ஒரு நபரின் வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது, ஒரு வெறித்தனமான ஆசை பார்வையிட்டது - ஓடத் தொடங்க. அனைத்து ஆசைகளும் 2-3 முறைக்குப் பிறகு மறைந்துவிட்டன. பயனுள்ள நடவடிக்கைகள், சாக்குகள் இருந்தன.
மக்கள் ஓடுவதை கைவிட மூன்று காரணங்கள் உள்ளன:
- உடல். கால்கள் வலிக்கத் தொடங்குகின்றன, குறிப்பாக அடுத்த நாள். பக்க, கீழ் முதுகு. மனிதன் கைவிடுகிறான். அவர் ஓடத் தயாராக இல்லை என்று முடிவு செய்கிறார்.
- உளவியல். பலரும் தங்களை வெளியில் சென்று காலையில் ஓடுமாறு கட்டாயப்படுத்துவது கடினம்.
- இயற்பியல்-உளவியல். மிகவும் பொதுவான சிக்கல்கள் மேற்கூறியவை.
ஓடுவதை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு சில நாட்களில் ஒரு பயனுள்ள செயல்பாட்டை முடிக்காதபடி காலையில் சரியாக ஜாகிங் செய்வது எப்படி என்பதை கீழே கூறுவோம்.
புதிதாக இயங்கத் தொடங்குவது எப்படி?
ரன் தொடங்குவதற்கு முன் நோக்கம்
புதிதாக இயங்குவதற்கு இலக்கு அமைப்பு முக்கியம்.
உங்கள் கேள்விகளுக்கு நீங்கள் தெளிவாக பதிலளிக்க வேண்டும்:
- நான் ஏன் இயக்க விரும்புகிறேன்? உடல்நலப் பிரச்சினைகள், சிறிய ஆடைக்கான ஆசை, சுவாச மண்டலத்தின் முன்னேற்றம், நல்வாழ்வு, மனநிலை. ஏன் என்பதை தெளிவாக அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
- எதை அடைய வேண்டும்? உங்களுக்காக குறிப்பிட்ட எண்களை தீர்மானிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. 15 கிலோ இழக்குமா? ஓட, மூச்சு இல்லாமல், 1 கி.மீ? உங்கள் இடுப்பை 5 செ.மீ குறைக்க வேண்டுமா? ஒரு கடினமான டிஜிட்டல் கட்டமைப்பானது உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.
இந்த கேள்விகளுக்கு பதிலளித்த பிறகு, அது உளவியல் ரீதியாக எளிதாகிவிடும். அவர் ஏன் அதைச் செய்கிறார் என்பது அந்த நபருக்குத் தெரியும்.
முக்கிய இலக்கை நிர்ணயித்த பிறகு, இடைநிலை இலக்குகளை அமைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, இன்று 1 கி.மீ, ஒரு வாரத்தில் 5 கி.மீ. ஒவ்வொரு இலக்கையும் அடைய ஒரு சிறிய வெகுமதியைக் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் உளவியல் கூறு கூர்மையாக உணரப்படாது, புதிய தொழிலை நிராகரிக்கவும்.
ஆண்டின் எந்த நேரத்தை தொடங்குவது சிறந்தது?
புதிதாக இயங்கும் போது, வசந்த காலத்தின் பிற்பகுதியில், கோடைகாலத்தில் தொடங்குவது நல்லது. இந்த பருவங்களில், காலையில் வானிலை லேசானது. பிரகாசமான கண்மூடித்தனமான சூரியனுக்கு மதிப்பு இல்லை, ஒரு சிறிய குளிரூட்டும் காற்று எல்லா பக்கங்களிலிருந்தும் வீசுகிறது. இத்தகைய வானிலை ஒரு நபருக்கு வலிமையை சேர்க்கிறது. குளிர்காலத்தில் ஓட உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், நீங்கள் கோடை வரை காத்திருக்க தேவையில்லை.
இரண்டு வழிகளில் ஒன்றைச் செய்யுங்கள்:
- டிரெட்மில்லில் ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். இந்த விருப்பம் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. வானிலை ஒரு நபரை காயப்படுத்தாது. வெளியே ஒரு பனிப்புயல் இருந்தாலும், வலுவான காற்று இருந்தாலும் நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் ஓடலாம்.
- ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்திற்கு பணம் இல்லை என்றால், நீங்கள் குளிர்காலத்தில் தொடங்கலாம். ஒரு சளி பிடிக்காதபடி அன்புடன் உடை. தொப்பி அணிய மறக்காதீர்கள். காதுகள் ஒரு நுணுக்கமான உறுப்பு ஆகும், அவை எளிதில் நோய்க்கு ஏற்றவை.
வசந்த காலத்தின் பிற்பகுதியும் கோடைகாலமும் மிகவும் சாதகமான பருவங்கள் என்ற போதிலும், நீங்கள் மற்ற நேரங்களில் ஓடத் தொடங்கலாம்.
வகுப்புகளுக்கான நேரம்: காலை அல்லது மாலை?
வகுப்புகளின் நேரம் முற்றிலும் இயங்குவதற்கான தொடக்கநிலையாளரின் நல்வாழ்வைப் பொறுத்தது.
கட்டமைப்பைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
- ஒரு நாள் காலையில் ஜாக்.
- இரண்டாவது - மதிய உணவு நேரம்.
- மூன்றாவது - மாலை.
- மூன்று நிகழ்வுகளிலும் ஓடிய பிறகு உணர்வுகளை ஒப்பிடுக.
- முடிவுக்கு.
ஒரு நபர் காலையில் மிகவும் வசதியாக இருந்தால், இந்த நாளின் நேரத்தில் அவர் மிகவும் நன்றாக உணர்கிறார், பின்னர் இந்த திசையில் தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும்.
ஜாகிங் என்பது நாளின் ஒவ்வொரு நேரத்திலும் வித்தியாசமானது என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர்:
- அதிகாலை. உடல் எழுந்திருக்கிறது. உடலில் 6-10 மணி நேரம் உணவு இல்லை. பல சக்திகள் இல்லை. இந்த நேரத்தில், ஓடுவது கடினம், மூச்சுத் திணறல் விரைவில் தோன்றும். உடல் விழித்திருக்கும் போது அதிகாலையில் ஜாகிங் செய்ய விரும்பத்தகாத நேரம்.
- காலை (எழுந்த பிறகு ஒன்றரை மணி நேரம்). உடல் எழுந்திருக்கத் தொடங்குகிறது, தசைகள் படிப்படியாக தொனியில் வரும். அதிகாலை நேரத்துடன் ஒப்பிடும்போது இந்த நேரம் குறிப்பிடத்தக்கது.
- இரவு உணவு. இந்த நேரத்தில் உடலில் உள்ள செயல்முறைகள் குறைகின்றன. இதயத்தின் வேலை மோசமடைகிறது. உயிரியல் கூறு காரணமாக மதிய உணவு நேரத்தில் ஜாகிங் செய்ய மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். மதிய உணவு ரன்கள் பிரபலமாக உள்ளன. உங்கள் பணியிடத்தை ஒரு மணி நேரம் பூங்காவில் ஒரு டிரெட்மில்லுக்கு மாற்றுவது நல்லது.
- மாலை ஓடுவதற்கு ஒரு பயனுள்ள நேரம். உடல் முழுமையாக விழித்தெழுகிறது, தசைகள் நல்ல நிலையில் உள்ளன. மாலைக்குள், உடல் அதிகபட்ச மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக உள்ளது. ஒரு நபர் மாலையிலும் காலையிலும் ஓடும் வேகம் கணிசமாக வேறுபட்டது என்று விஞ்ஞானிகள் குறிப்பிட்டனர். மாலை நேரத்திற்கு ஆதரவாக.
உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் வகுப்புகளுக்கான நேர தேர்வு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இயக்க இடம் தேர்வு
இயங்குவதற்கான இடம் முற்றிலும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டுள்ளது. குளிர்காலத்தில், மண்டபம் மிகவும் பொருத்தமானது.
