உங்கள் காலை ஓடுவதற்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

"காலை உணவை நீங்களே சாப்பிடுங்கள், நண்பருடன் மதிய உணவைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், எதிரிக்கு இரவு உணவைக் கொடுங்கள்" - இந்த சொல் ஒவ்வொரு நபரின், குறிப்பாக ஒரு விளையாட்டு வீரரின் சரியான ஊட்டச்சத்தை பிரதிபலிக்கிறது. காலை ஜாகிங்கின் காதலராக இருப்பது எப்படி, ஒரு இதயமான காலை உணவை உட்கொள்வது சாத்தியமா அல்லது வெறும் வயிற்றில் ஓடுவது நல்லதுதானா?

பொருத்தமாக இருக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை சிந்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆரோக்கியமான உடலையும் மனதையும் பெற, ஒரு ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் காலையில் சிறந்த காலை உணவு எது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த சிக்கலைச் சமாளிக்க கட்டுரை உங்களுக்கு உதவும்.

எனது காலை ஓடுவதற்கு முன்பு நான் காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டுமா?

காலை ஓட்டம் செய்வதற்கு இரண்டு காரணங்கள் உள்ளன:

எடை இழப்புக்கு.

ஜாகிங் செய்யும் போது மனித உடலில் காலை உணவின் விளைவுகளைப் புரிந்துகொள்ள பெல்ஜியத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, வெற்று வயிற்றில் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம் ஏற்படுகிறது என்பதற்கான சான்றுகளை வழங்கியது.

ஊட்டச்சத்துக்களின் முழுமையான பற்றாக்குறை உடலின் குறைவு, தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் பொது சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

எனவே, ஒரு ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பின்வருவனவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும்:

• திரவ, நீங்கள் தண்ணீர் அல்லது இனிப்பு தேநீர் பயன்படுத்தலாம்;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இதன் அளவு ஓட்டத்தின் காலத்திற்கு விகிதாசாரமாகும்.

பொது நிலையை மேம்படுத்த.

வெறும் வயிற்றில் ஜாகிங் செய்வது மருத்துவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களால் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு சாப்பிடுவது நல்லதல்ல. காலையில், உடல் தீர்ந்து போகிறது, எனவே முழு செயல்பாட்டிற்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

காலை ரன்களின் நோக்கம் என்ன என்பது முக்கியமல்ல, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உடல் ரீசார்ஜ் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு முழு வயிற்றுக்கு உங்களை கவர்ந்திழுக்க முடியாது, ஆனால் வலிமையையும் வீரியத்தையும் கொடுக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வது இன்னும் மதிப்புக்குரியது.

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தொடங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன், ஒரு லேசான காலை உணவு 30-60 நிமிடங்கள் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் கீழே பட்டியலிடப்பட்ட தயாரிப்புகளை காலையில் எடுக்கக்கூடாது:

• இறைச்சி உணவுகள்;
• கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள்;
• உப்பு மற்றும் காரமான உணவுகள்;
• உயர் ஃபைபர் உணவுகள் (ப்ரோக்கோலி, ஆப்பிள்);
• காஃபின், சோடா.

ஓடுவதற்கு முன் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

காலை உணவில் நீங்கள் உண்ணும் உணவு, நீங்கள் ஓடத் தொடங்கும் நீளம் மற்றும் நேரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து பின்வரும் அளவு கலோரிகள் இருக்கலாம்:

• ஓட்டம் தொடங்குவதற்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் - 1 கிலோ எடைக்கு 4 கிலோகலோரி அல்லது அதிகபட்சம் 500 கிலோகலோரி;
• ரன் தொடங்குவதற்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன் - 100 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை.
• தடைசெய்யப்பட்ட, கனமான உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு இதயமான காலை உணவு, மாலை வரை வொர்க்அவுட்டை ரத்து செய்ய ஒரு காரணம்;
• 40 நிமிடங்களுக்கு ஒரு குறுகிய ரன் - தண்ணீரை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்.

ஓடுவதில் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு கவலை அளிக்கும் முக்கிய கேள்வி என்னவென்றால், தண்ணீரைப் பயன்படுத்த முடியுமா, எந்த அளவு. உடல் செயல்முறைகளுக்கு, நீர் அவசியம், எனவே, உடலுக்குத் தேவைப்பட்டால், எந்த அளவிலும் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளிலும்.

