நீங்கள் எவ்வளவு இதய துடிப்பு ஓட வேண்டும்?

நவீன உலகில் ஒவ்வொருவரும் இயல்பான இயங்கும் இதயத் துடிப்பை அளவிட பல சாத்தியங்கள் உள்ளன. இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் இந்த பயிற்சி உங்கள் நல்வாழ்வையும் உடலையும் எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதற்கான குறிகாட்டியாக அவர் இருக்கிறார்.

ஒரு அழகான நிவாரணத்தைப் பெறவும், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும் ஓடும் நபர்கள் தங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கொண்டிருக்கிறார்கள், ஆனால் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் விளிம்பில் பயிற்சி பெறுகிறார்கள். செயல்திறனுடன் கூடுதலாக, இது மனித ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் அதை மிகைப்படுத்தினால், சுகாதார சிக்கல்கள் தொடங்கலாம்.

இயங்கும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?

ஒவ்வொரு நபருக்கும், இதய துடிப்பு வேறுபட்டது. இது வயது முதல் பொது உடற்பயிற்சி வரை பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. ஜாகிங்கின் தீவிரத்தினால் இதயத்தின் நிலைக்கு மிகப்பெரிய செல்வாக்கு உருவாக்கப்படுகிறது. நீங்கள் வேகமாக ஓடினால், உங்கள் எண்கள் அதிகரிக்கும். ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் அதன் அதிகபட்சம் உள்ளது, இது 220 - வயது = அதிகபட்ச இதய துடிப்பு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது.

நீங்கள் தூங்கும் போது இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி அளவை அளவிடலாம் அல்லது நிம்மதியான நிலையில் இருக்கும்போது ஒரு நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை சுயாதீனமாக எண்ணலாம். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் ஆய்வகத்தில் சிறப்பு நோயறிதல்களை மேற்கொள்கின்றனர்.

இந்த மதிப்புக்கு மேலே உள்ள எதுவும் இனி நல்லதல்ல, மாற்ற முடியாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, உடல் பயிற்சி பெறாத ஒருவருக்கான வாய்ப்புகளின் விளிம்பில் ஓடுவது கூட மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்படலாம்.

இயங்கும் போது இயல்பான இதய துடிப்பு

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் துடிப்பு விகிதம் வேறுபடுகிறது, ஆனால் பாலினத்திற்கு கூடுதலாக, இறுதி மதிப்பை தீவிரமாக மாற்றக்கூடிய பல வெளிப்புற காரணிகள் உள்ளன.

ஆண்களுக்கு மட்டும்

ஆண்களுக்கான விதிமுறை சராசரி புள்ளிவிவர தரவுகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது; மேலும் விரிவான தகவல்களுக்கு, சோதனையை நீங்களே தேர்ச்சி பெறுவது நல்லது. சுமைகளில் பல பிரிவுகள் உள்ளன, அவை அனைத்தும் இதய துடிப்பு மதிப்பு, செயல்திறன் மற்றும் பயிற்சி முடிவுகளில் வேறுபடுகின்றன.

சாதாரண உடல் நிலையில் உள்ள 30 வயது ஆணுக்கு:

• சூடாக - நிமிடத்திற்கு 95 - 115 துடிக்கிறது.
• ரேஸ் நடைபயிற்சி - 115 - 134 பக்கவாதம்.
• ஜாகிங் - 134 - 153 பீட்ஸ் / நிமிடம்.
• வேகமான ஓட்டம் - நிமிடத்திற்கு 153 - 172 துடிக்கிறது.
• ஸ்பிரிண்ட் - 172 - 190 வெற்றி.

இந்த காட்டிக்கு மேலே உள்ள எதையும் அதிகப்படியானதாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் உடலின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

பெண்களுக்காக

ஆண்களுக்கு மாறாக, வெவ்வேறு சுமைக் குழுக்களில் உள்ள பெண்களின் குறிகாட்டிகள் அவற்றின் குறிகாட்டிகளில் வேறுபடுகின்றன.

சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளுடன் தனது 30 வயதில் ஒரு பொதுவான சராசரி பெண்ணுக்கு ஒரு துடிப்பு உள்ளது:

• வார்ம்-அப் - நிமிடத்திற்கு 97 - 117 துடிக்கிறது.
• ரேஸ் நடைபயிற்சி - 117 - 136 பக்கவாதம்.
• ஜாகிங் - 136 - 156 பீட்ஸ் / நிமிடம்.
• வேகமான ஓட்டம் - நிமிடத்திற்கு 156 - 175 துடிக்கிறது.
• ஸ்பிரிண்ட் - 175 - 193 வெற்றி.

