ஜாகிங் செய்யும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி?

பலர் இப்போது ஓடுகிறார்கள், சிலர் அதை சுகாதார மேம்பாட்டிற்காக செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஃபேஷனுக்கு அஞ்சலி செலுத்த விரும்புகிறார்கள். எப்படியிருந்தாலும், இது இப்போது அவ்வளவு முக்கியமல்ல.

பிரச்சனை என்னவென்றால், பலர், குறிப்பாக புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், இயங்கும் போது உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை உணரவில்லை. சில நேரங்களில் நிறைய அதைப் பொறுத்தது. எனவே, இதைப் பற்றி இன்று குறிப்பாகப் பேசலாம்.

இயங்கும் போது உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது ஏன் முக்கியம்?

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் சரியான சுவாசம் ஒரு முக்கிய அம்சமாகும். உடலுக்கு போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்படாவிட்டால், ஒரு தன்னிறைவு செயல்முறை தொடங்குகிறது - காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸ் (குளுக்கோஸின் முறிவு, லாக்டிக் அமிலத்தின் இறுதி தயாரிப்பு).

இது சகிப்புத்தன்மையை குறைக்கிறது, வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறன் மற்றும் மேலும்:

• அனைத்து முக்கிய மனித அமைப்புகளிலும், குறிப்பாக இருதயத்தில் சுமைகளை குறைக்கும்;
• மூளை மற்றும் பிற உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்;
• ரன் காலத்தை அதிகரிக்க முடியும்;
• இயங்கும் அழுத்த காரணியைக் குறைத்தல்;
• உடலின் இருப்பு வளங்களை மேம்படுத்துகிறது;
• மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் மீதான அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும்;
• ஆற்றலின் சிங்கத்தின் பங்கைக் கொடுக்கும்.

இயங்கும் போது சரியான சுவாசம்

குழந்தை பருவத்திலும்கூட, உடற்கல்வி பாடங்களில், குழந்தைகளுக்கு முக்கியமாக மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க கற்றுக் கொடுக்கப்பட்டது. அல்லது நாசி பத்திகளை சுவாசிக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், ஆனால் இது விதிவிலக்கான சந்தர்ப்பங்களில் உள்ளது.

நீண்ட காலமாக, இந்த உண்மையை யாரும் மறுக்க முயற்சிக்கவில்லை. ஆனால் இன்றைய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் நடைமுறை அனுபவம் உடலின் தேவைகள் முற்றிலும் வேறுபட்டவை என்பதைக் காட்டுகிறது. சில நேரங்களில் ஒரு தடகள வீரருக்கு கூட ஓடும்போது ஒரு மூக்கு இல்லை.

இயங்கும் போது உடல் அதிக ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்வதே இதற்குக் காரணம். வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஆக்ஸிஜனின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்தி, அதை ஆற்றலாக மாற்றுவது கடினம்.

நாசி பத்திகளை மிகவும் குறுகலானது, எனவே அதன் நுழைவை கணிசமாக தாமதப்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனின் பற்றாக்குறையை நாம் உணராமல் தூண்டுகிறோம். கலப்பு சுவாசம் சிறந்தது. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

இது உங்கள் நுரையீரலை புதிய காற்றால் முழுமையாக நிரப்ப உதவும். அதிகரித்த உமிழ்நீர் தொடங்கினால், சுமையை குறைப்பது அவசியம் மற்றும் சுவாச தாளத்தை மீட்டெடுப்பது உறுதி.

நபர் தவறாக சுவாசிக்கிறார் என்பதற்கான அறிகுறி இது. குளிர்காலத்தில் ஒரு சளி பிடிப்பதாக யாராவது பயப்படுகிறார்களானால், வாயைப் பிரித்து ஓடினால், ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்: மனரீதியாக "எல்" என்ற எழுத்தைச் சொல்லுங்கள்.

வாய் சுவாசம்

முதன்மையாக வாய் வழியாக சுவாசிப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இயங்கும் போது, ​​மனித சுவாச அமைப்பு பல்வேறு நுண்ணுயிரிகள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களுக்கு எதிராக பாதுகாப்பற்றது. இது பல நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு ஒரு முன்னோடி காரணியாக மாறும்.

ஆனால் வாய் சுவாசத்தின் நன்மைகள் தகராறு செய்வது கடினம்:

• நுரையீரலை நிரப்புவது வேகமானது;
• சுவாசங்களின் அதிக அதிர்வெண் உள்ளது.

வயிற்றில் இருந்து சுவாசிப்பது, மார்பு அல்ல

மார்பு, தொப்பை என இரண்டு வழிகளில் இயங்கும் போது ஆரம்ப மற்றும் நன்மை ஒரே மாதிரியாக சுவாசிக்கிறது. வயிற்றுடன் ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தசைகள் விரிவடைந்து மார்பை உயர்த்துகின்றன, அதற்கு அளவை சேர்க்கின்றன. உங்கள் வயிற்றில் தொடர்ந்து சுவாசிப்பது காலப்போக்கில் மிகப் பெரிய அளவிலான காற்றை சுவாசிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். அதன்படி, தசைகள் அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறும்.

