளாங் நிலையில் செய்யப்படுகிறது. கால்கள் முடிந்தவரை அகலமாக பரவ வேண்டும்.
வரிசையில் நடப்பது
ஒரு நிலை நிலையை பராமரிக்கும் போது வரியுடன் நடப்பது சரியான நடை. உங்கள் தலையில் புத்தகங்களை எடுத்துச் செல்வது பயிற்சியின் மேம்பாடுகளில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர் ஒன்று முதல் 2-3 புத்தகங்கள் வரை தலையில் வைக்கப்படுவார். புத்தகங்கள் விழாமல் இருக்க வரியுடன் சரியாக நடப்பதே அவரது பணி.
அதன் அடிப்படை வடிவத்தில், பணி ஒத்திருக்கிறது: உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவுங்கள், நீங்கள் வரிசையில் நடந்து சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். தெருவில், கர்பத்தில் நடப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி சாத்தியமாகும். வீட்டில், ஒரு சென்டிமீட்டர் டேப் அல்லது பிற மேம்பட்ட வழிகளில் நடக்க போதுமானது. நடைபயிற்சி வேகம் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.
வாரியர் போஸ்
போர்வீரரின் போஸ் பின்புற தசைகளை மிகச்சரியாக உருவாக்குகிறது, மூட்டு பகுதியை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இருதய அமைப்பின் வளர்ச்சியில் செயல்படுகிறது.
மேலும், வெஸ்டிபுலர் கருவியை உருவாக்க இந்த நிலை உங்களை அனுமதிக்கிறது:
- ஒரு நிலை நிலை, கைகள் மற்றும் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்திலிருந்து பயிற்சியைத் தொடங்குவது அவசியம்.
- முன்னணி கால் முன்னோக்கி ஒரு மதிய உணவு செய்யப்படுகிறது, இரண்டாவது நேராக இருக்க வேண்டும்.
- இந்த நிலையில், உடலை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் 3-5 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும்.
- பின்னர் கையை மெதுவாக பின்னால் இழுத்து, பின்புறத்தில் வளைக்க வேண்டும்.
- தலையையும் பின்னால் எறிய வேண்டும்.
- மனதளவில் ஒரு புள்ளியை உங்கள் கண்களால் உச்சவரம்பில் வைத்திருப்பது அவசியம்.
- இந்த நிலையில், நீங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து 1 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை செலவிடலாம். பின்னர் மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.
உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, சரியான சுவாசம் மற்றும் நிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் வரிசையை நீங்கள் எப்போதும் கண்காணிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் நிலையின் ஒரு கூறுகளை உடைத்தால், நீங்கள் சமநிலையை இழக்கலாம் (வீழ்ச்சி) அல்லது தேவையான அளவுக்கு ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்க முடியாது. உந்துதலை அதிகரிக்க, ஒவ்வொரு ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு சமநிலை சோதனையின் உணர்வை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