ஆண்களைப் போலவே, விளிம்பில் அல்லது அதற்கு மேல் ஒரு தாளத்தில் வேலை செய்வது பொது நல்வாழ்வு மற்றும் உடலின் நிலைக்கு வழிவகுக்கும்.

இயங்கும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை என்ன காரணிகள் பாதிக்கின்றன?

இயங்கும் போது, ​​பல காரணிகள் இதயத் துடிப்பை பாதிக்கின்றன, இருப்பினும், அவற்றில் 7 மிகவும் பாதிக்கும் முக்கியவற்றை தீர்மானிக்கின்றன:

1. வயது. அதிக வயது, ஒரு நபர் கடக்கக்கூடிய வரம்பு குறைவு. 195 துடிப்புடன் அதிகரித்த சுமைகளுடன் 20 வயதுடைய ஒரு விளையாட்டு இளைஞர் சாதாரணமாக உணர்ந்தால், 50 வயதுடையவருக்கு இது முக்கியமானதாக இருக்கும்.
2. மனித எடை. நபரின் எடை அதிகமாக இருப்பதால், நிமிடத்திற்கு வேகமாக துடிக்கிறது. வழக்கமாக, முழுமையின் அளவு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருந்தால், நீண்ட நேரம் ஜாகிங் செய்யும்போது கூட நிமிடத்திற்கு முக்கியமான எண்ணிக்கையிலான துடிப்புகளைப் பெற முடியும். அதன்படி, ஒரு நபர் இலகுவானவர், அதிக தீவிரம் அவர் வேலை செய்ய முடியும்.
3. உடற்பயிற்சி. அமைதியான இயக்கம் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரரின் இதய துடிப்பு 40 ஆக இருக்கும், மேலும் நன்றாக இருக்கும். அவரது உடல் மன அழுத்தத்திற்கு பழக்கமாக இருப்பதும், அவர்கள் இல்லாத நிலையில், அமைதியான வேகத்தில் செயல்படுவதும் இதற்குக் காரணம். அதே நேரத்தில், ஒரு சாதாரண ஆயத்தமில்லாத நபரில், துடிப்பு 60-70 துடிப்புகளுக்கு இடையில் மாறுபடும்.
4. தரை. இது தெரியவந்தபடி, ஒரே பயிற்சி மற்றும் வயதுடைய பெண்கள் மற்றும் ஆண்களின் இதயத்தின் வேலை வேறுபட்டது. பெரும்பாலும் ஒரு பெண்ணின் துடிப்பு பல புள்ளிகளால் அதிகமாக இருக்கும்.
5. தீய பழக்கங்கள். எல்லா கெட்ட பழக்கங்களும் இதயத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன, இதனால் அது வேகமாக துடிக்கிறது, இதிலிருந்து இதயத்தின் வேலையில் அதிகரிப்பு உள்ளது.
6. உணர்ச்சி நிலை. மன அழுத்தமும் மகிழ்ச்சியும் உடலின் நிலையையும் பாதிக்கிறது, மேலும் எந்தவொரு உணர்ச்சியையும் அனுபவிக்கும் விஷயத்தில், அதிகரிப்பு அல்லது குறைவைக் கணிப்பது கடினம், இதயம் எல்லா மக்களிடமும் வித்தியாசமாக செயல்படுகிறது.
7. சுற்றுப்புற வெப்பநிலை. நிறைய வானிலை நிலைகளைப் பொறுத்தது, குளிர்ந்த காலநிலையில் இதயத் துடிப்பு இயல்பை விடக் குறைவாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ச una னாவில் இருப்பது விரைவான ஜாக் அல்லது ஸ்பிரிண்ட்டுடன் ஒப்பிடப்படும்.

நீங்கள் என்ன துடிப்புடன் இயங்க வேண்டும்?

நீங்கள் எந்த இதய துடிப்பு மட்டத்திலும் இயக்க முடியும், இவை அனைத்தும் உடற்பயிற்சியின் நோக்கம், பொது உடல் தகுதி மற்றும் பிற அளவுகோல்களைப் பொறுத்தது.