மார்பு சுவாசம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாட்டைக் கொண்டுள்ளது. இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் அளவு சிறியவை, எனவே சோர்வு வேகமாக இருக்கும். உதாரணமாக, ஒரு உதரவிதானத்துடன் சுவாசிக்கும்போது, ​​ஒரு நபர் உயிரைக் கொடுக்கும் காற்றின் தெளிவான பற்றாக்குறையை உணருவார். வயிற்றுடன் சுவாசிக்க பயிற்சி அவசியம் என்று நாங்கள் முடிவு செய்கிறோம், இது மிகவும் இயற்கையானது.

முதல் உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது:

• காற்றைத் தடுத்து நிறுத்துங்கள்;
• உங்கள் வயிற்றைப் பார்க்கும்போது, ​​அமைதியான ஆனால் ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும்;
• இரண்டு உறுப்புகளையும் ஒரே நேரத்தில் சுவாசிக்கவும்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி:

• புத்தகத்தை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும்;
• உங்கள் மூக்கால் காற்றை உள்ளிழுக்கவும்;
• புத்தகம் உயர்ந்து மூச்சுடன் விழும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கடினமான வழிகளில், மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், சிறிது திறந்த வாயால் சற்று திறந்த வாயால் சுவாசிக்கவும். எப்போதும் மற்றும் எல்லா இடங்களிலும் உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்க வேண்டியது அவசியம்: இயங்கும் போது, ​​வேலையில், வீட்டில்.

உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை

மூச்சு பிடிப்பதால் தோல்விகள் ஏற்படுகின்றன. இது செய்யப்படக்கூடாது, ஏனென்றால் முழு ஓட்டத்தையும் முடிக்க இயலாது, உள் உறுப்புகளின் ஹைபோக்ஸியா ஏற்படுகிறது. இது ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையை அனுபவிக்கக்கூடாது என்பதற்காக, இயங்கும் போது பேசுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. பயணத்தின்போது குடிக்கவும், குடிக்கவும், விரைவான படிக்குச் செல்லவும். உரையாடலை பின்னர் ஒத்திவைக்கவும். நீங்கள் கண்மூடித்தனமாக உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும் முடியாது.

இயங்கும் போது அடிப்படை விதிகள்:

• அதிர்வெண்;
• ஆழம்;
• தாளம்.

தாளம் மற்றும் அதிர்வெண்

ஓடுவதற்கு ஒரு தாளம் தேவை, கோட்பாட்டில் இது ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது. உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப தாளத்தை மாற்றலாம் மற்றும் சரிசெய்யலாம். அனுபவபூர்வமாக ஓட்டத்தின் காலத்தை அதிகரிக்கவும், அதன் செயல்திறனை உயர்த்தவும். ஓட்டத்தின் நிலை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்திற்கு எதிராக தாளம் அளவிடப்படுகிறது.

மிகவும் பொதுவான இயங்கும் விருப்பம் நிமிடத்திற்கு 45 சுழற்சிகள் ஆகும். திட்டத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் 2–2. முதலில், ஒவ்வொரு காலிலும் 1 உள்ளிழுக்க இரண்டு படிகள், வெளியேற்றத்திற்கு இரண்டு படிகள் எடுக்கவும். இந்த வரைபடம் பெரும்பாலான தூரங்களுக்கு காட்டப்பட்டுள்ளது. கடினமான பாதையில், 60 சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள். மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் 2-1 தாளத்தைப் பின்பற்றுகிறார்கள், அதாவது மூச்சுக்கு இரண்டு படிகள், சுவாசத்திற்கு ஒரு படி.

பயிற்சி பெற்றவர்கள் 1-2 டன் தாளத்தை முயற்சி செய்யலாம்.ஒரு படி உள்ளிழுக்க, இரண்டு சுவாசம். ஒட்டுமொத்த அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்காமல், ஆனால் ஆழத்தின் காரணமாக காற்றின் அளவை சரிசெய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

மெதுவாக ஓடும்போது, ​​3–3 என்ற தாளம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. தேவையான அளவு உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைக் கண்டறிய நேரம் கிடைக்காத ஆரம்பநிலைக்கு இது மிகவும் நல்லது. நீங்கள் எப்போதும் அளவிலும் தாளத்திலும் சுவாசிக்க வேண்டும்.

சுவாசம் உள்ளிழுப்பதை விட குறைவாக உள்ளது.

சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உள்ளிழுப்பதைக் காட்டிலும் குறைவாகவே சுவாசிக்கிறார்கள், ஆனால் இது தவறான முடிவு.

நமது உடலியல் கருத்தில், மாறாக, உள்ளிழுப்பது சுவாசத்தை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும்:

• உள்ளிழுக்க - ஒரு படி;
• வெளியேற்றம் - மூன்று.

ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றிருக்க, வெளியேற்றத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். ஆனால் காலப்போக்கில், உடல் தன்னை சரிசெய்யும். இது பொதுவாக மனித விருப்பத்திலிருந்து சுயாதீனமாக நடக்கிறது, ஆழ் மட்டத்தில்.