இயங்கும் போது, ​​மனித உடலில் சுமார் 1 லிட்டர் திரவம் இழக்கப்படுகிறது, மேலும் இந்த எண்ணிக்கை வொர்க்அவுட்டின் காலத்துடன் அதிகரிக்கிறது. 1 கிலோ எடைக்கு உட்கொள்ளும் நீரின் அளவு 40 கிராமுக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது.

தொடங்குவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கும், ஓடிய 15 நிமிடங்களுக்கும் பிறகு இதை நீங்கள் குடிக்கலாம். ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​தண்ணீரை விலக்குவது நல்லது, அதே நேரத்தில் உங்கள் வாயை துவைத்து, ஒன்று அல்லது இரண்டு சிப்ஸ் எடுக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

ஓடுவதற்கு முன் காலையில் சிறந்த காலை உணவு எது?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் வேகமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, எனவே அவை காலை உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நிறைவுற்ற உணவுகள் பின்வருமாறு:

• தண்ணீரில் கஞ்சி;
• குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்;
• ஆற்றல் பார்கள்;
• பழம்;
• உலர் காலை உணவு;
• பேக்கரி பொருட்கள்;
• கூடுதல் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து.

புரத உட்கொள்ளல் தொடர்பான சர்ச்சை இன்னும் தெளிவான முடிவுக்கு வரவில்லை. ஒரு தங்க சராசரி உள்ளது: சீஸ் மற்றும் தொத்திறைச்சி சாப்பிட வேண்டாம், ஆனால் வேகவைத்த கோழி மார்பகம் அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டைகளை அனுபவிக்கவும்.

பழம்

ஒரு ஜாகிங் சிற்றுண்டிற்கு ஒரு வாழைப்பழம் சரியான பழம்.

இது கிட்டத்தட்ட 100 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகிறது:

• வைட்டமின்கள்: கே, கோலைன், ஈ, சி, ஏ, பி;
• சுவடு கூறுகள்: பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், இரும்பு;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: பிரக்டோஸ், சுக்ரோஸ், குளுக்கோஸ்;
• கொழுப்பு அமிலம்;
• அமினோ அமிலங்கள்;
• மற்றும் பல நன்மை பயக்கும் பொருட்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.

ஆப்பிள்கள் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்கள் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் ஜாகிங் செய்வதற்கு முன்பு தவிர்க்கப்படுகின்றன.

ஓட்ஸ், பக்வீட்

பக்வீட் சுவடு கூறுகளின் மூலமாகும், எனவே தகுதியானது மிகவும் சத்தான தலைப்பு. இதில் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை பயிற்சிக்கு அவசியமானவை, ஏனெனில் அவை தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்கும் பணியில் ஈடுபட்டுள்ளன. தண்ணீரில் பக்வீட் கஞ்சிக்கு நன்றி, ஓடுவது திறமையாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும்.

நீங்கள் காய்கறிகளை காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சமைக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, தக்காளி, முள்ளங்கி அல்லது கேரட், அத்துடன் தேநீர் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் குடிக்கலாம்.

ஓட்ஸ் என்பது உலகம் முழுவதும் பிரபலமான மற்றும் சத்தான காலை உணவாகும். பயோட்டின் உள்ளடக்கம் 100 கிராம் கஞ்சியில் தினசரி மதிப்பில் 40% ஆகும். இந்த வைட்டமின் பற்றாக்குறை சோர்வு, சோம்பல் மற்றும் தசைகளில் புண் ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்துள்ளது, இது விளையாட்டு வீரர்களால் பொறுத்துக்கொள்ளப்படக்கூடாது.

சர்க்கரை அதிகமாக இருப்பதால் உடனடி ஓட்மீல் செதில்களை வாங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

தேனுடன் முழு தானிய அப்பங்கள்

அப்பத்தை தயாரிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் அவை உடலுக்குத் தேவையான தொனியைக் கொடுக்கவும், அதன்படி, ஒரு பயனுள்ள ரன் கொடுக்கவும் உதவும்.