வசந்த மற்றும் கோடையில், ஒரு பரந்த தேர்வு:
- ஒரு பூங்கா;
- அரங்கம்;
- காடு;
- தெரு நடைபாதைகள்;
- boulevards;
காட்டில் (பூங்கா) ஓடுவது மிகவும் வசதியானது. உயரமான மரங்கள், இயல்பு, மற்றும் பாடும் பறவைகள் இருக்கும்போது உடல் சோர்வுக்கு குறைவாகவே கவனம் செலுத்துகிறது. ஆனால் இதுபோன்ற இடங்களில் இயங்குவது கடினம், ஏனெனில் நன்கு உருவான நிலக்கீல் பாதை இல்லை. முதல் முறையாக, வீதிகள், அரங்கங்கள் செய்யும்.
சரியாக இயக்குவது எப்படி?
இயங்கும் போது சில விதிகளை கடைபிடிப்பது முக்கியம்:
- உங்கள் காலில் சரியாக “தரையிறங்க வேண்டும்”. கால் மீது "நிலம்", பின்னர் எளிதாக குதிகால் மீது படி.
- பின்புறத்தை நேராக்க வேண்டும், தோள்களைக் குறைக்க வேண்டும், பத்திரிகை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். வளைந்த, குனிந்து ஓடாதீர்கள் (காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது).
- கைகள் தளர்வானவை. மார்புக்குக் கீழே அமைந்துள்ளது. உங்கள் கைகளை அதிகமாக அசைக்காதீர்கள். அவை மந்தநிலையால் நகர்கின்றன, ரன்னுடன் பொருந்தும்படி உயர்ந்து விழுகின்றன.
- உங்கள் முழங்கால்களை உயர உயர்த்த தேவையில்லை. இயங்கும் போது முழங்கால்கள் அதிகமாக இருப்பதால், அதிக ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது.
- விரைவாக அணிய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, "உடைகள் மற்றும் கண்ணீருக்கு". நீண்ட நேரம் மெதுவாக ஓடுவது சுவாச அமைப்புக்கு நன்மை பயக்கும்.
- ஜாகிங் செய்யும் போது நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
சரியான ஜாகிங் காயங்கள், காயங்கள் தவிர்க்க உதவும்.
எவ்வளவு வேகமாக ஓடுவது?
ஒரு தொடக்கக்காரர் ஒரு வசதியான வேகத்தைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். நபர் அமைதியாக பேசக்கூடிய வேகம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மூச்சுத் திணறவில்லை, வார்த்தைகளை விழுங்குவதில்லை. வேகமாக ஓடுவது நன்மை பயக்கும் என்று நம்புவது தவறு. அது எப்போதும் அப்படி இல்லை. பொறையுடைமை ஓட்டம் நன்மை பயக்கும். நீண்ட நேரம் குறைந்த வேகம்.
சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி?
சரியாக சுவாசிப்பது உங்களுக்கு நன்றாக இருக்கும். சரியான சுவாசம் கவனிக்கப்படாவிட்டால், எதிர்பாராத சோர்வு ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரரைக் கூட முந்தியது. மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, படிப்படியாக வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
ஓடுவதற்கு உடைகள் மற்றும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
சிறப்பு கடைகளில் சிறப்பு ஜாகிங் ஆடைகள் உள்ளன. ஆனால் நீங்கள் துணிகளில் ஒரு செல்வத்தை செலவிட வேண்டியதில்லை.
குணங்களை திருப்திப்படுத்தும் எந்தவொரு காரியமும் செய்யும்:
- உடைகள் (காலணிகள்) வசதியாக இருக்க வேண்டும். எதையும் எங்கும் அழுத்தக்கூடாது, மேலோட்டமாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள்.
- கோடையில், சருமம் சுவாசிக்க அனுமதிக்க சாக்ஸ் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. வெப்பமான காலநிலையில், ஆடைகள் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும்.
- வசதியான காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க. இயங்கும் காலணிகள், ஸ்னீக்கர்கள் பொருத்தமானவை.
நான் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க வேண்டுமா?
ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உடலுக்கு மீண்டு ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லை. ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவது உடலுக்கு மிகவும் கடினம். பயிற்சியைத் தொடர உங்களை அனுமதிக்காத ஒரு உளவியல் தடை உள்ளது. ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஓடுவது போதுமானது.
ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுவது
ஜாகிங் செய்யும் போது ஊட்டச்சத்துக்கான பல விதிகள் உள்ளன:
- ஓடுவதற்கு முன்பு உடனடியாக சாப்பிட வேண்டாம்.
- 30-40 நிமிடங்களில் நீங்கள் லேசான உணவைக் கொண்டு சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம். பழம், பார், தயிர்.
- ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் கண்களால் பார்க்கக்கூடிய அனைத்தையும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரு லேசான சிற்றுண்டி போதுமானதாக இருக்கும்.
திரவங்களை குடிப்பது
பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் ஓரளவு நீரிழப்புடன் இருப்பதால், நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். முழு மீட்புக்கு அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. வெளியில் வெப்பநிலை அதிகமாக இருந்தால், உங்களுடன் தண்ணீரை எடுத்துச் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் முன் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
கேஜெட்டுகள் மற்றும் இசை இயங்கும்
தொழில்நுட்பத்தின் வளர்ச்சி இன்னும் நிற்கவில்லை. புதிய ரன்னருக்கு உதவ கேஜெட்டுகள் உள்ளன. அவர்கள் ஒரு பயிற்சியாளராக செயல்படுகிறார்கள்: அவை எரிந்த கலோரிகளை எண்ணுகின்றன, கிலோமீட்டர் பயணம் செய்தன, துடிப்பு, வேகத்தை கணக்கிடுகின்றன.
மிகவும் பிரபலமான கேஜெட்டுகள்:
- உடற்பயிற்சி வளையல்;
- இதய துடிப்பு சென்சார்;
- சிறப்பு ஹெட்ஃபோன்கள்;
- இயங்கும் காலணிகள்;
- தொலைபேசியில் பயன்பாடுகள்;
ஆற்றல்மிக்க, மனநிலையை அதிகரிக்கும் தேர்வு செய்ய இசை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. Yandex.Music குறிப்பாக ஜாகிங்கை நோக்கமாகக் கொண்ட பல பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது. பிளேலிஸ்ட்கள் இயங்கும் நபர்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் யாண்டெக்ஸின் இந்த பகுதியைக் குறிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பொருத்தமான இசையின் உங்கள் சொந்த பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்க எடுக்கும் நேரத்தை குறைக்க இது உதவும்.
ஆரம்பநிலைக்கு இயங்கும் திட்டம்
இயங்கும் நிரலை சரியாக உருவாக்குவது முக்கியம்.
உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
- நீங்கள் இப்போதே உயர் இலக்குகளுக்கு விரைந்து செல்ல தேவையில்லை. நீங்கள் உடனடியாக 5-10 கி.மீ. ஓட முயற்சிக்க முடியாது. தூர ஓட்டத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது முக்கியம்.
- ஒரு சூடான அப் மூலம் தொடங்க மறக்காதீர்கள். வார்ம்-அப் தசைகள் நீட்டவும், பயிற்சி மனநிலையை சரிசெய்யவும் அனுமதிக்கிறது.
- ஒரு படி கொண்டு ஓடத் தொடங்குங்கள்.
இயங்கும் நிரலை தொலைபேசி சந்தையில் காணலாம். அவர்களில் பலர் இலவசம். எடை, உயரம், மனித திறன்களின் அடிப்படையில் நாளுக்கான இலக்கைக் கணக்கிடுங்கள்.
புதிதாக சரியாக இயங்கத் தொடங்குவது முக்கியம். பின்னர் 2-3 உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஒரு புதிய பாடத்தை நிறுத்த விருப்பம் இருக்காது. ஒவ்வொரு நபரும் ஓட ஆரம்பிக்கலாம்.
முக்கிய விஷயம், வாய்ப்புகளை சரியாக கணக்கிடுவது. உச்சத்திற்கு விரைந்து செல்ல வேண்டாம். ஓய்வெடுக்க முடியும் என்பது முக்கியம். உடலை ஒரு மன அழுத்த நிலைக்குத் தள்ளாமல் இருக்க, ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. மேலே உள்ள எல்லா விதிகளையும் பின்பற்றி, ஓடுவது ஒரு இனிமையான அனுபவமாக மாறும், மேலும் எந்த அச .கரியத்தையும் ஏற்படுத்தாது.
