ஒவ்வொரு நவீன பெண்ணும் தனது உருவத்தை பின்பற்ற முயற்சிக்கிறார்கள். உணவில் உட்கார்ந்திருப்பது பெரும்பாலும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், உடற்பயிற்சி இல்லாமல், கண்டிப்பான உணவு கூட வேலை செய்யாது.
ஜிம்மிற்கு வருகை தர போதுமான நேரம் பெரும்பாலும் இல்லை. அதிக நேரம் எடுக்காத எளிய ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உதவும்.
சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் கால்கள் பயிற்சி - அடிப்படை பரிந்துரைகள்
பெண்கள் தங்கள் கால்களில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். தசைக்கூட்டு அமைப்பு முழு உடல் மற்றும் தசை வெகுஜனத்திற்கு தொனியை அனுப்புகிறது, மேலும் நீங்கள் கீழ் உடலுக்கு பயிற்சி அளித்தால், முழு நிழலும் நிறமாக இருக்கும். சில பயிற்சிகள் உலகளாவியதாக கருதப்படுகின்றன.
உதாரணமாக, குந்துகைகள் கால்கள் மட்டுமல்ல, கன்றுகள், குளுட்டியல் தசைகள், முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றையும் பயிற்றுவிக்கின்றன. அதனால்தான் ஒரு மெல்லிய நிழல் பெற உங்களை அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உருவாக்கப்பட்டுள்ளது.
உடற்பயிற்சிகளின் விளக்கத்தைப் படிப்பதற்கு முன், பயனுள்ள பரிந்துரைகளைப் பற்றி விவாதிப்பது மதிப்பு. பயிற்சி செயல்பாட்டில் இரும்பு விதிகள் உள்ளன, அவை பின்பற்றப்பட வேண்டும்.
அடிப்படை சட்டங்கள் மற்றும் பொதுவான தவறுகளைக் கவனியுங்கள்:
- உடற்பயிற்சி வழக்கமாக இருக்க வேண்டும். இதன் காலம் குறைந்தது 35 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். முதல் 15 நிமிடங்கள் தசைகள் மட்டுமே வெப்பமடைகின்றன, அப்போதுதான் அவை பலமடைந்து தோலடி கொழுப்பு எரிகிறது.
- நீங்கள் சிறியதாகத் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிக வேலை செய்ய முடியாது. நீங்கள் இப்போதே விரைவான தொடக்கத்தை எடுத்தால், நீங்கள் ஒரு தசைக் கஷ்டம் அல்லது கிள்ளிய நரம்புகளைப் பெறலாம். சுமை வளர்ச்சியின் இயக்கவியல் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு தீவிர முடிவை எதிர்பார்க்கக்கூடாது.
- பயிற்சி செயல்முறை ஒரு லேசான வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்கப்பட வேண்டும்.
- பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் இயக்கவியல் அதிகரிக்க வேண்டும்.
- கொடுக்கப்பட்ட சுமைக்கு தசை அமைப்பு மாற்றிய பின், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
- உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும். பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரமாவது உணவு இருக்க வேண்டும். வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒன்றரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உணவை சாப்பிடுவது நல்லது.
- ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் ஒரு மாறுபட்ட மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த செயல்முறை தசை வெகுஜனத்தையும் தூண்டும்.
- ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளையும் கண்காணிக்க ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, இழந்த பவுண்டுகள் மற்றும் நீங்கள் சாப்பிட்ட உணவுகள் கூட எழுதுங்கள்.
- இயக்கத்திற்குத் தடையாக இல்லாத வசதியான ஆடைகளில் வேலை செய்யுங்கள்.
- துணை சரக்கு வாங்கவும்.
வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு இலக்கை தேர்வு செய்ய வேண்டும். விளையாட்டு உடற்பயிற்சி தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை அதிகரிக்கும். பெண் அழகாக இருக்க விரும்புகிறாள், உந்தப்படுவதில்லை.
தசைகள் வறண்டு போக, அவற்றை அதிகரிக்காமல் இருக்க, பல எளிய நுணுக்கங்கள் உள்ளன:
- துணை உபகரணங்கள் கனமாக இருக்கக்கூடாது.
- புரத உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து முடிந்தவரை விலக்கி ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது மதிப்பு.