முழு தானிய பஜ்ஜிக்கான செய்முறை பின்வருமாறு:

தேவையான பொருட்கள்:

• ஆப்பிள் சாறு, முன்னுரிமை புதிதாக அழுத்தும் - 200 மில்லி .;
• முட்டை - 2 பிசிக்கள் .;
• மாவு - 200 கிராம்;
• பேக்கிங் பவுடர் - 1 டீஸ்பூன்;
• வெண்ணிலா விருப்பமானது.

ஒரு கேக்கை மாவுக்கான அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும். தேவையான வறுத்தலுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் சுட்டுக்கொள்ளவும், பின்னர் பரிமாறவும், தேனுடன் முன் துலக்கவும். சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவு - தயார்!

பெர்ரிகளுடன் அரிசி கேக்குகள்

ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன் காலை சிற்றுண்டிக்கு ஒரு சிறந்த வழி அரிசி கேக்குகள். ஒவ்வொரு சுவைக்கும் பெர்ரி தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது: கடல் பக்ஹார்ன், ராஸ்பெர்ரி, செர்ரி அல்லது ஸ்ட்ராபெரி. அரிசி கேக்குகள், பெர்ரிகளுடன், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் காலை ஜாகர்களுக்கு அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய சுவடு கூறுகளால் நிரப்பப்படுகின்றன.

மியூஸ்லியுடன் ஸ்மூத்தி

ஸ்மூத்தி என்பது உங்களுக்கு பிடித்த மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளால் நிரப்பப்பட்ட பானமாகும். ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியுடன் கூட ஓடுவது கடினம் என்று நினைப்பவர்களுக்கு இந்த தடிமனான பானம் சரியானது.

பொருட்கள் வித்தியாசமாக இருக்கலாம், விருப்பங்களில் ஒன்று:

• வாழை;
• muesli;
• ஆரஞ்சு சாறு;
• தயிர்.

அனைத்து உணவுகளும் சூடாக இருக்க வேண்டும். ஒரு பிளெண்டரில் கலந்து, பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டை எதிர்பார்த்து சுவையை அனுபவிக்கவும்.

ஆற்றல் பார்கள்

பார்கள் நன்றாக நிறைவுற்று இயங்குவதற்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

தேர்ந்தெடுக்கும்போது உணவு சேர்க்கைகளை விலக்க மறக்காதீர்கள்:

• மால்டோஸ்;
• சுக்ரோஸ்;
• சிரப்;
• சோள கருதினால் செய்யப்பட்ட பாகு.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக ஓட்ஸ், தேன், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழம் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு சுய தயாரிக்கப்பட்ட ஆற்றல் பட்டி.

உங்கள் காலை ஓட்டத்திற்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

ஓடிய பிறகு, செலவழித்த வலிமையை மீட்டெடுப்பதற்கும் முடிவை ஒருங்கிணைப்பதற்கும் ஊட்டச்சத்தை கவனித்துக்கொள்வது மதிப்பு. ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும், நீண்ட மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிக்குப் பிறகு, உணவுக்காக மிகுந்த விருப்பம் உள்ளது. நீங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடக்கூடாது; ஓடிய பின் சரியான ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது.

இரண்டாவது காலை உணவு ஓட்டத்தின் முடிவில் இருந்து 45 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தொடங்கக்கூடாது, மேலும் 20 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக இல்லை. ஓடிய பிறகு, நீங்கள் ஆரஞ்சு சாறு குடித்து சமைக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

காலை ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• புரதங்கள்: இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால்;
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: தானியங்கள், சிற்றுண்டி, வேகவைத்த பொருட்கள்.

பின்வரும் உணவுகளை சேர்க்கக்கூடாது:

• காஃபின்;
• கோகோ;
• சாக்லேட்.

இந்த உணவுகள் புரதத்தை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகின்றன, இது முழுமையான மீளுருவாக்கத்திற்கு அவசியம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான உடலுக்கு முக்கியமாகும். உடற்பயிற்சி ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கிறது, எனவே காலை உணவு ஒரு ஓட்டத்திற்கு சரியான "எரிபொருளை" வழங்க வேண்டும், மேலும் மதிய உணவு இழந்த வலிமையை மீட்டெடுக்க வேண்டும். தெரியும் மற்றும் இனிமையான முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் உண்ணும் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 1600m ரனனங ஓடவத எபபட? - How To Run 1600m Faster In Tamil? (நவம்பர் 2024).