நீங்கள் மூச்சுத் திணற ஆரம்பித்தால் என்ன செய்வது?

நபர் மூச்சுத் திணற ஆரம்பித்தால், மெதுவாக முயற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் சில அமைதியான ஆனால் ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அமைதியாகி சிறிது நேரம் உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். சுவாசம் மீட்டமைக்கப்படும் போது, ​​நிலையான தாளத்திற்குத் திரும்புக. இல்லையென்றால், வீட்டிற்குச் செல்வதும், உங்கள் உடல்நலத்திற்கு ஆபத்து ஏற்படாததும் நல்லது.

மோசமான தயாரிப்பு அல்லது விதிகளை பின்பற்றாததால் ஒரு நபர் மூச்சுத் திணறத் தொடங்கலாம். உதாரணமாக, முன் சூடான இல்லாமல் இயங்குகிறது. எப்போதும் நீங்களே கேளுங்கள், நீங்கள் நிகழ்வுகளை கட்டாயப்படுத்த முடியாது, ஓடுவதை இன்பமாக மாற்ற முடியாது, ஆனால் சித்திரவதை.

பக்கத்தில் பெருங்குடல் அழற்சி இருந்தால் என்ன செய்வது?

ஒரு நபர் அமெச்சூர் ஜாகிங்கில் ஈடுபட்டிருந்தால், நீங்கள் ஒரு படிக்கு செல்ல வேண்டும், படிப்படியாக நிறுத்த வேண்டும். வலி உடனடியாக, தானாகவே போய்விடும். இது உதவாது எனில், 2-3 ஆழமான சுவாசங்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வலியை உணரும் இடத்திற்கு மசாஜ் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஊசி போடுவதை நிறுத்தினால், ஜாகிங் தொடரவும், ஆனால் மெதுவான வேகத்தில்.

புறநிலை காரணங்களுக்காக நிறுத்த இயலாது என்றால், எடுத்துக்காட்டாக, போட்டிகள் நடத்தப்படுகின்றன.

பயணத்தின்போது கல்லீரலை மெதுவாக மசாஜ் செய்ய முயற்சிக்கவும்:

• சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கையை கல்லீரலுக்கு அழுத்தவும்;
• மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கையை விடுங்கள் (பல முறை செய்யுங்கள்).

வெவ்வேறு வேகங்களில் சரியான சுவாசம்

சுவாச வீதம் காற்று இயக்கத்தின் வேகத்திற்கு நேரடியாக விகிதாசாரமாகும்.

ஓடுதல் 2 பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• அதிவேக - ஸ்பிரிண்ட், இடைவெளி;
• unhurried - வார்ம்-அப், மராத்தான், ஜாகிங்.

வேகமாக ஓடு

பெரும்பாலும் இது நெருங்கிய தூரத்தில் ஓடுவதைக் குறிக்கிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சுவாசத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் வீதத்தை கண்காணிப்பது. முக்கிய கொள்கையை கடைபிடிப்பது அவசியம் - ஒவ்வொரு 2 அடியிலும் சுவாசிக்க. அதிர்வெண் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. வயது, நுரையீரல் நிலை, உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

முக்கிய பணி என்னவென்றால், சுவாசிக்கும்போது காற்றின் முழு நுரையீரலை வரையவும், சீராகவும், சிரமமின்றி சுவாசிக்கவும். வயிற்று தசைகளை மட்டுமே ஈடுபடுத்துங்கள், "குறைந்த" சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.

காற்று முதலில் நுரையீரலின் கீழ் மடியில் நிரப்பப்படுகிறது, பின்னர் மேல். அடுத்த ஓட்டத்தின் போது உங்கள் சுவாசம் கையை விட்டு வெளியேறினால், நீங்கள் மீட்க முடியாது, போதுமான நேரம் இருக்காது.

மெதுவாக இயங்கும்

மெதுவாக ஓடுவது நீண்ட தூரத்தை உள்ளடக்கியது. ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பொதுவாக பூச்சு வரியில் மட்டுமே முடுக்கிவிடுவார்கள். இந்த விகிதம் ஓட்டத்தின் ஒவ்வொரு 3-4 படிகளுக்கும் வெளியேற்றத்தை கருதுகிறது.

ஜாகிங்கின் முதல் நிமிடத்திலிருந்து நீங்கள் நிலைமையைக் கட்டுப்படுத்தினால், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் சுமை குறையும். ஆக்ஸிஜன் போதுமான அளவு வழங்கப்படுவதால், தாளம் உருவாக்கப்படும். இழந்த சுவாசத்தை விரைவாக மீட்டெடுக்க முடியும், எனவே இது ஒரு முக்கியமான பிரச்சினை அல்ல.

ஓடுவதால் சுவாசத்தை எளிதாக்க முடியும். இது ஓடும் திறனை அதிகரிக்கும், உடலை குணமாக்கும், இளைஞர்களை கூட நீடிக்கும். ரன் மகிழ்ச்சியை மட்டுமே கொண்டு வந்து அதைப் பயன்படுத்தட்டும்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: அதகலயல ரனனங பயறச சயபவர தரநதக களள வணடயவ (மே 2025).