5 வகையான மனித நிலை உள்ளது, அவை ஒவ்வொன்றும் இந்த வேகத்தில் பயிற்சியின் ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவுக்கு காரணமாகின்றன:

1. அமைதி - சாதாரண அல்லது சற்று விரைவான நடைபயிற்சி. பொதுவாக இது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-60% ஆகும். இந்த மதிப்பில் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எடை இழக்கப்படும், ஆனால் முன்னேற்றம் நுட்பமாக இருக்கும்.
2. எளிதாக - பந்தய நடைபயிற்சி, இதில் காட்டி 60-70% அடையும். இது எடை இழப்பு மற்றும் தோலடி கொழுப்பை எரிப்பதை பாதிக்கிறது, அத்தகைய சுமைகளின் செயல்திறன் வயதானவர்களுக்கு அல்லது பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு ஏற்றது.
3. மிதமாக - ஜாகிங், இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் 70 முதல் 80% வரை இருக்கும். இந்த நடவடிக்கைகள் நல்ல உடல் நிலையில் இருப்பவர்களுக்கு பொன்னான சராசரி. இது எடை இழப்பு, தோலடி கொழுப்பை எரித்தல் மற்றும் வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
4. சிக்கலானது - 80-90% மதிப்பில் அதிக தீவிரத்துடன் இயங்குகிறது. உடல் டோனிங்கை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும், அதே நேரத்தில் வேகத்தை மேம்படுத்தவும் விரும்பும் பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது.
5. அதிகபட்ச சுமை - ஸ்பிரிண்ட், அதிகபட்ச சுமைகள் 90 முதல் 100% வரை. இந்த ஸ்பெக்ட்ரமில் நல்ல பயிற்சி பெற்ற தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சி அமர்வுகள் உங்கள் இயங்கும் செயல்திறன் மற்றும் தடகள போட்டிக்கான தயாரிப்பை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

குறைந்த இதய துடிப்புடன் இயங்கும்

குறைந்த இதயத் துடிப்பில் இயங்குவது சராசரி நபருக்கு நிமிடத்திற்கு சுமார் 113-153 துடிக்கிறது. இத்தகைய சுமைகள் வடிவம் பெற விரும்பும் அல்லது உடலின் நிலையை உயர் மட்டத்தில் பராமரிக்க விரும்பும் மக்களுக்கு ஏற்றது.

அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதுபோன்ற நடவடிக்கைகள் தோலடி கொழுப்பை நன்கு எரிக்கின்றன. இந்த குறிகாட்டிகளின் அடிப்பகுதி சுறுசுறுப்பான வயதானவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலின் நிலைக்கு சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

ஓடிய பிறகு இதய துடிப்பு மீட்பு வீதம்

மோசமான பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் அதிக எடை இல்லாத எந்தவொரு நபருக்கும், மீட்பு விகிதம் 60 - 120 வினாடிகள் ஆகும்.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் கடுமையான மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டவுடன் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். காற்றின் பற்றாக்குறை அல்லது வலி உணர்வுகள் இருந்தால், நீங்கள் குணமடையும் வரை உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.

கூர்மையான வீழ்ச்சி காரணமாக இது நிலை மோசமடைய வழிவகுக்கும் என்பதால், உடனடியாக சுமைகளை வீசுவது சாத்தியமில்லை என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். சில நிமிடங்களில் படிப்படியாக மெதுவாகச் செல்வது நல்லது.

இயங்கும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது உடற்பயிற்சியிலிருந்து சில முடிவுகளை அடைய விரும்புவோருக்கு ஒரு முன்நிபந்தனையாகும். வெவ்வேறு நிலைகளில் தீவிர பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் அதிகபட்ச மதிப்பை தீர்மானிக்க வேண்டும், அதை மீறக்கூடாது.

சிறப்பு கடிகாரங்கள் மற்றும் வளையல்களைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம்; 21 ஆம் நூற்றாண்டில், இதுபோன்ற முறைகள் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் கிடைக்கின்றன. இதயத்தின் சரியான தாளத்தையும் உடலில் உள்ள சுமையையும் பராமரிப்பதன் மூலம், ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கம் இல்லாமல் குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: இதயத தடபப சரக வககம உணவகள!!! (நவம்பர் 2024).