- வொர்க்அவுட்டை தீவிரமாகவும் வழக்கமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் ஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சி பெற வாய்ப்பு இருந்தால், இது மிகவும் ஆற்றல் நுகரும் செயல்முறையாக இருக்கும். ஆரம்ப, அடிப்படை பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். இத்தகைய நடவடிக்கைகள் இருதய அமைப்பில் கடுமையான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
எனவே, ஒரு நபருக்கு இதய பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு மென்மையான பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிப்பு. பார்பெல் தசைகளை வலிமையாக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எடுக்கும். உபகரணங்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட.
ஒரு ஆணுக்கும் பெண்ணுக்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடு உடலில் உள்ள டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு. டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹைபர்டிராபி தசைகள், எனவே ஒரு பெண் வலிமை பயிற்சியை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
ஆண் தசைகளைப் பெறாமல், உடலை, குறிப்பாக கால்களை இறுக்கிக் கொள்ள, தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வலுவான கால்கள் ஒருபோதும் ஒரு நபருக்கு கொழுப்பு வர அனுமதிக்காது. நீங்கள் கீழ் உடலைப் பயிற்றுவித்தால், மேல் ஒருவரைப் போலவே இருக்கும்.
வழக்கமான பயிற்சியை விட சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் துணை உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி வலிமை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
சிறுமிகளுக்கான கால் அறையில் உடற்பயிற்சிகள்
முதலில், கட்டுக்கதைகளை அகற்றி, குந்துகைகள் குளுட்டியல் தசைகளை மட்டுமே பலப்படுத்தும், மற்றும் வளராது என்பதை விளக்குவோம். உடல் மென்மையாக இருக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சி தேவை.
கீழே வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு முறையாக செய்யப்பட வேண்டும். உண்மையில், இது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் ஆகாது. முக்கிய விஷயம் சரியான பயிற்சிகளை தேர்வு செய்வது.
வழக்கமான தன்மை தசை வெகுஜனத்தை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் துரிதப்படுத்தும். சரியாக சாப்பிடுங்கள், உங்களை உற்சாகப்படுத்துங்கள் மற்றும் மெலிந்த, நன்கு பயிற்சி பெற்ற உடலை வெகுமதியாகப் பெறுங்கள்.
குந்துகைகள்
ஒரு படிப்படியான பயிற்சி வழிமுறையைக் கவனியுங்கள்:
- நீங்கள் மேடையை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- உங்கள் முன்கைகளில் ரோலரை வைக்கவும்.
- உடலை நேராக வைத்திருங்கள்.
- வயிற்றில் இழுக்கவும், ஆதரவை விடுவிக்கவும்.
- மெதுவாக உங்களை கீழே தாழ்த்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
குளுட்டியஸ் தசை மற்றும் இடுப்புகளை உந்தி உள்ளது. நீங்கள் ஆழமாக உட்கார்ந்தால், அதிகமான தசைகள் செயல்பாட்டில் பங்கேற்கும்.
கால் பத்திரிகை
ஒரு படிப்படியான வழிமுறையைக் கருத்தில் கொள்வோம்:
- பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் ஒரு தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- மேடை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும்.
- முழங்கால் ஒரு கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும் மற்றும் கோப்பைகள் மார்பை அடைய வேண்டும்.
- அழுத்தும் போது, முழங்கால்களை முழுமையாக நீட்டக்கூடாது.
- செயலை மெதுவாக, ஆனால் சுழற்சி முறையில் செய்யுங்கள்.
குவாட்ஸ் ஸ்விங். கால்கள் அகலமாக விரிந்தால், உட்புற தொடைகளும் ஆடும்.
ஹேக் மெஷின் லெக் ஒர்க்அவுட்
ஒரு படிப்படியான வழிமுறையைக் கருத்தில் கொள்வோம்:
- மேடையில் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, நகரக்கூடிய தளத்திற்கு எதிராக உங்கள் முதுகை அழுத்தவும்.
- நாங்கள் எங்கள் தோள்களில் எடையை வைத்து இடுப்பைக் குறைக்கிறோம்.
- நீங்கள் ஆழமாக உட்கார்ந்து, பின்னர் உயர வேண்டும்.
- முழங்கால்கள் சரியான கோணங்களில் வளைக்க வேண்டும்.
அனைத்து கால் தசைகளையும் உந்தி.
தலைகீழ் ஹேக் குந்துகைகள்
ஒரு படிப்படியான வழிமுறையைக் கருத்தில் கொள்வோம்:
- நீங்கள் நேராக எழுந்து நிற்க வேண்டும், மேடையை எதிர்கொண்டு நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
- ரோலர் தோள்களில் உள்ளது.
- அடிவயிறு உள்ளே இழுக்கப்பட்டு, உடல் கீழே இழுக்கப்படுகிறது.
- குந்து ஆழமானது.
- எழுந்திருப்பதற்கு முன் நீங்கள் இடைநிறுத்த வேண்டும்.
தொடைகளுக்கு வெளியே பம்பிங். வடிவ இலைகளை வடிவமைத்து, உடைகளை விட்டு விடுகிறது.
சிமுலேட்டரில் கால்களின் நீட்டிப்பு
ஒரு படிப்படியான வழிமுறையைக் கருத்தில் கொள்வோம்:
- இந்த பயிற்சிக்கு கிடைமட்ட பயிற்சியாளர் தேவை.
- முதலில் நீங்கள் எடையை சரிசெய்ய வேண்டும். ரோலர் கீழ் கால்கள் காயம், மற்றும் கைகள் கைப்பிடிகள் பிடிக்கும்.
- கால்கள் நேராக இருக்கும். அழுத்துவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுக்க வேண்டும்.
- நீங்களே, நீங்கள் ரோலரைப் பிடித்து மூன்றாக எண்ண வேண்டும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
முக்கிய கவனம் குவாட்ஸ் மற்றும் முன்கைகளில் உள்ளது. நீங்கள் ரோலரை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடிந்தால், தசைச் சுருக்கம் இன்னும் தீவிரமாக இருக்கும்.
கால் சுருட்டை பொய்
ஒரு படிப்படியான வழிமுறையைக் கருத்தில் கொள்வோம்:
- நிலை கிடைமட்டமானது, முகம் கீழே.
- ரோலரின் கீழ் அடி.
- வெளியேறும் போது, முழங்கால்களின் அதிகபட்ச வளைவு.
- ரோலர் குளுட்டியஸ் தசைகளைத் தொட வேண்டும்.
- முழங்கால்களை முழுமையாக நீட்டக்கூடாது.
கீழ் கால்களுக்கு ஒரு முக்கியத்துவம் உள்ளது. உங்கள் முதுகு பதட்டமாக இருந்தால், உங்கள் நிலையை மாற்றவும்.
சிமுலேட்டரில் கால்களைக் குறைத்தல்
ஒரு படிப்படியான வழிமுறையைக் கருத்தில் கொள்வோம்:
- இடுப்பு பகுதியை சூடேற்றுங்கள்.
- நீங்கள் யூனிட்டில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஆதரவாக வைத்து, முடிந்தவரை அகலமாக பரப்ப வேண்டும்.
- ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, பின்னர் அவற்றை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
தீவிரமாக செய்தால், ஆனால் கால்களின் உள் பகுதி பம்ப் செய்யப்படுகிறது.
அமர்ந்த கன்று வளர்ப்பு
ஒரு படிப்படியான வழிமுறையைக் கருத்தில் கொள்வோம்:
- நீங்கள் ஹேக் மெஷின் அல்லது ஸ்மித்தில் வேலை செய்யலாம்.
- மேடையில் ஏறுங்கள்.
- நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் குவாட்ஸில் ரோலரை வைக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றலாம்.
- கீழ் கால் சுழற்சி முறையில் உயர்கிறது.
கீழ் கால்களுக்கு ஒரு முக்கியத்துவம் உள்ளது. சீராக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
நிற்கும் கணுக்கால் உயர்கிறது
ஒரு படிப்படியான வழிமுறையைக் கருத்தில் கொள்வோம்:
- கணுக்கால் மொபைல் இருக்க வேண்டும்.
- கால்கள் மேடையில் வைக்கப்படுகின்றன. குதிகால் முடிந்தவரை குறைக்கப்படுகிறது.
- எழுந்து நிற்க, ரோலரில் உங்கள் தோள்களை ஓய்வெடுக்கவும்.
- நீங்கள் உயர்ந்து தாளமாக விழ வேண்டும்.
- நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது எடையை இணைக்க முடியும்.
உங்கள் தசைகள் அதிக வேலை செய்வதைத் தவிர்க்க வசதியான எடையைத் தேர்வுசெய்க. கால் தசைகளின் அனைத்து குழுக்களுக்கும் முக்கியத்துவம் உள்ளது.
வெப்பமயமாதல் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. இதன் காலம் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை மாறுபடும். எல்லாவற்றிற்கும் ஒழுங்குமுறை தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்க வேண்டும். முதலில், 10 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும். உடல் பயிற்சி பெற்றால், அதை 10 ஆக உயர்த்தலாம். ஜிம்மிற்கு வருகை தர முடியாவிட்டால், நீங்கள் வீட்டில் உபகரணங்கள் வடிவில் மேம்பட்ட கருவிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
